Urlaub

He ihr Lieben,

ich melde mich nach meiner Urlaubspause wieder. Was für schöne letzte Wochen! Mal Zeit zum abschalten, Leben genießen, entspannen und die Welt entdecken. Daran könnte ich mich glad gewöhnen.

1 Woche Sardinien in einer 4er Mädelstruppe, 1 Woche Arbeiten, 1 Woche Litauen, mhh das Schema würde ich gerne öfter haben.

Wie entspannt Urlaub auch mal sein kann, wenn er nichts mit CrossFit zu tun hat. Meine sonstigen Urlaube sind meist entweder Heimatbesuche oder Reisen zu Wettkämpfen. Sardinien war der erste richtige Urlaub seit langem; und es war bombastisch! 1 Woche Strand, Mädelsgespräche, Essen, … Ok komplett ohne Sport geht es bei mir nun doch nicht. Am Strand rumliegen und lesen, macht viel mehr Spaß wenn man sich am Vormittag bewegt hat! Aber ich habe es vermieden jeden Tag in die Box zu verbringen und habe mich hauptsächlich draußen bewegt. Ein Schwimmworkout, Sprints am Strand in der Abendsonne, eine längere Wanderung,… uns wurde definitiv nicht langweilig. Ingesamt ging es in 8 Tagen 2x in eine CrossFit Box, aber nur weil ich eine Langhantel vermisst habe.

Nun bin ich wieder mit schönen Erinnerungen im Alltag angekommen.

KW26:

URLAUB


KW27:

MONTAG 01.07

Skill: Power Snatch+ Hang Power Snatch + High Hang Power Snatch

Workout: 10-20 for Time: strict Pull ups, Power Snatch 35kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Clean

Workout: 3 Rounds for Time of: 30cal Row, 10 Hang Power Cleans 40kg, 10 Burpees

EINHEIT 2:

Workout: 1:15min on/2:30min rest: 15 Wall Balls 6kg 10ft, remaining Time AMRAP Burpees

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1,75km

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG

Skill: Back Squat 5-5-5-5-5, Ring Dips between Sets

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean + Split Jerk, Cluster, Front Squat

EINHEIT 2:

Workout: 9 Rounds of: 2min Assault Bike 280W, 1min Assault Bike 320W, 1min Farmers Hold, 2x24kg, 1min walk on Assault Runner

SAMSTAG
Skill: Coordination

Workout: 5 Rounds of: 2min Assault Bike 240W, 2min walk on Assault Runner

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch 3-3-3, Squat Clean + 2 Front Squat 1-1-1

EINHEIT 2:

Skill: Weighted Dip 3-3-3-1-1. Weighted strict Pull up 3-3-3-3

KW28:

MONTAG 08.07

EINHEIT 1:

Warm up: For Time: 15cal Ski Erg, 5-10-15m Handstand walk between

Skill: Box Jumps, Tempo Front Squat 3-3-3

EINHEIT 2:

Skill: Thruster

Workout: Every 90s for 4 Rounds alternate between: 2 Power Cleans 60kg + 40m Sled Pull 75kg and Handstand Hold 30s

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Weighted Pistols 3-3-3, Single Leg strict Toes to Bar 10-10-10, Reverse Hyper 10-10-10

EINHEIT 2:

MITTWOCH

Rest Day

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean 2-2-2-2-2

Workout: Team of 2: „you go, I go“, 5 rounds each: 10cal Ski Erg + 5 Hang Power Cleans 45kg + 5/5 Dumbbell Push Press 15kg

EINHEIT 2:

Swim 1,5km

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: 15 Rounds of: 30s Ski Erg Sprint, 90s Rest (during Rest: 3 strict pull ups + 3 ring dips + 3 push ups)

EINHEIT 2:

Run 30min


SAMSTAG

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3, Back Rack Lunges 8-8-8-8

Workout: 20min AMRAP: 2min Concept 2 Bike, 10 GHD Sit ups, 40m Farmers Carry 2x50kg

SONNTAG
Skill: Squat Snatch Singles

Workout: EMOM 20min: even: 7cal Ski Erg + 10 Air Squats, odd 1 Power Clean (start: 50kg, increase Weight)

KW29:

MONTAG 15.07

Workout: 4min AMRAP: 7cal Ski Erg, 7 Burpees, 7m Handstand Walk. 5Min Rest. 3Min AMRAP: 10 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 10 Push Press 35kg, 10 Back Squats 35kg. 5Min Rest. 3Min AMRAP: 8 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 8 Push Press 45kg, 8 Back Squats 45kg. 5Min Rest. 2 Rounds for Time: 6 alternating Dumbbell Snatch 25kg, 6 Push Press 55kg, 6 Back Squats 55kg.

Skill: strict Pull ups, Split Jerk

DIENSTAG
1,75km Swim

MITTWOCH

EINHEIT 1:

2,5km Swim

EINHEIT 2:

Skill: Pegboard, Side Plank

Workout: 5 Rounds of: 30s Assault Runner, 90s Rest (during Rest hollow hold and superman hold)

DONNERSTAG
EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 2-2-2-2-2, Squat Clean + Push Press 1-1-1

Workout: EMOM 10min: even 5 strict Pull ups, odd 5 Push Press 50kg

EINHEIT 2:

Workout: 50-40-30-20-10cal for Time: Ski Erg, Assault Bike, Assault Runner

FREITAG

Workout: 30min EMOM: 1. 15 Wall Balls 6kg 9ft, 2. 15m Handstand walk, 3. 1min Assault Bike 250W, 4. 15 Thruster 25kg, 5. 15m Handstand walk, 6. 1min walk on Assault Runner

SAMSTAG

Workout: 200cal Ski Erg for Time, but EMOM 5 Russian Swings 44kg and every 40cal 5 Dumbbell Push Press 2x20kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch 1-1-1-1-1

EINHEIT 2:

Workout: Team of 2: „you go, I go“: 50 Handstand Push ups, 50 Squat Cleans 50kg, 250m Bearhug Carry 35kg

Eure, Jess

Wiederholungen

He ihr Lieben,

warum CrossFit nicht immer fancy sein kann/muss? Da ich gerade Volumen und Intensität runtergefahren habe, sind uns ein paar Dinge aufgefallen. Wer verbringen beim CrossFit sehr viel Zeit im hohen Herzfrequenzbereich und machen selten Ausdauer mit niedrigerer Intensität. Mir war es vorher nicht bewusst! Wenn ich 60min durch alle Cardio Geräte gewechselt habe, war meine Herzfrequenz im Schnitt bei 160. Und ich habe mich dabei wohlgefühlt! Ganz lange entspannte Recovery Bike Einheiten eher im Schnitt bei 120. Und dazwischen? Fühle ich mich nicht wohl. Außerdem ist es langweilig :P, es passiert einfach nichts und man kommt nicht voran. Aber wird es besser, wenn man es über mehrere Wochen macht? Definitiv! Spaß macht es immer noch nicht, aber man kann den Bereich besser halten und dreht nicht so schnell hoch.
Dies lässt sich auf mehere Dinge im CrossFit übertragen. Übungen jeden Tag oder mehrmals pro Woche zu machen ist sicherlich nicht spannend, aber es wird euch besser machen! Eine gewisse Art von Routine stärkt euch durch das ständige Wiederholen der Bewegung in diesen Übungen. Aber Vorsicht: nur wenn man es konzentriert macht und nicht nur gedankenlos abspult. Ihr müsst die Bewegung spüren und wie sie sich an diesem Tag anfühlt; wir sind zum Beispiel nicht jeden Tag gleich beweglich.

Sucht euch einfach mal eine Bewegung, z.B. strict Pull ups, aus und baut sie 2-3x die Woche für 1 Monat in euer Warm up ein. Ihr werdet sehen: ihr seit in diesem Monat in der Übung gut voran gekommen.

Kurz zusammengefasst: im Training muss nicht immer alles neu und fancy sein.


KW23:

MONTAG 03.06

EINHEIT 1:

Skill: Press to Handstand

Workout: 5 Rounds of: 2min Ski Erg 700cal/h, 2min Assault Bike 250W, 2min Trapbar Carry 60kg

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 1000m Row, 15 Clean & Jerk 43kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Run 30min 140 Pulse

EINHEIT 2:

Skill: Press to Handstand,

Workout: 5 Rounds every 90s alternate between: 3 Front Squats and 3 strict Pull ups; walk on Assault Runner during Rest

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG

Skill: Muscle up Transition, Hang Power Cleans 3-3-3

Workout: 40-30-20-10 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, GHD Sit ups

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Pull ups, Pistols

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 8cal Assault Bike Sprint

SAMSTAG
Skill: Press to Handstand. Alternate easy Front Squats and deficit strict Handstand Push ups

SONNTAG

Skill: Press to Handstand, Push Press

Workout: 5 Rounds of: 1min Assault Bike, 10 Back extensions 15kg, 1min Assault Bike, 10 Front Squats 15kg, 1min Assault Bike, 1min Plate Hold 2x10kg

KW24:

MONTAG 10.06

EINHEIT 1:

Swim 1,5km

EINHEIT 2:

Skill: Press to Handstand, Close Grip Overhead Squats

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds of: 3min Ski Erg 700cal/h, 3min Assault Bike 250W, 1min Ski Erg 900cal/h, 1min Assault Bike 350W, 2min Ski Erg 800cal/h, 2min Assault Bike 300W

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Hang Power Cleans 55kg, 10 Handstand Push ups, 8m Front Rack walking Lunges 55kg, 8m Back Rack walking Lunges 55kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1,3km

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG

Workout: 3min on/3min off for 5 rounds: 10cal Assault Bike, 10 Front Squats 25kg, max rep Push ups

FREITAG

Skill: Front Squat 3-3-2-2-1-1-1

Workout: Every 1:45min for 6 Rounds: 3 Hang Squat Cleans 55kg + 5/5 Dumbbell Push Press 20kg


SAMSTAG

Skill: Press to Handstand, Close Grip Overhead Squats

Workout: 3 Rounds of: 2min Assault Bike 200W, 5 strict Pull ups, 1:30min Assault Bike 250W, 4 strict Pull ups, 1min Assault Bike 300W, 3 strict Pull ups

SONNTAG
Skill: Power Snatch 3-3-3

Workout: 50min AMRAP: 2:30min Assault Bike, 30m One Arm Kettlebell Overhead Lunges 12kg, 2:30min Row, 60m One Arm Kettlebell Farmers Carry 20kg, 2:30min walk on Assault Runner, 15m Handstand walk, 2:30min Ski Erg, 15m Handstand walk

KW25:

MONTAG 17.06

Skill: Squat Clean + Split Jerk 2-2-2-1-1-1

Workout: Team of 2: „you go, I go“: For Time: 40 Power Cleans 55kg, 60 Handstand Push ups, 80 Wall Balls 6kg 9ft, 60 Handstand Push ups, 40 Power Cleans 55kg, 20 Rope Climbs

DIENSTAG
EINHEIT 1:

Skill: strict Ring Muscle ups

Workout: 3 Rounds of: 1min Ski Erg 800cal/h, 4 strict Pull ups, 1min Ski Erg 900cal/h, 3 strict Pull ups, 1min Ski Erg 1000cal/h, 2 strict Pull ups, 2min Rest

EINHEIT 2:

Workout: 45min Assault Bike 140 Pulse

MITTWOCH

EINHEIT 1:

1,25km Swim

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG
EINHEIT 1:

Skill: Close Grip Overhead Yoke Carry, Front Squats 4-4-4-4

Workout: For Time: Buy In: 30 GHD Sit ups, then 10 Rounds for Time of: 2 strict Pull ups, 6 Push ups, 18 Air Squats, Cash out: 30 GHD Sit ups. 10 Rounds with 14lbs Weight Vest

EINHEIT 2:

Skill: 2 Shoulder Press + 4 Push Press 1-1-1-1. Paused Bench Press 5-5-5-5-5

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Box Jumps, Hip Thruster, Front Rack Lunges

Workout: Every 2min for 4 Rounds: 1 Power Clean + 7cal Assault Bike Sprint. 2Min Rest. Every 2min for 3 Rounds: 7cal Assault Bike Spring + 1 Power Clean

EINHEIT 2:

Workout: 6 Rounds of: 2min Row 2:10min/500m, 4min Assault Bike 200W, 2min walk on Assault Runner

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 1-1-1, Front Squat 3-3-2-2-1-1

Workout: EMOM 5min: 1 Bear Complex. 1Min Rest. EMOM 5min_

SONNTAG

EINHEIT 1:

Workout 5x500m Ski Erg, 2min Rest between

EINHEIT 2:

Hang Squat Snatch 3-3-3-2-2-2

EINHEIT 3:

Workout: 30min AMRAP: 5 strict Pull ups, 50m Farmers Carry 2x24kg, 10 Push ups, 50m Front Rack Carry 2x20kg, 50 Double unders, 50m Overhead walking Lunges 2x16kg, 2min easy Bike

Eure, Jess

Auszeit

He ihr Lieben,

jede Phase im Leben ist für irgendetwas gut. Auch wenn man es erst im Nachhin sieht oder erstmal nicht wahrhaben möchte.

Wir haben beschlossen es momentan ruhiger angehen zu lassen und weniger „CrossFit“ zu machen. Stattdessen Intensität und Volumen rausgenommen und mehr „gespielt“. Jonglieren, Saltos auf dem Trampolin üben, Tischtennis spielen,..

Wenn der Körper nicht im Einklang ist, kann man nichts über den Zaun brechen. Es wäre auf langfristige Sicht einfach dumm. Also dem Körper eine Auszeit gönnen und trotzdem in Bewegung bleiben.

Nur weil man sich gerade nicht voll auf CrossFit fixiert, heißt es nicht, dass man in dieser Zeit schlechter wird. Man kann viel für seine Körperwahrnehmung tun und neue Synapsen mit neuen Bewegungen bilden. Nebenbei haben Technik- und Grundlagentraining noch niemandem geschadet.

Auch wenn man gerade voll Bock hat, heißt es erstmal bremsen und die Zeit trotzdem genießen. Ein neues Ziel ist aber hinzu gekommen: eine Press to Handstand lernen!

KW20:

MONTAG 13.05

Warm up: Power Clean + Lunges

Skill: Front Squat 3-3-3

Workout: 5min AMRAP Ring Dips

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Tempo Dips 4-4-4. Tempo Pull ups 4-4-4. Tempo Toes to Bar 4-4-4

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 40cal Assault Runner, 1 Ring Muscle up, 40 Wall Balls 6kg 9ft, 1 Ring Muscle up

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 27 Dumbbell Box Step up 2x15kg 60cm, 20 Burpees, 11 Power Cleans 65kg

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat for Speed 3-3-3. Handstand Hold

DONNERSTAG

Rest Day

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean & Split Jerk easy Weight

EINHEIT 2:

Workout: 20min Assault Bike 140 Pulse

SAMSTAG

Skill: Press to Handstand, Shoulder Mobility

SONNTAG

Skill: Press to Handstand, Ring Muscle up Transition


KW21:

MONTAG 20.05

EINHEIT 1:

Skill: Press to Handstand, Play with Tennis Balls

EINHEIT 2:

Workout: 30min Assault Bike 140 Pulse

DIENSTAG

Skill: Press to Handstand, Table Tennis

Workout: 15min easy Assault Runner

MITTWOCH

Workout: 35min EMOM alternating between: 1. 5 ring rows, 2. 10 Scapular Push ups, 23. 30s hollow hold, 4.10 superman rocks, 5. 10 FLR Shoulder Taps, 6. 5 strict knee lifts, 7. rest

DONNERSTAG

Workout: 60min easy Run

FREITAG

Skill: Press to Handstand, Table Tennis

Workout: 25min Assault Bike 140 Pulse

SAMSTAG
Skill: Power Clean + 3 Front Squats (easy Weight). Filly Press 10-10-10-10

Workout: 30min Row 140 Pulse

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Snatch easy Weight

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds of: 4 Back Squats 55kg, 5 Push Press 45kg, 15s Assault Bike Sprint, 1min Rest, 25 Double unders, 2min Rest

KW22:

MONTAG 27.05

Skill: Turkish Get up 4-4-4-4

Workout: 40min AMRAP: 90s Assault Bike 220W, 30s Ring Support Hold, 90s Assault Bike 220W, 30s passive Hang, 90s Assault Bike 220W, 4 Turkish Get up 24kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Skin the Cat, Squat Cleans

EINHEIT 2:

Workout: Ski Erg 500cal with Pulse 140

MITTWOCH

Rest Day

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Run 50min

EINHEIT 2:

Beachvolleyball

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Deadlift 1-1-1

EINHEIT 2:

60min Cycling

SAMSTAG

Skill: Press to Handstand, Squat Cleans

Workout: Every 2:30min for 10min: 5 Power Cleans 55kg, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 5 Power Cleans 55kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch, Front Squats

EINHEIT 2:

Skill: Press to Handstand

Workout: 5 Rounds for Quality: 10 Ring Push ups, 30s GHD Hold, Ski Erg max Watt, 20 L-Hang Flutter Kicks. 5 Rounds for Quality: 10 Landmine Russian Twist, 10 Dumbbell Rows, 3 negative Handstand Push ups

Eure, Jess

Motivation

He ihr Lieben,

viel Training, aber wie bleibt die Motivation da hoch? Was motiviert mich jeden Tag ins Training zu gehen? Wie kann ich dann im Training die Motivation hochhalten?

Vorweg ein wenig Theorie :P: Motivation ist eine umfassende Bezeichnung für bewusste und unbewusste, angeborene und erlernte psychische Prozesse und Zustände. Die Frage nach der Motivation des Verhaltens ist die Frage nach dem Warum des Verhaltens, nach den Bewegründen des Verhaltens, danach, was uns bewegt, uns so und nicht anders zu verhalten (Röthig, Peter; Prohl, Robert (2003): Sportwissenschaftliches Lexikon. 7. Aufl. Schorndorf: Hofmann. S.377).

So genug gebabbel,…Warum geht ihr in die Box zum Training? Um gut auszusehen? Um fit zu werden? Um Spass zu haben? Haha bei manchen sicherlich das Grundbedürfnis: Ratschen. Um regelmäßig zum Sport zu gehen, helfen feste Termine: zum Beispiel jeden Montag um 19 Uhr die CrossFit-Stunde zu besuchen. Wenn da nicht im Sommer immer diese Biergartenbesuche und Feiertage dazwischen kommen würden :P.

Also wenn feste Termine nicht klappen, wie wäre es mit Gesellschaft. Fragt doch eure beste Freundin ob sie mit euch zum Sport kommt? Und es geht nichts über die Frage vorm Training: „wo warst du denn gestern?!“. Es zeigt, dass sich jemand um euch kümmert und es ihm wichtig ist, dass ihr euch in den Biergarten, ääähh in die Box verirrt.

So wie schafft ihr es nun anstrengende Workouts im Training motiviert anzugehen und durchzuhalten? Mhh Vorsicht Theorie: man unterscheidet extrinische und intrinsische Motivation. Ok doch lieber ein angewandtes Beispiel: ihr müsst 100cal Assault Bike auf Zeit machen. Ihh, Bähh, und was euch dazu noch einfällt… mir nur: Lauft so schnell ihr könnt! Extrinsische Motivation wäre, wenn euch jemand 100€ bietet, dass ihr die Kalorien zum Beispiel unter 5min absolviert. Ihr werdet quasi von außen motiviert, euch umzubringen. Die intrinsische Motivation wird da schon schwerer… was soll euch motivieren eure Beine auf dem Rad so wegzublasen? Es gibt nur eine Antwort: ihr müsst es unbedingt wollen!

KW18:

MONTAG 29.04

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean 1-1-1-1

Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. 3 Rounds of: 90s AMRAP: 12 Box Jump over 50cm, 20 Double unders. 1Min Rest. 90s AMRAP: 9 Box Jump over 60cm, 25 Double unders. 1Min Rest. 90s AMRAP: 6 Box Jump over 75cm, 30 Double unders. 3Min Rest

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 3-3-3, Turkish Get up between. Wall Ball Push Press 6/9kg 9/10/11ft

Workout: 3 Rounds for Quality: 25GHD Sit ups, 10 Reverse Hyper (hold 2s)

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch 3-3-3

Workout: 10/15/20 Burpees + 1 Pegboard Ascent. Rest as needed between. EMOM 10min alternate between: 12 Pull ups and 6m Obstacle Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: find a heavy Hang Power Clean

Workout: 3 Rounds of: 2:30min AMRAP, 1:30min Rest: 10 Wall Balls 6kg 9ft, 10 Hang Power Cleans 45kg. 5Min Rest. 3 Rounds of: 2:30min AMRAP, 1:30min Rest: 1 Rope Climb, 10cal Ski Erg. 5Min Rest. For Time: 100 Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg (change every 5 Reps)

MITTWOCH

Workout: 15min AMRAP: 30cal Assault Bike, 300m Assault Runner. 15Min to find a heavy Front Squat. 20Min AMRAP: 20cal Ski Erg, 10 Medball Cleans 6kg, 20cal Ski Erg, 10 lateral Burpees over Medball

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean 1-1-1-1

Workout: 5 Rounds for Quality: 2/2 Turkish Get up 16kg, 30s freestanding Handstand Hold, 5 strict Pull ups, 10/10 Side plank Hip Lifts, 1min Ring FLR

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1-1. strict Ring Muscle ups

FREITAG

Workout: 5 Rounds of: 1:30minon/4:30min off: 1 strict Ring Muscle ups, 5 Box Jumps 75cm, AMREP Bear Complex 40kg. Every 3min for 5 Rounds: 1 Rope Climb, 20m Sled Push 75kg, 1 Bar Muscle up, 20m Sled Push 75kg, 1 Rope Climb

SAMSTAG

Skill: Power Clean 1-1-1

Workout: 5min AMRAP: 15 barfacing Burpees, 21 Power Cleans 50kg, 21cal Assault Bike. 5Min Rest. 5min AMRAP: 15 barfacing Burpees, 21 Power Cleans 48kg, 21cal Assault Bike. 5Min Rest. 5min AMRAP: 15 barfacing Burpees, 21 Power Cleans 43kg, 21cal Assault Bike.

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch + Squat Clean Technique

EINHEIT 2:

Skill: work with Wall Balls

Workout: Team of 3: 15min AMRAP: 30 Push Press 30kg, Bearhug Hold, cal Row. 5Min Rest. 3 Rounds of: 25 Slam Balls 10kg, Handstand Hold, Hang

EINHEIT 3:

Workout: 30min AMRAP:10 Double Kettlebell Front Squats 2x16kg, 2x10m Front Rack walking Lunges 16kg, 20 GHD Sit ups, 30cal Assault Bike, 15 Russian Swings 24kg


KW19:

MONTAG 06.05

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Handstand Push ups, 10 alternating Pistols, 10m Handstand walk. 3Min Rest. 2 Rounds for Time of: 15 Handstand Push ups, 15 alternating Pistols, 15m Handstand walk. 3Min Rest. For Time of: 30 Handstand Push ups, 30 alternating Pistols, 30m Handstand walk. Rest as needed. 5 Rounds for Time of: 15cal Ski Erg, 10 Hang Power Cleans 50kg, 5 Front Squats 50kg

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1

Workout: 15min AMRAP: max cal Assault Bike Legs only, but EMOM 1 L-Sit Pull up

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 7 Rounds for Quality of: 2×1,5 Front Squats, 2 Box Jumps 80cm, 1 strict Ring Muscle up

Workout: 3 Rounds for Time of: 15 Wall Balls 9kg 9ft, 10 Pull ups. 5Min Rest. 3 Rounds for Time of: 20 Wall Balls 6kg 9ft, 12 Pull ups.

EINHEIT 2:

Workout: 15min AMRAP: 1500m Ski Erg, 1000m Assault Runner. 5Min Rest. 15Min AMRAP: 80cal Assault Bike, 1000m Assault Runner. 5Min Rest. 15Min AMRAP: 1500m Row, 1000m Run.

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Overhead Yoke Carry, Sled Pull

Workout: 3x100m Row, 3min Rest between

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 3-3-2-2-1-1

Workout: Tabata Russian Swings

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Quality: 10 Parallette Shoot Throughs, 5 Bar Skin the Cat, 10 Hip&Back Extensions

Skill: Hang Squat Snatch 2-2-2-2

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds of: 15s Sprint, 1:45min easy Pace, 15s Transition: Ski Erg, Echo Bike, Rower, Assault Runner

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: 40min AMRAP: 40cal Assault Bike 250W, 20cal Row 900cal/h, 80m Farmers Carry 2x24kg

EINHEIT 2:

Skill: Sumo Deadlift 5-4-3-2-1

Workout: 15min AMRAP: 50cal Assault Bike, 15 Push Press 43kg

SAMSTAG
Skill: Squat Clean 1-1-1-1

Workout: For Time: 5 Power Cleans 55kg, 20cal Ski Erg, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 3 Power Clean 55kg, 15cal Ski Erg, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 3 Power Clean 55kg, 10cal Ski Erg, 10 Wall Balls 6kg 9ft, 5 Power Cleans 55kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Snatch 3-3-3-2-2-2. Hang Squat Clean 3-3-3-2-2-2

EINHEIT 2:

Workout: 8 Rounds of: 50cal Echo Bike, 40m Bearhug Carry 30kg, 80m Farmers Carry 2x20kg, 3x max attempt Free Standing Handstand Hold

Eure, Jess

Spiel, Spaß und Sport

He ihr Lieben,

so Erkältung ist ausgestanden und ich habe wieder Bock! Intensität und Umfang gehen eindeutig wieder hoch. Und wie entspannt waren erst die Ostertage! Training, Sonne genießen und wieder in aller Ruhe trainieren. Könnte ich jeden Tag haben. Aber der Mai hat ja noch Feiertage.

Es läuft noch nicht alles perfekt, aber es geht deutlich aufwärts wieder. Pull ist an manchen Tagen schwierig, weil der Lat nicht immer sauber arbeitet und manche Bewegungen fühlen sich an also ich sie noch nie gemacht habe. Aber im Vergleich zu nur Assault Bike ist es ein deutlicher Aufstieg. Ich weiß gerade eher zu schätzen was ich wieder alles machen kann im Vergleich zu dem was nicht geht. Ihr seht, es gehört auch Arbeit an der Einstellung dazu. Ok, ehrlicherweise nicht jeden Tag. Bissle genervt sein gehört doch auch dazu. Mal schauen wie es weiter geht und was die nächsten Wochen bringen. Ich habe ja Zeit, denn mein nächster Wettkampf ist erst Battle of Riga im Juli.

KW16:

MONTAG 15.04

EINHEIT 1:

Warm up: 2 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups

Skill: Front Squat 2-2-2-2. Split Jerk 2-2-2-2

Workout: 3 Rounds for Time of: 10cal Assault Runner, 10 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg, 10 Box Jumps over 50cm, 1min Rest. 5 Rounds for Quality: 10 Scapular Pull ups, 5 strict Ring Dips

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Position

Workout: Every 2min for 5 Rounds: max Watt Assault Bike

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Paused Back Squat 3-3-3-3-3. Shoulder Press 2-2-2-2-2

Workout: Every 75s for 5 Rounds: 1 Power Clean + 2 Push Press

Cool down: Tabata Double unders

EINHEIT 2:

Workout: Every 2:30 for 3 Rounds: 10 Dumbbell Box Step over 50cm 2x15kg + 10s Assault Bike above 800W. 5Min Rest. Every 2:30 for 3 Rounds: 10s Assault Bike above 800W + 10 Dumbbell Box Step over 50cm 2x15kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: alternate Squat Cleans and strict Handstand Push ups

Workout: Every 20s for 5min: 1 Squat Clean 55kg. Tabata alternate Slam Ball and Ring FLR

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 30cal Row, 60 Double unders, 30 Burpees, 60 Double unders, 30 Skull Crusher 16kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch + Overhead Squat 1-1-1-1-1

Workout: 4 Rounds for Time of: 20cal Assault Runner, 15 Overhead Squats 35kg, 10m Handstand walk

Cool down: 3 Rounds of: 15 GHD Sit ups, 10 Dumbbell Push Press 2x15kg

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 3-3-3-3-3

Workout: 8 Rounds of: 2 Slam Ball over Shoulder 55kg + 7cal Assault Bike Sprint

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: seated Box Jumps 2-2-2-2-2. Tempo Front Squats 4-4-4-4-4

Workout: Speed Squat Clean Ladder every 3min for 5 Rounds. Every 2:30min for 4 Rounds: 10cal Ski Erg Sprint

EINHEIT 2:

Skill: Speed Work

Workout: 15min max cal Assault Bike, but every 2:30min 1 Squat Clean 55kg (Start: Bike)

SAMSTAG

Skill: strict Handstand Push ups, Kettlebell walking Lunges, Yoke Carry and Rope Climbs

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch, Squat Cleans

EINHEIT 2:

Workout: 75min AMRAP: 30cal Assault Runner, 40m Farmers Carry 2x48kg, 30cal Assault Bike, 20 GHD Sit ups, 30cal Ski Erg, 40m Dumbbell Bear Crawl 15kg, 30 Thruster 15kg, 20m Handstand walk


KW17:

MONTAG 21.04

EINHEIT 1:

Workout: 3min AMRAP: 10 Burpees, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 10 alternating Dumbbell Snatch 15kg. 2Min Rest. 3 min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 20 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg, 30 Double unders. 2Min Rest. 6Min AMRAP: 15 Handstand Push ups, 15cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups, 10cal Ski Erg, 5 Handstand Push ups, 5cal Ski Erg, max cal Assault Bike. 5Min Rest. Find a heavy Front Squat

EINHEIT 2:

Workout: Every 2min for 6 Rounds: 1 Round D.T. (alternating 40 and 50kg). 4 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 20m Overhead Yoke Carry 90kg, 20m Bearhug Carry 55kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Handstand Push ups, 1,5 Front Squats 3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Clean&Jerk 50kg, 10 Front Rack walking Lunges 40kg, 5 Ring Dips. 5Min Rest. 3 Rounds for Time of: 3 Rope Climbs, 20cal Row, 10 Dumbbell Thruster 2x15kg

Cool down: 20min AMRAP: 2min Assault Bike 200W, 3 Kettlebell Push ups, 20m Farmers Carry 2x32kg, 3 Kettlebell Push ups, 20m Farmers Carry 2x32kg

MITTWOCH

60min Skating

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 2min for 8min: 1 Round Dumbbell Macho Man (2×12.5kg, 2x15kg, 2×17.5kg, 2x20kg), remaining Time AMRAP cal Assault Runner. 2Min Rest. Every 3min for 12min: 15m Dumbbell Overhead walking Lunges left Arm, 15m Dumbbell Overhead walking Lunges right Arm (15, 17.5, 20, 22.5kg), remaining Time AMRAP cal Ski Erg. 3Min Rest. 2Min AMRAP: 5m Handstand walk, 5 Burpees

EINHEIT 2:

Skill: Squat Cleans 1-1-1-1, Split Jerk 2-2-2-2-2

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 1min Assault Bike 250W, 12 Pull ups, 1min Assault Bike 300W, 10 Pull ups, 1min Assault Bike 350W, 8 Pull ups, 1min Assault Bike 400W, 6 Pull ups, 1min Assault Bike 450W, 4 Pull ups

Skill: Power Snatch 1-1-1

Workout: Every 30s for 5min: 1 Power Snatch

Cool down: 50 Parallette Shoot Throughs

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Assault Runner, 30m Sled Push 75kg, 7 Handstand Push ups. 2Min Rest between.

SAMSTAG
Skill: Back Squats 3-3-3. Dead Stop Front Squat 1-1-1. 2 Power Clean + 1 Push Press 1-1-1.

Workout: 100 Box Step over 50cm, but EMOM 5 Burpees with 20lbs Weight Vest

SONNTAG

EINHEIT 1:

Workout: 20min AMRAP: 40cal Assault Bike, 400m Assault Runner. 1Min Rest. 21Min EMOM alternating between: 250m Row, 1 strict Ring Muscle up, 10 alternating Pistols. 1Min Rest. For Time: 10-8-6-4-2 Kettlebell Swings 24kg, 2-4-6-8-10 Handstand Push ups, 3-6-9-12-15 Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Strict Knee Lifts, Side Plank, Parallette Shoot Throughs

Eure, Jess

Erkältung

He ihr Lieben,

wie ihr die letzte Woche gesehen habt, häufen sich die Rest Days… Krank sein nervt! Hab mir leider eine Erkältung eingefangen.

Aber jeder von euch hat diese Erfahrung sicher schon gemacht, aber manchmal macht es einfach keinen Sinn zu trainieren. Immerhin fällt es auf einen Zeitraum an dem keine Qualifier oder Wettkämpfe anstehen. Also was solls :P!

Nach den Open ist eh die Zeit zum durch schnaufen, weniger trainieren und Spaß haben. Also habe ich meine Eltern besucht, war bummeln und habe gut gegessen.

Also liebe Leut: hört auf euren Körper. Wer krank trainiert, kann die Genesung verzögern oder sogar schlimmer sich eine Herzmuskelentzündung zu ziehen. Chillt und genießt die gewonnene Freizeit!

Das einzige was mich dabei nervt, ist das wieder anfangen. Alles füllt sich zäh und komisch an. Ich habe das Gefühl, dass ich die Bewegungen, die ich länger nicht gemacht habe, wieder verlerne. Wer kennt dieses Gefühl auch?

Aber morgen geht’s wieder mit geregeltem und organisierten Training weiter. Ich freu mich!

KW14:

MONTAG 01.04

EINHEIT 1:

Skill: Deadlift 7-7-7. Hang Squat Clean 2-2-2. Filly Press 5-5-5

EINHEIT 2:

Skill: Double unders + Jumps. Sprints. Ring Rows + Rimg Dips

Cool down: 5 Rounds: 10 GHD Sit ups. 10 Back extensions

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 30-20-10 Dumbbell Box Step up 2x15kg, 15-10-5 Handstand Push ups, 60-40-20 Double unders

EINHEIT 2:

Skill: Dead Stop Front Squat + strict Pull ups

Workout: 4 Rounds for Time of: 30cal Assault Bike, 10m Handstand Walk, 10 Slam Ball 10kg, 10m Handstand walk

MITTWOCH

Skill: Squat Cleans

Workout: Rowing

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Stiff Leg Deadlifts 20-20-20. Back Squat 1-1-1-1-1. Hang Squat Clean 1-1-1-1-1-

EINHEIT 2:

Skill: Landmine Rows, Ring Dips, Turkish Get up, Bridge

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Snatch 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Quality: 20 elevated Push ups, 10 Bar Dips, 10/10 Dumbbell Rows

SAMSTAG

Rest Day

SONNTAG

Rest Day


KW15:

MONTAG 08.04

Warm up: Single Leg Dumbbell Deadlifts

Skill: easy Front Squats

DIENSTAG

Skill: 10…1 Deadlifts alternate with 10…1 Back Squats

MITTWOCH

Rest Day

DONNERSTAG

Rest Day

FREITAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 30cal Assault Bike, 3 Round Macho Man (1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Jerk) 40/45/50/55kg. 5Min Rest. 4 Rounds for Time of: 20cal Row, 10 Devil Press, 20 GHD Sit ups

SAMSTAG
Workout: 15 Rounds for Time of: 1 Burpee Bar Muscle ups, 2 Dumbbell Thruster 2x15kg, 3 Box Step over 50cm. 8Min Rest. 10 Rounds for Time of: 1 Parallette Handstand Push up, 2 Dumbbell Front Squat 2x15kg, 3 Box Jump over 50cm. 4Min Rest. 5 Rounds for Time of: 1 Rope Climb, 2 Devil Press 2x15kg, 3 Burpee Box Jump over 50cm

SONNTAG

Workout: 60min AMRAP: 50,40,30,20,10cal Ski Erg, Assault Bike, Row

Eure, Jess

Recap Open 2019

He ihr Lieben,

die Open 2019 sind vorbei und ich will euch ein letztes Mal ein wenig mehr von den letzten Wochen erzählen.

Nach 19.2 hatte ich die Open ja für mich abgeschrieben, aber mir vorgenommen sie trotzdem zu Ende zu machen. Mein persönliches Erfolgserlebnis der Open: ich habe es durchgezogen.

Für mich gar nicht so leicht. Die Open just for fun? Unmöglich! Wenn ich etwas im Training mache, möchte ich es gescheit machen und nicht nur Hauptsache es ist gemacht. Das ist einfach nicht meine Mentalität und nicht mein Anspruch an mich selbst. Wenn der Körper dann dazu einfach keine Lust hat, ist es nicht leichter.

Was mir geholfen hat:

  1. Mich damit zufrieden zu geben, meine zu diesem Zeitpunkt bestmögliche Leistung zu bringen
  2. Instagram abzuschalten und nicht ständig das Open Leaderboard zu aktualisieren
  3. Sich mehr über die Leistung anderer zu freuen und eigene Ansprüche zurückzuschrauben
  4. Einen fantastischen Coach und gute Freunde zu haben, die einen unterstützen
  5. Es sind nicht die einzigen Open dieses Jahr

Also jetzt regenerieren, abhacken und im Herbst motiviert angreifen!

KW12:

MONTAG 18.03

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean Technique

Workout: 3 Rounds for Time of: 40cal Assault Bike + 40m Sled Push 75kg. 3Min Rest between

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 10cal Ski Erg, 20cal Assault Bike, 50m Sled Pull 60kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 10,8,6,4,2,1 Power Clean (increase Weight), 20cal Ski Erg, 1min Rest. Every 2min for 5 Rounds: 2 strict Handstand Push ups + 10 Box Step over 75cm

EINHEIT 2:

Workout: For Time: EMOM 5 Burpees, remaining Time Assault Bike until 150cal. 15Min Rest. For Time: EMOM 5cal Assault Bike, remaining Time Burpees until 150.

MITTWOCH

Rest Day

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 3-3-3, Push Press 3-3-3. Toes to Bar

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Quality: 30s Ring Support Hold, 10 V-ups, 3 Tempo Push ups, 3 Tempo Pull ups. 15Min EMOM alternate between: 10 Dumbbell Thruster 15kg, 20 Double unders, 10 Dumbbell Thruster 15kg, 20 Double unders, 20 Pull ups

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 1-1-1. Thruster and Chest to Bar Pull ups
EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 30cal Assault Bike Legs only, 30 unbroken Double unders, 3 Handstand Plate Walk , 20m Sled Pull 85kg

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 20min easy Assault Bike

EINHEIT 2:

Workout: 8 Rounds for Time of: 13cal Assault Bike, 1 strict Ring Muscle ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean Technique

EINHEIT 2:

Workout: 40min AMRAP: 40cal Assault Bike, 10 Kettlebell Deadlifts 2x48kg, 10m Handstand Walk


KW13:

MONTAG 25.03

EINHEIT 1:

Skill: Alternate Single Arm Dumbbell Bench Press and strict Pull ups. Alternate between Dumbbell Rows and strict Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Workout: 10 Rounds for Time of: 30cal Assault Bike, 15cal Ski Erg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Cleans, strict Pull ups, L-Sit

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 25cal Assault Bike Legs only, Handstand Walk Obstacle Course, 1 Rope Climb, Handstand Walk Obstacle Course

EINHEIT 3:

Workout: Team of 2: 30min AMRAP: 30cal Echo Bike + 20 Wall Balls 6kg 9ft + 10 Burpees; 400m Ski Erg + 40 Double unders + 4 Deadlifts 80kg

MITTWOCH

Workout: 40min AMRAP: 25cal Assault Bike, 10 Pull ups, 25cal Assault Bike, 20 Steps Dumbbell Overhead walking Lunges 15kg, 25cal Assault Bike, 45s Farmers Hold 2x32kg, 25cal Assault Bike, 5x (5 push ups, 2 strict Pull ups)

DONNERSTAG

Rest Day

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat, Power Clean

EINHEIT 2:

Skill: Bench Press, Good mornings, Landmine Press, Landmine Rows

SAMSTAG
Workout: Every 3min for 21min: 10 Push Press 35kg, 10cal Assault Bike

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean

EINHEIT 2:

Skill: Kettelbell Swings, Wall Balls

Workout: 6 Rounds for Quality: 10 Overhead walking Lunges, 10 Ring Rows

Eure, Jess

CrossFit Open 19.3 + 19.4

He ihr Lieben,

über die letzten 2 Wochen gibt es leider nicht viel zu berichten. Open laufen gerade nach dem „One and Done“ Prinzip, was auch mal sehr angenehm und stressfrei ist. Einfach mal mehr Aufmerksamkeit und Fokus um andere bei den Open zu unterstützen.

Training läuft so naja. Nichts fühlt sich kraftvoll oder gut an… außer ihr erratet es, wenn ihr runterscrollt: Assault Bike. Ich hätte nie gedacht, dass ich des jemals in meinem Leben sagen würde, aber wenn man mir im Moment die Wahl stellt kommt Assault Bike mit Assault Bike und Assault Bike in der Einheit vor. Fragt mich bitte nicht warum, aber irgendetwas passt im Moment nicht.

Irgendwie ist es frustrierend, wenn sich alles seltsam und falsch anfühlt. Also habe ich es mal mit anderen Dingen versucht. Zimmerdeko :P. Aber naja, wer man handwerkliches Geschick kennt, weiß jetzt dass der Nachttisch auf dem Boden liegt und die Lampe gebrochen ist :P.

Shit happens…

KW10:

MONTAG 04.03

EINHEIT 1:

Open 19.2

EINHEIT 2:

Open 19.2

DIENSTAG

Skill: max Deadlift

Workout: 15min AMRAP: 2 Deadlifts 110kg, 2 Wall Balls 6kg 9ft, 2 Handstand Push ups, 4,4,4,6,6,6,…

MITTWOCH

Skill: Front Squats for Speed, strict Ring Muscle ups

Workout: 10min Assault Bike: 15s 600+W, 45s easy

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 50cal Row, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 10m Handstand walk, 10 Kettlebell Snatch 16kg

EINHEIT 2:

Skill: Hang Power Clean, Squat Snatch Technique

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km
EINHEIT 2:

Skill: strict Handstand Push ups

Workout: 8 Rounds for Time of: 12cal Assault Runner, 2 Bar Muscle ups

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 45s for 12min alternate between: 1 Front Squat 85kg, 3 Front Squats 50kg, 2 strict Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Workout: 8 Rounds for Time of: 13cal Assault Bike, 1 strict Ring Muscle ups

SONNTAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 16cal Ski Erg, 16/12/8/4 Hang Power Cleans 35/45/55/65kg, 16 Pull ups, 16/12/8/4 Wall Balls 9kg 6/9/12/14kg. Rest as needed. 3 Rounds for Time of: 20cal Assault Bike, 20cal Assault Runner


KW11:

MONTAG 11.03

EINHEIT 1:

OPEN 19.3

Skill: Hang Power Clean

EINHEIT 2:

Skill: Chest to Bar Pull ups

Workout: 4min AMRAP / 2min Rest: 10cal Row + 10 Devil Press 2x15kg. Restart every AMRAP; go until 100 Devil Press

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 20min AMRAP: 3 Bar Muscle ups, 6 Ring Push ups, 9 Front Squats 30kg, 12cal Assault Bike

EINHEIT 2:

Skill: Back Squat 2-2-2-2-2. Weighted Pull ups 2-2-2-2-2

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 10x500m Row, 2min Rest (10 GHD Sit ups during Rest)

EINHEIT 2:

Skill: Deadlifts 5-5-5-5-5. Filly Press 10-10-10-10-10

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Ring Muscle ups

Workout: 4 Rounds for Time of: 300m Assault Runner, 12 Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s for 8 Rounds: 1 strict Handstand Push up + 3 kipping Handstand Push ups + 5 Power Snatch 35kg / 2 Power Snatch 50kg. 4 Rounds for Time of: 25cal Assault Bike, 15 Burpees

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: 5x50cal Assault Bike, 3min rest between

EINHEIT 2:

Open 19.4

SAMSTAG
Skill: Back Squats 10-8-6-4

Workout: Team of 2: 20min AMRAP, you go, I go: 15cal Assault Bike + 5 Hang Clean + Push Jerk 35kg + One Arm Farmers Carry 24kg 50m

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch

EINHEIT 2:

Workout: 12min AMRAP: 20cal Assault Bike, 10 One Arm Dumbbell Thruster 15kg, 15 Pull ups

Eure, Jess

CrossFit Open 19.1 + 19.2

He ihr Lieben,

die ersten 2 Wochen der CrossFit Open sind rum. 19.1 und 19.2 absolviert und ein Ergebnis eingetragen.

Workout 19.1 war gut für mich! 2 Übungen, die mir liegen und zu meinen Stärken zählen. Erster Versuch Samstag Nachmittag nach dem Coachen und Repeat Montag Mittag. Für 4 Wall Balls mehr! Aber dass war es Wert, denn jede Wiederholung macht Plätze aus. Die Einstellung beim Repeat war, dass die Wall Balls die Pause werden und das Rudern das Schlimme. Wer hätte dass erwartet?! Ich definitiv nicht. Ziel schnelle Transition und Rudern mit mehr als 1100cal/h. Puh die armen Oberschenkel… und die waren noch verkatert vom ersten Versuch. Am Ende wurde es 8 Runden + 17 Wall Balls. Platz 3 in Deutschland.

Workout 19.2 erster Versuch Freitag Mittag; abgebrochen nach 8min. Zweiter Versuch Montag Mittag fertig gemacht. Dritter Versuch Montag Abend 22 Uhr nach dem Coachen; abgebrochen nach 7min. Ihr seht schon hier passt irgendwas nicht. Ich habe Probleme bei den Toes to Bar: unter Ermüdung treffe ich die Stange nicht mehr zwischen, sondern rechts neben den Händen. Frisch kann ich noch gegensteuern, aber es bringt mich gefühlt um. Festgestellt hatte ich es schon bei den Qualifier für Reykjavik CrossFit Championship und gleich meinen Lieblingsosteopathen gefragt. Die Woche darauf waren die Toes to Bar wieder besser, aber weit entfernt von perfekt. Und pünktlich zum Open Workout waren sie wieder grauenvoll. Über viele Wiederholungen ist es unmöglich einen Schiefstand der Hüfte auszugleichen. Durch das Korrigieren bei jeder Wiederholung kann man nicht entspannt atmen, der ganze Rumpf verkrampft und das Workout wird katastrophal. Also Freitag meinem Osteopathen Claudio schreiben und Sonntag Abend noch einen Termin ergattern. Danke dafür! Was für ein Luxus! Also Montag neues Mindset für einen richtig geilen Versuch, weil nach der Osteo Session sollten die Toes to Bar ja laufen. Puh an die Stange gehangen am Montag und beim ersten gedacht… so gehört es definitiv nicht. Aber hey es war keine Zeit mehr als Augen zu und durch. Toes to Bar in kleinen Häppchen (3er Sätze mit ausreichend Pause), Double unders laufen eh und dann wird es auch mit den Squat Cleans klappen. So ist es leider nicht abgelaufen. Die Toes to Bar haben soviel gezogen, dass ich am Ende den letzten Clean bei 65kg sogar gefailt hab (und der liegt 25kg unter meinem 1rep max). Also erstmal frustriert flennen, weil man alles gegeben hat was man konnte, aber das Ergebnis nicht die tatsächliche Leistungsfähigkeit wieder spiegelt. Ich wurde dann vor die Wahl gestellt das Ergebnis einzutragen oder es abends nochmal zu versuchen. Nach den Open 2018 hatte ich mir eigentlich geschworen nie wieder in ein solches Dilemma zu kommen. Shit happens. Kurz gesamt gefasst: der Repeat war trotz Singles bei den Toes to Bar Montag Abend noch schlechter.

Also stand ich da: erstmal völlig überfordert was ich nun mit diesem Ergebnis anfangen soll. Ich weiß für viele ist es ein gutes Ergebnis, aber es ist nicht mein eigener Anspruch an mich. Die Open mache ich nicht nur „Just for Fun“ mit, sondern ich habe Ambitionen. Mit diesem Ergebnis waren dann die Ambitionen plötzlich weg. Deshalb habe ich Montag Abend das Ergebnis eingetragen, mit der Möglichkeit das Marco das Ergebnis entweder bestätigt oder wir den Score fallen lassen. Erstmal eine Nacht drüber schlafen!

2 Möglichkeiten: Open an diesem Punkt beenden und Score verfallen lassen oder Ergebnis bestätigen und die Open zu Ende turnen.

Open beenden wäre erstmal der leichtere Schritt gewesen. Ich muss mir die nächsten 3 Wochen keinen Stress mehr antun. Ich muss mir nicht mehr meinen Score anschauen und am Ende denken was wäre wenn. Ich muss mich auch nicht rechtfertigen. Ich kann mich auf die Open im Herbst konzentrieren. Ich kann 3 Schritte zurückgehen und mein Problem fixen.

Aber ich habe mich dagegen entschieden, weil:

Ich eine Vorbildfunktion habe (gegenüber meinen Mitgliedern und Freunden). Ich nicht nur gute Ergebnisse kommunizieren kann, sondern auch dazu stehen sollte wenn es mal nicht läuft. Ich alles in meiner Macht stehende getan habe umso gut wie möglich zu performen. Ich Dinge gerne beende, die ich angefangen habe.

An dieser Stelle muss ich aber erstmal Danke sagen. Danke für die ganzen süßen Nachrichten und die ganzen Fragen ob alles in Ordnung ist. Danke an meinen Coach der mir die Entscheidung freigestellt hat und mich bei jeder unterstützt. Danke an meine Freunde und v.a Kollegen die mich gejudgt, angefeuert und getröstet haben. Ihr seit die Besten!

Wie geht’s jetzt weiter?

Ich kenne die Hüftthematik schon länger. Man kann sie manuell manipulieren (aber nur wenn man es regelmäßig macht), aber sie kommt immer wieder zurück. Also werde ich mir jetzt die Zeit nehmen nach der Ursache zu suchen und sie zu korrigieren. Aber nebenbei natürlich die Open jetzt fertig machen! Vielleicht versuche ich es da mal mit diesem „nur für den Spaß“. Wer mich kennt weiß, dass dies in meinem Wortschatz nicht vorkommt.
Also auf in die nächsten 3 Wochen!

KW08:

MONTAG 18.02

Workout: 3x 2min AMRAP max Double unders, 3min AMRAP: 10 Kettlebell Swings 16kg + 10 Push ups. 5min Rest. 10min to find a heavy Power Clean. 2min Rest. 10min AMRAP: 5 touch and go Power Cleans 55kg

DIENSTAG

Skill: Front Squats + Pull ups. Hang Squat Cleans + Toes to Bar. Easy Weight

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 12min: 20cal Assault Bike + 10 alternating Pistols + 5 Toes to Bar. Every 4min for 12min: 10 Burpee Box Jump over 50cm + 15 Pull ups + 10 Power Snatch 35kg
EINHEIT 2:

Run 25min

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Swim 1,5km

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch Singles, Squat Clean Singles

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, Toes to Bar, Dumbbell Shoulder to Overhead 2x15kg

FREITAG

Workout: Transition/Warm up Open 19.1

SAMSTAG

OPEN 19.1: 15min AMRAP: 19 Wall Balls 6kg 9ft, 19cal Row

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: easy Power Cleans

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 2-2-2

Workout: 15min AMRAP: 20cal easy Assault Bike, 10 Toes to Bar, 20cal easy Assault Bike, 15 Pull ups


KW09:

MONTAG 25.02

OPEN 19.1: 15min AMRAP: 19 Wall Balls 6kg 9ft, 19cal Row

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 1-1-1-1. Shoulder Press 2-2-2-2. Push Press 5-5-5-5

Workout: Every 45s for 8 Rounds: 1 strict Ring Muscle up

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 10s Assault Bike 800W, 1:50min Assault Bike 220W, 12 Toes to Bar, 10s Assault Bike 800W, 2:50min Assault Bike 200W, 18 Pull ups

MITTWOCH

Swim 1km

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Heavy Deadlift

Workout: 12min AMRAP: 25 barfacing Burpees, 10 Deadlifts 70kg, 25 barfacing Burpees, 8 Deadlifts 85kg, 25 barfacing Burpees, 6 Deadlifts 100kg, 25 barfacing Burpees, 4 Deadlifts 120kg, 25 barfacing Burpees, 2 Deadlifts 140kg

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch Singles, Squat Clean Singles

FREITAG

OPEN 19.2

SAMSTAG

Skill: Front Squat 1-1-1-1-1

Workout: 3 Rounds for Time of: 25cal Assault Bike, 10m Handstand walk, 10 Shoulder to Overhead 50kg, 10m Handstand walk

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: easy Squat Cleans

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 50-40-30-20-10cal Assault Bike, 5 deficit Handstand Push ups after each Set

Eure, Jess

#intheopen

He ihr Lieben,

einer der Höhepunkte der CrossFit Wettkampfsaison stehen vor der Tür: die CrossFit Open. 5 Wochen mit Spannung und Wettkampfgefühl in der Wohlfühlzone der eigenen Box.

Warum sollte ich mich nun anmelden?

Fangen wir doch heute mal mit den Pessimisten an :P:

  1. Die Anmeldung kostet mich 20 USD. Oh, warte und eine Kreditkarte zum Bezahlen brauch ich dann auch noch gleich.
  2. Ich muss ja 5 Wochen am Stück regelmäßig ins Training kommen. Je nachdem wann meine Box das Workout macht Freitag bis Sonntag. Aber hey, was ist dann mit meinen Wochenendtrips?
  3. Dann sehen ja alle wie „schlecht“ ich bin. Ich werde ja offiziell gezählt und muss mein Ergebnis öffentlich eintragen.

Ok, lass ich alles so gelten. Aber welche Vorteile habe ich nun davon?

  1. Ich kann mich zur Abwechslung mal Deutschlandweit und weltweit mit anderen vergleichen (sogar in meiner Altersklasse). Dafür muss ich dann noch nicht mal in der Gegend rumfahren. Ich habe einen sehr guten Vergleichswert ohne an einem Wettkampf in einer anderen Stadt teilnehmen zu müssen.
  2. Ich kann erste „Wettkampferfahrungen“ und Wettkampfluft in meiner „Wohlfühlzone“ sammeln. Die Box ist mir bekannt, die anderen Mitglieder kennen mich auch schon, ich habe vielleicht sogar meine Lieblingsstange. Ich bleibe also in vertrauerter Umgebung, aber kann mich schon mal mit der Nervosität eines Wettkampfes auseinandersetzten. Und falls es mal nicht anders geht, kann ich ein Open Workout auch in einer anderen Box weltweit machen.
  3. Wenn ich strukturiert und organisiert trainiere, ist es ein guter Richtwert wo ich gerade stehe und was sich in einem Jahr alles getan hat. Wenn ich jedes Jahr an den Open teilnehme, bekomme ich immer wieder neue Baustellen aufgezeigt. Was als Anreiz zum Lernen neuer Bewegungen oder als Belohnung fungieren kann. Vielleicht bin ich letztes Jahr an den Double unders gescheitert und dieses Jahr sind sie meine Pause?
  4. Community! Einen Abend mit den anderen Mitgliedern zusammen kommen, sich gegenseitig anfeuern und motivieren. Vielleicht das ein oder andere FOS oder Bier danach und sich dann gemeinsam feiern. Man lernt die anderen Mitturner besser kennen und sicherlich ergibt sich daraus die ein oder andere Freundschaft.
  5. Spaß? Aber sicher!

Also Leute rafft euch auf und meldet euch an!

KW07:

MONTAG 11.02

Skill: Prep Qualifier Reykjavik. Squat Cleans up to 85kg.

DIENSTAG

Qualifier 3 Reykjavik: 20min AMRAP: 12cal Row, 10 Toes to Bar, 8 Shoulder to Overhead 40kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Toes to Bar, easy Squat Cleans

DONNERSTAG

Qualifier 1 Reykjavik: For Time: 21-15-9 alternating Dumbbell Snatch 15kg, Box Jump over 50cm; 27-18 Dumbbell Squat 2x15kg, Burpee Box Jumps over 50cm; 45 Dumbbell Box Step over 2x15kg (TC:12min). 3min Rest. For Time: 8 Squat Cleans 50kg, 6 Squat Cleans 65kg, 4 Squat Cleans 80kg, 2 Squat Cleans 90kg (TC: 5min).

FREITAG

Workout: Qualifier 2 Reykjavik: 3 Rounds for Time of: 75 Double unders, 15 Snatches 35kg. 4min Rest. 6min AMRAP: 10 Back Squats 55kg, 5 Bar Muscle ups

SAMSTAG

Skill: Front Squt 3-3-3. Shoulder to Overhead 10-10-10.

Workout: Team of 3; “you go, I go”: 10min AMRAP: 10cal Assault Bike + 10 Shoulder to Overhead 35kg

SONNTAG

Workout: 3 Rounds for Time of: 1 Round DT 45kg, 15cal Assault Bike, 2x6m Handstand walk

Eure, Jess