Jess Dannheimer
Crossfitterin und Personal Trainerin

CrossFit Trainingstagebuch von Jess:

Aktuell die KW 49:

He ihr Lieben,

diese Mal würde ich gerne auf einen Artikel von meinem Coach Marco „Verletzung als Chance“ aufbauen. Dieses Thema geht in vielen Boxen mit dem Kommentar „mach doch einfach Pause“ unter. Aber in einer Verletzung steckt auch viel Potential.

MONTAG

Rest Day

DIENSTAG

Skill: Dead Stop Front Squat, Drop Jump, Hang Cluster

Workout: EMOM 15min alternate between: 1. 4 Bar Muscle ups, 2. 8 Toes to Bar, 3. 6 Ring Dips

MITTWOCH

Skill: find a heavy Power Snatch

Workout: For Time: 10,9,..,1 Power Snatch +  Overhead Squat 43kg, Chest to Bar Pull ups, between Rounds 25 Double unders

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Weightlifting Clean

EINHEIT 2:

Skill: Back Squat 7-5-3-7-5-3. 2 Ring Muscle ups between Rounds

FREITAG

Rest Day

SAMSTAG

Skill: Front Squat 3-3-2-2-1-1. Hang Power Clean 1-1-1.

Workout: For Time: 1-2-3-4-5 Hang Power Clean 60kg, 2 Ring Muscle ups between Rounds. Every 2:30min for 5 Rounds: 6 strict Ring Dips, 6 Ring Push ups, 6 Chest to Bar Pull ups + 14lbs weight Vest. Every 45s for 10 Rounds: 5 Handstand Push ups

SONNTAG

Workout: 1min on/2min off for 4 Rounds: 6 Bear Hug Squats 40kg, 10m Handstand walk, AMRAP alternating Dumbbell Snatch 22.5kg. During Rest 5x (1 Pull up + 1 Chest to Bar Pull up). 1min on/2min off for 4 Rounds: 8 Power Clean 55kg, AMRAP Box Jump over 50cm. During Rest 1 legless Rope Climb

Cool down: 4 Rounds for Quality: 10 Reverse Hyper, 10 one leg Toes to Bar


Jeder, der mehr oder weniger ambitioniert trainiert wird sich sicher einmal mit dem Thema Verletzung auseinandersetzen müssen. Egal wie strukturiert und klug man trainiert! Nur eine falsche Bewegung und es geht etwas kaputt.

Ich möchte euch heute aus Sicht einer Athletin und einer Trainerin mehr Einblick in dieses Thema ermöglichen.

Momentan betreue ich Freitag bis Sonntag eine Athletin mit einer Schulterverletzung. Puh gar nicht so einfach, weil sehr viele Bewegungen aus dem Training rausfallen und neue Ideen hermüssen. Aber es ist möglich. Diese Zeit eignet sich jetzt um ihre Schnellkraft zu verbessern: Sprünge, Sprints,... Sie wird in der Zeit nichts verlernen, lediglich ihr Fokus verschiebt sich. Man konzentriert sich mehr auf Dinge für die früher keine Zeit war, weil sie im ersten Moment nicht relevant genug erscheinen. Man wird in dieser Zeit nicht schlechter! Nach der Verletzung sollte man dem Körper wieder etwas Zeit geben sich an alte Bewegungsmuster zu erinnern und voila es läuft wieder.

Tja und ich selbst bin nicht verschont von Dummheit. Mitte 2016 habe ich mir beim Snatch den Ellbogen verletzt. Alles nur, weil ich die Stange nicht losgelassen habe, weil ich den Versuch im Training unbedingt wollte. Ich hab’s lange gebüßt: letzte Woche war seit der Verletzung mein erster Squat Snatch PR. Umso größer ist da natürlich die Freude.

Zuerst ist man natürlich frustriert, wenn man vom Orthopäden zurückkommt. Man geht alle Bewegungen durch, die man zurzeit nicht machen kann und fragt sich ob Training überhaupt noch Sinn macht. Ja macht es! Laut meines Arztes sollte ich eine Schiene Tag und Nacht tragen. Beim ersten Clean Versuch hab ich sie leider verbogen, ups :P. Ok, wie sollte das Training bei Verletzung aussehen?  Man fährt in der Regel das Volumen zurück, weil nur Arme oder nur Beine jeden Tag... puh zäh. Macht Bewegungen die euch nicht weh tun! Bei Schulter- oder Ellbogenverletzung im speziellen tut den meisten Sportlern hängen an der Klimmzugstange gut. Geht nicht Vollgas in den Schmerz rein, sondern hört auf euren Körper! Er sagt euch schon, wenn er beleidigt ist.

Für mich war die Zeit gut um an Squats und Sprints zu arbeiten. Front Squats waren zum Beispiel schmerzhaft, also wurden sie durch ganz viele Frankensteinsquats ersetzt. Definitiv die schlechtere Alternative! Und ganz viel Laufkram... War die Zeit schlecht für mich? Im Nachhinein nicht!

Denkt mal drüber nach und jammert nicht über eure Wehwechen. Sie sind eine Chance!

Eure, Jess

KW48 He ihr Lieben,

dieses Wochenende ging es zum letzten Wettkampf für dieses Jahr nach Berlin. Ein 2 Tages-Wettkampf, der zum ersten Mal stattfand: Beast of Berlin.

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch Technique

Workout: Team of 3: For Time: 100cal Row, 45 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 3 Rope Climb, 15 Slam Ball over Shoulder 50kg, 45 Push ups, 30 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 3 Rope Climb, 12 Slam Ball over Shoulder 50kg, 30 Push ups, 15 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 3 Rope Climb, 9 Slam Ball over Shoulder 50kg, 15 Push ups.

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 12cal Assault Bike, 30 Double unders, 12cal Row, 30 Double unders, 12cal Ski Erg, 30 Double unders

DIENSTAG

Skill: Drop Jump, Hang Power Clean, Double unders

Workout: For Time: 5-4-3-2-1 Hang Squat Clean 60kg, 2 Ring Muscle ups between Rounds

MITTWOCH

Workout: Every 3min for 18min: 24 Double unders, 12 Chest to Bar Pull ups, 6-5-4-3-2-1 Hang Squat Clean (55-60-65-70-75-80kg)

DONNERSTAG

Skill: Squat Snatch Singles up to 73kg. Power Clean & Split Jerk Singles up to 88kg. Und ein unfreiwilliger Squat Clean PR mit 90kg ;p

Workout: EMOM 5min: 10 Thruster 35kg + 1 Rope Climb

Cool down: 10-20-30-40 unbroken Double unders

FREITAG

Workout: 5 Rounds for Time with 85% effort of: 15cal Assault Bike, 7 (touch and go) Clean & Jerk 50kg, 12 Pull ups (16:05min)


SAMSTAG

BEAST OF BERLIN

WOD 1: 10min AMRAP: 20cal Ski Erg, 30 alternating Kettlebell Snatch from ground 24kg, 1 legless Rope Climb (1. Platz)

WOD 2a: For Time: 100-80-60-40-20 Double unders, 10-8-6-4-2 Overhead Squats 50kg. Rest 1min. (7. Platz)

WOD 2b: 1min max Distance Handwalk (1. Platz)

WOD 3: 5min Timeframe: Max Snatch. Snatch PR 77.5kg (1. Platz)

SONNTAG

WOD 4: For Time: 10cal Ski Erg, 40 Toes to Bar, 10cal Ski Erg, 30 Power Cleans 35kg, 10cal Ski Erg, 20 lateral Burpees over Bar, 10cal Ski Erg, 10 Ring Muscle ups, 10cal Ski Erg (2. Platz)

WOD 5: 3 Rounds for Time of: 12 Deadlifts, 9 Front Squats, 6 Shoulder to Overhead 60kg (1. Platz)

WOD 6: “Fran”: 21-15-9 Thruster 30kg, Pull ups + 20lbs Weight Vest (3. Platz)


Das Briefing am Freitag war etwas zäh. Start war in einer alten Brauerei Halle, in der auch der Wettkampf die nächsten Tage stattfinden sollte: coole Location! Und weiter ging es dann mit einem Shuttle Bus zum Nike Store zur Registrierung. Da haben wir leider ein wenig vor der Tür in der Kälte stehen müssen...

Los ging es dann Samstag zu einer humanen Uhrzeit. Gute Arbeit aller Freiwilligen, die über Nacht noch alle Ski Ergs zusammengeschraubt haben! Die Stimmung war während der beiden Tage super und der Zeitplan hat gut gepasst.

Die Workouts waren genau nach meinem Geschmack: schweres Gewicht und relativ wenig Bodyweight. Mein persönlicher Höhepunkt war der Snatch PR. Nach längerer Zeit mal wieder 1,5kg auf meinen Snatch draufgepackt.

Lustig war auch die Wettkampffläche: dadurch, dass es eine alte Halle war, war der Boden nicht eben. Wenn man also mal kurz geblinzelt hat, hat sich auf Bahn 1 die Hantel selbstständig gemacht. Aber hey, Bergauf Split Jerken kann auch mal spannend sein :P.

Damit ist auch für mich der letzte CrossFit Wettkampf des Jahres geschafft. Mit meinem 1. Platz ein sehr guter Abschluss würde ich sagen. :-D

Nochmal Danke an meine Sponsoren, die solche Ergebnisse erst möglich machen: CrossFit eo, goprimal, Reebok und FosDrinks.

Und natürlich an meinen Quälgeist: Marco Petrik, der im Training öfter weint als ihm gut tut :P.

Mein persönliches Fazit zu dem Wochenende: Bis zum den CrossFit Open sollte ich wohl ein wenig mehr Seilspringen :P.

Mein Fazit zum Event: Für das erste Mal eine sehr gute Arbeit! Ein rundum gut organisiertes Event mit netten Judges und spaßigen Workouts! Nächstes Jahr wieder!

Eure, Jess

KW47: He ihr Lieben,

diese Woche gibt es aus Zeitmangel nur mein Training. Am Wochenende geht es nach Berlin zum Beast of Berlin. Mal schauen wie das wird, mehr dazu im nächsten Blog.

MONTAG

Warm up: 3 Rounds of: 10cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups

Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1. Front Squat 7-7-7-7-7.

Workout: 3 Rounds for Quality of: 20m Double Kettlebell Overhead Lunges 2x12kg, 15 Back extensions, Core

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 5min AMRAP: 5cal Ski Erg, 5 Toes to Bar

Skill: Squat Snatch Singles up to 65kg, Squat Clean and Split Jerk Singles up to 80kg. Find a heavy Front Squat in 5 Reps (Start: 55kg)

EINHEIT 2:

Workout: 500m Row (1:50min/500m Pace). 3 min Rest (2 Ring Muscle ups during Rest). 1000m Row (1:52min/500m Pace). 5 min Rest (4 Ring Muscle ups during Rest). 500m Row (1:45min/500m Pace). 3 min Rest (2 Ring Muscle ups during Rest).

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 12 Rounds for Time of: 4 strict Handstand Push ups, 8 Chest to Bar Pull ups, 12 Air Squats

EINHEIT 2:

Warm up: EMOM 6min alternate between: even 5 cal Assault Bike all out, odd 10cal Assault Bike all out

Workout: EMOM 25min: 5 down to 2 Hang Squat Cleans

DONNERSTAG

Warm up: Every 5min for 3 Rounds: 30 Double unders, Handstand Walk Obstacle Course, 10 Wall Balls 12kg 9ft

Skill: Find a 3 rep max Front Squat in 5 Attemps

Cool down: Every 90s for 10 Rounds alternate between: 1. 5 strict Ring Dips + 5 Ring Push ups. 2. 4 strict Pull ups + 4 strict Chin ups

FREITAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 4 Power Clean + 4 Front Squats + 4 Shoulder to Overhead 145lbs

Skill: 1-2-3-4-3-2-1 unbroken Ring Muscle up. Squat Snatch Singles up to 65kg. Squat Clean Singles up to 80kg.

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 3 Bar Muscle ups, 6m Handstand Walk, 9 Slam Balls 12kg, 12cal Assault Bike. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 3 strict Handstand Push ups, 6 alternating Pistols, 9 Burpees, 12cal Assault Bike.

EINHEIT 2:

Gewichtheben Wettkampf: Snatch 68-72-76kg. C&J 82-86-89kg.

Skill: 3 Rep Max Back Squat

SONNTAG

Workout: Every 3min for 3 Rounds: 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean + 1 Split Jerk + 6 Front Rack Lunges 50/55/60kg + 2x3m Handstand Walk Sidewards + 2 Ring Muscle ups. Every 3min for 3 Rounds: 2 Ring Muscle up + 6m Handstand Walk + 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean + 1 Split Jerk + 6 Overhead Walking Lunges 55/60/65kg. EMOM for 20min: even: 1 Power Clean (Start: 60kg, increase Weight), odd: 2 Front Squats 60kg

Eure, Jess

KW46: He ihr Lieben,

nach mehr als einem Monat in einem Vollzeit-Job gibt es diese Woche Bilanz von mir. Wie lässt sich Sport gut kombinieren? Welche Schwierigkeiten treten auf?

MONTAG

Workout: For Time and Weight: 1000m Row, 4 Hang Squat Cleans, 6 Handstand Push ups, 800m Row, 4 Hang Squat Cleans, 6 Handstand Push ups, 600m Row, 4 Hang Squat Cleans, 6 Handstand Push ups, 400m Row, 4 Hang Squat Cleans, 6 Handstand Push ups, 200m Row, 4 Hang Squat Cleans, 6 Handstand Push ups (increase Weight, Cleans unbroken, no Miss)

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch Singles up to 70kg

Workout: Every 2min for 10min: 2 kipping Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 10 Front Squats 65kg, 10 Pull ups, 10 Ring Dips, 8 Front Squats 70kg, 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Toes to Bar, 6 Front Squats 75kg, 10 Pull ups, 10 Ring Dips, 4 Front Squats 80kg, 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Toes to Bar, 2 Front Squats 85kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: 2x1 Power Clean + Split Jerk 1-1-1-1-1. Snatch Pulls 4-4-4-4

Workout: 3 Rounds for Quality: 8 strict Toes to Bar, 8 strict Ring Dips, 1min Plank, 8 strict Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Complex: 3 Shoulder Press + 4 Push Press + 5 Push Jerk + 6 Split Jerk 1-1-1. Find a heavy Back Squat in 10 Reps

DONNERSTAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 21 Wall Balls 6kg 9ft, 18 Pull ups, 15 Kettlebell Swings 16kg, 12 Handstand Push ups

Skill: Hang Power Clean 5-4-3-2-1-1-1

FREITAG

Skill: Dead Stop Front Squat 1-1-1-1-1-1 (5s down), strict Chest to Bar Pull ups between.

Workout: EMOM 10min: 5 strict Ring Dips (+14lbs Weight Vest)

SAMSTAG

Warm up: 5,10,15 cal Assault Bike, Thruster 30kg. EMOM 5min: 5 Toes to Bar + 5 Russian Swings 32kg

Skill: Hang Cluster 5-4-3-2-1-1-1

Workout: 5 Rounds for Time of: 3 Hang Cluster 55kg, 12m Handstand walk, 24m Farmers Carry 2x48kg, 12m Handstand walk, 3 Bar Muscle ups

SONNTAG

Workout: 10 Rounds of: 30s Row (Start: 140m + 1m every Round), 90s active Rest (during Rest: 1. 2 Ring Muscle ups, 2. 10 Chest to Bar Pull ups, 3. 15 Push ups, 4. 2 Ring Muscle ups, 5. 10 Toes to Bar, 6. 10 Ring Dips, 7. 1 Ring Muscle ups, 8. 15 Pull ups, 9. 15 Push ups, 10. 2 Ring Muscle ups). No Rest! 12min to find a 3 rep Max Overhead Squat (Rack). No Rest! 10 Rounds of: 30s Row (Start: 150m + 1m every Round), 90s active Rest (during Rest: alternate between 1 legless Rope Climb and 2 Slam Ball over Shoulder 60kg)

Eins vorweg: Ich hab’s mir leichter vorgestellt :P.

Mein Ziel war: Montag bis Donnerstag 2 Trainingseinheiten, Freitag bis Sonntag eine Trainingseinheit. Passend dazu ist meine Arbeitszeit: Montag bis Donnerstag Mittag bis Abend, Freitag und Sonntag frei, Samstag Vormittag. Dazu sollten noch Mealprep und Mobility kommen und ach ja meine 9h Schlaf.

Es war anfangs tatsächlich schwierig rauszufinden, wann ich für den jeweiligen Tag vorkoche ohne dass mein Schlaf darunter leidet. Bei einem normalen Arbeitstag komme ich um 22 Uhr nach Hause und darf dann noch zu Abend essen, aber Montag und Mittwoch gehe ich schon um 10 Uhr aus dem Haus... also wann kochen? Ich habe mich dann meistens für 23 Uhr abends entschieden. Gar nicht so einfach, da hilft leider nur Disziplin.

Und trotzdem wird es für den Kopf und den Körper mit diesem System ab Mittwoch zäh. Deshalb habe ich mich teilweise entschieden die erste Einheit donnerstags ausfallen zu lassen um einen angenehmeren Vormittag zu haben. Ich hätte mich sonst nur gestresst und dann läuft auch nichts im Training. Für alle: nicht immer hilft viel auch viel. Wenn ihr euch nicht auf 2 Einheiten konzentrieren könnt, erzwingt es nicht! Lasst sie lieber ausfallen und legt den Fokus auf eine Einheit!

Also habe ich mein System umgestellt: der Samstagnachmittag/abend dient mir jetzt zum Einkaufen und Vorkochen. Ich bereite die Hauptmahlzeiten für Montag bis Mittwoch vor, was meine Woche deutlich entspannt.

Findet ein System welches gut für euch persönlich funktioniert. Dies kann je nach Sport, Arbeit, Familie, ... stark variieren. Und wenn es mal nicht geht: ihr sterbt nicht, wenn ihr mal einen Tag ohne Training in der Box auskommen müsst.

Eure, Jess


KW44+45:

He ihr Lieben,

tut mir leid, dass ihr letzte Woche keinen Blogbeitrag von mir bekommen habt, aber irgendwie ist mir die Zeit davongelaufen. Also gibt’s jetzt erstmal die letzten 2 Wochen Training bevor ich euch den German Throwdown zusammenfasse.

MONTAG 30.10

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch up to 68kg.

Workout: Every 2min for 10min: 1 legless Rope Climb (Start: Seated). Open Workout 11.1/14.1: 10min AMRAP: 30 Double unders, 15 Power Snatches 25kg

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk Singles

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 1,5 Front Squat 2-2-2-2-2. Strict Chest to Bar Pull ups between Sets

EINHEIT 2:

Skill: Headstand on Feet up. L-Sit Muscle ups

MITTWOCH

Warm up: 3 Rounds of: 10cal Ski Erg, 12 Thruster 25kg

Skill: Find a heavy Complex: 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk. EMOM 1 Power Clean (increase Weight every Round, Start 60kg). Dead Stop Front Squat 1-1-1-1-1. EMOM 1 Hang Squat Clean (increase Weight every Round, Start 35kg)

Cool down: kipping Ring Muscle ups

DONNERSTAG

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Dumbbell Hang Cluster 2x15kg, cal Ski Erg. 5min Rest. 10min to find a 1rep max Power Snatch. 2min Rest. 8min AMRAP: 10 Toes to bar, 10 Double Kettlebell Snatch 2x16kg, 40  Double unders

FREITAG

Swimming

SAMSTAG

Workout: 10min AMRAP: 5 Deadlifts 100kg, 10 Shoulder to Overhead 50kg, 15 Pull ups

Skill: Work up to a heavy Front Squat. EMOM 5min: 2 Front Squats 75kg. EMOM 10min: 1 kipping Ring Muscle up

SONNTAG

Workout: EMOM 18min: even: 1 Power Clean + 1 Front Squat (Start 60kg, increase Weight), odd: 1 Ring Muscle up. Rest as needed. “Fran”: 21-15-9 Reps for Time of: Thruster 30kg, Pull ups. Rest as needed. 3 Rounds for Time of: 8 Kettlebell Snatch 16kg (each Arm), 50 Double unders

KW45:

MONTAG 06.11

EINHEIT 1:

Skill: Split Jerk 3-3-3-3-3

Workout: EMOM 20min alternate between: 1. 3 touch and go Power Snatch 50kg, 2. 1 strict + 1 kipping Ring Muscle up, 3. 7 Overhead Squats 15kg, 4. 15 barfacing Burpees, 5. Rest

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 1 Ring Muscle up + 5 Front Squats 70kg + 30 Double unders + 1 Ring Muscle up

DIENSTAG

Workout: 0:00-15:00min: Find a heavy Squat Snatch. 15:00-30:00: Find a heavy Squat Clean + Split Jerk. 35:00-53:00min: 1min on/1min off: 1. 15 Chest to Bar Pull ups, 2. 15 Handstand Push ups, 3. 40 Double unders. 55:00-End: Row 15cal (>1200cal), 5 Front Squats 55kg, Row 20cal (>1100cal), 4 Front Squats 63kg, Row 25cal (>1000cal), 3 Front Squats 75kg, Row 30cal (>900cal), 2 Front Squats 83kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: EMOM: even: 1 Deadstop Front Squat, odd: 2 Front Squats (increase Weight)

EINHEIT 2:

Workout: 15-12-9 Reps for Time of: Power Clean, Thruster 40kg

Cool down: Muscle ups

DONNERSTAG

Workout: 2 Rounds for Time of: 18cal Row, 15 Thruster 30kg, 12 Chest to Bar Pull ups. EMOM 10min: 1 Power Snatch 60kg

Cool down: Muscle ups

FREITAG

Drop In CrossFit Erlangen:

Skill: Front Squat 5-5-5-5-5. Kipping Ring Muscle ups between Rounds

Workout: 3 Rounds of: 2min on/ 2min off: 15cal Row, Remaining Time AMRAP Clean and Jerk 45kg

SAMSTAG

German Throwdown:

WOD 1: 30-20-10 Reps for Time of: Chest to Bar Pull ups, alternating Dumbbell Snatches 20kg, Overhead Squats 35kg, Dumbbell Overhead walking Lunges after each Round (5. Place)

WOD 2: For Time: 4km Row, 2km Ski (2. Place)

WOD 3: Snatch (cancelled)

WOD 4: 10 Rounds for Time of: 2 Rope Climb, 6 strict Handstand Push ups, 4 Deadlifts 110kg (12. Punkte)

SONNTAG

WOD 5: Part A: Max Distance Handstand Walk in 2min. Part B: For Time: 25 Toes to Bar, 50 Double unders, 20 Toes to Bar, 40 Double unders, 15 Toes to Bar, 30 Double unders, 10 Toes to Bar, 20 Double unders (1. Place/ 10. Place)

WOD 6: 2 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 15 Hand released Box Jump over 50cm, 8 Shoulder to Overhead 70kg (4. Place)

WOD 7: Clean & Jerk Ladder: Start 70kg, increase by 5kg. 30s on/10s Transition Time (9. Place)

WOD 8: 3 Rounds for Time: 30 Wall Balls 6kg 10ft, 7 Bar Muscle ups, 5 Slam Ball over Shoulder 50kg (4. Place)


Eins gleich vorweg: es war leider der unorganisierteste Wettkampf, den ich je besucht habe!

Registrierung lief Freitagabends ab: alles super und coole Bilder, Jungs. An dem gleichen Tag gab es dann kein Briefing mehr, sondern für alle am Samstagmorgen um 7:30. Die Woche davor wurde an die Athleten schon der Zeitplan und Workout 1-3 weitergeleitet. Aber hey Überraschung: sie haben so nicht stattgefunden. In der Nacht von Freitag auf Samstag kam die Mail, dass Workout 3 einfach gestrichen wurde. Kennt ihr euer Equipment nicht früher?

Ok was soll’s. Briefing Samstagmorgen war leider eine Katastrophe. Es entstand mehr Verwirrung wie Klarheit. Ansage zum Workout 4 war zum Beispiel zu diesem Zeitpunkt: 1 Rope Climb für die Mädels und 2 für die Jungs.

Ok wo soll ich nun anfangen was gut und was schlecht war?

  1. Diese Location ist der Hammer. Bombastische Stimmung in einer großen Halle, die auch etwas hermacht!

  2. Gute Versorgung der Athleten mit Getränken

  3. Sympathische Helfer vor Ort

  4. Es war traumhaft neben diese starken deutschen und internationalen Athletinnen performen zu dürfen. Immer wieder toll mit allen ratschen zu können

Was lief schief?

  1. Wie könnt ihr sowas tolles wie den Snatch streichen?

  2. Wie kann man 5min bevor man ins Workout geht nicht mal wissen, welches Workout man machen darf? 1 oder 2 Rope Climbs, 1 oder 4 Deadlifts?

  3. Wie kann es sein, dass Athletinnen im gleichen Heat unterschiedliche Workouts machen? Bei den Master Female + haben manche über 10 Runden konstant 1 Rope Climb und manche 2 gemacht. Sowas muss doch auffallen.

  4. Was ist so schwer daran ein aktualisiertes Leaderboard zur Verfügung zu stellen? Tag 1 hat hier gar nicht funktioniert.

  5. Wie kann das Leaderboard so falsch sein? Wenn den Athletinnen bei Elite Female an 2 Tagen schon 2 Fehler auffallen (von den Teams reden wir hier lieber nicht), wie soll man dann so einem Ergebnis vertrauen können?

  6. Wie kann man die Masters Female + 10min vor dem Workout ausrufen, nachdem man genau dieses Workout in der Früh gestrichen hatte? 10min für alle zu suchen und für eine C&J Leiter aufzuwärmen?

  7. Wie kann es sein, dass so wenige Athletinnen die Workouts fertigbringen? Warum nennt ihr es dann nicht gleich AMRAP? Macht doch einfach weniger Runden oder ein anderes Timecap. Nein es muss nicht jeder jedes Workout zu Ende bringen, aber spannender wird, wenn es vielleicht irgendwer schafft. Ich bin nur bei 2 von 7 Workouts nicht ins Timecap gerannt und war dabei in sehr guter Gesellschaft.

  8. Warum könnt ihr nicht nach Tag 1 die Heats neu sortieren? Vielleicht kann man sich dann sogar einen Heat sparen bei den ganzen Ausfällen und außerdem wird es für die Athleten und Zuschauer spannender.

  9. Wie kann man 30min vor der C&J Leiter noch nicht mal wissen ob auf 20 oder 10 Finalisten gecuttet wird?

  10. Meine persönliche Krönung des Wettkampfes war leider Workout 6. Bis zu dem Workout hatte ich nur kompetente und sehr nette Judges. Start mit 15cal Assault Bike, Display ist an und Kalorien stehen auf 0. 3,2,1 los auf das Assault Bike und Gas. Was passiert nach 3 Kalorien? Mein Judge drückt ohne Grund auf Stop und das Assault Bike geht kaputt. Also darf ich sitzen bleiben bis auch ja die Letzte abgestiegen ist! Sehe ich aus, als ob bei mit meiner Größe und meinem Gewicht nichts auf dem Assault Bike passiert? Hey ich bin als Einzige unbroken durch die erste Runde Shoulder to Overhead, aber was hat es genützt? Nichts, denn die Zeit für die zweite Runde ging auf dem Assault Bike verloren. Sowas kann ja mal passieren, aber viel schlimmer ist, dass sich niemand dafür interessiert. Wir hatten davon sogar ein Video und ich habe das Gespräch mit dem einem der Headjudges gesucht, aber keinerlei Rückmeldung, obwohl sie sich darum kümmern wollten. Sehr traurig!


Und für dieses Chaos durfte man 70€ Startgeld (rein für das Finale) zahlen!

Letztendlich wurde es ein 5. Platz und damit eine Verbesserung gegenüber der Quali und dem letzten Jahr.

Ganz zum Schluss geht der Dank nochmal an meinen Coach Marco Petrik (der komischerweise entspannter war wie ich) und an meine ganzen Sponsoren CrossFit eo, FosDrinks, Reebok und GoPrimal für die Unterstützung das ganze Jahr über!

Eure, Jess

KW43: He ihr Lieben,

wie wäre es die Woche mit dem Thema Schuhe? Nein liebe Ladies leider nicht High Heels, sondern CrossFit Schuhe. Je mehr Stunden man unterrichtet, umso öfter sieht man Leute mit unpassendem Schuhwerk beim Sport. Was ist nun ein sinnvoller CrossFit Schuh und was solltet ihr vermeiden?

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Paused Split Jerk 3-3-3-3-3

Workout: EMOM 12min: 1. 3 strict Handstand Push ups, 2. 1 strict Ring Muscle up, 3.5 strict Pull ups. Rest as needed. 4min AMRAP: 12 Wall Balls 9kg 9ft, 12 GHD Sit ups. 4min Rest. 4min AMRAP: 9cal Ski Erg, 12 alternating Dumbbell Snatches 17.5kg. 4min Rest. 4min AMRAP: 6 Thruster 30kg, 6 barfacing Burpees

EINHEIT 2:

Skill: 5 Rounds for Quality: 2x1,5 Front Squat, 3 Hang Muscle Clean

Workout: max Reps Ring Dips

DIENSTAG

Warm up: 3 Rounds of: 10cal Assault Bike, 10 1,5 Thruster 15kg

Skill: Power Clean + Paused Split Jerk 1-1-1-1

Workout: For Time: 25 Pull ups, 25 Power Clean 60kg, 150 Double unders, 25 Shoulder to Overhead 40kg, 25 Pull ups

MITTWOCH

Skill: Sprints, Front Squats and Hang Cluster

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 1 Power Snatch + 2 Overhead Squats for Technique

Workout: 3 Rounds for Time of: 12 Toes to Bar, 10 Box Jump over, 8 Ring Dips

EINHEIT 2:

Skill: Dead Stop Front Squat 1-1-1-1-1

Workout: EMOM 15min: 10 free standing Handstand Shoulder Taps + 5 Hang Squat Cleans 40kg

FREITAG

Skill: work on kipping Ring Muscle ups

Workout: 5 Rounds for Time of: 40 Double unders, 8 Overhead Squats 45 kg, 4 Power Clean (Touch & Go)s 60 kg, 1 strict Handstand Push up, 4 kipping Handstand Push ups, Rest 1:30min

SAMSTAG

Skill: Bridge, Jumps and Hang Power Cleans

SONNTAG

Warm up: Every 2min for 10min: 7cal Assault Bike all out

Skill: Front Squat 1-1-1-1-1

Workout: EMOM 18min: 1. 3 Hang Squat Cleans 50kg, 2. 10 Chest to Bar Pull ups, 3. 20s Free Standing Handstand Hold (1x1m). EMOM 10min: 3 Ring Dips + 3 Deficit Handstand Push ups (+14lbs Vest)


Sinnvoll sind Schuhe mit einer festen und stabilen Sohle: also liebe Leut lasst bitte eure Laufschuhe und Nike free im Schrank. Laufschuhe und Nike free haben eine Dämpfung und damit eine instabile Ferse. Stellt euch vor ihr macht damit Kniebeugen: ja ihr könntet euch auch gleich auf eine Weichbodenmatte stellen. Also entweder Schuhe aus (aber bitte mit frischen, Löcher freien Socken) oder neue besorgen. Falls ihr geizig seid: die meisten von euch haben irgendwelche Barfußschuhe, Hallenschuhe oder Chucks zu Hause. Nehmt einfach diese!

Wenn es bei euch mal wieder Zeit für neue wird, hier ein paar Empfehlungen von mir:

(Zur Anmerkung: ich bekomme immer die neusten Reebok Schuhe gesponsert, das heißt ich bin etwas voreingenommen. Nochmals Danke an dieser Stelle für die Unterstützung)

Mhh wo soll ich anfangen: der Nano 5,6,7,7weave oder wieder der Nano 2 oder lieber der Grace für die Mädels?

  • Der Grace: mein Gymnastics Schuh :P. Ein schön leichter Schuh in tollen Farben. Ich mag ihn gerne für turnerische Übungen, weil er leicht und flexibel ist. Mhh damit ist er aber leider für Weightlifting Übungen weniger geeignet, denn er bietet weniger Stabilität, v.a. nicht nach außen.

  • Der Nano 5: auch wieder ein etwas „weicherer“ Schuh: schön für viele Sprünge, v.a. Double unders oder Burpees. Leider wird der Schuh relativ schnell instabil und latscht sich schnell aus.

  • Der Nano 6: mein absoluter Favorit (hab ihn mittlerweile in doppelter Ausführung): tolle Kombination von Flexibilität und Stabilität. Mein Allrounder, wenn ich mich für genau einen Wettkampfschuh entscheiden müsste. Damit gehen Double unders, Lifts und auch die Rope Climbs gut.

  • Der Nano 7: meiner Meinung nach ein zu harter Schuh. Wenn man nur Squats macht: perfekt. Für alles andere v.a. an der Ferse zu steif.

  • Der Nano 7 weave: mein zweiter Liebling nach dem 6er. Eignet sich v.a. für Lifting Workouts in Kombination mit anderen CrossFit Elementen, bei denen man aber auf eine harte Sohle angewiesen ist.

  • Der Nano 2: angeblich ein Best Seller, der für kurze Zeit zurück ist. Ich habe ihn vor langer Zeit in einem Outlet erworben. Leider hat er deshalb ein paar Mängel, sodass ich ihn hauptsächlich als Freizeit Schuh nutze. Aber viele Athleten schwören auf dieses Modell. Und der Lieblingsschuh von meinem Coach ;-P

  • Also meine Reihenfolge: 6-7weave-5-7 (den Grace empfehle ich nur als Ergänzung)

Ich hoffe ich konnte euch mit dieser Auflistung ein wenig weiterhelfen!

Also liebe CrossFitter: investiert doch bitte einmal in gute Schuhe. Ihr werdet den Unterschied merken!

Eure, Jess

KW42: He ihr Lieben,

da ich letzte Woche die Gelegenheit hatte etwas mehr Zeit mit Kari Pearce zu verbringen, habe ich die Zeit genutzt und sie mit ein paar Fragen gelöchert.

MONTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 3 Rounds of: 15cal Assault Bike, 15 Thruster 22.5kg

Skill: Front Squat, Box Jumps, Power Clean 5-3-3 up to 1-1-1 reps.

Workout: For Time: For Time: 30-20-10 cal Ski Erg, 2-4-6 Rope Climbs

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 400m Row (1:50/500m), 7 Hang Squat Cleans 35kg, 7 Shoulder to Overhead 35kg, 7 Handstand Push ups

Workout: 3 rep max strict weighted pull up

DIENSTAG

Beast of Berlin Qualifier 3: 27, 24, 21, 18, 15, 12, 9, 6 dumbbell snatches 15 kg. 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24, 27 Handstand Push ups

Workout: EMOM 9min alternate between: 1. 3 Front Squat 50kg + 3 Toes to Bar. 2. 2 Slam Ball over Shoulder 50kg + 2 Chin ups. 3. 5 Wall Balls 9kg 9ft + 10m Handstand Walk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Warm up: 3 Rounds of: 10cal Ski Erg, 1 Rope Climb

Skill: Front Squat 2-2-2. Split Jerk 1-1-1.

Workout: EMOM 5min: 1 strict Ring Muscle up + 3 Split Jerk 70kg

EINHEIT 2:

Skill: Bar Muscle ups

DONNERSTAG

Warm up: 3 Rounds of: 6 Wall Balls 6kg 10ft, 6 Box Jumps

Skill: Squat Snatch up to 60kg, Power Clean up to 75kg. 3 Rounds of: 2 Clean Pulls 90kg, 5 Front Squats 55kg

FREITAG

Warm up: 4 Rounds of: 12cal Assault Bike, 8 deficit Handstand Push ups

Skill: light Power Snatches and Jumping

Workout: 3 Rounds for Time of: 9 Toes to Bar, 12 Wall Balls 14kg 9ft, 15cal Ski Erg

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Dubai Fitness Championship Qualifier 2: For Time: 20 Bar Muscle ups, 30cal Assault Bike, 20 Bar Muscle ups

EINHEIT 2:

Mannschaftswettkampf Gewichtheben

SONNTAG

Skill: Deadlifts, Jumps and Power Cleans. Every 30s for 6min: 1 Power Clean 70kg

Workout: Every 30s for 10min alternate between: Row 135m and 5 Ring Dips

Skill: Find a heavy Back Squat in 10 Reps


Fragen an Kari Pearce:

Was ist dein sportlicher Hintergrund?
18 Jahre Leistungsturnerin. Dann 6 Monate Gewichtheben, 1,5 Jahre Bodybuilding, 6 Monate Powerlifting und seit November 2014 CrossFit.

Was reizt dich an CrossFit?
Die verschiedenen Komponenten; dass es keine Spezialisierung gibt; dass man immer vor einer neuen Challenge steht.

Wie alt bist du?
28 Jahre

Wie viele Tage pro Woche trainierst du in der Regel?
7 Tage

Wie viele Trainingsstunden kommen dabei zustande?
20-25h (ohne Mobility, reines Training)

Was ist deine Motivation immer weiter zu machen?
Immer die Beste sein zu wollen und dafür alles Nötige zu tun. Ich bin eine Perfektionistin im Training: ich übe Bewegungen solange bis sie perfekt sind.

Welche Trainer betreuen dich/schreiben dein Trainingsprogramm?
Jeweils ein CrossFit, ein Weightlifting und ein Rowing Coach.

Was tust du für deine Recovery?
Ganz Wichtig: 9 Stunden Schlaf. Dazu gutes und gesundes Essen.

Was waren deine beste und was war deine schlimmste Erfahrung im CrossFit?
Schlimmste: Schwimmtraining im Meer. Ich wurde von einer Welle getroffen und länger unter Wasser gedrückt
Beste: 5. Platz bei den CrossFit Games 2016 (beste Amerikanerin)

Eure, Jess

KW 41: He ihr Lieben,

erste Woche in einem ganz normalen Arbeitsalltag für mich. Gar nicht so einfach alles gut zu koordinieren: Training, Arbeiten, Ernährung, Mobility, Schlaf,... Ich arbeite noch daran. Wenn ich den perfekten Plan gefunden habe, lasse ich euch daran teilhaben :P. Zumindest Mealprep und mehr als 8h Schlafen hat die Woche geklappt. Damit will ich euch diese Woche aber nicht nerven. Stattdessen wird es sich um das Thema Seminare drehen. Wir haben diese Woche ein Gymnastics Seminar mit Kari Pearce bei uns. Sehr interessant!

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Split Jerk 5-5-5-5-5 (70%1rm)

Workout: EMOM 15min alternate between: 3 Parallette Handstand Push ups, 1 legless Rope Climb, 8 alternating Dumbbell Snatches 25kg. Rest as needed. 4min AMRAP: 9 Thruster 25kg, 3 Bar Muscle ups. 4min Rest. 4min AMRAP: 6 Wall Balls 9kg 9ft, 6 Box Jumps 60cm. 4min Rest. 4min AMRAP: 60cal Row, remaining Time: Burpees over Rower

EINHEIT 2:

Skill: Back Squat 10-5-3-1. Front Squat 5-5-5-5-5 (easy Weight, no Shoes). 10 Kettlebell Swings 24kg between Sets

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Beast of Berlin Qualifier 2: Buy In: 1000m Row, 5 Rounds of: 20 wall balls 6kg 9ft, 15 Toes to Bar

Skill: Front Squat 1-1-1-1-1

EINHEIT 2:

Skill: Every 90s for 10 Rounds: 1 Ring Muscle up + 5 Ring Dips

MITTWOCH

Skill: Overhead Squats

Cool down: strict Toes to bar, Reverse Hyper

DONNERSTAG

Skill: Overhead Squat 7-7-7. Power Clean between Sets

Workout: For Time: 40cal Row, 30 Shoulder to Overhead 35kg, 20barfacing burpees, 15cal Row

FREITAG

Warm up: 3 Rounds of: 10cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups

Skill: Squat Snatch and Overhead Squat for Form

SAMSTAG

Dubai Fitness Championship Qualifier 1a+b: a: 8min AMRAP: 40cal Row, 30 Shoulder to Overhead 35kg, 20 barfacing Burpees. b: 8-15min: 3 Rep Max Overhead Squat

SONNTAG

Skill: Power Snatch from Blocks 5-5-5-5-5 (70%1rm). Power Clean from Blocks 5-5-5-5-5 (75%1rm). Snatch Pulls 5-5-5-5-5 (110%1rm). Good morning 5-5-5-5.

Kari Pearce Gymnastics Seminar


Seminare sind vor allem für Trainer sehr wichtig! Wenn ihr den Leuten etwas vermitteln wollt, müsst ihr euch ständig weiterentwickeln: Seminare und Fortbildungen besuchen. Ihr könnt nicht auf eurem Wissenstand stehen bleiben, sondern wollt ja den Mitgliedern möglichst viel Input weitergeben. Jeder Trainer und Fortbilder hat andere Sichtweisen und andere Hilfsmittel Wissen zu vermitteln. Nicht jeder Mensch ist gleich, weshalb nicht jedem die gleiche Korrektur im Training hilft. Versucht also hier offen zu sein und euch möglichst viele Herangehensweisen anzuhören.

Das bedeutet aber nicht, dass ihr jetzt jede Woche zu einem anderen Seminar rennen müsst. Seminare sind in der Regel teuer und kosten nebenbei noch Zeit. Sucht euch also die für euch interessantesten und informativsten aus.

Für mich war es diesmal ein Gymnastics Seminar: Bodyweight Queen und so :P.

3h am Sonntagmittag mit einer Games Athletin. Das Seminar war super strukturiert. Ungefähr 20 Teilnehmer und größtenteils erfahrene CrossFitter. Das Ganze begann mit einer Vorstellungsrunde: Lieblings- und Hassgymnaticsübung? Check. Da wird jeder fündig (schließlich zählten Burpees auch dazu :P). Gefolgt von einem anstrengenden Warm up mit viel hollow hold und superman (wer mag die Übungen schon....?) und einem kurzen Workout: 10min AMRAP: 6 jumping squats, 8 hand released push ups, 10 russian swings. Schön war, dass jeder an diesem Workout teilnehmen konnte und immer wieder zur Kari rüberspicken konnte, da sie auch mitgemacht hat.

Nach dem Workout ging es an die Pull up Stange: Swings, strict Pull ups, Butterfly. Keine neuen Übungen, aber gute Korrekturen. Gefolgt von Übungen an den niedrigen und dann an den hohen Ringen: viele Dips und Schwünge. Und zum Abschluss noch ein wenig Überkopf-Arbeit: Wall Climbs und Handstand (push ups/walk).

Was war der Ausdruck, den wir am meisten gehört haben? Pointed Toes :P

Alles in allem ein sehr schönes Seminar von dem jeder etwas mitnehmen konnte: egal ob Gymnastics Queen oder Gymnastics Depp :P.

Was ich zum Abschluss noch loswerden muss? Auch sie kann uns nicht die Wunderübung zeigen mit der alles von alleine geht! Es hilft nur eins: harte Arbeit!

Eure, Jess


KW40: He ihr Lieben,

da ich nächste Woche mein Kolloquium habe und eh gerade in dem Thema bin, gibt’s diesmal eine Zusammenfassung meiner Masterarbeit. Tut mir leid Jungs, ihr müsst die Woche wohl leider aussetzen :P.

MONTAG

Skill: Front Squat 10-10-10-10-10-10. Easy Weight! Strict Pull ups between Sets

Workout: 5 Rounds for Quality: 15cal Assault Bike (180-200W), 10 Reverse Hyper, 50m Overhead Walk 2x12kg

DIENSTAG

Beast of Berlin Qualifier 1:

17.1a 1 rep max Complex: Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk in 5min. 1min Rest

17.1b 8min AMRAP: 2 Power Cleans, 4 Front Rack Lunges 40kg, 8 barfacing Burpees

MITTWOCH

Restday

DONNERSTAG

Drop In CrossFit St.Wendel

Skill: Back Squat 7-5-3-7-5-3. Front Squat 5-5-5-5.

Workout: EMOM 25min alternate between: 1. 1 strict Ring Muscle ups, 2. 2x8m Handstand walk, 3. 30 unbroken Double unders, 4. 1 Rope Climb, 5. 2 strict Handstand Push ups

FREITAG

Drop In CrossFit St.Wendel

Skill: Power Clean + Hang Squat Clean + Front Squat + Push Jerk + Split Jerk

Workout: 12min AMRAP: 2x5m Handstand walk, 10 Burpee Box Jump over 60cm, 10 Chest to Bar Pull ups

SAMSTAG

Warm up: 3 Rounds of: 15cal Assault Bike, 15 Thruster 15kg

Skill: alternate between 2 rep Front Squat, 8 Chest to Bar Pull ups, 2 Hang Squat Cleans

SONNTAG

Skill: alternate between 1 Power Snatch + 3 Overhead Squats, 1 legless Rope Climb, 6 alternating One Leg Squats

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 touch and go Power Snatches 35kg, 10 m Handstand Walk, 10m Dumbbell Overhead Lunges (One Arm) 15kg

Cool down: 3 Rounds for Quality of: 10 alternating Kettlebell Shoulder Press 2x12kg, 15 GHD Sit ups, 10 Back extensions


Ok Thema: Einfluss des Menstruationszyklus auf die Trainingsplanung bei leistungsorientierten CrossFit Sportlerinnen.

Jetzt ein kurzer Abstract für die, die mal wieder was für ihre Fremdsprachenkenntnisse tun wollten:

The level of requirement and achievement are getting higher in many sports. Especially in CrossFit, an increasing number of people invest a lot of money in monthly membership fees and external programming. They spend a remarkable amount of hours in their gym, trying to find out how to improve their athletic performance. But almost no one talks about a mechanism which takes part in every woman’s life: menstruation and how it could potentially affect athletic performance in some women.  

This master thesis attempts to find the correlation between training composition and the menstrual cycle. Therefore, a questionnaire with subjective questions was designed and distributed online to reach competitive CrossFit girls. In the end, 51 women from all over the world, who train more than fifteen hours each week, answered this questionnaire about their general background, regularity of their menstrual cycle and other sport specific questions.

92% of the athletes always train during their menstruation and have to handle the nuisance which comes with the bleeding. This results in the issue that only 53% of the subjects menstruate regularly. However, in this cluster there is just a small correlation between the hours they spend in training and the presence of menstrual disorders.

Despite the high amount of menstrual disorders, 65% have the feeling that the menstrual cycle influences their performance. But only 52% of the athletes in this study have the opportunity to adapt their training plans to their menstrual cycle. This arises the question how optimum training for female competitive athletes should look like. For this reason, athletes were asked during which part of the menstrual cycle they feel strongest, prefer to train high intensity, are most concentrated to work on their skills and feel that their endurance is best. The majority of athletes responded that they could perform each of these four components the best just after menstruation. But other scientific studies don’t support these subjective perceptions.

In the future, there should be more studies that research how the menstrual cycle influences individual athletic performance in different sports. Furthermore, they should consider the fluctuations in hormone balance and test different ways how the menstrual cycle could be included in individual training plans to improve performance.

Bla bla bla... was ist nun wichtig für euch und die Trainingspraxis?

  • Wenn ihr Menstruationsstörungen habt, seid ihr in guter Gesellschaft:

  • Habt ihr das subjektive Gefühl, dass euer Menstruationszyklus einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat? Mehr als die Hälfte sagt ja:

  • Aber wie verhält es sich mit den Komponenten Kraft, Ausdauer, hohe Intensität und Konzentrations- fähigkeit während des Menstruationszyklus? Subjektives Empfinden der CrossFitterinnen:

  • Ok, aber wie schaut es da wirklich aus...? Stimmt das subjektive Empfinden? Dazu muss man Hormone und so ein Schmarrn betrachten:

Kraft: die Sportlerinnen sind nach ihrer Menstruation am stärksten; Ausdauer: nach der Menstruation werden die besten Werte erzielt; Hohe Intensität: am besten vor der Menstruation trainieren; Konzentrationsfähigkeit: besten Ergebnisse vor der Menstruation

  • Aber beachtet: diese Werte können von Person zu Person variieren

Wer jetzt mehr Interesse an den Ergebnissen und dem wissenschaftlichen Bla bla hat: einfach Nachricht an mich und ihr bekommt die ganze Arbeit zum Lesen.

Eure, Jess

KW39: He ihr Lieben,

so wie versprochen kommt diese Woche der Wettkampfbericht vom Austrian Champions Day...

MONTAG

Skill: Power Clean 1-1-1-1-1-1-1.

Workout: “Amanda”: 9-7-5 reps for Time of: Ring Muscle ups, Squat Snatches 40kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Handstand Push ups and Split Jerks

Workout: 3 Rounds for Time of: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 10cal Ski Erg, 5 Ring Dips

EINHEIT 2:

Workout: 20min AMRAP: 5 Clean & Jerk 60kg, 10 Toes to Bar, 30s Rest

MITTWOCH

Running

DONNERSTAG

Skill: Front Squats up to 80kg, Squat Cleans up to 65kg

Workout: Every 4min for 4 Rounds: 35 Double unders, 7 Hang Cluster 45kg, 14 Chest to Bar Pull ups

FREITAG

Drop In CrossFit Chiemgau: super schöne Box! Schaut mal vorbei.

Workout: 10 Rounds of: 45s Row (<1:55/500m), 1:45min Rest. During Rest alternate between: 1. 1 Rope Climb, 2. 2 Power Clean 60kg, 3. 1 Rope Climb, 4. 2 Squat Snatch 40kg, 5. 1 Ring Muscle up

SAMSTAG

AUSTRIAN CHAMPIONS DAY

WOD 1: „Triathlon“: 21-15-9 cal for Time of: Ski Erg, Assault Bike, Row (3.Platz)

WOD 2: “2 Attempts for 1 rep”: 1 Hang Squat Snatch +  Squat Snatch and 1 Hang Clean + Clean + Jerk (7.Platz)

WOD 3: “100 Repetitions”: 75 Toes to Bar + 25 Ring Muscle ups. Every Break 15 Wall Balls (6.Platz)

SONNTAG

WOD 4: „Great Balls of Fire“: 100 Double unders, 10 Slam Ball over Shoulder 50kg, 4 Rope Climbs, 80 Double unders, 8 Slam Ball over Shoulder 50kg, 3 Rope Climbs, 60 Double unders, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 2 Rope Climbs, 40 Double unders, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 1 Rope Climb (3.Platz)

WOD 5: „ACD Triplet“: Buy in: 30s Handstand Hold, then 3 Rounds of: 200m Run, 7 Bar Muscle ups, 14 alternating Dumbbell Snatches 22.5kg (4.Patz)

WOD 6: “Final Couplets”: A: 4-8-12 Reps of: Deadlifts 90kg, Burpee Box Jump over 60cm. 1min Rest. B: 12-8-4 Axle Thruster 40kg, Chest to Bar Pull ups (A: 1.Platz, B: 6.Platz)


Dies war jetzt schon mein 3. Jahr in Folge beim Austrian Champions Day in Salzburg. Warum? Die Organisation funktioniert jedes Jahr perfekt (genaue Zeitpläne, ordentliches Briefing) und man trifft jedes Jahr wieder die gleichen fantastischen Sportler/innen.

Workout 1 war der gleiche Klassiker wie jedes Jahr: ein ganz ekliges Cardio Workout um Gut in den Tag zu starten. Dieses Jahr gleich alle Cardio Geräte und 45cal zum Genießen an jedem Gerät... juhu...nicht!

Workout 2 war ein Repeat von einem der Quali-Workout (ok fast). Statt 3min Zeitfenster gab es genau 2 Versuche für jeden Complex. Egal, kam das gleiche Ergebnis wie in der Quali raus.. ich glaub ich muss stärker werden :P.

Workout 3 was für Bodyweight Häschen und Taktiker. Wie bricht man denn 75 Toes to Bar geschickt um möglichst wenig Wall Balls machen zu müssen? V.a. wenn man Groß und Dick ist :P. Meine Taktik 14-11-14-11-14-11: hat für mich tatsächlich perfekt gepasst :P (hab wohl einen guten Coach könnte man meinen...)

Ihr seht schon, dass Tag 1 ziemlich auf gesplittet war: 1. Cardio, 2. Lifting, 3. Gymnastics.

Workout 4 mmmhh Slam Balls, wenigstens eine Übung, die Spass macht… stupides Aufheben. Check! Kann ich.

Workout 5 puh Buy in 30s Handstand Hold und kein Wackeln oder Verrutschen der Hände. Gar nicht so einfach! Aber einfach mal super für einen Wettkampf! Erfordert viel Skill. Und wer übt es schon in der Box? Auf Händen Laufen schaut schließlich viel cooler aus. Und das vermehrte Üben der Bar Muscle ups seit den Open hat sich endlich ausgezahlt! Immer 7 unbroken.

Zu guter Letzt dann Workout 6 ein Couplet. Ziel war es Vollgas durch Teil A, weil meine Chancen da besser standen. Und es war Vollgas... ich habe gefühlt noch nie so schnelle Burpees gemacht! Und es auch gleich bereut.. die Pause war viel zu kurz.. und damit die Luft raus für Teil B aber ok.

Mein Fazit zum Wettkampf: super Organisation, herzliche Judges (und die konnten alle das 1x1 :P), bomben Stimmung und abwechslungsreiche Workouts –> für jeden Etwas dabei! Der Wettkampf eignet sich auch hervorragend als erster größere Wettkämpfe! Die anderen Mädels sind einfach traumhaft!

Mein Fazit für mich persönlich: mein bodyweight Kram ist besser geworden (außer meine Ring Muscle ups, ups...), ich sollte dringend stärker werden (v.a. im Verhältnis zu meinem Körpergewicht)... und mein Körper hasst mich heute! Wenn man weniger trainiert, ist man einfach nicht mehr an dieses Volumen gewöhnt: man erholt sich in den Pausen schlechter und nach dem Wettkampf tut gefühlt jeder einzige Muskel weh (außer der Bauch, ich glaube der wird öfter trainiert :P, ne quatsch). Im Prinzip war ich unfitter wie letztes Jahr und habe trotzdem besser abgeschnitten... also irgendetwas läuft wohl in die richtige Richtung.

Und zu guter Letzt jetzt endlich: Danke an meine Sponsoren ***  Fos Drinks   ***  Reebok Germany  ***  Go Primal  ***, meinen Coach Marco und die CrossFit eo Crew (v.a. an die, die so fleißig angefeuert haben)! Ohne euch wären solche Wettkämpfe nicht möglich und nur halb so spannend!

Bis nächstes Jahr lieber Austrian Champions Day!

Eure, Jess











KW 38: He ihr Lieben,

letzte Woche haben wir schon über das Thema „Programming“ angesprochen. Aber: dein Programm ist nur so gut, wie das was du daraus machst!

MONTAG

Workout: Team of 2: „you go, I go“: 150cal Ski Erg, 150 Chest to Bar Pull ups, 150cal Row, 150 Handstand Push ups, 150cal Assault Bike. But EMOM 3 synchronized Burpees

DIENSTAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 20cal Ski Erg, 20 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 20 Toes to Bar, 20 Slam Ball over Shoulder 50kg

MITTWOCH

Workout: Every 3min for 15min: 7cal Ski Erg, 7 Chest to Bar Pull ups, 7 Handstand Push ups

Skill: Overhead Walk, Landmine and Back extensions

DONNERSTAG

Skill: Complex: 3 Shoulder Press + 3 Push Press + 3 Push Jerks + 3 Split Jerks 3-3-3-3-3

Workout: Every 2min for 10 Rounds: 12cal Assault Bike Sprint!

FREITAG

Warm up: 3 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Kettlebell Snatches 20kg

Skill: Complex (Pull up Bar), Technique Work Hang Power Cleans

SAMSTAG

Skill: Paused Front Squat 3-3-3-3-3. Jump Throughs between Sets

Workout: For Time: 10-20-30-40-50-40-30-20-10 Double unders. 12 Toes to Bar, 8 Handstand Push ups, 4 Ring Dips between Sets

SONNTAG

Warm up: 3 Rounds for Time of: 30 Double unders, 10 Wall Balls 9kg 9ft, 10 Slam Ball over Shoulder 30kg

Skill: Speed Front Squat 4-4-4-4

Workout: 5 Rounds for Time of: 1 Round Cindy with Chest to Bar Pull ups, 1 Round DT 50kg, 1 Rope Climb

Cool down: 3 Rounds for Quality: 10 alternating Kettlebell Shoulder Press, max Ring Rows, max Hang, 90s Rest


Nehmen wir doch mal das Beispiel: 3 Rounds for Time of: 10cal Assault Bike, 10cal Row, 10cal Ski Erg.

Jetzt gibt’s verschiedene Möglichkeiten:

  1. Ihr fangt so schnell an, dass ihr das Workout nicht zu Ende macht.

  2. Ihr schafft es gerade so mit den letzten Kräften ins Ziel und braucht den ganzen Tag nichts mehr zum Essen.

  3. Es war schon anstrengend, aber nach 5min könnt ihr gleich ins nächste Workout springen.

  4. Ihr geht vom Ski Erg weg und die erste Frage an den Trainer ist: „und jetzt?“.

Der Unterschied ist der Faktor: „Intensität“.

Versucht das Workout einfach einmal mit einer Anfängerstunde. Die meisten werden bei Möglichkeit 4 enden. Sie können sich noch nicht einschätzen und haben Schwierigkeiten beim „all out“ gehen. Mit der Zeit und ausreichend Training ändert sich die Intensität.
Was könnt ihr nun als Trainer tun, wenn dieses Workout auf dem Plan steht und ihr die individuelle Intensität hochhalten wollt?

Schreibt ihnen die cal/h oder die entsprechenden Zeiten pro Runde oder Gerät vor. Sowas setzt natürlich voraus, dass ihr Sportler gut einschätzen könnt. Da helfen persönliche Erfahrungen mit den Höllengeräten und bereits längeres Arbeiten mit den Sportlerinnen.
Als Beispiel:

  1. Person 1: >800W Bike, >1400cal/h Row, >1200cal/h Ski

  2. Person 2: >800W Bike, >1600cal/h Row, >1400cal/h Ski

usw… Dies sind nur Beispiele wie sowas für einzelne Sportler aussehen könnte. Ihr könnt aber auch jede Runde steigern. Und ja, für Jungs müsst ihr die einzelnen Werte nach oben korrigieren :P.

Ihr seht schon, es gibt ganz verschiedene Effekte, welche das Workout haben kann. Und wenn ihr vielen Sportlern die Wahl lasst, kommt sicher bei den wenigsten Möglichkeit 2 heraus, denn dafür muss man es wollen und sich quälen. Schreibt ihr also individuelle Pläne für Sportler oder bekommt ihr welche: überlegt euch doch mal in welchem Zeitrahmen das Workout liegen soll und wie schnell dafür die einzelnen Cal absolviert werden müssen.

So genug blabla: Nächstes Wochenende geht’s zum Austrian Champions Day Finale nach Salzburg. Ich hoffe jetzt einfach mal, dass das erste Workout „Triathlon“ bei Austrian Champions Day nicht so aussieht! Wäre zwar gut für meine Platzierung, aber nicht für meinen Magen :P. Wer das Ganze verfolgen will, kann dies gerne über meinen Instagram Account, ansonsten gibt es nächste Woche wie gewohnt hier eine Zusammenfassung.

Eure, Jess

KW 37: He ihr Lieben,

wie wäre es die Woche mit dem Thema: „Warum ich immer noch selber schwitzen muss und das nicht mein Trainingsplan beziehungsweise mein Trainer für mich macht"?

MONTAG

Skill: Find a 3 rep max Front Squat. Paused Front Squat 3-3-3.

Workout: For Quality: 10 Overhead Squats 70kg, 10 Snatch Grip Deadlifts 85kg, 20 GHD Sit ups. 5 Rounds for Time (Team of 2): 4 synchronized Bar Muscle ups, 8 synchronized Handstand Push ups, 12 synchronized Kettlebell Snatches 24kg.

DIENSTAG

Skill: Explosive Jumps, Hang Power Cleans and One Arm Dumbbell Push Press

Cool down: 5min AMRAP: 2 strict Pull ups, 2 strict Ring Dips

MITTWOCH

Skill: Find a heavy Power Snatch from Blogs. Find a heavy Complex 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk.

Workout: Team of 2, “you go, I go”. For Time: 30-20-20 reps of Chest to Bar Pull ups, alternating Dumbbell Snatches 20kg, Burpees, cal Row.

DONNERSTAG

Workout: 20 Rounds of: 45s Row (Start 160m + 1m every Round), 2min Rest. During Rest alternate between 11 Toes to Bar, 2 Ring Muscle ups, 12 Pull ups, 3 Bar Muscle ups

FREITAG

Skill: Gymnastic Complex. Split Jerk 3-3-3 (easy Weight).

Workout: Every 2:30 for 4 Rounds: 12cal Assault Bike, 10 Chest to Bar Pull ups, 8 alternating Dumbbell Snatches 22.5kg

SAMSTAG

Skill: Paused Front Squat 3-3-3

Workout: Every 4min for 16min: 400m Row (<1:30min), 10 Ring Push ups, max reps Ring Rows

Cool down: Accessory Work (Lunges, Back extensions, ...)

 SONNTAG

Skill: find a heavy Push Press in 10 Reps

Workout: 3x3min row, 3min rest

 

Es gibt mittlerweile unzählige Anbieter von Trainingsplänen! Ob Einsteiger oder Fortgeschrittene oder auf einen persönlich angepasste Pläne: für jeden ist etwas dabei! Es gibt aber einen Haken an dem Ganzen: dieser scheinbar perfekte Plan übernimmt nicht das Training für euch! Nur weil ihr nach einem Plan trainiert, der angeblich schon viele Games Athleten hervorgebracht hat, heißt es nicht, dass ihr es mit diesem Plan auch zu den CrossFit Games schafft.

Für wen welcher Plan?

  1.   Die erste Frage, die ihr euch stellen solltet ist: brauche ich einen Plan aus dem Internet oder von meinem Coach? Ok, ich trainiere in keiner Box (und selber einen Plan schreiben fällt den meisten sehr schwer) oder das Programming der Box reicht mir nicht mehr aus. Vielleicht wollt ihr auf Wettkämpfe gehen und dadurch mehr eure Schwächen trainieren, wollt ihr mehrmals am Tag trainieren oder wollt ihr in gewissen Dingen (z.B. Gymnastics) besser werden.
  2.   Habe ich die Kapazität diesen Plan zu erfüllen? Der perfekte Plan bringt nichts, wenn die Rahmenbedingungen nicht stimmen! Achtet ihr auf Recovery? Lasst ihr nicht aus? Skaliert ihr entsprechend eurer Fähigkeit? Habt ihr einen vorgefertigten, nicht angepassten Plan, seid euch nicht zu fein gewisse Dinge an euch anzupassen und zu skalieren. Sonst kann eventuell der Sinn des Workouts verloren gehen und wenn es sogar öfter passiert, kann der ganze Plan seinen Sinn verlieren und euch eventuell sogar schlechter machen. Achtet ihr auf Mobility, gesunde Ernährung und Schlaf? Diese Dinge kann leider kein Plan für euch übernehmen, aber diese Dinge sind entscheidend, wenn es darum geht ob der Plan euch überfordert oder nicht. Und zu guter Letzt: lasst dieses beschissene Rosinen picken! Ich persönliche hasse es und reagiere in meinen Stunden als Coach auch allergisch auf so etwas! Ihr werdet nicht besser, wenn ihr euch aus dem Plan das aussucht was euch gerade gefällt und Dinge die ihr nicht mögt nicht konzentriert macht oder sie gleich auslasst. So werdet ihr dauerhaft nicht besser! Diese Übungen werden schon Berechtigung in eurem Plan haben (außer ihr könnt 200kg Snatchen, dann könnt ihr die von mir aus in eurem Plan auslassen :P).

Habe ich einen Coach?

  1.  Für 99% von euch ist ein Coach sinnvoll. Jemand, der über eure Technik schaut und sich eure Workout Strategien anschaut. Dazu zählt meines Erachtens auch Wettkampf Betreuung! Genau an diesem Punkt ist jemand wichtig, der euch die Verantwortung abnimmt und mit euch den Gameplan für die Workouts im Wettkampf erarbeitet.
  2.    Nicht jeder Coach passt zu jedem Athleten! Und dies ist auch gut so. Jeder hat seine Macken und Kanten und mit denen muss man als Athlet bzw. Trainer arbeiten können.

Habt ihr beides gefunden erwartet nicht automatisch, dass die Leistung jetzt durch die Decke schießt! Ihr müsst trotzdem noch viel Arbeit, Schweiß und Tränen investieren! Von nichts kommt nichts! Dadurch, dass euer Trainer beim Plan schreiben schwitzt, geht nicht automatisch eure Leistung hoch. Und das Wichtigste: Habt Geduld! Veränderungen brauchen Zeit! Ändert nicht den Plan, weil ihr nicht nach 4 Wochen eure realistischen (oder auch unrealistischen) Ziele erreicht habt. Gebt ihm eine Chance!

Resümee: ständiges Pläne Hopping und Rosinen picken macht euch nicht zu besseren Athleten! Gebt euren Trainer eine Chance und vertraut ihnen (falls sie kompetent sind :P)!

 

Eure, Jess                                   

KW 36:

He ihr Lieben,

da mich die Woche eine Erkältung erwischt hat, schaut das Training erstmal ganz mickrig aus... aber jammern hilft leider nicht! Also geht’s die Woche mit dem Blog-Thema „Workout-Strategien“ weiter.

MONTAG

Skill: Find a heavy Squat Clean + Front Squat + Paused Split Jerk

Workout: Every 30s for 15min: 1 Squat Clean + Split Jerk. Rest as needed. Team of 2: 30-25-20-15-10-5 Reps for Time of Back Squat 75kg and GHD Sit ups. Rest as needed. Team of 2: 10min AMRAP: “you go, I go”: 6 Burpees + 3 Double Kettlebell Shoulder to Overhead 2x20kg + 1 Slam Ball over Shoulder 60kg.

DIENSTAG

Workout: 8 Rounds for Quality: 2 strict Handstand Push ups, 2:30min Assault Bike (150-180W), 2 Ring Muscle ups, 2:30min Assault Bike (150-180W)

MITTWOCH

Skill: 1 ½ Front Squat 3-3-3. Split Jerk 5-4-3-2-1.

DONNERSTAG

Workout: Every 4min for 5 Rounds: 16 pull ups, 25 double unders, 1 Power Clean + Split Jerk (increase Weight)

FREITAG

Skill: Squat Cleans (good form), bar Muscle ups

Cool down: Toes to bar, Reverse Hyper, Double Kettlebell Front Rack walking Lunges

SAMSTAG

Workout: For Quality (and Time): 5 strict Pull ups, 1 Back Squat 100kg, 3x5m Handstand walk (incl. 2x180° turn), 4 strict Pull ups, 2 Back Squat 90kg, 40 Double unders, 3 strict Pull ups, 3 Back Squat 80kg, 3x5m Handstand walk (incl. 2x180° turn), 2 strict Pull ups, 4 Back Squat 75kg, 40 Double unders, 1 strict Pull ups, 5 Back Squat 70kg

Cool down: Yoke Carry 15min and Ring Muscle ups

SONNTAG

German Throwdown WOD 3: 9min AMRAP: 3-6-9-12-... Double Kettlebell Thruster 2x16kg, Box Jump over 50cm (Gar nicht so schön mit Erkältung, aber Hauptsache gemacht und qualifiziert ;) )


So kurze Wiederholung von letzter Woche:

  1. merkt euch eure Kennzahlen (z.B. 1 rep max Split Jerk) oder nutzt eine Plattform zur Dokumentation, wie beyondthewhiteboard. Je besser ihr eure Zahlen wisst, desto besser könnt ihr eure Workouts planen

  2. welcher Typ Sportler seid ihr? Der, der Vollgas anfängt und man denkt der Typ macht ein 10min AMRAP in 2min fertig :P oder der Rich-Froning-Typ, der sich mit konstantem Tempo von hinten anschleicht.

Und weiter geht’s diese Woche mit:

  1. kennt eure Stärken und Schwächen (welchen Schwächen fragen sich gerade sicher manche :P). Versucht eure Stärken in den Workouts auszuspielen! Gebt dabei so viel Gas, dass ihr eure Schwächen ausbügeln könnt! Beispiel: Fran... seid ihr Thruster Monster geht ihr unbroken durch, seid ihr Pull up Monster gibt’s hier wohl keine Pause und wenn ihr alles unbroken in unter 2min macht, habt ihr CrossFit durchgespielt :P.

  2. werdet zu Mathe Genies! Jetzt wird’s für manche leicht kompliziert, v.a. für die, die das 1x1 im Workout nicht mehr beherrschen :P. Stellt euch vor, ihr habt ein längeres Workout, wie z.B. Bulger, vor euch. Wie lange dieses wohl dauert mit seinen ganzen Bewegungen? Um einzuschätzen wie schnell ihr ein Workout angeht, müsst ihr seine ungefähre Dauer wissen. Bei einem 10 Runden Workout gar nicht so einfach! Ihr könntet bei einem Hero-Workout natürlich auf beyondthewhiteboard spicken. Aber anders schaut es aus, wenn ihr die Frühstunden in eurer Box besucht und es dieses Workout noch nicht gibt. Da hilft dann nur rechnen! Wie lange dauern 150m laufen bei euch, wie lange 7 Chest to Bar Pull ups (da werdet ihr einen Unterschied zwischen butterfly und kipping feststellen), wie lange braucht ihr für 7 Front Squats mit 60kg und wie lange für 7 Handstand Push ups? Ok rechnet zusammen. Jetzt addiert ihr noch dazu wie lange ihr braucht um von Übung zu Übung zu schleichen! Hinzu kommen die Pausen, falls ihr Übung brechen müsst (eventuell auch erst ab Runde 6?) und zum Schluss der „Zeitfehler“. Sagen wir mal eure erste Runde Bulger dauert 2:30min, aber wir gehen davon aus, dass ihr über 10 Runden schleichend langsamer werdet (vielleicht auch nur 10s pro Runde). Aber dieser kleine „Zeitfehler“ summiert sich vor allem über 10 Runden auf. Ok bei Bulger habt ihr beispielsweise errechnet, dass das Workout zirka 30min dauert. Heißt für euch: nicht Vollgas angehen, sonst findet man euch nach spätestens 15min eher bleich auf dem Sofa. Das Gleiche funktioniert auch bei einem AMRAP, beispielsweise Mary. Schaut doch nach Runde 1 Mal auf die Uhr. Hat die erste Runde zum Beispiel 2min gedauert, wisst ihr, dass ihr maximal 10 Runden in dem Workout schafft (vorausgesetzt ihr habt in Runde 1 keine Fehler gemacht), denn ihr müsst diesen dummen „Zeitfehler“ einrechnen. Runde 2 ist nach 2:30 fertig, und so weiter. So ist euer Kopf beschäftigt und ihr tut euch mit eurer Strategie leichter. Viel Spass beim Testen! Und ja, es braucht etwas Übung!

  3. Schönes Wochenende :P!

Eure, Jess

KW35: He ihr Lieben,

lasst uns diese Woche doch mal über Workout-Strategien reden. Was muss ich vorher wissen? Und wie kann ich ein Workout angehen um das optimalste Ergebnisse zu erreichen?

MONTAG

Skill: Front Squat 2-2-2-2-2

Workout: Team of 2: For Time: 50cal Ski Erg, 50 Overhead Squats 30kg, 50 barfacing Burpees, 40cal Ski Erg, 40 Overhead Squats 35kg, 40 barfacing Burpees, 30cal Ski Erg, 30 Overhead Squats 40kg, 30 barfacing Burpees, 20cal Ski Erg, 20 Overhead Squats 45kg, 20 barfacing Burpees, 10cal Ski Erg, 10 Overhead Squats 50kg, 10 barfacing Burpees

DIENSTAG

Skill: strict Handstand Push ups and Rope Climbs.

Workout: 7min AMRAP: 2 Slam Ball over Shoulder 60kg, 4 Box Jumps 70cm, but EMOM 5 Burpees (as fast as possible)

Cool down: Ab Roller and Seated Shoulder Press

PM: Zirkus-Künste ;)

MITTWOCH

Skill: Snatch Balance 3-3-3-3-3. Snatch Grip Deadlifts 10-10-10. Core 10min.

Workout: Team of 2: For Time: 12-9-6 Ring Muscle ups (split), 48-36-24 Double unders (each), 24-18-12 Hang Dumbbell Cluster 2x15kg. Use 14lbs weight Vest.

DONNERSTAG

Skill: Power Snatch 1-1-1

Workout: EMOM 10min: 5 Chest to Bar Pull ups + 5 Burpees + 5 Thruster 30kg

FREITAG

German Throwdown WOD 2: 15 Toes-to-bar, 15 Snatches 35kg, 15 Toes-to-bar, 12 Snatches 40kg, 15 Toes-to-bar, 9 Snatches 45kg, 15 Toes-to-bar, 6 Snatches 50kg, 15 Toes-to-bar, 3 Snatches 55kg, 15 Toes-to-bar, AMRAP Snatches 60kg

Skill: Front Squat 1-1-1

SAMSTAG

Skill: Bench Press 1 rep max

Workout: Team of 2: “you go, I go”: 2 Rounds for Time of: 2x15m Yoke Carry 150kg, 2x15m Handstand Walk, 2x15m Sled Pull 80kg, 2x15m Handstand Walk, 2x15m Farmers Carry 100kg, 2x15m Handstand Walk, 2x15 Double Kettlebell Thruster 2x16kg, 2x15m Handstand Walk

SONNTAG

Skill: Front Squat 20-18-16-14-12-10. Always 2 Front Squats, Walk 2 Steps forward, 2 Front Squats, 2 Steps, …

Workout: Team of 3: “you go, I go”: 2 Rounds for Time of: 21 strict Handstand Push ups, 20 synchronized Burpees, 15 Rope Climbs, 20 synchronized Toes to Bar, 9m Handstand Walk (each), 20 synchronized Russian Swings 28kg.


Wir gehen mal davon aus, dass ihr nicht den Luxus habt euch ein Workout zusammenzustellen und ein vorgegebenes, bestimmt sehr tolles :P, Workout absolvieren dürft. Wie gehe ich es also an, wenn es in schriftlicher Form vor mir liegt?

Zuerst einmal: welches Workout habe ich vor mir? Lang oder kurz? EMOM oder AMRAP oder For Time? Welche Übungen kommen darin vor? Und mag oder hasse ich diese Übungen? Fragen über Fragen...

Ok fangen wir doch mal mit kurz oder lang an. Wenn das Workout kurz ist, zum Beispiel, 3min ist in der Regel die Intensität sehr hoch. Strategie hier: Augen zu und mit dem Kopf durch die Wand! Gilt jetzt besonders für Metcons mit leichten bis maximal mittelschwerem Gewicht und einfache Übungsausführungen wie zum Beispiel Burpees. Sind die Workouts länger, sinkt die Intensität und damit die Bewegungsgeschwindigkeit. Bei einem 40min Workout sollte man nicht mit 100% Gas anfangen, sonst ist das Workout früher wie gewünscht vorbei.

Welche Übungen kommen vor? Sind es meine Stärken oder Schwächen? Versucht eure Stärken so zu nutzen, dass sie die schwächeren Übungen ausbügeln. Wenn das Workout nur aus Schwächen besteht? Mehr trainieren :P. Wie kann das im Workout aussehen? Erstmal nicht den Kopf in den Sand stecken, sondern das Beste draus machen. Die vermeidlichen "Stärken" nutzen um bei den Schwächen etwas Vorsprung zu haben. Auch solche WOD'S sind zu schaffen!

Um Workouts richtig anzugehen müsst ihr euch gut kennen oder einen besonders talentierten Coach haben (btw. ich hasse die Timecaps meines Coachs, die sind viel zu gut geschätzt :P). Je besser ihr darin seit umso besser werdet ihr darin sein, euren "Game-Plan" für ein WOD zu erstellen. Dies bedeutet: wie viele Pull ups könnt ihr am Stück machen, ab wann wird es zäh? Was ist euer Wohlfühl-Clean Gewicht und wann bekommt ihr Muffensausen? Was rudert ihr auf 2000m und welchen Schnitt könnt ihr für 40min ziehen? Dies kann man auf jede Übung ausweiten! Je mehr solcher Fragen ihr beantworten könnt, umso besser werdet ihr in den Workouts sein. Denn ihr könnt euch eine Strategie erarbeiten! Schaut mal bei einem ganz normalen Wettkampf (CrossFit Games zählen nicht hierzu :P) zu und achtet mal darauf wie viele voll ambitioniert mit alles unbroken und Vollgas anfangen? Und dann schaut nochmal auf welchem Platz sie am Ende des Workouts landen! Warum sind sie eventuell so abgefallen? Weil sie sich von der Stimmung haben mitreißen lassen und alle Körner am Anfang verbraucht haben.

So nachdem wir das durchhaben: welcher Typ seid ihr? Nehmen wir hier als Beispiel 50 Burpees auf Zeit um es besser erläutern zu können. Der Gepard nimmt sich eine gewisse Anzahl, wie wäre es mit 15? Burpees und macht daraus ein EMOM. So kann er die 15 relativ schnell machen und hat eine (seiner Meinung nach wohlverdiente :P) Pause bevor er den nächsten 15er Satz startet. Die Schnecke :P wiederum versucht das Ganze in einem konstanten Tempo durchzumachen. Weniger Auf und Ab beim Puls und explosiv bewegen ist eh nicht unsres :P. 50 Burpees einer nach dem anderen auf und ab. Schaut man anfangs zu, müsste man nach Minute 1 schätzen, dass unser Gepard das Workout gewinnt, weil er sich schneller bewegt. Aber je nach Workout schlägt eine langsamer aber konstante Geschwindigkeit am Ende hinten raus den Geparden. Ich hab mich für rausgefunden: Schnecke :P und ich genieße es. Es gibt nichts lustigeres als Mitstreiter auf den letzten Metern den sicher geglaubten Sieg streitig zu machen. Sich heimlich mit konstantem Tempo anschleichen und dann grinsend vorbeiziehen :P. Meine Jungs hassen es und wissen es auch leider mittlerweile...

So das waren jetzt die ersten Häppchen zum Nachdenken :P. Weitere Tipps und Anwendungsbeispiele gibt es nächste Woche!

Eure, Jess

KW 34: He ihr Lieben,

so ich arbeite jetzt seit über einem Monat mit einem Compex und will euch das Ganze nicht vorenthalten! Also Vor- und Nachteile? Empfehlenswert?

MONTAG

Workout: EMOM 15min alternate between: 1. Yoke Carry 30m 140kg, 2. 50 unbroken Double unders, 3. 2 Rin Muscle ups. Rest as needed. EMOM 20min alternate between: 1. 2 Tempo Front Squats 60kg, 2. Alternate between 1 and 2 strict Ring Muscle ups. Rest as needed. EMOM 10min alternate between: 1. 11 Toes to Bar, 2. 2 Slam Ball over Yoke 60kg

DIENSTAG

Workout: 3 Rounds for Time: 5 Hang Squat Snatches 35kg, 10 reactive Box Jumps 50cm. Rest as needed. 3 Rounds for Time: 5 Hang Squat Snatches 35kg, 10 Box Jumps 50cm (Step down). Rest as needed. 10 Rounds for Time: 6 Chest to Bar Pull ups, 3 Ring Dips, 3 Front Squats 35kg

MITTWOCH

Skill: Back Squat 5-4-3-2-1, legless Rope Climb between Sets. Front Squat 5-4-3-2-1, Bar Muscle ups between Sets.

Cool down: Back extensions and Landmine

DONNERSTAG

Workout: 10-8-6-4-2 Reps for Time of: Clean & Jerk 60kg and Bar Muscle ups

Cool down: Reverse Hyper and GHD Sit ups

FREITAG

Skill: Front Squat 1-1-1-1-1. Power Clean with good Form.

Workout: 7min AMRAP: 20 Double unders, 15 Slam Balls 12kg, 20 Double unders, 20m Sled Push 75kg High Handles, 20m Sled Push Low Handles

SAMSTAG

German Throwdown Qualifier 17.1: 75 reps for time of: Chest-to-Bar Pull-Ups, Calorie Row, Rower-Facing-Burpees. Reps can be performed in any order. This workout is not a chipper.

SONNTAG

Skill: 2 Power Snatch + 2 Overhead Squats for good Form. Strict Toes to Bar between Sets

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 3 strict Handstand Push ups + 15m Back Rack walking Lunges 45kg + 15m Handstand Walk

Cool down: Single Leg Kettlebell Deadlifts and One Arm Kettlebell Shoulder Press


Ein Compex ist ein Gerät zur Muskelstimulation. Der ursprüngliche Gedanke war es dieses in das Training mit dem Ziel bessere Schnell- und Sprungkraft zu integrieren. Tja ich verrate euch was... soweit bin ich noch nicht. Ich werde erst im Oktober damit starten, weil dann der Kopf wieder voll beim Training ist und Zusatzgeräte erst dann Sinn machen.

Aus den oben genannten Gründen musste es ein Wireless-System sein: mit Kabeln laufen oder springen würde mit meinen koordinativen Fähigkeiten nicht lange gut gehen :P. Also wurde es der Compex SP 6.0.

Aber natürlich habe ich den Compex nicht im Schrank verstauben lassen. Ich nutze ihn gerade zu Hause zur Regeneration und für meine Problemstellen.

Meine ersten Erfahrungen: AUA! Irgendwie habe ich mir die Muskelstimulation entspannt und leicht massierend vorgestellt. Leider weit gefehlt. Der Compex gibt bei jedem Programm und jeder Muskelgruppe tagesaktuell einen optimalen Intensitätsbereich an. Das erste Mal probiert dachte ich mir: die spinnen doch! Bevor ich diese Intensität einstelle, mach ich lieber Fran oder Ruderintervalle. Und das will was heißen! Beim ersten Mal bestand keine Chance diesen Bereich zu erreichen. Man braucht so 3 oder 4 Einheiten bis man sich daran gewöhnt hat. Dann ist es auch nicht mehr schlimm / ok meist :P.

Ich habe mittlerweile ein wenig damit rumgespielt und es in verschiedenen Bereichen zur Regeneration eingesetzt:

  1. Um Muskelkater vorzubeugen. Ich weiß, dass ich nach 1 rep max Deadlift immer anfällig für Muskelkater bin und mich dann so 5 Tage nicht bücken kann und Training zäh ist. Also habe ich es nach meinen Max Versuch abends auf den unteren Rücken getan. Ok alleine muss man sich dafür leicht verrenken um die Elektroden anzukleben... gut für die Mobility :P. Und es hat geholfen! Es hat mich sehr gefreut, dass damit der Muskelkater nur zirka einen Tag gedauert hat und nur halb so schlimm war. In diesem Bereich werde ich es definitiv öfter nutzen!

  2. Um die Verletzungszeit zu minimieren. Ich habe seit längerem links Knieprobleme und habe den Compex regelmäßig das Knie bearbeiten lassen. Die Schwellung ging dadurch jeweils für einen Tag zurück, aber das Problem hat sich leider nicht in Luft abgelöst. Meine Meinung also: es kann in diesem Bereich unterstützend wirken, aber es kann nicht beim jedem Problem den Besuch bei der Physio ersetzen.

  3. Muskulatur lockern. Dadurch, dass das Knie links ein wenig zickt, fing die rechte Oberschenkelaußenseite zeitweise an zu krampfen. Also bin ich mit dem Compex vom Knie zum Oberschenkel gewechselt. Und boom nach einer Woche war dieses Problem weg.

Aber hey, hier gibt es noch so viele Programme zum Ausprobieren und zum Rumspielen.

Die Nutzung des Compex ist relativ gut in den Alltag zu integrieren. Ich nutze im Moment die Programme Regenerationsmassage und Kapillarisation für meine Oberschenkeloberseite. Ins Bett geplumpst, Abendessen dazu und dann insgesamt zirka 60min die Oberschenkel durchkneten lassen. Bis die Programme dann durch sind, bin ich dann auch endlich mit dem Essen fertig :P.

Mein Resümee bis jetzt: für Sportler, die viel Zeit im Training verbringen, ein hilfreiches Tool zur Regeneration. Es ist gut in den Alltag zu integrieren, aber es sollte nicht als Ersatz für Mobility oder Schlaf zur Regeneration eingesetzt werden. Es ist ein zusätzliches Hilfsmittel, welches noch ein paar Leistungsreserven rauskitzeln kann. Danke an CrossFit eo und meinen Coach Marco, die mir dieses Tool ermöglicht haben.

So langsam gehen mir die Themen aus (trainiere wohl zu wenig :P) : was wünscht ihr euch für die nächsten Wochen? Irgendwelche Themen, die euch beschäftigen? Schreibt mir doch einfach unter info@jessdannheimer.de oder per Facebook oder Instagram. Bis nächste Woche!

Eure, Jess

KW33: He ihr Lieben,

ich habe euch ja bessere Laune versprochen! Ja, ich kann es heute halten. Aber trotzdem zählt die jetzige Woche zu: „mal wieder was fürs Leben gelernt“...

MONTAG

Workout: 50min AMRAP: 1000m Row, 100 Double unders, 100cal Assault Bike, 100m Overhead Carry 2x16kg. But every 3min alternate between: 2 strict Handstand Push ups or 2 Ring Muscle ups

DIENSTAG

Swimming

MITTWOCH

Warm up: Lunge Variations

Skill: Dead Stop Front Squat 1-1-1-1-1-1-1

Workout: For Time: 10 Double unders, 8 alternating Dumbbell Snatches 22.5kg, 20 Double unders, 6 alternating Dumbbell Snatches 25kg, 30 Double unders, 4 alternating Dumbbell Snatches 27.5kg, 30 Double unders, 6 alternating Dumbbell Snatches 25kg, 20 Double unders, 8 alternating Dumbbell Snatches 25kg, 10 Double unders

DONNERSTAG

Skill: Wall Balls Different Heights, Trapbar Carry

Workout: 20min AMRAP: “you go, I go”. Team of 3. 4 touch and go Power Cleans 55kg, 5 Chest to Bar Pull ups, 10 Wall Balls 9kg 9ft

FREITAG

Workout: 12min to find a heavy Squat Snatch. Rest 3min. 12min to find a heavy Squat Clean & Split Jerk. Rest 5min. For 16min 1min on, 1min off alternate between 15 Pull ups, 15 Handstand Push ups, 5 Bar Muscle ups, 40 Double unders. Rest 5min. Row 15cal >1200cal/h, Rest 2:30 with 5 Front Squats 50kg, Row 20cal >1100cal/h, Rest 2:30 with 4 Front Squats 60kg, Row 25cal >1000cal/h, Rest 2:30 with 3 Front Squats 70kg, Row 30cal >900cal/h, Rest 2:30 with 2 Front Squats 80kg.

SAMSTAG

Skill: Back Squat 2-2-2-1-1-1. Hang Power Clean 2-2-2-1-1-1

Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between: 1. 10 Toes to Bar + 1 Clean & Jerk 55kg. 2. 10 Burpee Box Jump 50cm (full extension) + 1 Clean & Jerk 55kg

SONNTAG

Skill: Split Jerk 3-3-3. Chest to Bar Pull ups between Sets

Workout: Every 3min (for 6 Rounds): 5/10/12/15/18/21cal Assault Bike + 1 Power Snatch 50kg

Cool down: Landmine and Handstand Walk


Nur einmal Training und dazu schon wieder ein Restday…

Der Montag fing so an wie die letzte Woche aufgehört hat. Ich ging ins Training obwohl ich eigentlich keine Lust hatte. Es war mal wieder eher ein Pflichttermin und so lief er dann ab. Eigentlich ein langes Workout mit Übungen, die mir guttun. Ich hatte mir vorgenommen das Ganze ohne Druck anzugehen und das Workout entspannt abzuarbeiten. Nein, ich kann sowas einfach nicht! Es ging bis zum Assault Bike tatsächlich gut, aber wenn man entspannt radelt, passiert nichts... einfach nichts! Und dann brauch man mal für 100cal 20min, so frustrierend! Also verließ ich Montag mal wieder stinkwütend die Box...

Logische Konsequenz? Einen Tag die Box meiden. Also ging es Dienstag mit den Studien bei traumhaften Wetter an den See. Und ich habe die Box und das Training ausnahmsweise Mal nicht vermisst. Ja, ich hatte auch keine Hummeln im Arsch und ich hab niemanden genervt (vielleicht, weil ich alleine unterwegs war :P).

Das Training lief die Tage danach besser und am Samstag war so der erste Tag seit langem, an dem ich nicht das Bedürfnis hatte, das Training mittendrin abzubrechen und einfach nach Hause zu gehen.

Was ich aus dieser Woche mitnehme? Sehr viel!

  1. Es bringt nichts den Kopf in den Sand zu stecken, denn es kann nicht jede Woche perfekt und mit ganz vielen Bestleistungen ablaufen. Versucht es trotzdem ins Training zu schaffen und nicht einfach mal 2 Wochen auszusetzten und Training durch Party zu ersetzen.

  2. Ja ein Restday schadet mir auch mal nicht. Wenn die letzten Tage zu frustrierend waren und man keine Lust hat, kann man auch mal zu Hause bleiben. Romwod machen, entspannt laufen oder schwimmen gehen oder auf was man sonst Lust hat.

  3. Ich kann nicht ohne Ziele und Ehrgeiz ins Training gehen. Wenn ich ein Workout anfange, möchte ich es so gut wie möglich zu Ende bringen. Ich mache es nicht, um es einfach gemacht zu haben. Ja dieser Ehrgeiz ist momentan mein Problem. Ich will immer besser sein wie die Woche davor, aber es geht nicht immer! Wenn man viel drum herum hat, kann nicht immer eine neue Bestleistung bei jedem Lift rausspringen. Ehrgeiz v.a. in einer Wettkampffreien Zeit runterzufahren, ist sinnvoll. Vielleicht einfach mal mit soliden Werten zufrieden sein und sich über einzelne Dinge freuen, die gut funktioniert haben. Ich arbeite daran!

  4. Mehr Zeit für mich! Es bringt mir wenig, wenn ich morgens aufstehe, ins Training hetzte um dieses absolviert zu haben, zum Rechner springe und an meiner Masterarbeit schreibe, abends in der Box Stunden halte, heimkomme und dann nochmal Dinge ausbessere, .... Ich muss nicht 24h vor der Arbeit sitzen, damit sie fertig wird. Viel wichtiger ist, mir Freizeit zu gönnen. Mal abends den Rechner auszulassen oder die Unterlagen mit zum See zu nehmen.

Ihr seht also, auch aus einer vermeintlich schlechten Woche kann man was Lernen! Viel mehr wie aus den Guten!

Eure, Jess

KW32: He ihr Lieben,

was für eine beschissene Woche! Ich war schon sehr sehr lange nicht so unmotiviert im Training!

MONTAG

Skill: Work with Dumbbell Push Press/Push Jerks. Split Jerk 2-2-2-2

Workout: Team of 3: 20min AMRAP: “you go, I go”: 5 Parallette Handstand Push ups, 5 Kettlebell Deadlifts 104lbs, 10m Overhead walking Lunges 2x16kg

Cool down: 5 Rounds for Quality: 3 weighted Pull ups, 10s L-Sit (on Parallettes)

DIENSTAG

Skill: Power Snatch + 3 Overhead Squats

Workout: Team of 2: For Time: buy in 10 Rounds of „you go, I go“: 4 Clean & Jerk 50kg; 5 Rounds of: 30 Partner Wall Balls 9kg 9ft, 5 Bar Muscle ups each; buy out 10 Rounds of „you go, I go“: 6 alternating Dumbbell Snatches 25kg, 6 Handstand Push ups

MITTWOCH

Skill: Every 2min for 6min: 4 Front Squats

Workout: Every 90s for 6 Rounds: even: 5 Hang Power Cleans 50kg + 2x10m Yoke Carry 130kg. odd: 10 Toes to Bar + 10 Hammer strokes

DONNERSTAG

Warm up: alternate between 10 heavy Russian Swings and Handstand Walk

Workout: For Time and Weight: 5-4-3-2-1 Hang Squat Cleans (increase weight), 2 Turkish Get up 20kg between Rounds

FREITAG

Recovery: 20min easy Run

SAMSTAG

Skill: Front Squats 1-1-1 (easy Weight). 1 rep Max Deadlift. Squat Cleans 1-1-1 (easy Weight). Strict Muscle ups.

SONNTAG

Workout: 7min AMRAP: 2 Rope Climbs, 4 Deficit Handstand Push ups, 6 Chest to Bar Pull ups, 24 Double unders. 4 min Rest. 4 Rounds for Time: 4 Hang Power Cleans 45/50/55/60kg, 8 Box Jump over 60cm (Full extensions), 12 Toes to Bar. 4min Rest. 9min AMRAP: 4 Power Snatch 45kg, 4+4 One leg Squats (+8kg), 16 Burpees


Leider geht’s im Leben immer um Auf’s und Ab’s. Diese Woche zählt eindeutig zu den Ab’s! Dabei lief die letzte Woche so gut! Endlich die 100kg im Split Jerk und Front Squat geknackt! Ein super Einstieg und sollte eigentlich genügend Trainingsmotivation liefern, denn ich habe in letzter Zeit sehr viel Zeit mit leichten und technisch sauberen Front Squats verbracht.

Es ist auch nichts Besonderes vorgefallen, aber irgendwie war die Trainingsmotivation diese Woche im Keller. Normalerweise gehe ich super gerne ins Training und sehe es als Auszeit und Freizeit für mich. Ich habe nicht immer Spaß im Training, v.a. nicht, wenn Rudern auf dem Plan steht, aber ich gehe trotzdem! Weil ich es gerne mache! Wie ihr seht, sind die 2 Einheiten eh schon auf eine pro Tag gekürzt worden. So habe ich mehr Zeit für meine Masterarbeit, irgendwie müssen die 70+ Seiten ja zusammenkommen. Und Formatierung rettet da wenig :P. So ist der Kopf auch selten beim Training und viel bei der Arbeit die zu Hause liegt und sich nicht von alleine schreibt.

Warum die Motivation weg ist? Kein Plan! Wenn man mich im Moment fragt ob ich trainieren mag und was genau, bekommt man nur ein Achselzucken! Und egal was ich dann machen darf, ist scheiße! Da sag ich nur: der arme Trainer! Und nein es sind nicht die Wechseljahre :P

Auf gar nichts hab ich Lust: arbeiten scheiße, den ganzen Tag im Bett scheiße, Schokolade naja,... Naja sowas gehört auch mal zum Leben dazu! Fällt wohl ins Motto: Augen zu und durch.

Freitag habe ich mir dann tatsächlich seit Ewigkeiten einen boxfreien Tag gegönnt (ich weiß nicht mehr seit wann! Wenn man Wettkämpfe und Urlaube, welche Urlaube?, rausrechnet). CrossFit-frei war er trotzdem nicht: letztendlich ein aufwärts Personal Training gehabt und meine Masterarbeit geschrieben (die sich auch wieder um CrossFit dreht). Und ja der Tag hat mal gutgetan, auch wenn er definitiv so nicht meinem Traum Tag entspricht!

Samstag gab es trotzdem einen Deadlift PR mit 154kg. Zumindest das. ;-)

Und weil ich jetzt keine Lust mehr habe und meine Arbeit noch auf mich wartet: bis nächste Woche mit besserer Laune. Versprochen!

Eure, Jess

KW 31:

He ihr Lieben,

diese Woche laufen die CrossFit Games. Viel Zeit zum Staunen und den Mund aufstehen zu lassen; egal ob bei den Individuals, Teens oder Masters! Man sieht hier sehr viel Talent und harte Arbeit. Wie wäre es also mit dem Thema „mündiger Athlet“?

Meine Woche lief diesmal gut... Mit 2 neuen Übungen Split Jerk und Front Squat in den 100kg Club aufgestiegen!

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Play at Pull up Bar. Every 30s for 5min: 1 Front Squat 70kg. Find a 1 rep Max Split Jerk (100kg )

EINHEIT 2:

Lifting: Squat Cleans 10x3


DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Thruster 3rep Max

Workout: 5 Rounds for Time: 2 Thruster 50kg, 12cal SkiErg (Every 90s 15 unbroken Double unders). Rest as needed. 7min AMRAP: 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean 45kg, 12cal Assault Bike, 12 Toes to Bar

Cool down: 5 Rounds for Quality: 10 Single Leg Kettlebell Deadlifts, 1 Legless Rope Climb, 10 GHD Sit ups

EINHEIT 2:

Skill: alternate between 10 easy! Back Squats and 3 unbroken Ring Muscle ups (for Quality)


MITTWOCH

Skill: Hang Power Cleans 1-1-1. Every 30s for 2:30: 1 Hang Squat Clean (increase Weight). Rest as needed. EMOM for 5min: 5-4-3-2-1 Hang Squat Clean (increase Weight).

Workout: 20min AMRAP: 20cal Row, 20m Handstand Walk, 20 Pull ups, 20 One Arm Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg (all in 14lbs Weight Vest)


DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: „Bulger“: 10 Rounds of: 150m Run, 7 Chest to Bar Pull ups, 7 Front Squats 60kg, 7 Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Muscle, Power Snatches and Snatch Pulls. Rope Climbs between Sets

Workout: Team of 3: Max Cal Ski Erg in 3min


FREITAG

Skill: Every 45s for 10 Rounds: 1 Front Squat (Start: 35kg, increase Weight). 2-3-4-2-3-4 unbroken Ring Muscle ups. Push Press 5-5-3-3-2-1-1-1

Workout: EMOM for 15min alternate between: 1. 30 Double unders, 2. 12 GHD Sit ups, 3. 12 alternating Dumbbell Snatches 20kg


SAMSTAG

Skill: Squat Snatch 1-1-1-1-1. One Arm Dumbbell Shoulder to Overhead 5-5-5-5-5 (each Arm)

Workout: For Quality: 3 Rounds of: 2x15m Farmers Carry 2x46kg Kettlebell, 2x15m Handstand Walk


SONNTAG

Skill: Find a 1rep max Front Squat (100kg ). 2-2-2 Paused Front Squats 75%1rep max.

Workout: Every 90s for 5 Rounds: Complex (1 Power Clean + 1 Front Squat) x 3 60kg + 8 Toes to Bar. Rest as needed. 15min AMRAP: 30cal Row (>1200cal/h) + 50m Bearhug Carry 40kg


Die Jungs und Mädels, die ihr bei den CrossFit Games seht, sind nicht umsonst hier. Sie haben Stunden um Stunden in ihrer Box verbracht und an ihren Stärken und Schwächen gearbeitet.

Was macht also einen guten Athleten aus und was kann ich als Freizeit- oder Leistungssportler dafür tun? Ich versuche diese Frage als CrossFit Coach und Athlet aus meiner Sichtweise zu beleuchten.

Ok fangen wir doch mal mit dem Freizeit Sportler an, der es so 3-4x die Woche zum Training in die Box schafft. Auf Anhieb fallen mir hier 3 Gesichtspunkte ein:

1. Kommt, wenn ihr in einer Stunde eingetragen seid! Wenn nicht, nehmt ihr nur jemanden den Platz weg, der gerne trainieren würde. Ja ich weiß, man muss mal länger im Büro bleiben, alles verständlich. Aber bei manchen häuft sich diese „Bürozeit“ bei schönem Wetter. Wir sind auch nicht blöd :P.

2. Seit pünktlich! Ihr verpasst das Warm up, habt keine Zeit euch geistig auf die Stunde vorzubereiten und ihr stresst euch und euren Trainer. Und wer macht schon gerne Burpees, weil er immer zu spät ist? Falls sie euch Spass machen sollten, hätten wir noch so Alternativen wie Cal Assault Bike.

3. Vertraut dem Coach! Ihr habt euch dazu entschieden an einer geführten Stunde mit einem Trainer teilzunehmen. Also respektiert ihn und wiedersprecht ihm nicht ständig! Coaches sind nur Menschen und Fehler sind auch mal ok, dazu zählt auch mal das Gewicht falsch einzuschätzen. Aber wenn ihr ständig alles in Frage stellt und es nach eurem Kopf machen wollt, dann geht in die Open Gym Stunden und nervt nicht den Rest der Gruppe mit eurem „ich würde es so machen; das ist mir zu schwer; kann ich mehr nehmen; das finde ich scheiße; ...“. Wenn es euch gar nicht passt, sucht euch einen anderen Trainer, eine andere Box oder vielleicht sogar eine andere Sportart :P.

So jetzt zu den Athleten die man Tag und Nacht in der Box antrifft und die Wettkämpfe machen wollen. Die oben genannten Punkte zählen natürlich auch, aber alleine damit kommt ihr mir nicht davon :P. Wer 6-7 Tage die Woche trainiert und Ambitionen für Wettkämpfe anmeldet, kommt meist alleine mit 1h Training pro Tag nicht mehr aus, wenn er im oberen nationalen Feld bei Wettkämpfen mitspielen will.

Hier kommen ein paar Tipps/Anregungen was nebenbei wichtig ist und wie ich es handhabe:

1. Trainiert konzentriert! Nicht mehr Stunden im Gym bedeuten automatisch eine bessere Leistung. Es bringt euch nichts, wenn ihr 2 Stunden hintereinander als Gruppenstunde besucht oder euren 4h-Trainingsplan abarbeitet, wenn ihr es halbherzig macht; so nach dem Motto Hauptsache erledigt. Ich persönlich habe durch meinen individualisierten Plan keine feste Trainingsdauer. Je nach Inhalt und täglicher Verfassung (wie lange ich meine Masterarbeit angestarrt habe und ob ich meinen Kopf zu Hause vergessen hab :P) sind es mal 45min, mal 2h.

2. Ich habe es glaube ich schon öfter erwähnt :P Schlafen! Es bringt nichts, wenn ihr mehr als 10h pro Woche trainiert und nur 6h jede Nacht schlaft. Der Körper kann im Schlaf regenerieren, die Speicher wieder auffüllen und so stärker werden. Klaut ihm diese Zeit nicht, geht einfach pünktlich ins Bett... ja diese Freizeit... Ich schlafe so 8-9h jeden Tag... Einer der Gründe warum ich es hasse Morgenstunden zu coachen, auch wenn ich jeden Samstag gefragt werde :P

3. a little party never killed nobody :P? Soweit richtig! Feiern ist selbstverständlich in Ordnung! Aber versucht (wie geht das :P?) den Alkohol etwas in Grenzen zu halten. Oder zumindest genügend Wasser danach zu trinken. Ihr werdet es am nächsten Tag im Training bereuen... falls ihr es irgendwie hinschafft.

4. Puh nicht meine Paradedisziplin: Essen! Schaut, dass ihr genügend esst und euren Körper mit Nährstoffen versorgt. Puh, mhh, ja, ich bin hier keine Vorzeigeathletin ... Sagen wir mal so Mealprep-Meisterin, aber dieses Aufessen :P Ohoh, ich glaub ich mache mir gerade viele Feinde...

5. Was tut ihr für eure Recovery außer Essen und Schlafen? Supplements, Mobility, Compex? Wer viel trainiert sollte überlegen ob er das Ganze mit Supplements unterstützt. Das ist jetzt aber kein Freifahrtschein jeden Tag alles zu nehmen was ihr finden könnt! Wählt weise und achtet auf Qualität! Ich nehme jeden Tag O3 (gegen Entzündungen im Körper), M3 (dann schlafe ich wie ein Stein :P) und D3 (weil man im Keller = Box = zweites Zuhause keine Sonne bekommt) von GoPrimal. Nebenbei nehme ich noch Blonyx HMB Sport zur Regeneration und bin gerade in der Testphase mit einem Compex. Mobility darf bei mir auch nicht zu kurz kommen, sonst werden meine Bewegungen zu kurz :P also brav Romwod abends vor dem Schlafen gehen.

6. Wollt ihr erfolgreich sein, brauch ihr Zeit! Das Gut im Sport sein, spielt sich nicht nur in der Box ab, sondern auch Zu Hause. Ich nehme mir jeden Morgen und Abend Zeit um meine Lymphknoten in der Leiste anzuregen (damit ich nicht bei 100m Rudern schon sterbe, weil meine Beine zu sind). Weiterhin morgens eine Augenübung um schnelleres Fokussieren zu lernen (hilft mir für Muscle ups). Abends kommt dann wie oben genannt Romwod dazu und noch eine Sonderübung, die ab und zu wechselt (im Moment Brücke üben). Das ist Zeit, die niemand wahrnimmt oder kontrolliert, weil ihr sie alleine zu Hause macht, aber die sich irgendwann auszahlen wird.

7. Last but not least: Ihr braucht einen gescheiten Coach! Nicht irgendeine Freundin oder einen Freund, der gerade rumsteht. Jemanden der euch zum richtigen Zeitpunkt motiviert und zu einem anderen Zeitpunkt auch mal bremst. Nicht nur einen Plan in dem 1rep max jede Woche steht, aber niemand eure Technik sieht! Hier kann ich definitiv sagen, dass ich mit Marco den für mich perfekten Trainer gefunden hab. Jemandem dem ich alles erzählen kann und der auch im Wettkampf meist die perfekte Strategie zur Hand hat (er würde jetzt sagen: Immer :P).


Sicher könnte man mit den Do’s und Dont’s ein ganzes Buch füllen, also höre ich hier dann endlich auf. Wenn ihr weitere Fragen habt, meldet euch einfach bei mir 

Eure, Jess

KW 30:

He ihr Lieben,

wie ihr vielleicht bemerkt habt, hat sich der Trainingsplan montags und mittwochs etwas geändert in der letzten Zeit. Viele Team Workouts! Was, wieso, weshalb?

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Cleans from Blocks 2-2-2-2-2

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 1 strict Ring Muscle up + 3 strict Dips. Teams of 2: For Time: 10 synch. Kettlebell Snatches 16kg, 10 synch. Burpee on Plate, 10 synch. Chest to Bar Pull ups, 10 synch. Push ups, 10x10m Handstand Walk, 2min Assault Bike (each, blind), 10 synch. Push ups, 10 synch. Chest to Bar Pull ups, 10 synch. Burpee on Plate, 10 synch. Kettlebell Snatches 16kg

EINHEIT 2:

Lifting: Hang Power Snatches from Blocks 3-3-3-3-3

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Complex: 2 Power Clean + 2 Push Press + 2 Front Squats + 2 Push Jerks. Hang Cluster 3-3-3

Workout: For Time: Buy in: 15 Front Squats 35kg, 5 Rounds of: 10 Pull ups, 1 Rope Climb. 15 Front Squats 35kg. 5 Rounds of: 10 Toes to Bar, 45s Overhead Hold 35kg. Buy out: 15 Front Squats 35kg

EINHEIT 2:

Skill: Play with your Headstand

Workout: EMOM for 10min: 8cal Assault Bike, 30s Headstand Hold

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Close Grip Overhead Squats 10-8-6-4-2. Start with Clean

Workout: Teams of 3 (Split Anyhow): For Time: 100cal Row, 80 Deadlifts 100kg, 80cal Row, 60 Hang Power Cleans 70kg, 60cal Row, 40 Shoulder to Overhead 60kg, 40cal Row, 20 Cluster 50kg

EINHEIT 2:

Skill: Hang False Grip, Bridge, easy Back Squats

DONNERSTAG

Skill: Headstand and Swing on Rings

Workout: AMRAP 10min: 1 Round DT 50kg, 1 Round Cindy

FREITAG

Workout: 10 strict Handstand Push ups for Time. Rest as needed. AMRAP 20min: 4 deficit Handstand Push ups (4x20kg Plates + Abmat), 8 Chest to Bar Pull ups, 12 Air Squats

Skill: Hang Squat Cleans <70kg

SAMSTAG

Skill: Complex: Front Squat-Paused Squat-Front Squat-Paused Squat-Front Squat 1-1-1-1-1. Strict Chest to Bar Chin ups between Sets.

Workout: EMOM 10min: even: 3 Hang Squat Cleans 50kg, odd:10 Toes to Bar

SONNTAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 2 Ring Muscle ups, 4 Hang Squat Cleans 45kg, 8 Toes to Bar, 16 Wall Balls 6kg 9ft. 5min Rest. 4 Rounds for Time of: 2 Deadlifts 125kg, 4 Bar Muscle ups, 8 Shoulder to Overhead 45kg, 16 alternating Dumbbell Snatches 15kg. 5min Rest. 4 Rounds for Time: 10m Handstand Walk, 10 Overhead Squats 45kg, 50 Double unders.

Cool down: 2x (1…5) strict Pull ups and strict Ring Dips with 14lbs Weight Vest


In der letzten Zeit schaffe ich es mehr oder weniger regelmäßig 2x die Woche mit Lisa Rieß von CrossFit Bewegt zu trainieren. Mehr oder weniger regelmäßig, weil ja jeder von uns einen Job und andere soziale Verpflichtungen hat. Ab und zu kommen dann doch noch ein Wettkampf oder kleine Zimperlein dazwischen. Tatsächlich haben wir nach länger Eingewöhnungszeit einen guten Kompromiss mit Uhrzeit usw. gefunden.

Was tauchen nun für Schwierigkeiten auf, wenn sich 2 wettkampforientierte Athletinnen zum Training verabreden? Jede hat ihren eigenen Trainingsplan! Bei dem einen stehen montags schwere Squats auf dem Plan, bei dem anderen dienstags. Man muss also schon wieder einen Kompromiss finden! Es darf dann auch mal nicht schlimm sein, wenn die eine Power Snatcht, während die andere Squat Snatcht. Der Lernteil der Einheiten lässt sich also relativ einfach gestalten, bzw. ändern. Aber das Workout? Wir haben uns entschieden die meiste Zeit Team-Workouts zu machen! Mit ungefähr gleichstarken Partnern funktioniert das super. Jeder hat ja seine Stärken und kann damit vielleicht die Schwächen des anderen ausbügeln oder ihn zu neuen Bestleistungen motivieren! Man macht noch öfter Dinge, die man nicht mag oder bekommt neue Impulse für das Training. Also diskutieren wir das Workout immer gemeinsam. Jede bringt ihre Ideen rein und am Ende kommt hoffentlich etwas Sinnvolles dabei raus. Wenn nicht hatten wir zumindest Spass :P.

Was sind also die Vorteile, wenn man als Mädel mit anderen gleichstarken Mädels trainiert? 1. Tratsch natürlich :P v.a. wenn sie aus einer anderen Box ist... 2. Man hat in einem Team-Workout gegen das andere Jungs-Team gute Chancen (außer vielleicht bei Assault Bike)... 3. Ok jetzt ernsthaft: Man motiviert sich gegenseitig: Mal zu mehr Gewicht, mal zu gehassten Übungen... 4. Neue Impulse: jemand anderes hat für eine Übung vielleicht eine andere hilfreiche Lösungsmöglichkeit... 5. Keine der beiden verliert gerne. Gegen Jungs zu verlieren ist einfacher (findet man mehr Ausreden) wie gegen ein anderes Mädel. Also Vollgas!

Das bedeutet aber jetzt nicht, dass ihr die anderen kleinen, süßen Jungs vom Training ausschließen müsst! Lasst sie ruhig mitspielen :P Auch sonst könnt ihr wunderbar mit anderen, vielleicht stärkeren oder schwächeren Trainingspartnern, rumturnen. Man kann alles skalieren! Wenn man das Ego an der Tür draußen lässt!

Also jetzt nicht im kleinen dunkeln Kämmerlein einschließen, sondern ab mit euch in die Box zum gemeinsamen Training.

Eure Jess


KW 29: He ihr Lieben,

nach Lust und Laune trainieren? Geht das? Ist nicht strukturiert immer besser?

Diese Woche ist für meine Verhältnisse unstrukturierter! Ein wenig Heben ohne an das maximale Gewicht ranzugehen und viel Rumspielen.

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Fatbar Cleans. 2 Power Cleans + 1 Split Jerk 1-1-1

Workout: Team of 2: 2 Rounds of: 1km Run, 15 Ring Muscle ups (Split Anyhow), 15cal Assault Bike all out each. Buy out: 1km Run

EINHEIT 2:

Lifting: Power Snatch

DIENSTAG

Skill: Alternate between 3x1 Power Clean and 4 Front Squats for Speed. Several Rounds, increase Weight, good Form, not Heavy. Work on your kipping Ring Muscle ups

Workout: For Time: 2x20 unbroken Pull ups. Rest as needed.

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 3-3-3-3-3-3

Workout: Team of 2: For Time: 10 synchronized Toes to Bar, 10 Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg (each Person), 10 synchronized Toes to Bar, 10 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg (each Person), 10 synchronized Toes to Bar, 10 Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg (each Person), 10 synchronized Toes to Bar, 10 Dumbbell Shoulder to Overhead 22.5kg (each Person), 10 synchronized Toes to Bar, 10 Dumbbell Shoulder to Overhead 25kg (each Person)

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1-1-1

Workout: 2 Rounds for Time of: 15m Handstand Walk, 10 Slam Ball over Shoulder 50kg, 5 Bar Muscle ups, 10 Slam Ball over Shoulder 50kg, 15 Kettlebell Swings 24kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Austrian Champions Day Qualifier 2+3: 0:00-3:00 1RM Complex: Hang Snatch + Snatch + Overhead Squat. 4:00-7:00 1RM Complex: Hang Clean + Clean + Jerk. Death by Rowing, Start 7cal

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 15min alternate between: 3 strict Handstand Push ups, 7 Chin ups, 25 Double unders

FREITAG

Skill: E2MOM for 14min: 1 Complex: High Hang Squat Clean, Hang Squat Clean, Squat Clean. For Quality: 1-2-3-4-3-2-1 unbroken Ring Muscle ups. Snatch Balance 3-3-3

SAMSTAG

Workout: Austrian Champions Day Qualifier 1: 12min AMRAP: 5 Chest to Bar Pull ups, 10 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Double unders

Skill: Front Squat 1-1-1-1-1. 5 Rounds for Quality: 5 strict Pull ups, 5 Ring Dips, 10 GHD Sit ups, 10 Revers Hyper, Handstand Hold

SONNTAG

Skill: Hang Squat Snatch 3-3-3

Workout: 3 Rounds for Time: 2 strict Handstand Push ups, 10 alternating Dumbbell Snatches 20kg, 2 strict Handstand Push ups, 4 Bar Muscle ups. 5min Rest. 3 Rounds for Time: 10 Russian Swings 40kg, 10 Toes to Bar, 10m Handstand Walk. 5min Rest. 4 Rounds for Time: 10m One Arm Dumbbell Overhead Lunges 20kg, 10 lateral Burpees over Dumbbell, 10 One Arm Dumbbell Overhead Squats 20kg, 10 lateral Burpees over Dumbbell


Lust und Laune zum Trainieren hält sich bei mir gerade in Grenzen. Ich erscheine zwar pünktlich zu meinen Trainings (vielleicht, weil es einfach schon ein fester, wöchentlicher Termin ist), aber einmal da, fällt mir das Anfangen sehr schwer. Wer von euch kennt denn dieses Motivationsloch?

Irgendwie zäh. Die Couch ist doch ziemlich bequem :P... aber den ganzen Tag zu Hause, da werde ich wahnsinnig! Also versuche ich meine Routine einzuhalten und mich auf den Weg ins Training zu machen. Mir persönlich fällt es gerade schwer, weil ich ständig meine Masterarbeit im Hinterkopf habe, die ich Ende September abgeben muss. Und oopps, immer noch Fragebögen zusammentragen muss. CrossFit Mädels, die mehr als 15h pro Woche trainieren, findet man nicht wie Sand am Meer... Zeitlich bin ich gerade zwar gut im Plan, aber trotzdem steht immer im Hinterkopf, dass man ja noch mehr machen könnte. Lieber an der Arbeit schreiben statt zu Trainieren? Leute nerven, dass sie dir den Fragebogen ausfüllen oder teilen :P? An dieser Stelle, danke an Alle die mir geholfen haben, den Fragebogen weiterzuleiten oder auszufüllen!!!

Aber he, ich bin nicht der Mensch, der sich wegen einer solchen Arbeit 12h im Zimmer einsperrt. Tatsächlich bin ich produktiver, wenn ich eine Pause hatte und mich bewegen durfte. Dann muss ich nicht mehr durchs Zimmer tigern :P. Jeder, der in der Arbeit Termindruck oder einen bestimmten Abgabezeitpunkt hat, kennt wahrscheinlich das Gefühl, dass das Training erst mal nach verschwendeter Zeit aussieht. Meist kurz vor Weihnachten... da werden die Gruppenstunden in den CrossFit Boxen leerer, vielleicht auch wegen den Weihnachtsfeiern :P.

Aller Anfang ist schwer, wenn ich dann mal da bin. Auf was ich Lust habe? Eine ungewöhnliche Frage, die ich ausnahmsweise die Woche gestellt bekomme habe. Mhh puh, keine Ahnung. Ich weiß eigentlich nur auf was ich keine Lust habe: Rudern, Assault Bike oder Ski Erg :P.

Der einzige Pflichtteil diese Woche: Die Qualifier für den Austrian Champions Day abarbeiten. Und wer hat schon Lust auf Death by cal Row? Ich definitiv nicht! Als die Aufgabe: sich mit minimalem Aufwand zu qualifizieren.

Der Rest der Woche: Spielen. 2x diese Woche (Montag und Mittwoch) eine schöne Mädels Einheit mit Lisa: Cleans mal mit der Fatbar oder synchrone Toes to Bar. Den Rest der Zeit hat mein Coach Marco mir zum Glück die Verantwortung abgenommen. Wenn ich ja mal ein Workout angefangen habe, dann macht es mir tatsächlich Spass (außer diesem netten Death by). Aber dieses Anfangen, da muss man mich ein wenig Zwingen!

Für mich ist es vollkommen in Ordnung, erstmal keine neuen Lifting PRs aufzustellen. Hauptsache bewegen, eventuell Fehler ausbügeln, Technik verbessern und neues ausprobieren. Die Masterarbeit steht für mich erstmal im Vordergrund.

So, ich nerve dann mal wieder Leute :P. Bis nächste Woche!

Eure, Jess

PS: Gerade ist die Quali für den Austrian Champions Day abgeschlossen und es hat für Platz 1 gereicht :-D

KW 28:

He ihr Lieben,

puh schaut diese Woche so einsam aus, denn nur am Donnerstag gab es 2 Einheiten am Tag. Aber hey, man kann nicht jeden Tag Vollgas geben! Und nach dem Berlin Throwdown und erstmal kein weiterer Wettkampf in Sicht, bietet es sich an eine Deload Week einzubauen.

MONTAG

Skill: strict Handstand Push ups

Workout: „you go, I go“ Teams of 3: 10 Dumbbell Shoulder to Overhead right + left, 10 Ring Rows, 1min Ring Forward Lean Rest, 3 Rounds, Rest, 5 Front Squats 40kg, 10 Pulls for fastest Split on Ski Erg, 3 Rounds

DIENSTAG

Skill: easy Hang Power Cleans and Legless Rope Climbs

MITTWOCH

Skill: Easy Hang Power Snatches and Power Snatches (<45kg). Headstand Variations, SkiErg and Pegboard.

Workout: 5 Rounds for Quality: max strict Toes to Bar, max strict Dips, max strict False Grip Pull ups, Easy Rowing 90s

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 12 Rounds for Time of: 4 strict Handstand Push ups,  8 Chest to Bar Pull ups, 12 Airsquats

EINHEIT 2:

Workout: 10 Rounds of: 30s easy Assault Bike, 30s Sprint Bike, 30s easy Bike, 2 Front Squats (increase Weight)

Cool down: Hollow Hold and Ring Dips

FREITAG

Skill: Complex: Hang Snatch + Snatch + Overhead Squat. Complex: Hang Clean + Clean + Jerk

Workout: 3min AMRAP: 5 Chest to Bar Pull ups, 20 Double unders

SAMSTAG

Skill: Back Squat 5-4-3-2-1. Front Squat 5-4-3-2-1. Easy Weight, perfect Form.

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 10 Push ups, 25 Double unders, 12cal Assault Bike

SONNTAG

Skill: Clean Pulls and Hang Muscle Cleans

Workout: 4 Rounds for Time: 10 Hang Power Cleans 45kg, 12 Pull ups, 3 Free Standing Handstand (full) Turns


Der Berlin Throwdown hat Muskelkater-technisch ganz schön viele Spuren hinterlassen. Hinweis: Laufen in Nanos freut die Waden wenig :P. Und der schöne Beinmuskelkater blieb auch nicht aus.

Der nächste Wettkampf wird wahrscheinlich erst der Austrian Champions Day Ende September sein. Bis dahin steht nur nächste Woche die Quali dafür an und Mitte August bis Anfang September die Quali für den German Throwdown. Warum also nicht die Zeit mal sinnvoll nutzen?

Sinnvoll nutzen heißt für mich persönlich: 1. Mehr Zeit in meine Masterarbeit stecken, die ich Ende September abgeben muss 2. Dinge umstellen: wieder mehr Technik-Arbeit.

Mhh im CrossFit gibt es mittlerweile so viele Wettkämpfe: man kann quasi jedes Wochenende irgendwo anders verbringen. Aber bringt es was? Vielleicht ist hier meine Antwort. Rechnet einfach mal aus, wie viel Geld ihr investiert und was ihr an Preisgeld gewinnt. Ach ja, und habt ihr Spass dabei? Für mich ist es im Moment nichts, denn ich verliere die Motivation, wenn zu viele Qualis oder Wettkämpfe aufeinander folgen. Außerdem hab ich noch genügend Baustellen, aber hey die zähle ich jetzt nicht alle auf :P. P.S.: die erste gleich am Montag „bearbeitet“. Also werde ich die Zeit jetzt nutzen an Feinheiten zu arbeiten.

Jetzt etwas für euch: wie viele gute Sportler planen regelmäßig eine Deload Week und wie kann sie aussehen? Dann ziehen wir doch mal Daten aus meiner Masterarbeit zu Hilfe: ca. ¾ aller CrossFitterinnen, die mehr als 15h pro Woche trainieren, haben regelmäßig eine solche Woche in ihrem Plan. Wichtig in einer solchen Woche: keine 1repmax Versuche! Arbeitet an Schwächen, versucht neue Techniken und habt einfach Spass. Habt ihr keine Lust auf Ruderintervalle oder anstrengende Metcons? Dann lasst es einfach mal eine Woche gut sein. Es geht darum, dass ihr euch bewegt und der Körper Zeit hat sich zu erholen. Vielleicht eine entspannte Runde plantschen oder in der Sonne liften? Einfach wieder Motivation für die nächste Woche sammeln!

Ich setzte mich jetzt wieder motiviert vor meine Masterarbeit. Bis nächste Woche... PS: Wenn ihr noch mehr lesen wollt, von meinem Coach Marco gibt es auch einen neuen interessanten Blogartikel.

Eure, Jess


KW 27:

He ihr Lieben,

wie nach den letzten Wettkämpfen kommt hier wieder mein persönlicher Erfahrungsbericht. Am Samstagnachmittag ging es mit dem Flieger nach Berlin zum Berlin Throwdown. Ein 1-Tages-Wettkampf auf einem Sportplatz mit ganz schön vielen anspruchsvollen Workouts.

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: 2 Power Clean + 2 Hang Cluster + 10m Overhead walking Lunges, 3m Handstand Walk, 1 Rope Climb. 4 Rounds, increase Weight and Rope Climbs every Round.

Cool down: easy Front Squat Singles for Speed

EINHEIT 2:

Skill: Turkish Get up with Slam Balls

Workout: 4 Rounds for Time of: 3 Clean & Jerk 60kg, 4 Bar Muscle ups, 12 Bar facing Burpees

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 2min for 40min alternate between: Row (1:50-1:55/500m Pace), Assault Bike (>300W), Yoke Hold 90kg, SkiErg (2:00-2:05/500m Pace).

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 3-3-3. Ring Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch + Overhead Squat 1-1-1. Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3.

Workout: Team of 3: 10...1 Reps of: Rope Climbs (Team-Work), Handstand Push ups (each), Slam Ball over Shoulder 60kg (Team-Work), cal Assault Bike (each)

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 20min: 2 Hang Cluster (Start: 0:00min, 0:30min). Increase Weight after each Minute.

DONNERSTAG

Skill: Parallette Handstand Push ups, Pistols, Double unders, Chest to Bar Pull ups

Workout: EMOM 6min: 2 Ring Muscle ups

FREITAG

Warm up: 10-8-6-4-2 Reps for Time of: cal Row, Burpee Box Jump over 50cm

Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1

Workout: not for Time: 1..5..1 strict Handstand Push ups and strict Pull ups

SAMSTAG

Skill: Squat Snatches for Quality. No 1 rep max!

SONNTAG

BERLIN THROWDOWN

Workout 1: 4km run (10. Platz)

Workout 2: For Time: 40 One Arm Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg, 30 Toes to bar, 20 Burpee Box Jump over, 10 Ring Muscle ups. 1min rest (6. Platz)

Workout 3: For Time: 63 alternating Pistols, 42 Power Snatches 30kg (14. Platz)

Workout 4: Clean & Jerk Ladder (13. Platz)

Workout 5: For Time: 6 Deadlifts 110kg, 2x7m Headstand to Handstand Walk, 16 Bar Muscle ups, 2x7m Headstand to Handstand Walk, 6 Deadlifts 110kg (1. Platz)

Workout 6: 21 Slam Ball Squats 30kg, 3 legless Rope Climbs, 15 Slam Ball Squats 30kg, 2 legless Rope Climbs, 9 Slam Ball Squats 30kg, 1 legless Rope Climb (12. Platz)


Ok, Samstag angereist ging es erstmals zum Stadion zum Hallo sagen und Einschreiben. Und wenn man schon mal da ist, sollte man sich doch gleich die Teams anschauen. Diese hatte spannende Workouts, die sehr schön zum Zuschauen waren. Für mich völlig ungewohnt für nur einen Wettkampftag anzureisen.

Aber lest euch mal die Workouts durch. Puh mhh ja, ich würde sagen einen 2-Tages-Wettkampf in einen Tag gepackt. Das Ganze fand in einer coolen Location statt. Ein Leichtathletik-Stadion bei dem sonnigen Wetter: Bombe!

Los ging es viel zu früh! Ich bin definitiv kein Morgenmensch und um 7 Uhr Briefing ist bäh... aber irgendwie muss man ja die Workouts wissen. Hier bekamen wir zum ersten Mal die Workouts für den Tag.

Workout 1 traf bei den meisten laufbegeisterten CrossFitter auf gute Laune :P... 10 Runden Laufen, puh spannend... Scherz! 4km können ganz schön lang und langweilig sein. Was ich für nächstes Jahr mitnehme? Laufschuhe einpacken! In Reebok Nanos läuft sich gar nicht so schön... Ich sag nur Elefant im Anmarsch :P

Weiter ging es mit anspruchsvollen Workouts und viel Gymnastics: Pistols, Ring Muscle ups, Bar Muscle ups, Handstand Walk, Legless Rope Climbs. Wer mich kennt: gar nicht meins! Meine Stärken sind eher Cardio Maschinen und Wall Balls... Wie wäre es damit für nächstes Jahr? Oder schwere Slam Balls, oder oder oder. Einfach weniger Gymnastics :P.

Aber irgendwie kommt man auch mit Singles durch die Ring Muscle ups. Mehr ist nicht immer besser! Am meisten Spass hat mir Workout 5 gemacht. Das witzige daran: jeder Handstand Walk musste über einen Kopfstand begonnen werden. Und wenn man mal wieder auf der Wiese strauchelt und umfällt, hieß es wieder Kopfstand und dann lauf. Sehr schön zum Zuschauen und mal wieder eine neue „Übung“ in einem Wettkampf.

Mein Hass-Workout: das letzte! Die Seile hingen deutlich höher wie gewohnt und dabei sind 6 legless Rope Climbs für Mädels eine Ansage. Wie lief es ab: die meisten standen viel rum zwischen den Wiederholungen oder sind das Seil runtergeplumpst. Ich inklusive :P... aber hey die Höhe hat sich wie Kaugummi gezogen.

Fazit: coole Lokation, traumhaftes Wetter, Bombenstimmung und abwechslungsreiche Workouts. Besonders schön die ganzen netten Gespräche und viele deutsche Athleten wieder auf einem Event. Hat das Ganze sehr aufgewertet. Danke ihr Lieben!

Was ich mir für nächstes Jahr wünsche: Mädels und Jungs müssen nicht genau die gleichen Workouts machen. Tauscht die legless Rope Climbs gegen normal Rope Climbs bei den Mädels und die Athleten und Zuschauer gehen glücklicher nach Hause.

Und wie immer zum Schluss: Danke an meinen Coach Marco, CrossFit eo, die die Reise erst ermöglicht haben und an meine Sponsoren Fos und Reebok Germany. Damit sag ich dann: bis nächstes Jahr!

P.S. ich kann mich heute gefühlt nicht rühren :P

Eure, Jess

KW 26:

He ihr Lieben,

lasst uns doch diese Woche den Schwerpunkt auf das Thema „Trainingshäufigkeit“ legen. Meine Woche enthält 10 Trainingseinheiten. D.h. eine weniger wie sonst, wegen der Trainerbesprechung in der Arbeit. Wie komme ich also auf das wichtige Thema? Meine „Schäfchen“ in der Box haben es noch nicht ganz verstanden, dass mehr Training nicht automatisch eine bessere Leistung bringt. Gibt es vielleicht eine Zauberformel mit der man die Anzahl der Trainings berechnen kann :P?

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Handstand Push ups

Workout: 5 Rounds for Time of: 20 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Pull ups, 10 Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Find a heavy Complex: 3 Shoulder Press + 5 Push Press + 7 Push Jerks. Strict Ring Muscle ups.

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Regional Workout 4 from 2017:
For Time:
Handstand Walk 60 ft, 10 Toes-to-bars, 10 Double Kettlebell Deadlifts 106 lbs, Handstand Walk 60 ft, 12 Toes-to-bars, 12 Double Kettlebell Deadlifts 106 lbs, Handstand Walk 60 ft, 14 Toes-to-bars, 14 Double Kettlebell Deadlifts 106 lbs, Handstand Walk 60 ft, 16 Toes-to-bars, 16 Double Kettlebell Deadlifts 106 lbs

In der Time Cap geschafft ;-p

Cool down: Landmine

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 4 Rounds: 5 strict Pull ups, 25m Sled Push 120kg, 5 Shoulder Press 35kg, 25m Sled Pull 70kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 1-1-1-1-1

Workout: 3 Rounds for Time of: 500m Row, 20 GHD Sit ups, 2 Rope Climbs

EINHEIT 2:

Skill: Handstand walk, Pull ups, Chest to Bar Pull ups, Bar Muscle ups

Workout: For Time: 21 Kettlebell Swings 24kg, 9 Toes to Bar, 15 Kettlebell Swings 24kg, 9 Toes to Bar, 9 Kettlebell Swings 24kg, 9 Toes to Bar

DONNERSTAG

Skill: Power Clean 5-4-3-2-1-1-1

Workout: CrossFit Games Open 15.4: AMReps in 8 mins: 3 Handstand Push ups, 3 Cleans 125lbs, 6 Handstand Push ups, 3 Cleans 125lbs,  9 Handstand Push ups, 3 Cleans 125lbs, 12 Handstand Push ups, 6 Cleans 125lbs, 15 Handstand Push ups, 6 Cleans 125lbs,…

FREITAG

Warm up: For Time (90% effort): 500m SkiErg, 50m Bearhug Carry 40kg, 400m SkiErg, 50m Bearhug Carry 40kg, 300m SkiErg, 50m Bearhug Carry 40kg, 200m SkiErg, 50m Bearhug Carry 40kg, 100m SkiErg

Skill: Back Squats 2-2-2-2-2, Split Jerk between Sets

Workout: 4 Rounds for Time of: 10 Slam Ball over Shoulder 40kg, 5 Dumbbell Push Jerk 17.5kg right Arm, 5 Dumbbell Push Jerk 17.5kg left Arm

SAMSTAG

Skill: Front Squat 5-5-1-1

Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Hang Power Cleans 50kg, 10 GHD Sit ups, 20cal Assault Bike

SONNTAG

Skill: strict Handstand Push ups and Pegboard

Workout: 4 Rounds for Time of: 20cal SkiErg, 10 Overhead Squats 45kg, 20 Toes to Bar, 10 Russian Swings 40kg


Oh oh Spannung… die Antwort lautet: nein! Wäre auch zu einfach gewesen.

Wovon hängt es also ab? Alter, Ernährung, Schlaf, Stress, Fähigkeit sich zu erholen, ... also puh ziemlich individuell!

Habt ihr eine Woche Stress in der Arbeit, schlaft ihr gerade schlecht, weil ihr Besuch habt oder habt ihr letzte Nacht zu tief ins Glas geschaut? Diese Faktoren beeinflussen eure Erholungsfähigkeit und damit eure Leistung!

Eine feste Anzahl an Trainings pro Woche ist sicherlich für die meisten hilfreich um ins Training zu gehen und ihre Freizeit zu planen. Die wenigsten von euch haben mit CrossFit Training begonnen und gleich jeden Tag trainiert. Die meisten starten so mit 2 bis 3 Mal pro Woche und ist das Feuer einmal entfacht wird es sukzessive mehr. Irgendwann sind die motivierten Athleten von euch, dann bei 6-7 Tage Training pro Woche angekommen. Wird nun das Stundenangebot in euer Box, z.B. um Weightlifting oder Gymnastics Stunden erweitert, denken sich viele: Boah, die muss ich zusätzlich zu meinem Training dazu packen, ich könnte ja etwas verpassen! Nicht, dass die anderen plötzlich einen unschlagbaren Vorteil haben...Sie ersetzten nicht eine Trainingseinheit, sondern sind 2 statt 1h in der Box (plus Ausschwitzen bei den Jungs, Ratschen bei den Mädels, Mobility, ...). Dadurch kommt man dann später nach Hause, geht später ins Bett, schläft weniger, erholt sich damit weniger, und und und. Ein Teufelskreis! Das Training hat zugenommen, die Erholung abgenommen. Was passiert mit der Leistung? Sie fällt natürlich ab, ihr Schlaumeier :P!

Also jetzt die Lösung für alle, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene: Mehr ist nicht gleich mehr!

1. Tipp: Fangt an das Trainingspensum langsam zu steigern! Wenn ihr lange keinen Sport gemacht habt, dann steigt nicht mit jedem Tag intensivem CrossFit Training ein, denn das wird nicht auf Dauer verletzungsfrei und voll motiviert funktionieren. Gebt dem Körper Zeit sich an die neue Belastung zu gewöhnen! Wenn ihr eh schon viel trainiert: steigert die Anzahl der Einheiten langsam: nicht von 5 auf 9, denn da kann der Körper bei den wenigsten mitkommen. Auch ja, wenn ihr Zeit habt und euch langweilig ist: dann nutzt die Zeit lieber für Mobility oder Schwimmen.

2. Tipp: Nicht jede Woche muss die gleiche Anzahl an Trainingsstunden enthalten! Habt ihr Stress im Beruf, wart ihr krank, ... reduziert einfach mal die Trainingseinheiten diese Woche. Konzentriert euch lieber für 60min super gut, wie 2h so halb mitzunehmen. Gebt es doch zu: ihr seid mit dem Kopf doch sonst eh wo anders. Wir, Trainer, sehen es eh :P, ups enttarnt. Also nervt uns nicht 120min mit eurer Unkonzentriertheit, merkt man meist an eurem Zuhören, sondern reißt euch 60min zusammen.

3. Tipp: Lernt auf euren Körper zu hören! Zwickt es eh schon überall, fühlen sich die Airsquats schon an wie ein maximaler Back Squat oder habt ihr eh keinen Bock euch zu quälen? Dann bleibt einfach mal zu Hause und macht euch einen gemütlichen Abend mit Freunden oder auf der Couch. Oder wie wäre es mit einem Wellness Abend oder einer Massage? Euer Körper redet mich euch, wenn ihr mal aufmerksam darauf achtet.

Diese Tipps sind jetzt aber keine Einladung, dass ihr gleich bei jedem kleinsten Muskelkater nach Hause auf die Couch flüchtet :P. Werdet sensibel für dieses Thema und findet eine Lösung die für euch persönlich passt!  

Eure, Jess


KW 25:

He ihr Lieben,

Wettkampf abgehackt, deshalb ging es diese Woche wieder in den Alltag zurück. Da hat sich der Montag mit Rückflug aus Riga gleich als Restday angeboten um gut in die neue Woche zu starten. Aber lasst uns diese Woche mal nicht über Restdays, sondern über bewusstes Verändern des Trainingsumfeldes reden. Wie ich darauf komme? Die zweite Einheit am Donnerstag in der schönen Sonne :P.

MONTAG

Restday

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatches for Quality up to 55kg

Workout: not for Time: 1..5 strict Pull ups and Ring Dips, Landmine, 5...1 strict Pull ups und Ring Dips with 14lbs Weight Vest

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3 and Split Jerks for Quality up to 85kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Double unders, Sprint and Back Squats.

Workout: 3 Rounds for Quality: 3 Push Press, 2 Slam Ball over Shoulder 60kg, 50m Bear Hug Carry 60kg, Rest

EINHEIT 2:

Workout: 12 Rounds of: 4 deficit Handstand Push ups, 8 Chest to Bar Pull ups, 12 Goblet Squats 8kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Complex with good Form: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Power Clean

Workout: Every 45s for 10 Rounds: 1 Complex 55kg. EMOM 10min: even 2 Squat Clean & Split Jerk 62kg, odd: 2 Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 200cal Row. EMOM 4 Burpees over Rower. Every 40cal 30 Double unders

FREITAG

Skill: strict Handstand Push ups and Pistols.

Workout: 5 Rounds of: 5 Kettlebell Snatch right Arm 20kg, 5m Overhead walking Lunges 20kg, 5 Kettlebell Snatches left Arm 20kg, 5m Overhead walking Lunges 20kg, 1 Legless Rope Climb. Rest. 6 Rounds of: 6 Box Jump over 50cm, 6 Toes to Bar. Rest. 5 Rounds of: 8 Pull ups, 40 Double unders. Rest. 4 Rounds of: 5 Dumbbell Push Jerk right Arm 20kg, 5 Dumbbell Push Jerk left Arm 20kg, 10 Front Squats 45kg

SAMSTAG

Warm up: For Time: 10 Pull ups, 2cal Assault Bike, 8 Pull ups, 4cal Assault Bike, 6 Pull ups, 6cal Assault Bike, 4 Pull ups, 8cal Assault Bike, 2 Pull ups, 10cal Assault Bike

Skill: Squat Cleans, Power Cleans and Split Jerks for Quality

SONNTAG

Skill: Build up to a heavy and fast Front Squat with good Form. EMOM 10min: even: 3 Front Squats 70kg, odd: 4 Bar Muscle ups

Workout: 6 Rounds for Time of: 6 touch and go Power Cleans 55kg, 6 Dumbbell Thruster 2x15kg, 6m Dumbbell Overhead walking Lunges forward, 6 Dumbbell Thruster, 6m Dumbbell Overhead Lunges backwards, 2x6m Handstand Walk

Ihr trainiert die meiste Zeit der Woche in eurer Box, mit den gleichen Trainingspartnern, dem gleichen Equipment etc. Was passiert aber, wenn man die Umgebung plötzlich ändert? Werdet ihr nervös? Stellt euch mal vor ein Drop In kommt in eure Box und wählt eure Lieblings-Pull up Stange? Gebt es zu, ihr habt eine :P. Ich habe eine für Pull ups, eine andere für Toes to Bar und zu guter Letzt eine für Bar Muscle ups, ups...Jetzt gibt es 2 Arten von Leuten: die einen die den Drop In dann nicht nerven und eine der vielen anderen Stangen nehmen und die Art von Leuten, die sich dann an „ihrer“ Pull up Stange anstellen. Mir ist natürlich als Trainer die erste Gruppe deutlich sympathischer, denn Gruppe 2 muss ich erst „erziehen“. Wenn alles am Rack frei ist, spricht nichts dagegen an eure Lieblingsstange zu gehen, aber bleibt flexibel. Im Wettkampf könnt ihr euch eure Stange auch nicht aussuchen! Es gibt eine Standardhöhe für alle, also wechselt auch mal im Training.

Das gleiche gilt auch für Hantelstangen, Kettlebells, Liftingplattformen, etc. Trainiert mal parallel zu vollen Stunden, dann wann es ganz ruhig ist, mal in der Früh, mal spät am Abend, ... kurz zusammengefasst: seid kreativ! Kreativ sein, kann ja auch Spaß machen!

Mein Coach war die Woche auch wieder zu Späßen ausgelegt. Zu 30+ Grad durften wir ein Rudergerät und ein Springseil gegen 16 Uhr mit nach draußen nehmen. Also wurden wir vor der Box in der prallen Sonne geparkt und dann hieß es Schuften. Bäh gar nicht so angenehm...Probiert es doch mal aus :P es reicht schon um im Winter in der Box zu schwitzen. Aber es hilft nichts, denn je nachdem welchen Wettkampf man wählt, kann es sein, dass man draußen in der Sonne Leistung bringen muss. Und besser vorher geübt, wie das erste Mal im Wettkampf damit konfrontiert.

Neue Woche, neue kreative Ideen?

Eure, Jess

KW 24:

He ihr Lieben,

so der nächste Wettkampf nach dem Athens Throwdown ist geschafft. Dieses Wochenende ging es nach einem kurzen Zwischenstop in Tallin von Donnerstag auf Freitag zum Battle of Riga. Die Online-Qualifikation dazu fand schon Anfang Februar statt und diesmal ging es mit einem 7. Platz in der Quali zum Finale.

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Every 4min for 20min: 4 Back Squats 60%1rm + 2 Slam Ball over Shoulder 60kg

Workout: For Time: 5x5 unbroken Pull ups with 14lbs weight Vest, 5x5 unbroken Ring Dips, 5x5 unbroken Chest to Bar Pull ups, 5x5 unbroken Ring Dips with 14lbs weight Vest. Rest. For Time: 10-8-6-4-2 unbroken Wall Balls 12kg, 2x5m Handstand Walk between, all with 14lbs weight Vest

EINHEIT 2:

Lifting: Squat Snatches und Squat Cleans, light Weight

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Find a 3 rep max Hang Cluster and work on your legless Rope Climbs

Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Hang Cluster 50kg, 50m Farmers Walk 2x40kg Dumbbells, 10 Box Jump over 60cm, 15 Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds each for Time: 15cal Assault Bike, 10 alternating Dumbbell Snatches 20kg, 14cal Assault Bike, 5 Dumbbell Push Press right Arm 20kg, 5 Dumbbell Push Press left Arm 20kg, 12cal Assault Bike, 5 Dumbbell Thruster right Arm 20kg, 5 Dumbbell Thruster left Arm 20kg, 10cal Assault Bike. 4min Rest.

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Find a heavy Complex: 1 Clean + 1 Jerk + 2 Overhead Squats

Workout: 9min AMRAP: 15 wall balls 6kg 9ft, 5 Power Cleans 45kg, 3 Overhead Squats 45kg. 9min Rest. 9min AMRAP: 50 Double unders, 12cal Row. 9min Rest. 9min AMRAP: 200m Run, 5 Deadlifts 75kg, 3 Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Bench Press 2-2-2-2-2

DONNERSTAG

Skill: Front Squat 1-1-1-1-1

Workout: 10min AMRAP: 15cal Row, 30 Double unders, 10 Pull ups, 10 alternating Pistols

FREITAG

Restday - Nur ein bißerl Mobilty im Hotelzimmer

SAMSTAG

BATTLE OF RIGA

WOD 1: For Time: 1500m ThoraxTrainer, 150 Double unders, 30 Box Jump over 50cm, 1000m run (12.Platz)

WOD 2: Max Distance Handstand Walk in 1min (1.Platz)

3min Rest

WOD 3: Max Weight for Complex ( 3 Attempts each Athlete): Clean & Jerk + 2 Overhead Squats (2.Platz)

WOD 4: For Time: 14 Pull ups, 15cal Assault Bike, 15 Snatches 35kg, 14 Pull ups, 12cal Assault Bike, 12 Snatches 35kg, 14 Pull ups, 9cal Assault Bike, 9 Snatches 35kg (4.Platz)

SONNTAG

BATTLE OF RIGA

WOD 5: For Time: 25-20-15 Reps of Toes to Bar, Kettlebell Swings 24kg, Alternating Pistols. 4x15m Farmers Walk 80kg after each Round (3.Platz)

WOD 6: For Time: 2x10m Shuttle Run, 1 Legless Rope Climb, 2x20m Shuttle Run, 1 Legless Rope Climb, 2x30m Shuttle Run, 1 Legless Rope Climb (4.Platz)

3min Rest

WOD 7: For Time: 50 Wall Balls 6kg 9ft, then 3 Rounds of: 10 Axle Bar Thruster 37kg, 10m Overhead Walking Lunges (2.Platz)

WOD 8: For Time: 3 Bar Muscle ups, 9 Power Cleans 50kg, 9 Front Squats 50kg, 9 Shoulder to Overhead 50kg, 3 Bar Muscle ups, 6 Power Cleans 50kg, 6 Front Squats 50kg, 6 Shoulder to Overhead 50kg, 3 Bar Muscle ups, 3 Power Cleans 50kg, 3 Front Squats 50kg, 3 Shoulder to Overhead 50kg (2.Platz)


Das Battle of Riga war ein 2-tägiger Wettkampf (Samstag und Sonntag). Die Einschreibung dazu fand am Freitagabend in der Halle statt. Für mich war etwas verwunderlich, dass es kein Briefing gab: weder Freitagabend noch Samstagmorgen. Da denkt sich der deutsche Ordnungsfanatiker... ohoh was soll das morgen nur werden... Vorab gab es per Mail schon ein Handbuch mit dem Movements und die einzelnen Workouts kamen dann Stück für Stück, sodass sie bis zum Wettkampfstart alle bekannt waren.

Los ging es Samstag zu einer humanen Zeit, ich bin definitiv kein Morgenmensch :P, also Gott sei Dank. Das erste Workout war ja schon bekannt, also bekamen wir nach der Aufstellung von unserem Judge nochmal eine Kurzeinweisung. Da gab es leider einen Hacken: angekündigt waren 1.500m auf dem Rudergerät, aber Trommelwirbel...auf der Wettkampffläche standen sehr komische Geräten, die von uns deutschen Athleten noch nie jemand gesehen oder benutzt hat. So genannte ThoraxTrainer, welche dem Skilanglauf nachempfunden sind. Also zum ersten Mal auf dem Gerät, was soll ich sagen? Ich glaub ich mag jetzt unseren klassischen SkiErg :P. Da ich noch nie Skilanglauf gemacht habe, habe ich mich auf dem Gerät gefühlt wie der letzte Depp. Ständig vorne hängen geblieben, hinten angeeckt und irgendwie liefen die Meter gar nicht hoch. Und so bescheiden ging dann auch das erste Workout mit einem 12.Platz zu Ende. Was für ein Start: schlechter wie in der Quali und gleich in den 2. Heat abgerutscht.

Puh, sowas dann wieder auszubügeln ist zäh. Aber he, also Koordinationsdepp muss man da wohl durch. Immerhin hat es dadurch für einen neuen C&J PR in Workout 3 gereicht :P. Und von hinten aufräumen macht doch auch irgendwie Spass. Schön anschleichen, wenn dich niemand auf dem Schirm hat.

So mein Resümee: Es war ein perfekt organisierter Wettkampf. Der Zeitplan wurde genau eingehalten und die Workouts, bis auf die Überraschung zu Beginn, entsprachen haargenau den Beschreibungen. Die Workouts waren nicht dazu gedacht, die Athleten am ersten Tag, wenn möglich gleich umzubringen, sondern tatsächlich durchdacht und abgestimmt. Ich nehme nur einen leichten Beinmuskelkater mit (muss wohl an den Thruster liegen :P). Und die Judges erst! Ich habe noch nie so gute und faire Judges erlebt! Alle waren super nett und haben die Standards durchgesetzt und dich vor jedem Workout nochmal optimal gebrieft. Der Showeinlagen waren sehr gut durchdacht und der Einlauf der Athleten immer wieder ein Highlight mit den ganzen Lichteffekten. Auch die Athleten untereinander waren super nett. Mal wieder schön ein paar deutsche Gesichter wiederzusehen. Also ein rundum gelungener Wettkampf! Nächstes Jahr gerne wieder bei der fantastischen Arbeit!

Und zum Schluss geht wiedermal ein Dank an meine Sponsoren raus: CrossFit eo, FosDrinks und Reebok. Und an meinen Coach Marco, der vor jedem Workout noch nervöser ist wie ich, falls des überhaupt noch geht :P. Trotzdem schafft er es immer wieder mit kleinen Tricks und der richtigen Strategie, dass ich in vermeintlich für mich schlechten Workouts dennoch vorne lande. So, jetzt nach der Heimreise noch RomWod und dann schlafen.

Eure, Jess


KW 23

He ihr Lieben,

da wir die letzten 2 Wochen über Wettkämpfe und Ziele gesprochen haben, wie wäre es mit dem Thema Motivation? Was motiviert mich jeden Tag ins Training zu gehen? Wie kann ich dann im Training die Motivation hochhalten? Bei so einer vollen Woche gar nicht so einfach...

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: 40 Back Squat @Bodyweight for Time

Workout: 7min AMRAP: 7 Deadlifts 95kg, 20m Sprint, 14 alternating Pistols, 21 Double unders, 20m Sprint

EINHEIT 2:

Skill: Gymnastics: strict Handstand Push ups, Dips, Pegboard,…

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 2 Rounds for Time of: 2min Assault Bike >200W, 5 strict Pull ups, 10 Push ups, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 3min Assault Bike >225W, 5 Front Squats 60kg, 10 Ring Dips, 15 Pull ups, 5 Front Squats 60kg, 10 Ring Dips, 15 Pull ups, 5 Front Squats 60kg, 10 Ring Dips, 15 Pull ups, 2min Assault Bike >275W, 10-8-6-4-2 Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: 10 Reps Clean & Jerk for Speed

Workout: 6 Rounds, not for Time: 10 alternating Dumbbell Snatches 20kg + 7 Pull ups with 14lbs weight Vest

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Every 2min for 9 Rounds: 3 Front Squats 75kg. Every 2min for 5 Rounds: 2 Power Clean 72kg

Workout: Teams of 2: For Time, Split Anyhow: 200 Double unders (50 unbroken), 100 Russian Swings 32kg, 100 GHD Sit ups, 100cal Ski Erg

EINHEIT 2:

Skill: Find a heavy Complex with good Form: 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 3 Front Squats

Workout: 10-8-6-4-2 Reps for Time of: Wall Balls 9kg 9ft, Toes to Bar, Dumbbell Overhead Squats 20kg, Pull ups

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Active Recovery: Assault Bike and Mobility

EINHEIT 2:

Skill: Pull ups, Dumbbell Push Press

Workout: 12min AMRAP: Teams of 2: 3x Thruster + Push Press 17.5 right Arm, 3x Thruster + Push Press 17.5 left Arm, 10 Toes to Bar. Partner holds Slam Ball Bear Hug 55kg

FREITAG

Warm up: For Time: 2min easy Assault Bike, 15s Sprint Bike, 10 Wall Balls 9kg 9ft, 10 Pull ups, 8 Wall Balls 9kg 9ft, 8 Pull ups, 6 Wall Balls 9kg 9ft, 6 Pull ups, 4 Wall Balls 9kg 9ft, 4 Pull ups, 2 Wall Balls 9kg 9ft, 2 Pull ups, 4 Wall Balls 12kg 9ft, 4 Toes to Bar, 6 Wall Balls 12kg 9ft, 6 Toes to Bar, 8 Wall Balls 12kg 9ft, 8 Toes to Bar, 10 Wall Balls 12kg 9ft, 10 Toes to Bar

Skill: Find a heavy Power Snatch

Workout: 5 Rounds for Time of: 5 Power Snatches 40kg, 3 Bar Muscle ups

SAMSTAG

Skill: Kettlebell Swings, Pistols, Ring Muscle ups. Front Squat 1-1-1-1-1

SONNTAG

Warm up: 3 Rounds for Time of: 250m Ski Erg, 6 lateral Burpee Box Jump over 50cm

Workout: 4 Rounds for Time of: 10 Kettlebell Swings 24kg, 10 Pull ups. 5 Rounds for Weight und Time: 3 touch and go Power Cleans, 10 alternating Pistols. 4 Rounds for Time of: 10 Wall Balls 12kg, 10 Box Jump over 50cm. Team-Workout with weighted Bear Crawl, Rope Pull, Sitting Ski Erg

Cool down: Team of 4: Carry 24kg, 32kg Kettlebell and 60kg Slam Ball for 1000m. Don’t drop

Vorweg ein wenig Theorie :P: Motivation ist eine umfassende Bezeichnung für bewusste und unbewusste, angeborene und erlernte psychische Prozesse und Zustände. Die Frage nach der Motivation des Verhaltens ist die Frage nach dem Warum des Verhaltens, nach den Bewegründen des Verhaltens, danach, was uns bewegt, uns so und nicht anders zu verhalten (Röthig, Peter; Prohl, Robert (2003): Sportwissenschaftliches Lexikon. 7. Aufl. Schorndorf: Hofmann. S.377).

So genug gebabbel,...Warum geht ihr in die Box zum Training? Um gut auszusehen? Um fit zu werden? Um Spass zu haben? Haha bei manchen sicherlich das Grundbedürfnis: Ratschen. Um regelmäßig zum Sport zu gehen, helfen feste Termine: zum Beispiel jeden Montag um 19 Uhr die CrossFit-Stunde zu besuchen. Wenn da nicht im Sommer immer diese Biergartenbesuche und Feiertage dazwischen kommen würden :P.

Also wenn feste Termine nicht klappen, wie wäre es mit Gesellschaft. Fragt doch eure beste Freundin ob sie mit euch zum Sport kommt? Und es geht nichts über die Frage vorm Training: „wo warst du denn gestern?!“. Es zeigt, dass sich jemand um euch kümmert und es ihm wichtig ist, dass ihr euch in den Biergarten, ääähh in die Box verirrt.

So wie schafft ihr es nun anstrengende Workouts im Training motiviert anzugehen und durchzuhalten? Mhh Vorsicht Theorie: man unterscheidet extrinische und intrinsische Motivation. Ok doch lieber ein angewandtes Beispiel: ihr müsst 100cal Assault Bike auf Zeit machen. Ihh, Bähh, und was euch dazu noch einfällt... mir nur: Lauft so schnell ihr könnt! Extrinsische Motivation wäre, wenn euch jemand 100€ bietet, dass ihr die Kalorien zum Beispiel unter 5min absolviert. Ihr werdet quasi von außen motiviert, euch umzubringen. Die intrinsische Motivation wird da schon schwerer... was soll euch motivieren eure Beine auf dem Rad so wegzublasen? Es gibt nur eine Antwort: ihr müsst es unbedingt wollen!

So und ich will jetzt in den See hüpfen!

Eure, Jess

KW 22:

He ihr Lieben,

die Meridian Regionals sind jetzt leider vorbei. Was für ein spannendes Wochenende! Lasst uns doch diese Regionals als Grund nehmen um über Ziele zu sprechen.

MONTAG

EINHEIT 1:

Workout: 12 Rounds of: 4 Handstand Push ups, 8 Chest to Bar Pull ups, 12 Air Squats

Skill: Back Squat 1-1-1-1-1-1-1 (90-95%1repmax)

EINHEIT 2:

Lifting: Squat Cleans for Quality

DIENSTAG

Active Recovery: Open Water Swimming

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: 5 Rounds for Quality: 7 Pull ups, 14 alt. Pistols

Workout: For Time: 500m Row, 5 Hang Squat Cleans 55kg, 10 Ring Dips, 400m Row, 4 Hang Squat Cleans 55kg, 8 Ring Dips, 300m Row, 3 Hang Squat Cleans 55kg, 6 Ring Dips, 200m Row, 2 Hang Squat Cleans 55kg, 4 Ring Dips, 100m Row, 1 Hang Squat Cleans 55kg, 2 Ring Dips

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 1 Power Clean + 3 Split Jerks 72kg, 3 Bar Muscle ups, 30 Double unders

Cool down: 10 Front Squats for Speed

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: with Agility Stuff and one Arm Dumbbell Overhead Squats

Skill: work on your Squat Snatch in Singles up to 60kg

Workout: 8min AMRAP: 1 legless Rope Climb, 2 Squat Snatches 50kg, 1 legless Rope Climb, 4 Squat Snatches 50kg, 1, 6, 1, 8,…

EINHEIT 2:

Skill: find a 5rep max Thruster

Workout: 8min AMRAP: 1 Ring Muscle up, 3 Thruster 40kg, 1 Ring Muscle up, 6 Thruster 40kg, 1, 9, 1, 12,…

FREITAG

Warm up: 10 heavy Russian Swings up to 40kg and 5…1 strict Pull ups

Workout: Every 2:30 for 6 Rounds: x Reps Pull ups, Remaining Time easy Assault Bike >250W; Pull ups: 14-13-12-11-10-16. Rest. 4 Rounds for Time of: 10 alternating Pistols, 4 deficit Handstand Push ups

Skill: work on your Split Jerk <80%1rm

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 50 Double unders, 15m Dumbbell Overhead Lunges right Arm 10kg, 15 GHD Sit ups, 15m Dumbbell Overhead Lunges left Arm 10kg, 50 Double unders, 15m Dumbbell Overhead Lunges right Arm 15kg, 10 GHD Sit ups, 15m Dumbbell Overhead Lunges left Arm 15kg, 50 Double unders, 15m Dumbbell Overhead Lunges right Arm 20kg, 15 GHD Sit ups, 15m Dumbbell Overhead Lunges left Arm 20kg, 50 Double unders, 15m Dumbbell Overhead Lunges right Arm 25kg, 10 GHD Sit ups, 15m Dumbbell Overhead Lunges left Arm 25kg.

Skill: Front Squat 5-3-1-5-3-1. 10 Kipping Toes to bar between Sets

EINHEIT 2:

Skill: 5 Rounds of: 5 strict Ring Dips and 5 strict Pull ups with 14lbs weigth Vest

Workout: 4 Rounds for Time of: 11 Pull ups and 15 Push Press 40kg

SONNTAG

Warm up: 12-9-6 Reps for Time of: Thruster 40kg and Pull ups with 14lbs weight Vest

Skill: work on your Power Clean in Singles, no 1repmax

Workout: 20min AMRAP: Teams of 5: 10 Wall Balls 9kg 9ft + 200m Row + 5 Dumbbell Thruster 17.5kg right Arm + 5 Dumbbell Thruster 17.5kg left Arm. One Person needs to keep the Assault Bike moving during Rest.


Jeder Mensch im Leben hat Ziele. Dies können z.B. berufliche, familiäre oder sportliche Ziele sein.

Sich eigene Ziele zu setzen fällt den meisten Personen leicht, aber diese einzuhalten :P naja ich sag dazu nur Neujahrsvorsätze. Vielleicht waren die Ziele falsch oder die Motivation hat gefehlt?

Hier ein bisschen Theorie zum Thema Ziele setzten: Ziele sollten SMART sein. Dies bedeutet spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Ok einfacher: wir haben das Ziel, dass unsere Kniebeuge besser werden soll (stimmt bei mir sogar :P). Spezifisch: Front Squat, Messbar: 1 rep Max, Attraktiv: damit ich meinen Squat Clean endlich aufstehen kann, Realistisch: +5kg, Terminiert: 31.08.2017. Tada und jetzt läuft es von alleine :P, naja fast.

Setzt euch nicht nur langfristige wie z.B. Jahresziele. Packt da lieber noch Zwischenziele rein. Wenn ich mir am Anfang des Jahres vornehme bis zum Ende des Jahres 10kg auf meinen Back Squat draufzupacken, dann könnte mein Zwischenziel sein bis Ende März 2.5kg mehr zu squatten, usw. Klingt doch gleich schon realistischer.

Ich persönlich habe mir zur Angewohnheit gemacht, mir Anfang des Jahres 2 Ziele zu überlegen. Resümee am Ende des Jahres: eines meiner Ziele schaffe ich meist im Herbst und das andere nehme ich gleich ins nächste Jahr mit. Mir hilft es so meine Motivation aufrechtzuerhalten, denn im CrossFit findet sich immer etwas an dem man arbeiten kann. Diese Ziele können sich über das Jahr hinweg auch verschieben, z.B. von besseren Gymnastics Skills hin zu mehr Kraft. Hier können die CrossFit Open euch helfen, euch eure Schwächen zu zeigen und damit neue Ziele zu formulieren.

Da wir uns letzte Woche schon genauer mit Wettkämpfen auseinandergesetzt haben, wie wäre es einen Wettkampf als Ziel zu nehmen? Wer von euch hat die CrossFit Regionals die letzten 2 Wochenenden angeschaut und davon geträumt es einmal so weit zu schaffen? Mal ehrlich: ohne Ziele wäre das Leben doch langweilig! Naja ich durfte letztes Jahr bei der Dubai Fitness Championship schon etwas internationale Wettkampfluft schnuppern und ja es macht hungrig :P. Vielleicht gibt es nächstes Jahr ein neu formuliertes Ziel, mal abwarten.

So und jetzt noch die letzten Heats von Atlantic und West!

Eure,

Jess


KW 21:

He ihr Lieben,

willkommen zurück! Da man bei vielen deutschen Athleten auf Instagram momentan Beiträge zum Thema „Berlin Throwdown“ findet, versuche ich mal das Thema Wettkampf ja/nein, welchen soll ich auswählen,... näher zu beleuchten.

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch 1-1-1-1-1, Clean Pulls 5-5-5-5-5, play around with Handstand

Workout: EMOM 20min: even: 10 Pull ups or 6 Chest to Bar Pull ups (alternate each Round), odd: 40s Handstand Hold. EMOM 10min: even: 15 Wall Balls 9kg 9ft, odd: 30s Hang on Pull up Bar. Both EMOM with 14lbs weight Vest.

EINHEIT 2:

Lifting: Hang Squat Snatch 3-3-3-3-3, Behind the Neck Split Jerk 3-3-3


DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 25cal Assault Bike, 20 Burpee Box Jump over 60cm (allowed to use Hands), 10 Slam Ball over Shoulder 45kg

Skill: 20min easy Pace: 10cal SkiErg, 10cal Assault Bike, 20m Yoke Carry 120kg, 20m Sled Pull 100kg

EINHEIT 2:

Skill: Every 2min for 20min: 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean (touch and go, increase weight)


MITTWOCH

EINHEIT 1:

Warm up: with Agility Stuff

Skill: Every 3min for 18min: 3 Front Squat for Speed, 20s Rest, 2 Box Jumps 60cm high Landing, 30s Rest, 5 Push Press for Speed. Increase weight every Round.

Workout: EMOM 24min: 1. 30s Landmine Press, 2. 50m Overhead Yoke Carry 90kg, 3. 50m Bearhug Carry 50kg, 4. Rest

EINHEIT 2:

Skill: Fun with Handstand Walk. Split Jerks 1-1-1-1-1.


DONNERSTAG

Start 00:00: 15-12-9 Reps for Time: Wall Balls 12kg 9ft, Toes to Bar. Timecap: 3min

08:00-18:00: Work up to a heavy Power Clean of the day

18:00-19:00: Transition Time (all the guys read “frustration” time on the whiteboard before we started :P)

5 Rounds for Time of: 12cal SkiErg, 6 Burpees, 3 Power Cleans 80kg

Rest 3min

5 Rounds for Time of: 12 Power Cleans touch and go 45kg, 12cal Assault Bike

Rest 5min

5 Rounds for Time of: 3 Dumbbell Overhead Squats 17.5kg each Hand, 6 Ring Dips (Start: Muscle up), 30 Double unders

Rest 10min

3 Rounds for Time of: 10m Handstand Walk, 10 Slam Ball over Shoulder 55kg, 40m Farmers Walk 2x50kg


FREITAG

Skill: 1…5 strict Pull ups, kipping Handstand Push ups, kipping Pull ups. Same again with 14lbs weight Vest. Complex: 1 Front Squat + 1 Hang Squat Clean + 1 Front Squat 1-1-1

Workout: Team of 3, you go, I go, 10min AMRAP: 200m Row + 8 Burpee Box Jump over 50cm + 1 Rope Climb.


SAMSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 2x1…5 strict Pull ups and kipping Ring Dips. Power Snatch 1-1-1

EINHEIT 2: WOD SLAM CrossFit eo

Workout 1: 3min AMRAP: 7cal Row, 7 Burpees over Rower, 7 Wall Balls 6kg 9ft

Workout 2: 3min AMRAP: 1 Bear Complex 40kg, 7cal Assault Bike, 2 Bear Complex, 7cal, 3…

Workout 3: For Time: 1 Snatch + 2 OHS: 35, 45, 50, 55, 60, 62.5, 65kg

Workout 4: For Time with 14lbs weight Vest: 12-10-8 Reps: Wall Balls 9kg 9ft, Dumbbell Overhead Squats 15kg, Pull ups


SONNTAG

Warm up: Berlin Throwdown Qualifier 3: 6min Timecap: 1000m Row, AMRAP remaining Time: 12 Overhead Squats 35kg, 6 Burpees over Bar

Skill: Find a 5rep max Front Squat

Workout: 10min AMRAP: 3 Front Squats with 80%5rep max, 6 Toes to Bar, 9 Kettlebell Swings 24kg, 3 Front Squats, 9 Toes to Bar, 12 Swings, 3, 12, 15,…

Workout: 7min AMRAP: 5 Shoulder to Overhead 40kg, 200m Sprint, 10 Shoulder to Overhead, 200m Sprint, 15, …


Eine Frage, die sich für viele stellt, die ambitioniert trainieren: „soll ich einen Wettkampf machen und wenn ja welchen?“ Die Frage mit dem ja oder nein lässt sich einfacher beantworten: „was habt ihr zu verlieren?“ Ok, viele werden mir jetzt einen Quatsch von Ruhm und Ehre und so nem Zeug erzählen. Aber he ich verrate euch ein Geheimnis, bei jedem Wettkampf muss irgendwer letzter werden :P. Jeder hat mal klein angefangen und es gibt nur ganz ganz wenige die gleich ihren ersten Wettkampf gewonnen haben. Viel wichtiger ist die Frage „was könnt ihr gewinnen?“ Ruhm und Ehre natürlich, manchmal Preisgeld, hoffentlich neue Freunde und ganz viel Erfahrung! Man lernt bei jedem Wettkampf was dazu, denn „nobody is perfect“! Kleine Fehler kostet in einem engen Teilnehmerfeld sehr oft viele Plätze, also lernt für das nächste Mal daraus und schaut, dass sie euch nicht wieder passieren. Vielleicht spornt euch ein Wettkampf so an, dass ihr eine neue Bestleistung, z.B. ein neues Max im Snatch zaubert? Vielleicht geht der erste Pull up, weil alle zuschauen? Ich glaube jeder, der schon mal einen Wettkampf gemacht hat, kann dir hier seine Traumgeschichte dazu erzählen. Solche Geschichte, wie „ich bin viel zu schlecht, ich kann z.B. keine Muscle ups oder keine 50kg snatchen, will ich nicht hören. Wenn jeder so denken würde, gäbe es keine Wettkämpfe, denn es gibt immer jemanden der besser ist, außer man ist vielleicht Rich Froning. Traut euch einfach, euch reißt schon niemand den Kopf ab!

Wir haben uns ja jetzt gemeinsam zum „ja“ entschieden :P, also kommt die Wahl des Wettkampfes. Für euren ersten Wettkampf eignet sich etwas boxinternes super. Da müsst ihr erstmal weniger Angst haben, denn ihr habt hier euer vertrautes Umfeld, z.B. eure Lieblingsstange,... und ganz viele bekannte Gesichter. Der nächste Schritt wäre etwas regionales, z.B. der Wettkampf der Nachbarbox. Wer hier ein wenig Erfahrung gesammelt hat, kann sich für seinen ersten Wettkampf mit Online-Qualifikation entscheiden, z.B. der Berlin Throwdown. Hier sind es 3 Qualifikationsworkouts für die man jeweils 7 Tage Zeit hat. Deadline ist Sonntag der 28.Mai. Wenn ihr mal durch das Leaderboard scrollt, werdet ihr viele bekannten Namen aus den CrossFit Open wiederfinden. Ihr könnt hier als Einzelperson oder gleichgeschlechtliches 2er Team starten. Wenn ihr noch unerfahren seid oder Angst habt, dann fragt doch eure beste Freundin ob sie mit euch im Team starten will? Zu zweit kann man sich gegenseitig ein wenig die Angst nehmen. Und seit nicht enttäuscht, wenn eure erste Qualifikationsteilnahme nicht gleich im Finale endet. Trainiert fleißig weiter und arbeitet an den Schwächen, die euch in der Qualifikation aufgezeigt wurden.

Wenn ihr den Schritt gemeistert habt, wie wäre es mit dem ersten internationalen Wettkampf? Hier wird die Auswahl dann riesig groß. Ihr könntet quasi jedes Wochenende einen anderen Wettkampf machen! Meine persönlichen Tipps hier: 1. hört auf Empfehlungen von Freunden, die den Wettkampf vielleicht schon letztes Jahr besucht haben. 2. Schaut euch die Quali Workouts an: wenn diese ein Schmarrn sind, dann wird das Finale meist auch nur ein Krampf. 3. und zu guter Letzt, wenn ihr die beiden Punkte abgedeckt habt: sucht euch eine schöne Stadt aus und macht einen kleinen Urlaub daraus, wenn eure Budget dies zulässt.

So und zum Abschluss noch Werbung in eigener Sache: Falls ihr mal einen kleinen Wettkampf ausprobieren wollt, meldet euch doch für unseren WOD SLAM bei CrossFit eo an. Der nächste Termin ist Samstag der 24.6..

Unser zweiter fand diese Woche statt. Die Workouts könnt ihr oben nachlesen, falls ihr unentschlossen seid. Das Ganze findet im 1 gegen 1 System statt und jedes Workout dauert maximal 4 Minuten. Ihr kommt mindestens in den Genuss von 2 Workouts und hab die Chance ein Preisgeld zu gewinnen. Und nein, wir beißen nicht!

Sonnige Grüße aus München!

Eure,

Jess

KW 20:

He ihr Lieben,

puh, es ist Sonntagabend, draußen scheint die Sonne und ich sitze alleine vor diesem Blogpost. Dazu fällt euch wahrscheinlich nur ein Wort ein: entweder dumm oder diszipliniert...mmhhh mir wäre natürlich letzteres von beiden lieber :P

MONTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 15m Handstand walk, 4 Burpee Box Jump overs 50cm, 5m Handstand walk, 6 Burpee Box Jump overs 50cm, 5m Handstand walk, 8 Dumbbell Thruster 2x15kg, 5m Handstand Walk

Skill: Double Squat Cleans

Workout: For Time: 2 Pegboard ascent, 2 Squat Cleans 60kg, 12 unbroken Toes to Bar, 4 Squat Cleans 60kg, 10 unbroken Toes to Bar, 6 Squat Cleans 60kg, 8 unbroken Toes to Bar, 8 Squat Cleans 60kg, 6 unbroken Toes to Bar, 2 Pegboard ascent

EINHEIT 2:

Lifting: Sots Press, Cluster, strict Pull ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 8-6-4 Reps for Time: Slam Ball over Shoulder 50kg, Dumbbell Thruster 2x17.5kg

Skill: EMOM 10min: even 1 Back Squat 85%1rep max, odd 11+ kipping Pull ups

Workout: 16-12-8-4 Reps for Time: cal Assault Bike, alternating Dumbbell Snatch 25kg, Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Find a heavy Complex: 1 Hang Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Hang Power Clean

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 1 Complex 85%1repmax + 1 Attempt for 40 unbroken Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Box Jumps and double Front Squats

Workout: For Quality: 10…1 unbroken Pull ups and Pistols. 2 Slam Ball 60kg on Box between Rounds. Use 14lbs weight Vest.

EINHEIT 2:

Skill: Push Jerk 10-10-10. Go for Speed.

Workout: 15-10-5 Reps for Time: Wall Balls 12kg 9ft and Pull ups.

DONNERSTAG

Workout: Running Clock:

00:00-20:00: For Time: 1 Bear Complex 50kg, 18cal Assault Bike, 2 Bear Complex 50kg, 16cal Assault Bike, 3 Bear Complex 50kg, 14cal Assault Bike, 4 Bear Complex 50kg, 12cal Assault Bike, 5 Bear Complex 50kg, 10cal Assault Bike

20:00-40:00: 5 Rounds for Time of: 1 Round Cindy + 1 Round DT 50kg +  1 Rope Climb

40:00-60:00: 30-20-10 Reps for Time of: Toes to Bar, Hang Power Snatch 35kg

FREITAG

Workout: Every 5min for 30min: 1 Ring Muscle up, 2 Squat Snatches 55kg, 3 Power Cleans 70kg, 4 Handstand Push ups. Remaining Time SkiErg (<2:10min/500m) or Row (<2:00min/500m) or Assault Bike (>240W). Alternate between Cardio Machines every Round.

SAMSTAG

Berlin Throwdown Qualifier 2: 8min AMRAP: 240 Double unders, 60 Deadlifts 70kg, AMRAP Handstand Push ups

Cool down: 10…1 Ring Dips with 30s Hang on Pull up Bar between.

SONNTAG

Skill: Front Squats 2-2-2-2-2 with 8 explosive Step ups between. Squat Snatches for Technique.


Ich habe lange überlegt was das Thema dieser Blogwoche werden soll. Nachdem ich mich aber nach dem Training bei sonnigstem Wetter an meinen Schreibtisch gesetzt habe und seitdem Studie über Studie für meine Masterarbeit lese, ist das Thema dieser Woche: Disziplin. Ok unterbrochen durch die Top-Heats der South und East Regionales... mal soll ja nicht lügen :P.

Warum Disziplin beim Sport und im Alltag wichtig ist? Jeder der keine Couch Potato ist und einem geregeltem Job nachgeht, kann das nur weil er ein gewisses Maß an Disziplin hat. Es fängt schon mit dem Aufstehen morgens an...das Bett ist viel verlockender wie der Platz am Schreibtisch. Und wer kennt das nicht: wenn man schon mal auf der Couch liegt ist der Weg zum Sport ganz weit.

Und hat man es soweit geschafft, ist dann im Sport meist auch noch Disziplin von Vorteil: Disziplin bedeutet hier auch an Dingen zu arbeiten die man nicht mag. Nein nicht nur so, dass sie gemacht sind, sondern mit Sinn und Verstand. Konzentriertes Arbeiten und nicht nur ständiges Ratschen. Wie heißt es so schön: Disziplin schlägt Talent! Talentierter Person sind meist leider faul und haben nicht die Disziplin länger an etwas zu arbeiten, denn das Meiste fliegt ihnen ja zu. Sie können es einfach von einmal anschauen. Dann gibt es noch die andere Art von Personen: Sie wünschen sich dieses Talent, denn sie müssen sich jede Übung hart erarbeitet. Fehler über Fehler, Versuch über Versuch bis die Übung endlich klappt. Diese Art von Personen haben aber einen Vorteil: Disziplin! Und über die Zeit gewinnt Disziplin irgendwann gegen Talent. Und zu guter Letzt gibt es noch diese ganz kleine Zahl an Personen, die beides haben: schaut euch einfach die Olympischen Spiele an :P.

Ich persönlich zähle zur nicht talentierten Personengruppe und habe so meinen Coach schon sehr oft zur Verzweiflung gebracht. Aber ich erscheine jeden Tag und bei jedem Wetter pünktlich zum Training, weil es mir wichtig ist. Ja am See liegen wäre deutlich entspannter (da findet man bei strahlendem Sonnenschein sicher die „talentierte“ Gruppe), aber ich weiß, dass sich harte Arbeit und Disziplin irgendwann auszahlt. Oder hoffe es zumindest :P.

So jetzt noch ganz brav meine Mobility und dann geht’s ins Bett.

Eure,

Jess

KW 19:

He ihr Lieben,

da diese Woche mein Paket von Reebok Germany kam, dreht es sich diese Woche um Sponsoring. Jetzt habe ich die neuen Reebok Grace Schuhe zum Testen und mal wieder neue Klamotten. Gute Woche :P.

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatches from Blocks 3-3-2-1-1

Workout: For Time: 50 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Bar Muscle ups, 30 Back Squat 70kg, 12 Burpee Bar Muscle ups, 15 Front Squats 70kg, 9 strict Muscle ups. No Rack allowed.

EINHEIT 2:

Lifting: Technique Work: Hang Squat Cleans 1-1-1-1-1-1-1


DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Strict Handstand Push ups and 3rep max Push Press

Workout: 5km Row

EINHEIT 2:

Skill: Hang Power Snatch for Speed 5-5-5-5-5

Workout: Teams of 2 10min AMRAP: 10 synchronized Russian Swings 32kg, 10 synchronized Toes to Bar, 10 Slam Ball over Shoulder 60kg


MITTWOCH

Skill: 5 Hang Power Clean + 5 Push Jerks for Speed

Workout: 10-8-6-4-2 alternating Kettlebell Snatches 24kg and Pull ups for Time.


DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Qualifier: Berlin Throwdown WOD 1. 5 Rounds for Time of: 30 Wall Balls, 10 Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Work up to a heavy but pretty Front squat. EMOM 10 Min: 1 Front Squat @90%.

Workout: For Time: 50 Double under, 10 hang Power Snatch 50kg, 50 Double unders, 5 Bar Muscle up, 50 Double unders, 10 hang Power Snatch 50kg, 50 Double unders


FREITAG

Warm up: For Time: 10m Handstand Walk, 8 Slam Ball over Shoulder 30kg, 10m Handstand Walk, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg, 10m Handstand Walk, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 10m Handstand Walk, 2 Slam Ball over Shoulder 60kg with 14lbs weight Vest

Skill: Snatch Balance: 3-3-3-3-3. 3 Overhead Squats after the last Snatch Balance

Workout: 10…1 Handstand Push ups and Toes to Bar with 14lbs weight Vest


SAMSTAG

Skill: work on your Ring Muscle ups

Workout: 5 Rounds for Time: 20cal Row, 10 unbroken Push Jerks 50kg, 6 Burpee Box jumps overs 50cm


SONNTAG

Skill: Work on kipping Pull ups. Back Squat 10-7-5-3-3 for Speed.

Workout: 3 Rounds for Time: 500m SkiErg, 10 Slam Balls over Shoulder 55kg


Wie kommt man an Sponsoren ran? Puh ich wurde tatsächlich von Reebok und FOS angeschrieben und habe mich nicht aktiv darum gekümmert. Von FOS bekam ich eine Anfrage über Instagram und von Reebok über den Messenger bei Facebook.

Aber wie werden solche Unternehmen auf einen aufmerksam? Hier ist das Thema „Social Media“ ganz wichtig. Ich habe mit Facebook gestartet, denn wer studiert kann in der Regel nicht mehr ohne überleben. Und dann fängt man an ein wenig von seinem Leben zu teilen, das letzte lustige Training oder der erste Wettkampf zum Beispiel. Im September 2015 kam dann Instagram dazu. Am Anfang lief das Ganze sehr sporadisch mit etwa einem Post pro Monat. Ich war überfordert mit der Frage was ich posten und mit der Welt teilen soll. Man fragt sich: was ist so spannend, dass es andere interessieren könnte? Diese Frage fand ich anfangs ganz schwierig! Und woher sollte ich nur die Bilder für die Posts nehmen? Wenn jemand die Kamera nimmt, laufe ich eigentlich ganz schnell ganz weit weg. Ich persönlich zähle mich jetzt nicht zu der Gruppe der fotogenen Menschen. V.a. nicht im Workout! Habt ihr euer Gesicht bei Ruder-Intervallen schon mal gesehen? Ich leider schon! Passt perfekt in einen Horrorfilm :P!

Aber wie heißt es so schön, man wächst mit Herausforderungen. In diesem Fall stimmt es sogar. Man gewöhnt sich an im Training einfach mal die Kamera mitlaufen zu lassen oder ein Bild nach dem Training zu machen. Mir fällt es hier am leichtesten die Kamera des Ipads während einer Übung mitlaufen zu lassen und danach ein Bild aus dem Video rauszuschneiden. Sicher nicht die professionellste Herangehensweise, aber ich möchte den Fokus auf meinem Training lassen und nicht wie ich bei einer Übung möglichst gut in der Kamera ausschaue. Wie oft ich mittlerweile poste? 3-4x pro Woche und nein es muss nicht immer ein persönlicher Rekord im Video zu sehen sein, es reicht auch mal ein ganz normaler schöner Versuch.

Aber jetzt muss ich euch enttäuschen. Social Media Aktivität alleine reicht nicht immer. Die Leistung muss auch stimmen. Die Anfragen kamen bei mir nach Wettkämpfen. Es hilft, wenn man sich und die Marke auf Wettkämpfen repräsentieren kann. Dazu zählen jetzt nicht nur der nächste kleine Box-Wettkampf, sondern eher sowas wie German Throwdown.

Was kommt mit einem solchen Vertrag als Verantwortung auf einen zu? Um die Sponsoren nicht zu verlieren, sollte man konstant weiter posten. Man kann nicht eine Woche jeden Tag was schreiben und dann für 2 Wochen nichts. Mit konstant 2-3 Post pro Woche ist man gut dabei. Gar nicht so einfach immer daran zu denken, aber hey bei ca. 11 Einheiten ist das gut machbar.

Zum Schluss nochmal Danke an meinen größten Sponsor: CrossFit eo! Ohne die Finanzierung durch die Box wären die ganzen Reisen zu den Wettkämpfen nicht möglich. Auch der Support durch den Quälgeist (und mein Coach) Marco, die anderen Trainer und die Mitglieder ist traumhaft.

Unterstützung aus der eigenen Box ist das Beste was man sich wünschen kann! So genug Social Media Kram jetzt!

Eure,

Jess

KW 18:

He ihr Lieben,

wieder ist eine Woche unfallfrei geschafft :P. Diese Woche dreht sich ein wenig um „Cool down“ und „For Quality“.

MONTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 5,6,..,10 Reps of: cal Assault Bike, Toes to Bar, Wall Balls 6kg 9ft

Skill: Front Squats 3x10 for Speed, weighted Chest to Bar Pull ups between Sets. Work on the following complex: 1 Bear Complex + 2 Behind the Neck Split Jerks

Workout: 3 Rounds for Time of: 16cal SkiErg, 15m Front Rack Walking Lunges (16kg Kettlebell right side), 16cal Assault Bike, 15m Front Rack Walking Lunges (16kg Kettlebell left side)

Cool down: Hang on the Pull up Bar: 40 Hip Taps

EINHEIT 2:

Skill: find a heavy but solid Complex: hang Power Snatch + hang Squat Snatch + hang Power Snatch

Workout: EMOM 14min: even: 1 Complex 50kg, odd: 10m Handstand Walk + 5kg Vest

Cool down: Pegboard

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 6min AMRAP: 15cal Ski Erg, 15 Toes to bar, 10 Kettlebell Snatches 24 kg. 5min Rest. 8min AMRAP: 15 Pull ups, 15 Wall Balls 6 kg 9 ft, 10 hang Power Snatches 45 kg. 5min Rest. 10min AMRAP: 15cal Assault Bike, 15 Power Cleans 45 kg, 15 Lateral Burpee over Bar.

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds each for Time: 9 Deadlifts 55kg, 7 hang Power Cleans, 5 Shoulder to Overhead, 3 Bar Muscle ups. Rest 90s

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Warm up: For Time: 10m Handstand Walk, 8 Slam Ball over Shoulder 30kg, 10m Handstand Walk, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg, 10m Handstand Walk, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 10m Handstand Walk, 2 Slam Ball over Shoulder 60kg with 5kg weight Vest

Skill: Find a heavy complex: 1 Power Clean + 2 Front Squats. Max Deficit: 3 Handstand Push up between Rounds.

Workout: EMOM 10min: even: 30 Double unders. Odd: 2 Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: Every 6min for 30min: 1000m Row @2km Pace, 10 Toes to Bar, 10 alternating Dumbbell Snatches 25kg, 10 Box Jump over 60cm

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Start every 3min: 10 Squat Clean & Split Jerk 40kg, 8 C&J 50kg, 6 C&J 60kg, 4 C&J 70kg, 2 C&J 80kg, 1 C&J 85kg

Workout: For Quality: 10…1 Handstand Push ups and Pull ups with 5kg weight Vest

EINHEIT 2:

Workout: Teams of 3: “you go, I go” for 30min: 10 Dumbbell Thruster 2x17.5kg + 10m Handstand walk + 15 Slam Balls 15kg with 7kg weight Vest

Cool down: 3 Rounds for Quality: 20cal Assault Bike, 5 One Arm Dumbbell Push Jerks 20kg (right), 5 One Arm Dumbbell Push Jerks 20kg (left)

FREITAG

Skill: Find a 3rep max Push Press

Workout: Every 1:15min for 7 Rounds: 5 Push Press (80%3repmax) + 5 Chest to Bar Pull ups + Max Double unders

Cool down: 3 Rounds for Quality: 90s Assault Bike (>240W), 15m Overhead Walking Lunges (20kg Kettlebell forward, right), 15m Overhead Walking Lunges (20kg Kettlebell forward, left), 90s Assault Bike (>240W), max alternating Bicep Curls (2x10kg Dumbbell), 90s Assault Bike (>240W), 15m Overhead Walking Lunges (20kg Kettlebell backward, right), 15m Overhead Walking Lunges (20kg Kettlebell backward, left)

SAMSTAG

Warm up: 9-6-3 Reps for Time: Push Press 35kg, Lateral Burpees over Bar

Skill: Find a 1 Rep Max Split Jerk. Start with Sets of 3, later 2 and Power Cleans. Use Jerkblocks for Singles.

Workout: 6min AMRAP: 9 Handstand Push ups, 7 Toes to Bar, 5 Barfacing Burpees

Cool down: 10 Rounds for Quality: 5 GHD Sit ups, 2 L-Sit Pull ups, 3 attemps for max freestanding Handstand Hold, 10 Reverse Hyper

SONNTAG

Skill: Front Squat 3-3-2-2-1-1-1, Back Rack Thruster 5-3-2-1-1

Workout: 30-20-10 Reps for Time of: Clean & Jerk 45kg, Toes to Bar


Viele denken im CrossFit geht es nur um Höher, Schneller, Weiter ohne Rücksicht auf Verluste. Es muss nicht darum in jedem Workout ohne Beachtung von Technik so schnell wie möglich sein und jede Hantel mit maximalem Gewicht bewegt werden. Manchmal ist weniger mehr. Ihr müsst nicht jedes Workout mit der hässlichsten Technik machen nur um rx’d eintragen zu können. Das Ego muss einfach manchmal draußen bleiben.

Deshalb ist „for quality“ Training auch so wichtig! Hier kommt es mal nicht auf die Endzeit an, am besten man macht erst gar keine Stoppuhr an um nicht wieder ins „for time“ Schema zu verfallen. Es geht um eine möglichst perfekte Übungsausführung. Darunter fällt viel „accessory stuff“, also das was fast niemand mag! Denn hier geht es nicht ums auspowern oder gewinnen! Und für Schönheit bekommt man im CrossFit leider keinen Preis. Keine Frage es ist natürlich bei hoher Wiederholungszahl ökonomischer und effektiver. Aber die Coaches kennen sicherlich die Gesichter ihrer Mitglieder, wenn auf dem Whiteboard „for quality“ steht... Meistens bekommen sie dann ein „Bäh, ist ja langweilig“ zum Workout :P.

Ohne Zeitdruck lassen sich viele Dinge aber besser üben! Achtet mal nicht vorrangig auf’s Gewicht. Wählt eins, welches ihr sauber und nicht nur in Singles bewegen könnt. Stärkt euren unteren Rücken mit Back extensions oder Reverse Hyper. Wenn ihr es regelmäßig macht, seid ihr bei schweren Lifts irgendwann dankbar, dass ihr eine „stabile Mitte“ habt. Oder Overhead Walk? Achtet hier auf ein sauberes Lockout und vielleicht gehen dann irgendwann eure Push Jerks auf höhere Wiederholungszahl besser?

Ok, wenn ich nur noch Quality Zeug macht, werdet ihr nicht besser im CrossFit, denn dann seid ihr die Intensität in den Workouts nicht mehr gewohnt! Es geht um eine gute Mischung! Wenn ihr Übungen technisch sauber beherrscht, dann könnt ihr sie ins Workout einbauen. Aber vergesst nicht ab und zu die Basics zu wiederholen. Ja ich weiß, strict Pull ups oder stinknormale Push ups sind nicht so cool genug für Instagram :P

Auf in eine spannende neue Woche!

Eure Jess



KW 17:

He ihr Lieben,

wer bei uns, CrossFit eo, trainiert, wird mich Anfang der Woche vermisst haben. Seit Weihnachten ging es von Montag bis Donnerstag zum ersten Mal wieder auf Heimatbesuch ins Saarland. Dies ist aber keine Ausrede nur faul auf dem Sofa zu gammeln, naja vielleicht ein bisschen :P.

MONTAG

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3. Split Jerk 2-2-2-2-2, Ring Muscle ups

Workout: Every 2:30min for 5 Rounds: Row 400m (2km Pace, <1:50m/500m), Remaining Time: 5 Chest to Bar Pull ups, 10 Push ups, 15 Wall Balls 6kg 10ft

DIENSTAG

Swim: 60min Lifesaving Training

MITTWOCH

Run: Hill Sprint: Every 2min for 7 Rounds: 40m Sprint

DONNERSTAG

Workout: For Time: 30 Burpee Box Jump over 50cm, 30 Power Snatches 43kg, 50cal Row, 30m Handstand Walk

Skill: Find a heavy Front Squat in 10 Reps

Cool down: 3 Rounds of: 1-2-3 strict Pull ups, 2-4-6 kipping Pull ups (weighted + 5kg Vest)

FREITAG

Warm up: with Thruster, play with Reps and Speed

Skill: Start every 2min for 6 Rounds: 1min for max Reps strict Pull ups, remaining Time AMRAP Thruster 30kg

Workout: Every 3min for 3 Rounds: 5s Start Assault Bike, 10s Sprint Bike, 1min FLR

Skill: Work up to a heavy but solid Power Clean + Pause Front Squat (3s)

SAMSTAG

Warm up: 3 Rounds of: 2 Steps Front Rack Walking Lunges, 2 Thruster until you reach 10.

Skill: Technique Work: 1 Power Clean + 2 Split Jerks

Workout: 6 Rounds for Time: 12 unbroken Thruster 35kg, 24cal Assault Bike

SONNTAG

Skill: EMOM 10min: 3 Hang Squat Cleans 50kg + 1 Muscle up

Workout: 1:30min on/3min off for 4 Rounds: 180m Row + 6 Burpee Box Step over 2x15kg Dumbbells + max Reps Shoulder to Overhead 2x15kg

Da es über Ostern schwierig war meine Familie zu besuchen, weil meine Mama als Krankenschwester Nachtschicht arbeiten musste, wurde der Termin auf nach Ostern verschoben. Vielleicht auch weil ich endlich meine Sommerreifen für das Auto brauche :P.

Ich versuche dann immer vor Fahrtantritt eine Trainingseinheit unterzubringen. Dann ist man bei der 5h Autofahrt nicht mehr so hibbelig :P. Zurück ging es Donnerstag früh, sodass ich abends Stunden in der Box halten konnte. Und da der Verkehr so super lief, passte davor noch eine 90min Trainingseinheit.

Dienstag und Mittwoch hieß es stattdessen mal entspannen und nicht an CrossFit denken. Ich kann mich gar nicht mehr an den Tag erinnern, an dem ich nicht in der Box war.. ups :P. Dies hieß also gemütliches Bummeln... puh passende Jacken als CrossFitterin zu finden, ist gar nicht so einfach!

Aber ganz ohne Sport geht bei mir dann doch nicht. Also habe ich Dienstag meinen alten Schwimmverein besucht. Bevor ich nach München zog, trainierte ich Dienstag und Donnerstag mit lauter Chaoten in der DLRG. Verlernt man alles? Definitiv nicht! Ich gehe in München im Schnitt 1x alle 2 Monate schwimmen. Wieder zurück im Wasser zu sein hat sich gut angefühlt: Sprints unter einem Hindernis durch, Flossenschwimmen oder Puppe abschleppen,.. Nach 2 Bahnen erinnert sich der Körper und man ist wieder im Rhythmus. Gefühlt sind die Kurzstrecken sogar schneller geworden. Schön, dass CrossFit auch Sportartübergreifend hilft!

Ich persönlich habe mir jetzt vorgenommen im Sommer öfter das Freibad in der Nähe der Box zu besuchen. Dafür muss es aber erst mal warm werden!

Auf eine sonnige nächste Woche, in der wir hoffentlich die Winterjacken endlich wegpacken können.

Eure, Jess



KW 16:

He ihr Lieben,

diese Woche dreht sich viel um Trainieren im Team: miteinander Leiden, gegenseitig Anfeuern, anderen Helfen,...Ganz viel „you go, I go“, d.h. der andere muss warten und ist von dir abhängig. Also ja keinen Mist bauen :P ...

MONTAG

Workout: 5 Rounds for Time of: 5cal Assault Bike, 5 Toes to Bar, 10 Wall Balls 9kg 9ft

Skill: Find a heavy Squat Snatch with good form in 20min

Workout: “you go, I go”: 5 Rounds each for Time: 8cal Assault Bike, 6 Toes to Bar, 4 Slam Balls over Shoulder 60kg

Skill: Find a heavy Squat Clean & Split Jerk with good form in 20min

Cool down: Monkeybar with Pull ups. One Arm Dumbbell Split Jerk 17.5kg.

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 5 Rounds of: 10 Kettlebell Swings increasing Weight, 5 Forward Roll, 10 Push ups/Airsquats

Skill: Double Kettlebell Front Squats 8+12kg (3 each side), 12+16kg, 16+20kg, 20+24kg, 24+28kg, 28+32kg

Workout: 3 Bar Muscle ups 1min, 3min Row (>850cal/h), repeat, 2x3 Bar Muscle ups 2min, 2min Row (>900cal/h), repeat, 3x3 Bar Muscle ups 3min, 1min Row (>1000cal/h)

Cool down: Max FLR

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: 4 Rounds of: 2 Back Squats, 3 Steps forward, 2 Back Squats, until you reach 20 Squats. Easy Assault Bike during Rest.

Workout: “you go, I go”: 4 Rounds of: 5 Forward Roll + 10 Push Press 35kg + 5 strict Toes to Bar

Cool down: Overhead Yoke Carry

EINHEIT 2:

Recovery: 20 Rounds of 30s on/90s off: 30s Row (Start: 130m + 1m every Round). During Rest 3 strict Pull ups.

DONNERSTAG

Skill: „Fun-Teamwork-Stuff“: Running, Forward Rolls, Play with Wall Balls,... Puh… you can’t explain it. Lot of stuff for the risible muscles

Workout: Teams of 2: 15min AMRAP: 2,4,6,8,… alternating Dumbbell Snatches 22.5kg. Partner: Assault Bike >250W.

FREITAG

Skill: Fast Front Squats 3-3-3-3-3 and Fast Hang Squat Snatches 3-3-3-3-3

Workout: For Time: 30-20-10 Reps of: Cal Assault Bike, Wall Balls 6kg 9ft, Shoulder to Overhead 35kg

Skill: Every 2min for 10min: 30s Bear Hug Hold + 5 Fast Back Squats 60kg

Cool down: One Arm Kettlebell Shoulder Press

SAMSTAG

Workout: Running Clock:

00:00-15:00: 4 Rounds for Time of: 10 Slam Balls 15kg, 20 Kettlebell Snatches 16kg, 10 Toes to Bar

15:00-30:00: 21-15-9 Reps for Time: Shoulder to Overhead 43kg, Chest to Bar Pull ups

30:00-40:00: EMOM 10min: 1 Front Squat (Start: 40kg + 5kg each Round)

SONNTAG

Skill: One Arm Kettlebell Shoulder Press 5-5-3-3-3, Hang Power Snatch 3-3-3-3-3

Workout: 20min AMRAP: Teams of 3: “you go, I go”: 12cal Assault Bike, 5 touch and go Power Clean & Push Jerk, 10 Wall Balls 9kg 9ft


Team Work ist nicht immer ganz einfach. Wie groß sollen die Teams sein? Gleichgeschlechtlich? Wie stellt man Teams zusammen, dass einer nicht überfordert und alle anderen unterfordert sind. Passt man Wiederholungen und/oder Gewicht an? „you go, I go“ oder gemeinsam Abarbeiten? Oder aktive Pause für den Partner? Puh Fragen über Fragen!

Am besten klappt es natürlich, wenn z.B. im 2er Team beide genau gleich stark sind. So kommt der beste „Flow“ zusammen und niemand langweilt sich. Aber wie oft hat man diese Traumvorstellung denn schon? Sollte dieses Mal nicht der Fall sein, kann man trotzdem zusammen Spass haben. Entweder man passt dann das Gewicht oder die Wiederholungen auf die einzelnen Athleten entsprechend an.

Vorteile? Die meisten haben beim Trainieren im Team mehr Spass und Motivation. Man kann in der Pause ratschen (ach ja welche Pause :P) und sich gegenseitig anfeuern. Viele bringen auch mehr Leistung, denn wer lässt den anderen schon gerne warten? Hier gehen im Team Workout bei vielen die letzten Prozente, die sie alleine nicht mobilisieren können. Der Druck der Gemeinschaft :P.

Nachteile? Gefahr der Über-/Unterforderung? Und wie gestalte ich das Workout so, dass es für beide einen Trainingseffekt hat? Tja, dazu muss man seine „Schäfchen“ und ihre Werte gut kennen! Ach ja und Bauchgefühl :P.

Wettkämpfe im Team? Viele trauen sich auch eher als Team (zu zweit/zu viert) und nicht als Individual zum Wettkampf. Man kann vielleicht gegenseitig Schwächen ausbügeln? Man steht nicht alleine im Mittelpunkt? Geteiltes Leid ist halbes Leid wohl eher :P

Also hopp, sucht euch einen oder zwei Team-Partner und verabredet euch für nächste Woche zu einem schönen Workout!

Eure, Jess

KW 15

He ihr Lieben,

eine ganz normale Trainingswoche mit vielen Squats. Komischerweise jeden Tag in unterschiedlichen Variatonen: Thruster, Front Squat, Back Squat, Squat Snatch,... Ganz getreu dem Motto: „Squat every day“... Naja irgendwann muss es ja besser werden:

MONTAG

EINHEIT 1:

Warm up: For Time: 30-20-10 Reps of: Dumbbell Thruster 2x12.5kg, Toes to Bar

Workout: Every 4min for 20min: 3 Front Squats + 6 one Arm Dumbbell Push Jerks

EINHEIT 2:

Workout: E3MOM: 5 Dumbbell Bench Press 2x17.5kg, 5 Handstand Push ups, 10 Pull ups

Skill: work on your Power Cleans 1-1-1-1-1

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 4 Rounds for Time of: 300m Row, 10 unbroken Pull ups

Skill: Find a heavy Complex: 1 Power Clean + 1 Front Squat in 10min

Skill: Find a heavy Squat Clean and Split Jerk in 20min. Split Jerks needs to be heavier than the Clean (use a Rack)

EINHEIT 2:

Workout: 15min AMRAP: 1 Ring Muscle up, 2 Bear Complex 45kg, 2 Ring Muscle ups, 4 Bear Complex, 3,6,4,8,…

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 30min Assault Bike: 6 Rounds of: 1min >200 W, 1min >250W, 1min >300W, 30s>500W, 90s>140W

Skill: Find a heavy Back Squat in 10 Reps (PR: 120kg)

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 24min: 4 Slam Ball over Shoulder 60kg, 6 Hang Power Snatches 45kg, 8 kipping Pull ups, 20 Double Unders

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 Overhead Squat 55kg

Workout: For Time: 10 alternating Dumbbell Snatches 15kg, 10 Box Jump Over 60cm, 8 alternating Dumbbell Snatches 17.5kg, 10 Box Jump Over 60cm, 6 alternating Dumbbell Snatches 20kg, 10 Box Jump Over 60cm, 4 alternating Dumbbell Snatches 22.5kg, 10 Box Jump Over 60cm, 2 alternating Dumbbell Snatches 25kg

EINHEIT 2:
Workout: EMOM 30min: even 5 Handstand Push ups, odd 5 strict Pull ups

Cool down: 3 Rounds for Quality: 15 GHD Sit ups, 10 Reverse Hyper +20kg

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Every 2min for 5 Round 3 fast Front Squats 55kg. Barbell Cycling: 10 Power Clean & Push Jerk with increasing weight.

Workout: “you go, I go”: 5 Rounds each: 7 Clean and Jerk 40kg + 30 Double unders

EINHEIT 2:

Workout: Play around with Bar Muscle ups, Pegboard, Yoke Overhead Carry and Farmers Carry

SAMSTAG

Skill: Every 2min for 5 Rounds: 1 Back Squats 100kg + 2 „high landing“ Box Jumps 60cm

Workout: For Time: 50 Medicine Ball Cleans 6kg, 25 Push Jerk 47.5kg, 50 Medicine Ball Cleans 6kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: EMOM 10min: even 3 Front Squats 50kg, odd: 2 Ring Muscle ups

Workout: Teams of 2: For Time: 50 Squat Cleans 50kg, 75 Shoulder to Overhead 2x15kg, 100 lateral Burpees over Bar

EINHEIT 2:

Skill: Every 20s for 5min: 1 Split Jerk 78kg


Warum ist viel Squatten im CrossFit und Alltag wichtig? Jeder macht vielleicht unbewusst jeden Tag Kniebeugen. Wie setzt ihr euch denn an den Esstisch oder auf die Toilette? „If you can't fix it with squats or fish oil you are probably going to die...”

Im CrossFit ist diese Bewegung essentiell. Man braucht sie für so viele Bewegungen: Thruster, Squat Clean, Squat Snatch, Wall Ball, .... Und wie ärgerlich ist es denn, wenn man seinen Squat Clean nicht mehr aufstehen kann, weil der Squat zu schwach ist? Ich spreche aus eigener Erfahrung :P.

Dies ist jetzt keine Einladung jeden Tag einen 1rep Max Back Squat oder so zu probieren! Schaut lieber dass ihr viele schöne Wiederholungen zusammenbekommt. Qualität vor Quantität! Im Moment arbeiten wir viel an „schnellen“ Squats. D.h. viele saubere Bewegungen mit leichten Gewicht und hoher Bewegungsgeschwindigkeit beim Aufstehen. Zwischendurch auch mal schnelle 10er Wiederholungen mit möglichst kurzer Pause oben... Neue Muster schaffen und alte überschreiben.

Am Mittwoch ging es dann darum nach einer Vorermüdung in 10 Wiederholungen einen schweren Back Squat zu finden. Nach 30min Assault Bike sind die Beine ja warm oder bei manchen auch durch :P. Ich habe hier bewusst das Wort 1 rep Max vermieden: es ist sehr tagesabhängig und manchmal schafft man einfach sein altes Max nicht. Wer länger trainiert weiß, dass nicht jedes Training eine Bestleistung rausspringt! Manchmal geht es aufwärts, manchmal stagniert es und manches muss vielleicht erst wieder schlechter werden bevor man dann gestärkt hervorkommt. Es muss also nicht immer mit Gewalt ein PR rauskommen.

Mir persönlich hilft vor schweren Versuchen eine gewisse Vorermüdung. Paradox, ich weiß. Aber so ist alles gut durchblutet, das Nervensystem ist an und der Kopf aus :P. Das Stichwort hier war: „Kopf aus“. Man denkt weniger nach und erwartet durch die Vorbelastung auch nichts mehr. Man macht einfach! Und siehe da ein 2kg PR. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen :P.

Und damit wünsche ich euch viele neue PRs und erholsame Ostern!

Eure Jess

KW 14:

He ihr Lieben,

die Wettkämpfe sind nun erstmal vorüber und es steht eine Deload Week an. Weiter geht es dann Mitte Juni beim Battle of Riga. So schaut meine „entspannte“ Woche aus:

MONTAG

Skill: easy Front Squats 7x5. Core between Rounds.

DIENSTAG

Skill: Every 2min for 5 Rounds: 2 Back Squats 90kg + 12 unbroken Pull ups.

Workout: 3 Rounds of: 1min Max Reps Bar facing Burpees + 2min easy Row (800-900cal/h)

Skill: One Arm Dumbbell Push Jerks + Toes to Bar.

Cool down: Accessory Work

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Knee Jumps, Broad Jump, Box Jump

Workout: “you go, I go”: 3 Rounds of: 30m TrapBar Carry 90kg + 4 Slam Ball Cleans 50kg + Slam Ball Carry 20m + 4 Slam Ball Cleans 50kg + Slam Ball Carry 20m.

Workout: Death by Yoke Carry for 15min. Start 90kg. Increase +10kg every Round.

EINHEIT 2:

Skill: Front Squats 10-10-10-2-2-2-1-1-1.

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Prowler Push for 20m, Double Kettlebell Overhead Carry between Rounds

EINHEIT 2:

Workout: Row: 4x 250m @ 2km pace -4s, 2x 500m @2km pace -2s, 1x 1000m @2km pace, 2x 500m @2km pace -2s, 4x 250m @2km pace -4s, 30s Rest between Intervals

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: 15min AMRAP: 1 legless Rope Climb, 10 Burpees, 20 Double Unders

Skill: Squat Clean 1-1-1-1-1

EINHEIT 2:

Skill: Back Squat 1-1-1-1-1

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 20min AMRAP: 15cal Assault Bike, 10 GHD Sit ups, 5 strict Pull ups, 15cal Assault Bike, 10 GHD Sit ups, 10 kipping Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 5x3

SONNTAG

Skill: Easy weight: Complex of 1 Hang Squat Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 2 Overhead Squats

Workout: Teams of 2: 25 unbroken Double unders + 15m Overhead walking Lunges 35kg + 20 Slam Balls 15kg + 15m Overhead walking Lunges 35kg. Partner: Assault Bike >300W. 3 Rounds each.


Diese Woche stand unter dem Motto „einfach bewegen“: mal ohne Zwang und Zahlen trainieren, keinerlei Erwartungen oder Ziele. Das Ganze gestaltet sich gar nicht so einfach, denn die Dinge die mir am meisten Spass machen gehen gerade nicht sehr gut. Wir versuchen den Ellbogen mal weniger zu belasten, damit er heilen kann, denn dies war während der CrossFit Open ziemlich schwierig. Aber dadurch fallen die Dinge, die mir am meisten Spass machen weg: Handstand Walk, Snatches, ... Immerhin kann man mit einem Yoke noch genügend Gewicht bewegen :P!

Die Woche war tatsächlich nicht schlimm bis auf die Einheit 2 am Donnerstag. Ich sag nur Hölle!!! Ruderintervalle, wer mag sowas schon? Und wenn sie dann noch von Sam Briggs sind? Lasst die Finger davon! Keine Ahnung wie man die Pace durch alle Intervalle halten soll... Das Ganze ging bis zu den 1000m gut und danach war es aus mit der Zeitvorgabe. Das Problem war nicht das Schnaufen, sondern die Schmerztoleranz. Es fühlt sich an als ob jemand mit einem Messer deine Oberschenkel aufschneidet. Und was sind schon 30s als Pause? Da ist man gerade aus den Schlaufen raus und Aufgestanden, da darf man wieder runterplumpsen. Zu dritt haben wir gemeinsam gelitten und sind alle gescheitert. Versucht es doch mal :P

So ich bin dann mal gespannt was die nächste Woche alles bringt (hoffentlich wenig Rudern!)...

Eure Jess

KW13:

He ihr Lieben,

wiedermal ist eine spannende Woche vorbei. 5 Wochen zittern und kämpfen um jeden Platz bei den CrossFit Open sind nun zu Ende gegangen. Am Ende wurde es Platz 2 in Deutschland und Platz 165 in Europa. Da geht noch was nächstes Jahr :P.

Aber die Wettkampf-Saison ist noch nicht zu Ende! Deshalb ging es dieses Wochenende zum Athens Throwdown...

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Snatches 1-1-1-1-1

EINHEIT 2: um Mitternacht!

OPEN 17.5: 10 Rounds of: 10 Thruster, 35 Double Unders

DIENSTAG

Workout: Every 90s for 24min alternate between: 1. 5 Front Squats 60kg, 2. Row, 3. Max Slam Ball over Shoulder 40kg, 4. SkiErg

Cool down: Teams of 4: Carry for 1000m: 1 Slam Ball 40kg + 1 Slam Ball 60kg + 1 Barbell 60kg

MITTWOCH

Skill: Squat Snatch and Squat Clean&Split Jerk for Technique

Workout: Team of 2: For Time: 10 synchronized alternating Dumbbell Snatches 17.5kg, 50m Run, 60 Partner Wall Balls 9kg 10ft, 50m Run, 15 Bar Muscle ups, 50m Run, 30 Burpee Box Jump Over 60cm, 50m Run. 1min AMRAP: max Reps Tire Flips

DONNERSTAG

Workout: 20min AMRAP with easy Pace: 1 Round of „Cindy“ (5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats) + 1 Bear Complex 40kg

FREITAG

Workout: „you go, I go“: 5 Rounds each of: 10cal Row + 10 alternating Dumbbell Snatches 16kg

SAMSTAG

ATHENS THROWDOWN

Workout 1: 13min AMRAP: 15 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg, 25 Box Jumps 20in, 50 Double Unders

Workout 2: For Time (Timecap 16min): 10 Toes to Bar, 5 Bar Muscle ups, 8 Clean &Jerk 65kg, 10 Toes to Bar, 5 Bar Muscle ups, 12 Clean &Jerk 45kg, 10 Toes to Bar, 5 Bar Muscle ups, 24 Clean &Jerk 35kg.

Workout 3: 1min Transition between WOD 2 & 3. 4min AMRAP: max cal Row.

SONNTAG

ATHENS THROWDOWN

Workout 4: For Time (Timecap 6min): 9 one arm Dumbbell Squat Snatch 20kg, 9 Ring Muscle ups, 7 one arm Dumbbell Squat Snatch 20kg, 7 Ring Muscle ups, 5 one arm Dumbbell Squat Snatch 20kg, 5 Ring Muscle ups.

Workout 5: 1min Transition between WOD 4 & 5: For Time: 2 Rope Climbs, 17cal Bike, 20 D-Ball Shoulder Squat 40kg, 2 Rope Climbs, 12cal Bike, 20 D-Ball Clean over Shoulder 40kg, 2 Rope Climbs, 7cal Bike, 80 D-Ball Hug Carry 40kg.

Workout 6: Timecap 25min WOD 6 + 7: 2 Rounds for Time of: 800m Run (weight vest), 8 Deadlifts 110kg (weight vest), 24 alternating Pistols (weight vest), 24 one Arm Dumbbell Jerks with vest, 24m Handstand Walk with vest.

Workout 7: For Time: 800m Run, 20 alternating Shoulder Taps from free Handstand, 20 Cluster 55kg.

So die Fragen aller Fragen: Lohnt sich die Reise? Ist der Wettkampf cool?

Wir haben uns entschieden von Donnerstag bis Dienstag zu reisen um ein wenig „Urlaub“ zu haben. Der Wettkampf fand Samstag und Sonntag in einer großen Halle statt. Coole Lokation, in der die Zuschauer relativ nahe am Geschehen sind und trotzdem alles überblicken können. Ein versteckter Aufwärmraum für die Athleten, in dem es sogar mal Dumbbells und ein Rack gab. Auch die Organisation lies nichts zu wünschen übrig, denn der Zeitplan wurde fast perfekt eingehalten.

Die Workouts wurden Freitags beim Briefing bekannt gegeben und für alle ausreichend erklärt. Puh die Auswahl der Workouts... Es fing mit einem relativ einfachen Chipper an und hörte mit einem anspruchsvollen Finale auf. Am Equipment (D-Ball, Weight Vest, Runner,...), an High Skills (Bar/Ring Muscle ups, Handstand Walk,...) usw. weiter wurde nicht gespart. Was die meisten aber wahrscheinlich oben vermissen, ist ein schwerer Lift. Ansonsten sind es lange, aber abwechslungsreiche Workouts.

Hier kommt dann aber der Haken an der ganzen Sache, dadurch dass die Workouts so lange sind und es 18 Heats waren, zieht es den Tag unendlich in die Länge. Und was macht man in den 5h Pause zwischen den Heats? Sich ein Workout zum 10 Mal anschauen?

Ach ja ein weiteres Manko waren die Judges... Ich muss sagen, dass ich ganz beschissen in den Wettkampf gestartet bin. Der erste Pull up war ein No Rep, der erste Wall Ball und der erste Box Jump... Haha kann ja nur besser werden meint man. Naja der Judge konnte nichtmal bis 15 zählen. Aber neues Workout, neuer Judge, neues Glück? Nein! Es fing mit 5 Bar Muscle ups an, also nach 5 von der Stange runter, da schaut mich mein Judge an und meinte nö es fehlt noch einer... Haha bis 5 zählen ist schon schwer. Gut, dass dann wenigstens der Sonntag besser wurde. Hey mit guten Judges machen die Workouts sogar Spaß :P. Am Ende wurde es dann ein 5.Platz mit 1 Eventwin und 3x2. Platz. Keine schlechte Ausbeute...

Fazit: Der Zeitplan war durch die vielen Heats und die langen Workouts nicht optimal, was in ewigen Wartezeiten endet. Dadurch werden die Tage in der Halle unendlich lang und der Wettkampf macht weniger Spaß wie erwartet. Warum ich vielleicht wiederkommen würde? Hier gibt es die beste Eisdiele der Welt :P

Eure, Jess

KW12:

He ihr Lieben,

diese Woche dreht sich um das Thema Leistung. Wann kann ich zufrieden sein? Mache ich Fortschritte? Wie erkenne ich sie? Wann und wieso stagniere ich? Fragen über Fragen! Wie ich auf das Thema komme: das CrossFit Open Workout 17.4 ein Repeat von 16.4. Hier zeigt sich wie ich mich über das Jahr entwickelt habe: Habe ich an meinen Schwächen gearbeitet? War ich verletzt? Das Verletzungsthema zieht sich ein wenig durch die Woche... Wir haben versucht den Ellbogen ein wenig zu schonen. Gar nicht so einfach! Naja Montag bis Samstag hat es immerhin funktioniert:

MONTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squats, Sprints, Explosive Step ups and Hang Squat Cleans for Quality.

EINHEIT 2:

Workout: Teams of 3 40min AMRAP: „you go, I go“: 15m weighted Bear Crawl 2x10kg forward + 15m weighted Bear Crawl 2x10kg backwards + 20 Slam Balls 15kg + 1 Rope Climb + 15cal Assault Bike

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Lunges Variations and Bar Muscle ups between Sets

Workout: 7min AMRAP: 3 Slam Balls Squats 40kg right side, 3 Slam Balls Squats 40kg left side, 10 alternating Dumbbell Snatches 20kg

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 30cal Row, 1min Hang in one Ring, 30cal Row, 15 GHD Sit ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Find a heavy Squat Clean + Hang Squat Clean. 5 Rounds of: 1 Front Squat, Walk 10m, 1 Front Squat

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Quality/Performance: 20cal Row >1500cal/hour. Rest 30s. 4 Turkish get up alternating Arms 20kg Kettlebell. Rest 60s. Max Chin-ups: 2s up/2s hold/2s down/ 2s dead hang

Cool down: 3 min for Distance: one arm Farmers Carry 25 kg Dumbbell (switch Arms as needed)

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squats 5x3 (3s down, max Speed up).

Workout: 5 Rounds of: 4 Slam Balls over Shoulder 60kg, max strict Ring Rows

EINHEIT 2:

Team-Workout: 8min AMRAP: 4 Burpee Box Jump overs 50cm, 10 Kettlebell Swings 24kg, Partner Slam Ball Bear hug. 4min Rest. 8min AMRAP: 8 Deck Squats to Wall Ball 6kg 10ft, 8 Kettlebell Swings 28kg. Partner Plank. 4min Rest. 6min AMRAP you go, I go: 4 Slam Balls 20kg, 10 Box Jump overs 50cm

FREITAG

Skill: Front Squat 5-4-3-2-1. 15m Double Kettlebell Front Rack Lunges and 4 Skin the Cat between Rounds.

Workout: 8min AMRAP: 90s Row (Pace: 1:45/500m), 1 Front Squat 75kg, 15m Sled Push 140kg

SAMSTAG

Skill: Every 4min for 24min: 15m Yoke Carry 150kg, 20 unbroken Double Unders, 30 Pull up Swings, 10 alternating Pistols

Workout: 15min AMRAP: “you go, I go”: 5 hang Squat Cleans 40kg, 15m Sled Push120kg

SONNTAG

OPEN 17.5: 10 Rounds for time of: 10 Thruster, 35 Double Unders

Wie war das Open Workout 17.4 für euch? Was hat sich Zahlenmäßig getan? Bei 16.4 kam ich gut durch die ersten 3 Übungen, die ich allesamt mag, und stand dann vor unserer Säule. Das erste Mal eine Linie gemalt und plötzlich war der Rhythmus bei den Handstand Push ups weg. Warum? Ich bin relativ weit weg von der Wand, denn Scheiben und Abmat an der Wand geht gefühlt gar nicht, da stößt dann unten der dicke Popo immer an der Wand an und ich falle um... ups :P. Also kassierte ich letztes Jahr fast nur No Reps und wenn nicht bin ich gefühlt gestorben beim Versuch mich zu strecken...Am Ende stand ein Score von 208 Reps mit einem Tiebreak von 7:27min. Also habe ich nach den Open versucht mit den Händen näher zur Wand zu rutschen und enger zu greifen um über die Linie zu kommen. Dieses Jahr habe ich es durch die Handstand Push ups geschafft und noch die Deadlifts angefangen. Am Ende 237 Reps trotz No Reps bei den Handstand Push ups.

Aber genau deshalb ist ein Repeat schön: man sieht endlich, dass sich die ganze Arbeit gelohnt hat und was man in einem Jahr erreichen kann! Um die Motivation übers ganze Jahr hinweg nicht zu verlieren, ist eine gewissenhafte Trainingsdokumentation wichtig. Notiert euch eure Zeiten und Gewichte, damit ihr über ein Jahr oder zwei oder drei hinweg vergleichen könnt. Bei manchen Werten muss man schmunzeln, wenn sich manche Workout Zeiten über die Jahre hinweg halbiert haben. Das heißt jetzt nicht, dass man in jedem Training einen PR aus dem Ärmel schütteln muss, aber ein Trend sollte über das Jahr hinweg erkennbar sein...

Für mich geht’s jetzt in die Box um 17.5 nochmal anzugreifen, damit ich zufrieden bin und die Open für mich gut abschließen kann.

Eure,

Jess

KW 11:

He ihr Lieben,

diese Woche dreht sich auch wiedermal alles um die CrossFit Open. Falls ihr beim Überfliegen denkt, dass sich am Montag ein Fehler eingeschlichen hat... nein! Ich war tatsächlich so lebensmüde 17.3 3x in 2 Tagen zu machen. Mehr dazu später.

MONTAG

EINHEIT 1:

OPEN 17.3: Prior to 8:00, complete: 3 rounds of: 6 chest-to-bar pull-ups, 6 squat snatches (95 / 65 lb.). Then, 3 rounds of: 7 chest-to-bar pull-ups 5 squat snatches (135 / 95 lb.). *Prior to 12:00, complete 3 rounds of: 8 chest-to-bar pull-ups, 4 squat snatches (185 / 135 lb.). *Prior to 16:00, complete 3 rounds of: 9 chest-to-bar pull-ups, 3 squat snatches (225 / 155 lb.). *Prior to 20:00, complete 3 rounds of: 10 chest-to-bar pull-ups, 2 squat snatches (245 / 175 lb.). Prior to 24:00, complete 3 rounds of: 11 chest-to-bar pull-ups, 1 squat snatch (265 / 185 lb.). *If all reps are completed, time cap extends by 4 minutes.

EINHEIT 2:

OPEN 17.3: Prior to 8:00, complete: 3 rounds of: 6 chest-to-bar pull-ups, 6 squat snatches (95 / 65 lb.). Then, 3 rounds of: 7 chest-to-bar pull-ups 5 squat snatches (135 / 95 lb.). *Prior to 12:00, complete 3 rounds of: 8 chest-to-bar pull-ups, 4 squat snatches (185 / 135 lb.). *Prior to 16:00, complete 3 rounds of: 9 chest-to-bar pull-ups, 3 squat snatches (225 / 155 lb.). *Prior to 20:00, complete 3 rounds of: 10 chest-to-bar pull-ups, 2 squat snatches (245 / 175 lb.). Prior to 24:00, complete 3 rounds of: 11 chest-to-bar pull-ups, 1 squat snatch (265 / 185 lb.). *If all reps are completed, time cap extends by 4 minutes.

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Every 4min for 20min: 3 Front Squats (fast), 10 Wall Balls. Increase weight at the Front Squats and Wall Balls.

Workout: 20min AMRAP: “you go, I go”: 5/10 strict Ring Dips, 15m Sled Pull Forward, 15m Sled Pull Backwards 100kg, 5/10 strict Ring Dips

EINHEIT 2:

Workout: Assault Bike. Start at 50 RPM and increase by 2 RPM every Minute until Failure.

Skill: Find a 1 Rep Max Bench Press

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: 5 Rounds of: 1 Back Squat, walk 10m with weight, 1 Back Squat (increase weight).

Workout: EMOM 40min alternate between: 12cal Assault Bike, 12 Wall Balls 6kg 10ft, 12 Burpees, 5 strict Chin ups

EINHEIT 2:

Skill: EMOM 10min: 1 strict Handstand Push up + 50m Farmers Carry 2x32kg

Workout: EMOM 15min alternate between: 10 Handstand Push ups, 30 Double Unders, 10 GHD Sit ups

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Every 90s for 10 Rounds: 3 touch and go Power Cleans + 2 Front Squats + 10 unbroken Double Unders (increase weight)

Workout: Teams of 3: 8min AMRAP: “you go, I go”: 50m Slam Ball Zercher Carry. Remaining Time: Burpee over Ball

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 20min: 5 touch and go Power Snatches 45kg, 10 Dumbbell Thruster 2x15kg, 1 Power Clean + 5 Split Jerks 65kg, 10 Dumbbell Thruster 2x15kg

FREITAG

Open Prep: EMOM for 30 mins, alternating between: 1. 15cal Row, 2. Handstand Push Up (Max Reps), 3. Rest, 4. 10cal Assault Bike, 5. Handstand Push Up (Max Reps), 6. Rest, 7. 15cal Row, 8. Handstand Push Up (Max Reps), 9. Rest, 10. Rest.

Skill: Find a 10rep max Back Squats

SAMSTAG

Active Recovery: 30min AMRAP: 2min easy Assault Bike, 50m Farmers Walk (Kettlebell) 2x24 kg, 1min easy Assault Bike, 3 touch and go Power Clean & Push Jerks, 45 kg

SONNTAG

OPEN 17.4: AMReps in 13 mins: 55 Deadlifts 155 lbs, 55 Wall Balls 14 lbs 9 ft, 55cal Row, 55 Handstand Push-ups

Jede Woche stellt sich für mich die Frage ob ich ein Open Workout genau einmal mache oder es mit einer anderen Taktik wiederhole? Bei manchen Workouts wie zum Beispiel 17.1 stellt sich diese Frage für mich nicht, weil das Workout den Köper zu sehr zerstört. Aber was ist mit 17.3? Ok offene Hände von den vielen Chest to Bar Pull ups, aber sonst?

Am Sonntag ging ich das Workout mit der Taktik an, es möglichst schnell zu den 61kg (Runde 3) zu schaffen und diese möglichst ohne Miss mit viel Pause dazwischen zu snatchen. Die 30kg machte ich touch and go und die 43kg in Singles mit möglichst vielen unbroken Pull ups dazwischen. Mhhh leider ging der erste 61kg Snatch in die Hose, oder besser gesagt nach hinten weg, was Zeit und Selbstvertrauen kostet. Also fehlten mir 4 Snatches mit 61kg für die nächste Runde (104 Reps). Sonntags hat man ja schön Zeit darüber nachzudenken, also entschied ich mich es montags einfach nochmal zu versuchen... Ok zur Ergänzung: ich mag/liebe Squat Snatches und mein Max sind 76kg.

Montags 13 Uhr: neuer Angriff mit anderer Taktik. Hier wollte ich schneller durch Runde 1 und 2 kommen und die 43kg Snatches touch and go machen... Und was mach ich Depp vor dem ersten 61kg Snatch: so ewig Rumtrödeln um ja keinen Fehlversuch zu produzieren. Und die Zeit läuft und läuft davon und am Ende ist es nur eine Wiederholung mehr (105 Reps). Und da war ich dann richtig enttäuscht! Man startet einen zweiten Versuch, geht durch die nervigen 30 und 43kg um nur eine Wiederholung mehr zu schaffen und wieder an der nächsten Runde zu scheitern?

Naja da kam dann wohl mein Dickkopf durch... Ich war mir sicher (kein Plan warum), dass ich die 70kg sicher stehe, wenn ich es nur bis dahin schaffe. Also gammelte ich den restlichen Montag in der Box rum und hab mit mir gerungen ob ich noch einen Versuch starten soll? Ich hatte nichts zu verlieren, aber ist es das „Schinden“ wert? Was wenn es wieder nicht klappt? Keine einfache Entscheidung! Denn jeder klardenkende Mensch würde sagen: Lass es. Du hast es 2x mit 100 prozentiger Anstrengung versucht, wieso soll es mit Vorermüdung gehen?!

Ok Montag 17 Uhr letzte Möglichkeit! Was soll’s? Neue Taktik, neues Glück? Alle Pull ups in Singles, alle 30kg Snatches touch and go, 43kg 3+2 Wiederholungen und kein Rumscheißen bei den 61. Einfach machen! Was für ein Krimi: 15s für die letzten 2 Snatches mit 61kg und den Gedanken im Kopf: es ja nicht zu verkacken, weil dann alles wieder umsonst war. Und boom! Nächste Runde und die 70kg auf der Stange. Jetzt muss ich gestehen... es waren gefühlt die schönsten Snatches meines Lebens! Stabil in der Hocke und kein Rumgewackel. Siehe da, es gingen 3 solide und fehlerfreie Versuche mit diesem Gewicht. Am Ende: 127 Wiederholungen und eine sehr glückliche Jess.

Mein Resümee: Es schadet manchmal nicht ein Dickkopf zu sein, sich nicht mit allem zufrieden zu geben und an sich zu glauben! Und vielen Dank an meinen Coach der mir freie Hand gelassen hat, zu machen was ich für richtig halte! Aber nochmal brauche ich sowas definitiv nicht!

Eure, Jess

KW 10:

He ihr Lieben,

neue Woche neues Glück. 17.2 seht ihr diese Woche nochmal -  ein Repeat... was hat es gebracht? 4 Reps mehr und immer noch offene Hände :P. Und mein Wunsch ging in Erfüllung: endlich schweres Gewicht für 17.3!

MONTAG

EINHEIT 1:

OPEN 17.2: 12min AMRAP: 2 rounds of: 50-ft. weighted walking lunge, 16 toes-to-bars, 8 power cleans. Then, 2 rounds of: 50-ft. weighted walking lunge, 16 bar muscle-ups, 8 power cleans.

Skill: Front Squat 1-1-1-1-1

EINHEIT 2:

Lifting: Squat Snatch: 1-1-1-1-1-1-1. Squat Cleans 3-3-3-1

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: E5MOM for 30min: 5 deficit Handstand Push ups (25kg+10kg Plate), 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 5 Double Kettlebell Thruster 2x16kg, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 5 Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Every 90s for 6 Rounds alternate between: 6 Front Squats (fast), 3 Push Press, 3 strict Pull ups (increase weight)

MITTWOCH

Skill: Muscle up Practice. Back Squat 10-7-5-3. Back Thruster 10-10-10.

Workout: For Time: 10...1 Power Snatches 40kg + Ring Dips. Stop every 2min: 5 strict Toes to Bar.

DONNERSTAG

Skill: Find a 1rep max Front Squat

Workout: 10min AMRAP: cal Assault Bike and E2MOM 5 Back Squats (Bodyweight).

Skill: Work on your Squat Cleans

FREITAG

Open Prep: 1min for Snatches. 30s Transition Time. 1min Row (>900cal/h). 30s Transition Time. 2 Rounds of 30kg and 6 Reps. 2 Rounds of 45kg and 5 Reps. 2 Rounds of 63kg and 4 Reps.

Workout: “you go, I go”: 10 Dumbbell Thruster 2x17.5kg, 50m Farmers Carry 2x36kg, 15m Handstand Walk, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg

SAMSTAG

Weightlifting-Team-Competition

SONNTAG

OPEN 17.3: Prior to 8:00, complete: 3 rounds of: 6 chest-to-bar pull-ups, 6 squat snatches (95 / 65 lb.). Then, 3 rounds of: 7 chest-to-bar pull-ups 5 squat snatches (135 / 95 lb.). *Prior to 12:00, complete 3 rounds of: 8 chest-to-bar pull-ups, 4 squat snatches (185 / 135 lb.). *Prior to 16:00, complete 3 rounds of: 9 chest-to-bar pull-ups, 3 squat snatches (225 / 155 lb.). *Prior to 20:00, complete 3 rounds of: 10 chest-to-bar pull-ups, 2 squat snatches (245 / 175 lb.). Prior to 24:00, complete 3 rounds of: 11 chest-to-bar pull-ups, 1 squat snatch (265 / 185 lb.). *If all reps are completed, time cap extends by 4 minutes.


Ansonsten ging es diese Woche um Work-Life-Balance. Diese Schwierigkeiten kennen sicher viele die jeden Tag trainieren. Man muss alles organisieren: Training, Arbeit. Foodprep, Treffen mit Freunden, etc. Im Mittelpunkt steht bei den meisten die Arbeit. Um diese Herum wird dann das Training gelegt. Jeder der in einer CrossFit Box arbeitet, hat einen großen Vorteil: Kurze Wege! Denn hier kann man vor der Gruppenstunde noch schnell eine Trainingseinheit einschieben.

Wenn Arbeit und Training so viel zusammenhängen, stellt sich die Frage wann man abschaltet? Meist setzt sich der Freundeskreis noch aus vielen CrossFittern zusammen und man redet beim gemeinsamen Abendessen dann doch wieder über den Sport. Ich persönlich habe in letzter Zeit dann noch das Programming für die Stunden und mein ROMWOD zu Hause gemacht und irgendwann hat man mal die Nase vom CrossFit voll. Man mischt Arbeit und Freizeit zu viel, bzw. die Freizeit geht komplett verloren.

Hier hilft es, wenn man was abgibt und sich einen Abend frei nimmt, bei dem es mal nicht um Sport geht. Vielleicht einen Film in der Badewanne schauen? Einen gemütlichen Mädelsabend organisieren?

Auf in eine spaßige neue Woche :P!

Eure, Jess

KW9:

He ihr Lieben,

auch diese Woche dreht sich wieder um die CrossFit Open. Nachdem ich mich entschieden hab 17.1 genau einmal zu machen (letzten Sonntag), ging es diese Woche eher um Recovery und Vorbereitung auf 17.2:

MONTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 5min AMRAP: 12cal Assault Bike, 6 Toes to Bar

Skill: 4x4 Front Squats 60%1repmax. 3 unbroken Ring Muscle ups between Sets

Workout: EMOM 10min: even 5 unbroken Hang Power Snatches 50kg. odd 10 unbroken Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Active Recovery: 35min Run

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1-1-1. Strict Pull ups between Sets

EINHEIT 2:

Workout: 10min AMRAP: 60kg Slam Ball over Yoke

Cool down: Assault Bike and Monkeybar

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim: 60min of breathing ladder, diving, 5x200m, ....

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP for Quality: 10cal Assault Bike, strict Pull ups, 10cal Assault Bike, strict Ring Dips

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 10-8-6-4 unbroken Chest to Bar Pull ups. 15m Handstand Walk between Sets

Workout: Buy in: 40 unbroken Double unders. 5…1 Bar Musle ups, alternate 1…5 Slam Ballls over the Shoulder 60kg. Buy out: 30 Toes to Bar (every Break: 4 Box Jumps over 50cm)

Skill: Find a 5-rep max Shoulder Presss (40kg)

Workout: EMOM 8min: even 3 Shoulder Press. Odd 10 Push Press (same weight: 40kg)

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 1-1-1

Workout: Every 30s for 5min: 1 Front Squat 70kg

FREITAG

OPEN 17.2: 12min AMRAP: 2 rounds of: 50-ft. weighted walking lunge, 16 toes-to-bars, 8 power cleans. Then, 2 rounds of: 50-ft. weighted walking lunge, 16 bar muscle-ups, 8 power cleans.

Workout: 1 rep max Back Squat (PR: +6kg  118kg)

SAMSTAG

Workout: 3 Rounds for Time of: 20cal Row, 20 Handstand Push ups, 20 Burpee Box Jump over 50cm, 20 unbroken Double Unders, 20m Yoke Carry 170kg, 20 GHD Sit ups. Cash out: 100 unbroken Double Unders.

SONNTAG

Skill: EMOM for 5min: 3 Split Jerks 75kg. 4 x (1 Squat Clean + 4 Front Squats) 60kg for Speed.

Workout von der "Mainsite”: 3 Rounds of: 100ft Handstand Walk and 30 alternating Pistols.


Komischerweise hat sich 17.1 sehr sehr härtnäckig gehalten… so der untere Rücken und die Oberschenkelrückseite... Da wird selbst bücken oder gehen zäh! Obwohl die Zeit zum Eintragen verlängert wurde, habe ich mich entschieden das Workout nicht zu wiederholen, denn es schlaucht den Körper und es ist es nicht wert, wenn man sich dadurch nicht in Regionales Nähe schiebt. Also hieß es Anfang der Woche sich erholen. Hier muss ich gestehen, dass sich noch nie ein Workout so lange gezogen hat. Trotz viel Mobility und Baden abends nach 17.1 hat erst das Schwimmen am Mittwoch geholfen. Wie immer also – ich sollte eigentlich viel öfter schwimmen gehen: ist gut für die Pumpe und die Schulterbeweglichkeit. Hier nochmal Danke an Flo, der mich ganz schön scheucht im Wasser, da bleibt nicht mal Luft zum Jammern. Vielleicht fängt er deshalb immer mit einer Atemtreppe an?!   

So 17.1 abhacken und ab zu 17.2... Wieder nicht ganz mein Geschmack. Zu wenig Gewicht und viel zu viel Zeit, die man an der Pull up Stange verbringt. Mein Plan war es, dass Workout zweimal zu machen, denn es steckt viel Taktik dahinter: wie schnell gehe ich an? wann breche ich die Muscle ups?. Naja natürlich sind die Hände aufgerissen... ich sollte mir wohl mal angewöhnen ab und zu mit Gymnastics Straps zu trainieren. Vielleicht wage ich mich morgen nochmal ran...

Damit verabschiede ich mich auch schon in die nächste Woche und hoffe, dass endlich etwas für Große und Dicke drankommt :P...

Eure,

Jess

KW8:

He ihr Lieben,

so die erste Open Woche ist für mich geschafft! 17.1 check. Es ist so ein Workout, dass ich genau einmal und nie wieder machen will :P. Bevor ich jedoch näher auf das Open Workout eingehe, hier noch meine Trainingswoche:

MONTAG

Workout: 3 Rounds of: 3 unbroken Ring Muscle ups, 6 Power Snatches 45kg, 9 Toes to Bar, 12 Power Clean & Jerk 65kg, 15 Pull ups, 18 alternating Pistols, 21cal Assault Bike

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: find a heavy Front Squat in 10 Reps

Workout: 5min AMRAP: 1 legless Rope Climb, 40 Double Unders, 3 Back Squats 80kg, 2 Rope Climb, 40 Double Unders, 3 Back Squats 80kg. 2min Rest. Repeat AMRAP for 4min. 2min Rest. Repeat AMRAP for 3min.

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch 1-1-1. Squat Clean 1-1-1. Find a max Split Jerk.

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Snatch 1-1-1-1-1.

Workout: Every 30s for 5min alternate between 30s Row (>145m) and 1 hang Power Snatch 55kg

Skill: Snatch Pulls 2-2-2-2-2

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Quality: 1 Back Squat 85kg, 1 strict Ring Muscle up, 1 Back Squat 85kg, 1 Pegboard Ascent

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 40min AMRAP: 90s Assault Bike (>10cal), 10 Ring Push ups, 90s Assault Bike (<10cal), 20m Sled Pull (90kg)

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 2-2-2-1-1-1-1 for Speed

Workout: E2MOM: 1 Front Squat 80kg remaining Time: Lateral Burpees over Bar

FREITAG

Warm up: OpenPrep: 3min AMRAP: 6 alternating Dumbbell Snatches 15kg, 8 Burpee Box Jump over 50cm

Skill: Back Squats 3-3-3-3-3

SAMSTAG

Active Recovery: 3 Rounds of: 500m Row, 50m Yoke Carry 90kg, 800m Assault Bike, 6 alternating Dumbbell Snatches 20kg, 400m SkiErg, 4 Burpee Box Jump over 50cm, 200m Run, 5 strict Pull ups

SONNTAG

OPEN 17.1: For Time: 10 Dumbbell Snatches 15kg, 15 Box Jump over 20in, 20 Dumbbell Snatches 15kg, 15 Box Jump over 20in, 30 Dumbbell Snatches 15kg, 15 Box Jump over 20in, 40 Dumbbell Snatches 15kg, 15 Box Jump over 20in, 50 Dumbbell Snatches 15kg, 15 Box Jump over 20in

Dies war eine gute Woche für mich. Split Jerk PR mit 95kg, ein neues 3 rep Max Back Squat mit 110kg, was nur 2kg von meinem 1rep Max entfernt ist,....

Der Samstag verlief dann als Vorbereitung auf die Open etwas ruhiger. Einfach ein bisschen durchbewegen, die Muskulatur lockern und nochmal die Bewegungen für den nächsten Tag durchgehen. Oh Mann, werde ich dabei immer nervös...Man will schließlich sein Bestes geben und niemanden enttäuschen.

Also vielleicht einen Gameplan für das Open Workout machen? Mir persönlich fallen die Snatches leichter wie die Burpee Box Jump over (oder sollte ich besser Fall over sagen :P...). Mein Ziel war es die Snatches unbroken zu machen und bei den Burpee Box Jump over ein konstantes aber zügiges Tempo zu halten. Hat am Ende mit 13:24min ganz gut funktioniert. Aber das Workout war richtig zäh. In der 30er Runde machte so langsam die Oberschenkelrückseite zu, was die Box Jumps dann spannend gemacht hat. Die 40er und 50er Runde bestand dann aus einem: „Hebe es einfach auf, eine Wiederholung nach der anderen...Irgendwer wird schon Stopp sagen“. In der vorletzten Runde Box Jumps hat der Magen Hallo geschrien... mehr als toll, wenn man noch mehrere Runden vor sich hat, aber Jammern hilft nichts, also Augen zu und durch! Die letzte Runde Snatches gewinnt ehrlicherweise keinen Schönheitspreis mehr. Ich kann auch nicht mehr Sagen wer mich alles angefeuert hat oder wer in der Nähe stand. Bei den letzten Wiederholungen war es nur noch Ich und die Box... Nochmal Danke an unsere großartige eo Community!

Ich freu mich auf die nächste Woche mit euch!

Eure,

Jess

KW7:

He ihr Lieben,

so die CrossFit Open rücken näher... deshalb findet ihr auch so komische Kurzhantel Übungen in den Workouts die Woche über. Naja ich persönlich kann mir Schlimmeres vorstellen (...bis jetzt) :P!

MONTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 3 Rounds for Time of: 6 Burpee Box Jumps over 50cm + 10 Toes to Bar

Skill: a few rounds of 2x1.5 Front Squats and 2x1.5 Ring Muscle ups

Workout: 30-20-10 reps for time of: Hang Power Cleans and Push Jerks 45kg

EINHEIT 2:

Lifting: Squat Snatch Singles up to 70kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: EMOM for 10min: even 5 Shoulder Press 30kg (remaining Time easy Assault Bike). Odd 10 Toes to Bar (remaining Time easy Assault Bike).

Workout: For Time: 9 Power Snatches 45kg, 9 Chest to Bar Pull ups, 10 Burpee Box Jumps over 50cm, 6 Power Snatches 45kg, 6 Chest to Bar Pull ups, 10 Burpee Box Jumps over 50cm, 3 Power Snatches 45kg, 3 Chest to Bar Pull ups.

Skill: 5 Rounds of: 3 Front Squats (easy weight for speed), 5 Ring Dips, 5 Ring Push ups

EINHEIT 2:

Workout: Open 14.4: 14min AMRAP: 60cal Row, 50 Toes to Bar, 40 Wall Balls 6kg 9ft, 30 Cleans 45kg, 20 Ring Muscle ups

Skill: work up to a fast Power Clean + Push Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Snatch 1-1-1-1-1

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Dumbbell Thruster 2x15kg, cal Assault Bike, Toes To Bar

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 1-1-1-1-1

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 20cal Row, 16 Dumbbell Step ups 50cm 2x17.5kg, 12 Chest to Bar Pull ups, 8 Dumbbell Thruster 2x17.5kg, 4 alternating Dumbbell Snatches 25kg, 2 Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Back Squat 3-3-3 @100kg

Cool down: Farmers Carry and Handstand Walk

FREITAG

Skill: Dead Stop Front Squats 2-2-2-2-2 and 5 Dumbbell Hang Squat Cleans 2x20kg between Sets

Workout: 5min AMRAP: 2 Dumbbell Hang Squat Cleans 2x17.5kg, 2 Chest to Bar Pull ups, 4 Dumbbell Hang Squat Cleans 2x17.5kg, 4 Toes to Bar, 6 Dumbbell Hang Squat Cleans 2x17.5kg, 6 Chest to Bar Pull ups, 8 Dumbbell Hang Squat Cleans 2x17.5kg, 8 Toes to Bar,….

2min Rest. 3min AMRAP: 2 Shoulder to Overhead 35kg, 2 Box Jumps Over 50cm, 4 Shoulder to Overhead 35kg, 4 Box Jumps Over 50cm, …

SAMSTAG

Skill: find a heavy Complex: 1 Hang Cluster + 2 Split Jerks (72kg)

Cool down: weighted strict Pull ups

SONNTAG

Warm up: Every 3min for 6 Rounds: 10 Deadlifts @50%1rm (75kg) + 10 Burpee Box Jumps over 50cm + 10m Handstand Walk

Skill: Power Clean 4-4-2-2-1

Workout: 2 Rounds of: 12 Handstand Push ups, 12 unbroken Hang Kettlebell Snatches 16kg (right arm), 12 unbroken Hang Kettlebell Snatches 16kg (left arm), 24cal Row


Was bedeutet bei meinem Programming „heavy“? Heavy heißt nicht unbedingt einen maximal schweren Versuch zu finden. Die meisten Werte sind Tagesformabhängig: an manchen läuft es Bombe und an manch anderen fühlt sich die leere Stange schon blei schwer an... Ich glaube des Gefühl kennt jeder von uns der regelmäßig hebt :P. Dies hängt von vielen Faktoren ab: wie hat man geschlafen, was hat man gegessen, hat man Stress,... ?

Zwingt euch an solchen Tagen nicht euer altes Max mit Gewalt zu erreichen! Denn dies endet auf Dauer in einer Verletzung. 85-90% von eurem Max sind so Werte die ihr jeden Tag abrufen könnt. Man muss nicht jeden Tag oder mehrmals pro Woche bis zu einem Fehlversuch trainieren.

Lernt mit einem schweren, aber schönen Versuch aufzuhören. Ich weiß, dass dies super schwer ist, denn man hat ständig im Kopf „es wäre vielleicht mehr gegangen, vielleicht mal wieder ein neuer PR,...“. Hier hilft euch ein kompetenter Coach an eurer Seite, der euch bremst und sagt, dass es für heute mal genug ist.

Wenn man nämlich bestimmte Zahlen öfter nicht schafft, bilden sich bei einem bestimmten Gewicht Blockaden im Kopf. Diese wieder zu überwinden braucht Geduld. Seit auch mal zufrieden, dass ihr vielleicht nicht euer absolutes Max an dem Tag erreicht habt, aber dafür eine schöne Technik präsentiert habt.

Manchmal ist weniger mehr! :P

Ok und jetzt was sehr Persönliches. Manche Dinge sind für mich einfacher zu formulieren und bei manchem muss ich ewig überlegen, ob ich es wirklich mit euch teile... Am Donnerstag bin ich zum ersten Mal mit meinem Coach zusammengerumpelt. Man verbringt nun mal sehr, sehr viel Zeit miteinander, beim Training, beim Arbeiten und auf den Reisen zu den Wettkämpfen. Er ist einer von den Leuten die immer Recht haben (seiner Meinung nach :P, wobei ich zugeben muss, dass er öfter recht hat, als dass es Zufall sein kann). Ach ja, es ist auch schwierig es ihm Recht zu machen. Haha ups, das klingt jetzt böse... die meiste Zeit komme ich mit ihm super aus (ab und zu höre ich einfach mal weg) und wir haben uns wegen Trainingsdingen noch nie gestritten, denn ich vertraue ihm da einfach. Aber ab und zu, wenn unglückliche Zustände zusammenkommen, wird man zornig auf den anderen. So am Donnerstag, der Druck und der Frust der ganzen letzten Wochen (Krankheit, zu viel Qualifier-Workouts in einer Woche, ich selbst war mit meiner Leistung nicht zufrieden) hat sich aufgestaut und dann bringt vielleicht ein weiteres Gemecker das Fass zum Überlaufen. Was machen die meisten Mädchen, wenn sie zornig sind, sie fangen an zu heulen... Und ich bin dann so eine, die dann noch zorniger wird. Ein Teufelskreis! Man muss sich dann einfach mal die Zeit zum Aussprechen nehmen und das Training hintenanstehen lassen. Seitdem darf ich mir wieder mehr Dinge im Training aussuchen. Läuft wohl wieder...damit geht es ab in die nächste Woche und das erste Open Workout!

Eure,

Jess

KW6:

He ihr Lieben,

so die Qualifier sind um und nun starten bald die CrossFit Open. Das bedeutet, dass es direkt nach den Open wahrscheinlich nach Athen geht (da fehlt noch die Sichtung der Videos) und Mitte Juni nach Riga. Nachdem die letzte Woche mit den ganzen Qualifer so vollgepackt war, sieht diese Woche eher entspannt aus:

MONTAG

Restday: 90min active Recovery: 3x20m RomWod and Black Roll

DIENSTAG

Workout: 5 rounds for quality of: 2 Front Squats increasing weight + 2 "kipping" muscle ups + 5 hang cluster 40kg+ Pegboard

MITTWOCH

Skill: work up to a heavy 1 Front Squat + 2 Split Jerks

Workout: Team of 3 (mit Lisa und AC): “you go, I go”: 100cal Row, 60 Strict Handstand Push ups, 60 Toes to Bar, 60 Dumbbell Thruster 2x15kg, 60 Burpees, 100cal Row

DONNERSTAG

Workout: For Time: 600m Row, 10 touch and go Power Snatches 40kg, 600m Row, 8 touch and go Power Snatches 45kg, 600m Row, 6 touch and go Power Snatches 50kg, 600m Row, 4 touch and go Power Snatches 55kg, 600m Row, 2 touch and go Power Snatches 60kg, 600m Row.

FREITAG

Skill: 3x3 Pause Front Squats and Bar Muscle up Complex between Sets.

Workout: 4 rounds for time of: 3 Ring Muscle ups, 6 Power Cleans 60kg, 9 Chest to Bar Pull ups, 12 Wall Balls 9kg, 9ft.

Cool down: EMOM for 5min: 6 cal SkiErg + 10m Handstand Walk

SAMSTAG

Skill: work up to a heavy 1 Hang Squat Clean + 2 Split Jerks

Workout: Every 4min for 20min: 6 reps of 1 Pull up + 1 Chest to Bar Pull up. Remaining Time: Double Unders

SONNTAG

Workout: 5min Amrap: 5 Chest to Bar Pull ups, 7 Dumbbell Thruster 2x15kg, 9 Box Jumps over 50cm. Immediately followed by 5min to find a 1 rep Max Clean & Jerk.

Skill: Every 90s for 12min alternate between: even: 2 Back Squats 96kg + 4 alternating Dumbbell Snatches 15kg. odd: 3 Bar Muscle ups + 6 alternating Dumbbell Snatches 15kg.

Cool down: GHD Sit ups and Dumbbell Box Step ups 2x15kg


Diese Woche stand nur einmal Training auf dem Plan. Anfang der Woche hatte ich ein kleines Motivationsloch und habe meinen Spass am Training gesucht. Die Woche startete also mit einem entspannten Restday um den Körper ein wenig Pause zu gönnen. Wie viel Zeit man plötzlich hat, wenn man nicht 2x am Tag trainiert?! Da kann man ja mal gemütlich shoppen gehen :P.

Ich habe versucht die ganzen Qualifier abzuschließen und den Kopf für die Open frei zu bekommen. Hat Ende der Woche auch gut funktioniert. Viel Gesellschaft diese Woche im Training hat geholfen, zum Beispiel das Tischtennis spielen mit allen CrossFit eo Trainern am Donnerstagmittag!

Genießt eure Woche und lasst den Spass nicht zu kurz kommen!

Eure,

Jess

KW5:

He ihr Lieben,

puh bin ich froh, dass diese Woche vorbei ist! Vollgepackt mit Action und kaum Zeit zum durchschnaufen. Seht selbst:

MONTAG

EINHEIT 1:

Recovery: Swimming alternating with strict pull ups in the pool - siehe Video auf Instagram.

EINHEIT 2:

Skill: 4x4 Frontsquats for Speed (65kg). 20min to find a heavy Complex: 2 Hang Power Snatches + 1 Hang Squat Snatch (63kg)

Workout: EMOM 1 Squat Snatch @70% 1RM (53kg)


DIENSTAG

EINHEIT 1:

Qualifier Athens Throwdown WOD 3: For Time: 40 Front Rack Lunges 40kg, 30 Double Unders, 21 Overhead Squats 40kg, 50 Double Unders, 15 Overhead Squats, 70 Double Unders, 9 Overhead Squats - Wer es sich anschauen möchte, hier auf Youtube.

EINHEIT 2:

Skill: Work up to a 2 rep max Back Squat. Then Power Cleans 3-3-3 touch and go


MITTWOCH

EINHEIT 1:

Qualifier Athens Throwdown WOD 2: For Time (9min Timecap): 38cal Row, 42 Chest to Bar Pull ups, 24 Squat Cleans 50kg. Running Clock: 3min AMRAP: Shoulder to Overhead Max Power Output

EINHEIT 2:

Workout 1: 5 Rounds for time of: 50 Double Unders, 10 Chest to Bar Pull ups

Workout 2: Every 5min for 25min: 20 barfacing Burpees, 10 Thruster 30kg, 20 barfacing Burpees


DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Qualifier Battle of Riga WOD 2: 12min AMRAP: 80 Double Unders, 20 Hang Snatches (30kg). Every next round add 5kg.

EINHEIT 2:

Warm up: 45min Mobility

Skill: light Frontsquats and a few Ring Muscle ups

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Technique Squat Snatch and Power Clean&Split Jerk

EINHEIT 2:

Skill: 4 Rounds for Quality: 10 Reverse Hyper (+20kg), 1 strict Ring Muscle up, 10 GHD Sit ups, 20 freestanding Shoulder Taps


SAMSTAG

Weightlifting-Team-Competition


SONNTAG

Qualifier Athens Throwdown WOD 1: 15min AMRAP: 50 Down Ups, 40 Toes to Bar, 30 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Kettlebell Snatches 24kg, 10 Ring Muscle ups


Die Schwierigkeit bestand darin, die ganze Woche über die Spannung aufrecht zu erhalten. Wenn ich mich irgendwo anmelde, selbst wenn es nur Online Qualifier sind, möchte ich meine bestmöglichste Leistung bringen. Dies kann bei so einer Woche irgendwann schwierig werden. Ich gehe dann mit einer anderen Anspannung wie normal ins Training und mein Fokus liegt dann auf dem Qualifier, denn ich möchte in den Workouts mein Bestes geben und keine Flüchtigkeitsfehler machen. In so einer Woche wie dieser wird an 5 Tagen Leistung erwartet. Man muss lernen mit dem Druck umzugehen... Naja es war ja auch anders geplant, aber eine Krankheitspause kann einen da auch mal etwas zurückwerfen. Das Wichtigste: Die Woche überlebt :P.

Das Nervigste: Das Filmen der Workouts. Wo steht man, dass alles drauf ist? Sieht man jede Bewegung genau? Ist die Uhr im Bild? Bla, bla, bla.... Da rückt der Sport ja fast schon in den Hintergrund. Am Ende haben wir es dann mit einer App gelöst, in der man einen Timer gut mitlaufen lassen kann: WODProof. Videos sind durch, jetzt heißt es abwarten und Däumchen drehen.

Aber alle Qualifier sind durch und gefilmt, jetzt wird die nächste Woche mit einem dringend benötigtem Restday gestartet...

Eure Jess

KW4:

He ihr Lieben,

da ich langsam wieder fit bin, schaut die Woche schon sportlicher aus. Bei mir starten jetzt die Online Qualifier für Battle of Riga und Athen. Am Wochenende ging es diese Woche zu CrossFit Kolsass und zur Akademie für Kampfkunst und Athletik nach Füssen. Mehr dazu später...

MONTAG:

EINHEIT 1:

Skill: Find a heavy Complex: 1 Power Clean + 2 Front Squats + 1 Hang Squat Clean (up to 75kg)

Workout: Every 3min for 15min: 1 Complex 60kg + 5 unbroken Bar Muscle ups

Cool down: For quality alternate between 10 Overhead Squats 30kg and 5 Ring Dips for 10min

EINHEIT 2:

Workout: E5MOM for 30min: 5 unbroken Hang Power Cleans 70kg + 5 Handstand Push ups + 10 Box Jumps over 60cm + 20 Burpees

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Find a heavy Complex: 1 Hang Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch + 1 Hang Power Snatch

Workout: Every 3min for 15min: 1 Complex 50kg + 10 Toes to Bar

EINHEIT 2:

Warm up: Trap Bar Carry and Handstand Walk

Workout: For Time: 15-12-9 Trap Bar Deadlifts 95kg and Handstand Push ups

Cool down: 3 rounds “you go, I go”: 2 weighted Pull ups 6kg + 4 strict Pull ups + 6 kipping Pull ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Warm up: Agility Ladder

Skill: Hang Power Clean + 3 Split Jerks

Workout: For Time: 5 Split Jerks 65kg, 500m Row, 4 Split Jerks 65kg, 400m Row, 3 Split Jerks 65kg, 300m Row, 2 Split Jerks 65kg, 200m Row, 1 Split Jerks 65kg, 100m Row

EINHEIT 2:

Skill: 3x 10 Shoulder Press

Cool down: Accessory work like Reverse Hyper

DONNERSTAG

Workout: Online Qualifier Battle of Riga: 8min AMRAP 50 Burpees over Bar then 3,6,9,… Thruster 40kg and Pull ups

Skill: 3 Rounds for Quality:  500m Assault Bike, 30m Handstand Walk, 3 strict Muscle ups. Then work on your Turkish Get up

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: “Squat Cluster”: 5 rounds of: 2 Front + 2 Back Squats 80kg, 3 Front + 3 Back Squats 70kg, 5 Front + 5 Back Squats 60kg. 5min Rest. During Rest 10 unbroken Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Find a heavy hang Power Snatch in 10min (68kg)

Workout: Every 4min for 8 rounds: 5 Hang Power Snatches 50kg + 10 Toes to Bar + 20cal Row

SAMSTAG:

Recovery: 3 rounds of: 2min Assault Bike, 5 Shoulder to Overhead 60kg, 2min Assault Bike, 2 weighted Pull ups 10kg, 4 strict Pull ups, 6 kipping Pull ups

SONNTAG:

Workout 1: Every 1:30min for 5 rounds: 15m Handstand walk+ 3 Clean & Jerk 60kg

Workout 2: 10-8-6-4-2 deficit Handstand Push ups, 2 Bar Muscle ups between rounds

Workout 3: 21-15-9 reps of:  Wall Balls 7kg 10ft, Toes to Bar and alternating Dumbbell Snatches 22.5kg

Ok jetzt zum „Roadtrip“:

Das Recovery Training am Samstag durfte ich bei unseren Freunden Vera und Michel bei CrossFit Kolsass absolvieren. 2 unserer Athleten starteten bei ihrem „from dawn till dusk“ Battle in der rx’d Kategorie. Und ja da darf ein Coach zum Händchen halten natürlich nicht fehlen :P. Starke Leistung Yvonne und Dirk! Den Wettkampf kann ich nächstes Jahr nur empfehlen! Super organisiert, schöne Workouts und vor allem eine tolle Stimmung.

Warum Recovery Training? Naja mein Coach dachte, dass 100 Squats freitags und der tolle Muskelkater danach, dazu beitragen, dass ich samstags keine Lust auf Bewegen habe. Naja mal wieder falsch gedacht. Wenn ich den ganzen Tag Leuten beim Sport zuschaue, werde ich unruhig und möchte mitmachen.

Sonntag früh ging es dann weiter nach Füssen. Hier haben Marco und ich mittags in der Akademie Matl ein Seminar zum Thema CrossFit gehalten. Es ging darum, den Teilnehmern einen Einblick in das Thema zu geben und Ihnen den Spass daran zu vermitteln. Wir hatten eine super motivierte Truppe, die richtig toll war zum coachen. Direkt im Anschluss daran, durfte ich dann selbst trainieren. Danke an die Jungs, die sich abwechselnd dazu getraut haben. Ich hatte Spass :P. Vielen Dank für die Gastfreundschaft Mark, das Studio ist traumhaft. Weiterhin viel Erfolg! Wer in Füssen ist, schaut doch mal bei ihm vorbei!

Nächste Woche werde ich euch dann von den ganzen Qualifier berichten... Es fehlen ja noch 4.

Eure Jess

KW3:

He ihr Lieben,

da ich im Moment immer noch krank bin, schaut diese Trainingswoche eher bescheiden aus. Das heißt nur ein Mal am Tag ein bisschen „Schischi“: kaum Schnaufen, wenig Gewicht, einfach nur ein bisschen Bewegen. Einziges Highlight waren on the Minute 1 strict Ring Muscle Up für 25 Minuten am Donnerstag.

Deshalb gibt es diese Woche ein paar Infos rund um das Thema Recovery und Supplements von mir!

Recovery: Was hilft meiner Meinung am besten: ganz viel Schlafen, Supplements und Mobility. Ok ich schlafe sehr gerne, jede Nacht mindestens 9 Stunden, aber das Thema Mobility ... puh. Ich bin ein Mobility-Muffel... oder besser war! Seit ungefähr einem halben Jahr habe ich ein Mobility Programm für mich gefunden: RomWod. Damit schaffe selbst ich es mich jeden Tag 20min aufzuraffen. Es ist zu meiner täglichen Routine geworden, das heißt spätestens vor dem zu Bett gehen, wenn ich es nicht zwischen meinen Einheiten geschafft habe, wird die Matte ausgerollt und 20min „entspannt“. Und ja, es hilft auch beim CrossFit: weniger Verletzungen und eine deutlich bessere Beweglichkeit. Wer jetzt neugierig ist: es gibt eine kostenlose 14-Tage Testversion über diesen Link. Probiert es aus!

Supplements: Versteht mich gleich nicht falsch. Nicht jeder von euch ist auf Supplements angewiesen. Wer aber täglich oder teilweise mehrmals täglich trainiert, kann mit gezielten Ergänzungen seine Leistung und Recoveryfähigkeit steigern. Hier meine persönliche Liste, die sich so über die Jahre hinweg ergeben hat.
Zu eurer Info: ich habe mich anfangs gegen Supplements ausgesprochen, aber mit gesteigerten Trainingspensum sind die kleinen Hilfsmittelchen hinzugekommen. Seit kurzem nehme ich 3 Mal über den Tag verteilt HMB Sport von Blonyx, was mir hilft meinen Muskelkater zu reduzieren und die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten geringer zu halten (https://blonyx.eu/collections/blonyx-products/products/blonyx-hmb-sport).
Morgens nach dem Aufstehen nehme ich von PurePharma O3, SB3, D3 (https://www.purepharma.com/de/de_de/): O3 (Fischöl) mit ungesättigten Omega-3-Fettsäuren hilft dem Körper Entzündungen vorzubeugen. D3 (Vitamin D) als Supplement, falls man es mal nicht in die Sonne schafft (weil der nächste Urlaub noch ganz weit weg ist :P), stärkt das Immunsystem. Und zu guter Letzt: SB3 unterstütz die Darmgesundheit, wodurch ich die meisten Lebensmittel besser vertrage. Vor dem Training gibt es dann mein kühles FOS (https://focus-drink.com/) mit BCAAs. Durch den angenehmen Zitronen-Limetten-Geschmack und das Koffein bin ich bereit fürs Training und unterstütze somit meine Energieversorgung während des Trainings. Abends vor dem Schlafen gehen, gibt es dann meine Ration M3 von PurePharma. M3 (Magnesium) entspannt abends den Körper und reguliert ihn herunter.
Und damit verabschiede ich mich jetzt von euch. Ab ins Bett und schlaft euch fit! Nächste Woche gibt es dann hoffentlich wieder mehr vom Training bei CrossFit eo (in der Box bekommt ihr auch alle meine Supplemente) und den wachsamen Augen meines Coaches Marco Petrik.

Eure,

Jess 😆

KW2:

Hi ihr Lieben,

ok es gibt gute und schlechte Wochen/Tage beim Sport... Diese Woche zählt bei mir ganz eindeutig zu einer schlechten. Egal was man anpackt, es geht in die Hose und man verliert über die Tage an Motivation überhaupt irgendetwas zu probieren. Aber hier den Kopf in den Sand stecken hilft ja nichts.  Zur Erinnerung: alle genauen Ergebnisse sind bei www.beyondthewhiteboard.com hinterlegt. Hier meine Trainingswoche:

MONTAG:

EINHEIT 1:

Warm up: 10 close grip Overheadsquats 60kg

Skill: Part 1 work on your legless Rope Climbs and kipping ring Muscle ups and Part 2 Strict Handstand Push ups and Deadstop Frontsquats

EINHEIT 2:

Lifting: Squat Snatches up to 65kg in Singles

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 3 rounds for time of: 15cal Assault bike, 18 unbroken Pull ups

Workout: Every 3min for 15min: 1 Hang Power Snatch 35, 40, 45, 50, 55 and 60kg and in the remaining time max cal Assault bike

EINHEIT 2:

Skill: find a 2rep max Thruster

Workout: 15min EMOM alternate between 12 Toes to Bar, 10 Handstand Push ups and 10 wall balls 9kg 10ft

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Warm up: For time: 10m Handstand Walk, 14 Slam Ball over Shoulder 30kg, 10m Handstand Walk, 12 Slam Ball over Shoulder 40kg, 10m Handstand Walk, 10 Slam Ball over Shoulder 50kg, 10m Handstand Walk, 8 Slam Ball over Shoulder 60kg

Skill: Part 1 work on a 3rep Hang Power Clean with no rest in the hang Position, Part 2 find a perfect Frontsquat in 10 reps

Workout: 2 Frontsquats @80% of Part 2

EINHEIT 2:

Workout: “you go, I go” 30min Partner-AMRAP: 100 C&J 40/60kg (change every 5), 10 rounds each of 15 wall balls 6/9kg 10/9ft and 20m sled push (125kg)

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 4 rounds for time: 10cal Ski Erg, 10 deficit Handstand Push ups (25kg Plate)

Skill: Find a heavy Push Press in 10min

Workout 1: Every 3min for 15min: 2 ring Muscle ups + 10 Front Rack walking Lunges 55kg

Workout 2: Every 3min for 15min: 5 Split Jerks 75kg

Cool down: 500m row all out

EINHEIT 2:

Warm up: 10 Back Squats 78kg

Skill: work up to a heavy Power Clean

Workout: 3x 1min AMRAP: max reps Power Cleans @85% daily max. 1min Rest between Intervals

FREITAG

Skill: Hang Squat Snatches 3-3-3-2-2-2, Snatch Balance 3-3-3-3-3, Clean Pulls 2-2-1-1-1, 5x2 strict pull ups

SAMSTAG:

Warm up: 5 rounds of: unbroken complex 2 weighted Pull ups 5kg dumbbell, 4 strict Pull ups, 6 kipping Pull ups and slow Assault bike between rounds
Skill: Slam Balls over Shoulder up to 75kg, Power Snatches light weight for speed, overhead walking Lunges and Jumps

SONNTAG:

Warm up: Lunges variations

Workout: Every 90s for 15min: 3 Back Squats @70%1rep max. 4 rounds (not for time!): 40m Yoke Carry and 15 Push Press 30kg

Was alles schief lief? Ok bessere Frage, was hat alles funktioniert? Nein ernsthaft, der Montagmorgen fing damit an, dass beide Hüftbeuger komplett zu waren, da kann dann auch der Rand der Badewanne mal hoch werden. Dementsprechend fing auch das Training an. Bei den legless Rope Climbs bin ich immer auf die Matte geplumpst, weil ich nach dem Abklatschen an der Decke das Seil immer loslasse... ups. Am Dienstag gingen die 18 pull ups beim Warm up in der letzten Runde nicht mehr am Stück, weil der Griff zu gemacht hat, was mich dann immer wahnsinnig macht, weil ich gerne weitermachen möchte, es aber nicht geht.  Und ja, die 500m bin ich auch schon mal schneller gerudert. Hinzu kam am Freitag eine Erkältung. Ich trainiere auch, wenn ich erkältet bin, aber ich vermeide Schnaufeinheiten! An solchen Tagen gibt’s für mich nur Technikeinheiten, die die Atmung und den Puls nicht zu hochtreiben. Und, und, und, ... ich will nicht zu viel jammern!

Warum ich trotzdem in so einer Woche ins Training gehe und warum es wichtig ist? An den guten Tagen an denen alles funktioniert, wird man nicht besser. Es sind vor allem die schlechten Einheiten, in denen man Fehler macht, die dir helfen. Ich versuche also meine Trainings, die für mich feste wöchentliche Termine sind, genauso einzuhalten, auch wenn mal die Couch verlockender ist. Mir hat diese Woche fürs Training ein „you go, I go“ am Mittwoch geholfen. Eigentlich hatte ich null Motivation mich zu bewegen, obwohl ich schon in der Box war. Deshalb hat mein Coach mich mit Phil zu einem Partner-Workout verdonnert. Ein Workout zum Kopf ausschalten, auspowern und nur Übungen, die ich gut kann. Hier kann man nicht einfach aufhören, wenn man plötzlich keine Lust mehr hat nur, weil es ein wenig anstrengend wird... Dein Partner dankt es dir nämlich dann, weil er leider auch nicht weitermachen kann. Am Ende war es dann für ihn schlimmer wie für mich, was mich ein wenig aufgeheitert hat... hey wir hatten das gleiche Gewicht auf dem Schlitten. Also gilt für solche Tage Augen zu und durch, es kommen auch wieder gute! Und wer nur gute Tage kennt, weiß diese gar nicht zu schätzen!

Eure, Jess 😆

KW1:

He ihr Lieben,

ich werde diesen Blog nutzen um euch an meinem Training teilnehmen zu lassen.

Dazu werde ich wöchentlich dokumentieren wie mein Coach Marco Petrik versucht mich umzubringen...

Ich trainiere normalerweise 7 Tage die Woche. Montags bis donnerstags bekomme ich 2 Einheiten in meinem Tagesplan unter. Dementsprechend verbringe ich viel Zeit in meinem Bett, so um die 9h. Dabei höre ich aber auf meinem Körper, d.h. wenn ich müde bin und sich alles schwer anfühlt, bauen wir einen active restday ein.

Mein Training dokumentiere ich der Einfachheit mit www.beyondthewhiteboard.com. Hier kann ich alle meine Workouts mit vorherigen Ergebnisse vergleichen und so sehen ob das Training stillsteht oder ob es vorran geht. Der größte Teil meiner Einheiten findet bei CrossFit eo statt, manchmal lifte ich auch beim Gewichtheberverein Freimann.

MONTAG:

EINHEIT 1:

Warm up: 3 rounds for time of: 10 Kettbell Snatches 20kg, 10 Chest to bar Pull ups

Workout: 5 rounds of: max reps Power Clean 70kg in 90s, 2min rest

EINHEIT 2:

Lifting: 4x4 Front Squats for Speed 60kg, Split Jerk 5x1 >85kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 4 rounds for time of: 10cal Row, 12 unbroken Toes to bar

Workout: EMOM 10mins: even 2 strict Handstand Push ups + 3 kipping Handstand Push ups, odd 4 alternating Dumbbell Snatches 25kg + 20 Double Unders directly in EMOM 10mins: even 8 Chest to bar Pull ups, odd 10 Front Rack Lunges 50kg

EINHEIT 2:

Workout: Every 4mins for 32mins: 12cal Assault bike in 30s, 5 Hang Power Snatches + 5 Overhead Squats 48kg, 1 Rope Climb

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: EMOM 10mins: even 1 Ring Muscle up + 1 Dip + 1 Ring Muscle up, odd: 3 Thruster 55kg

Skill: 1 rep max Back Squats in 10 reps ! 7kg PR ! new max: 112kg

Workout: EMOM 10mins: 2 Back Squats @80%1RM 90kg

EINHEIT 2:

Warm up: 4 rounds for time of: 250m Ski Erg, 8 Burpee Box Jumps over 50cm (PR -12s in 1.5 Monaten auf 6:10min)

Skill: find a heavy Complex: Power Snatch + Overhead Squat 65kg then find a heavy Complex: 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch + 1 Power Snatch (touch and go) 60kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 3 rounds for time of: 10m unbroken Handstand Walk, 10 Toes to bar, 10 Clean & Jerk 55kg (PR -57s in 1.5 Monaten auf 6:30min)

Skill: find a heavy Split Jerk from the Blocks 94kg ! 1kg PR

EINHEIT 2:

Workout: 8min AMRAP: 15 Pull ups, 15 Wall balls 6kg 9ft, 10 Hang Power Snatches 45kg (PR +15 reps auf 133 reps in 1 Monat)

FREITAG

Active Recovery: 40min AMRAP:
1min
Hang from Pull Up Bar, 1min Forward Lean Rest, 100cal Ski Erg, 40kg Med Ball Carry 80m, 20 Good Mornings 20kg, 40kg Med Ball Carry 80m, 20 GHD Sit-ups, 1min Hang from Pull Up Bar, 1min Forward Lean Rest, 100cal Assault Bike, 90kg Trap Bar Farmers Walk 80m, 1min Handstand Hold, 20 Box Step-Ups 20 kg, 100cal Row

SAMSTAG:

Skill: Every 90s for 15min: 3 Hang Power Snatches + 1 Ring Muscle up (Start: 40kg, + 2kg every round, end 58kg),

Every 90s for 15min: 2 Power Cleans touch and go + 1 strict Handstand Push up (Start: 60kg + 2kg every round, end 78kg)

Workout: 5 rounds for time of: 3 Bar Muscle ups, 20 unbroken Double Unders, 6 Slam ball over shoulders 50kg, 30 unbroken Double Unders, double Kettlebell Overhead Carry 2x20kg 40m

SONNTAG:

Warm up: 2 rounds of (everything unbroken): 10cal Row, 12 Toes to bar, 10cal Ski Erg, 10 deficit Handstand Push ups, 10cal Assault Bike, 10 Chest to bar Pull ups

Skill: 4x4 Front Squats for Speed 65kg, find a 20 rep max Push Press 50kg

Workout: EMOM 20mins: even 40m Yoke Carry 120kg, odd 40m Trap bar Farmers carry 100kg


So jetzt zur Beantwortung der gängigsten Fragen:

  1. Ja diese Warm up Workouts machen keinen Spaß, aber so kann ich an high rep Gymnastics üben und erhalte mein Conditioning Level. Die Wiederholungszahlen steigern sich kontinuierlich und ich muss mich zwingen die Bodyweight Übungen nicht zu brechen, sondern hängen zu bleiben.

  2. Es hilft mir persönlich unter leichter Vorermüdung, das heißt wenn ich vorher schon mal geschnauft habe, zu liften. So ist der Kopf an und der Körper auf die Anstrengung vorbereitet.

  3. Der Restday diese Woche klingt erstmal beim Lesen schrecklich. Ich versuche mich dabei zu zwingen, das Ganze nicht auf Zeit zu machen, sondern einfach meinen Körper ein wenig durchzubewegen um an nächsten Tag wieder frisch zu sein. Und ja, 100cal Assault Bike ziehen sich wie Kaugummi... v.a. neben den großen Jungs.

  4. Diese Woche war für mich eine kleine Testwoche um zu sehen, was sich über die letzten Wochen und Monate so getan hat. Back Squat und Split Jerk PR bei den Kraftwerten, aber auch die Workouts sind schneller geworden.

  5. Ok, das ekligste diese Woche? Das Ski Erg Burpee Box Jump over Workout… puh nach den ganzen Squats am Vormittag machen selbst die paar Meter Ski Erg keinen Spaß mehr!


Zum Schluss: Danke Marco für die Quälerei diese Woche und an unseren Master-Athleten Dirk Fischer, der sich trotz Muskelkater im Urlaub jeden Tag zu mir ins Training getraut hat.

Bei Fragen zum Thema Training mailt mir einfach unter info@jessdannheimer.de

Eure,

Jess 😆