Gewichtheben

He ihr Lieben,

 dieses Wochenende war gerade die Deutsche Meisterschaft im Gewichtheben, weshalb ich auf dieses Thema genauer eingehen möchte.

Für CrossFitter sollte das Erlenen einer sauberen Technik im Gewichtheben weit oben auf der Liste stehen. Nur wenn die Technik passt, kann man effektiv und schwer heben. Irgendwann wird jederdas Plateau erreichen, bei dem es mit reinem Krafttraining nicht mehr weitergeht und man an der Technik arbeiten sollte. Man kann nie zu viel Technikarbeit machen. Ihr werdet feststellen, dass wenn ihr mehr Zeit investiert eine saubere Bewegungsausführung zu lernen und nicht nur Snatches in Workouts rausrotzt, dass diese euch nach einer gewissen Zeit auch im Workout leichter fallen werden. Weniger Energie und Kraft verschwendet :P.  Besser Form, weniger Kraftverlust, mehr Intensität in den Workouts.

Besucht einfach die Oly Stunden in eurer Box, schaut in einem Verein vorbei oder sucht euch einen Experten der regelmäßig über eure Technik schaut. Mit einer Einheit bzw. einem Seminar ist es meist nicht getan. Das Erlernen der richtigen Bewegungsausführung ist ein längerer Prozess, denn es werden sich immer wieder kleinere Fehler einschleichen, v.a. am Anfang. Ich habe hier das Glück einen Gewichtheber Trainer gefunden zu haben, der regelmäßig Sonntagmorgens zu uns in die Box kommt und uns Coaches mit der richtigen Form weiterhilft. Ihr werdet merken, dass ihr nicht nur unglaublich viel für euch selbst, sondern auch für eure Schützlinge mitnehmt. Seit weniger als einem Jahr nimmt er sich die Zeit und ich merke wie meiner Technik jede einzelne Einheit guttut; auch wenn noch viel Luft nach oben ist :P. Wenn es für euch irgendwie möglich ist, nutzt so etwas. Man kann von einem Experten, der jahrelange Erfahrung in einer bestimmten Sportart hat, nochmal soviel Neues erlernen! Und wie sagt man so schön: Fragen kostet nichts 😛

KW48:

MONTAG 26.11

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 7-7-7-7-7. Shoulder Press 5-5-5-5-5

Cool down: 7…1 Towel Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time: 15cal Assault Bike, 15 Handstand Push ups, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Power Cleans 45kg

DIENSTAG

Workout: Every 5min for 20min: 20cal Assault Runner, 2 Split Jerk 55+kg, 4 Hang Squat Cleans 50kg, remaining Time easy Assault Bike

MITTWOCH

Skill: 10 Rounds of: 1 Deadlift, 30s Rest, 1 Squat Clean (Start: 60%1rm)

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: cal Row, inverted Burpees

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 10-10-10-10. Push Press 2-2-2-2-2-2-2

Cool down: 7…1 Ring Dips

EINHEIT 2:

Workout: Every 45s for 15min alternate between: 15m Yoke Carry 150kg, 10 Toes to Bar, 15m Yoke Carry, 6 touch and go Clean & Jerk 55kg

FREITAG

1km Swim

SAMSTAG

Skill: 1 Barbell Dip, 5 Front Squat (Speed) for 5 Rounds. 3s Deadlift Hold + 3 Hang Power Cleans for 5 Rounds

SONNTAG

Skill: Hang Squat Clean 3-3-3-2-2-2-1-1-1

KW49:

MONTAG 03.12

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 3-3-3-3-3. Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3

Cool down: 7…1 Towel Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 15 Handstand Push ups, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Power Cleans 45kg

DIENSTAG

Workout: Every 5min for 20min: 20cal Assault Runner, 2 Split Jerk 55+kg, 4 Hang Squat Cleans 50kg, remaining Time easy Assault Bike

MITTWOCH

Skill: Deadlift 10-10-10. Split Jerk 2-2-2-2-2

DONNERSTAG

Skill: Alternate between 5s Front Rack Hold and Double Front Squat for 5 Rounds

Workout: EMOM 4min: 2 Hang Squat Cleans, EMOM 4min: 1 Hang Squat Clean

FREITAG

EINHEIT 1:

Run 30min

EINHEIT 2:

Every 5min for 20min: 90s Assault Bike 300+W, 2 Bar Muscle ups, 60s Assault Bike 220+W, 45s Assault Runner 11-12km/h, 4×1 Power Snatch 45kg

SAMSTAG

Skill: 5 Rounds alternate between: 1 Barbell Dip + 2 Push Press. Hang Power Clean 3-3-3-3-3

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Triple Hang Power Snatch

EINHEIT 2:

Skill: Ring Rows, Butterfly Pull ups

Eure, Jess     

Weitere Planungen

He ihr Lieben,

so da nun der letzte Wettkampf für dieses Jahr mit dem German Throwdown vorbei ist, wie geht es weiter?

Erstmal keine Wettkämpfe bis zu den CrossFit Open! Dieses Jahr war wettkampfmäßig gut für mich, auch wenn ich nur 3 mitgenommen habe. Jetzt möchte ich mir die Zeit nehmen um an gewissen Dingen zu arbeiten und topfit für die Open sein. Mit Qualifier und Wettkämpfen zwischendurch ist es nicht immer möglich, weil sie einen Zyklus unterbrechen.

Für mich bedeutet dies mindestens 2x die Woche reine Krafteinheiten: zum Beispiel Back Squat mit Shoulder Press. Ein guter Squat hat noch niemandem geschadet und kann nicht genügend Kraft haben.

Und weiterhin Gymnastics Arbeit :P, denn da kommt man sicher bei den Open nicht drum herum. Bedeutet also Kipping Ring Muscle ups verbessern und vielleicht gehen bis zu den Open ja Butterfly Pull ups; wer weiß.

Einfach mal den Fokus auf dem Training ohne Wettkämpfe im Hinterkopf ist auch mal ganz angenehm. Ich versuche gerade den Snatch leicht umzustellen und wer dies schon mal versucht hat, wird gemerkt haben, dass es meist erstmal schlechter geht bevor der Leistungssprung kommt.

Erhoffe ich mir bei den Open eine gewisse Platzierung? Ich weiß es leider ehrlich gesagt nicht, weil es von so vielen Faktoren abhängt. Man steckt nicht in den Workouts drin, sondern kann nur sein Bestes geben und hoffen, dass es reicht. Außerdem bin ich gedanklich noch nicht so weit :P, es steht schließlich erstmal Weihnachten vor der Tür. Einfach Spaß im Training haben und jede Einheit das Beste geben und dann mal schauen wie das nächste Jahr wird.

KW46:

MONTAG 12.11

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch Singles up to 65kg. Back Squat 5-5-5-5-5. Shoulder Press 5-5-5-5-5

Cool down: 5…1 Towel Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: Every 2min for 10min: 10s Assault Bike 600W + 30s 220W + 5s 900W + 40s 220W + 8 Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. Every 2min for 10min: 10s Ski Erg  1600 + 30s 800cal/h + 5s 2000cal/h + 40s 800cal/h + 12 Handstand Push ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 6min for 24min: 12 Dumbbell Box Step over 2x15kg, 6 Bar Muscle ups, 3 Squat Cleans 55kg

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds of: 2:30min Assault Bike, 2 Ring Muscle ups, 2:30min Assault Bike, 10 strict Toes to Bar

MITTWOCH

EINHEIT 1:

1km Swim

EINHEIT 2:

Skill: alternate between „heavy“ Barbell Dip, Split Jerk

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch Singles up to 70kg. Front Squat 7-7-7. Push Press 2-2-2-2-2

Cool down: 5…1 Ring Dips

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 12min: 2 Bar Muscle ups + 4 Chest to Bar Pull ups + 6 Toes to Bar. 10min AMRAP: seated Legless Rope Climb

FREITAG

Workout: 2min AMRAP: 20 Double unders, 5m Handstand walk. 2min Rest. 3min AMRAP: 30 Double unders, 7.5m Handstand walk. 3min Rest. 4min AMRAP: 40 Double unders, 10m Handstand walk. Rest 10min. 2min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 5 Handstand Push ups, 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Box Jump over 60cm, 5 deficit Handstand Push ups, 3min Rest. 4min AMRAP: 10 Burpee Box Jump over 50cm, 5 Handstand Push ups.

SAMSTAG

EINEIT 1:

Workout: For Time: 60 alternating Pistols, 15 Ring Muscle ups (Split as needed)

EINHEIT 2:

Weightlifting Team Competition

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Sntach + Overhead Squats

EINHEIT 2:
Workout: Every 5min for 6 Rounds: 400m Assault Runner, Banded Side Walks, Ring Hang

 

KW47:

MONTAG 19.11

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 10-10-10-10. Shoulder Press 10-10-10

Cool down: 6…1 Towel Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: 20min EMOM: 1. 12 Pull ups, 2. 6 Ring Dips, 3. 10 Chest to Bar Pull ups, 4. 6 Ring Dips

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 5 Rounds of: 1 Barbell Dip 140kg, 30s Rest, 1 Push Press 65+kg, 30s Rest, 5 Front Squats 50kg, 1min Rest, 3 Ring Muscle ups, 2min Rest

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 6 Rounds: Round 1-3: 25cal Assault Bike + 7 touch and go Power Cleans 50kg. Round 4-6: 7 touch and go Power Cleans 50kg + 15cal Assault Bike

MITTWOCH

Workout: 4 Rounds of: 800m Assault Runner, 3min Rest

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Deadlift 3-3-3-3-3, Split Jerk 3-3-3-3-3

Cool down: 6…1 Ring Dips

FREITAG

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Kettlebell Front Squats 2x16kg, 4 Bar Muscle ups, 50 Double unders, 15 Toes to Bar, 15m Handstand Walk, 2 Bar Muscle ups, 10 Kettlebell Front Squats 2x16kg, 30 Double unders, 30 One Arm Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 20 GHD Sit ups, 20 Double unders, 20 Handstand Push ups

SAMSTAG

Workout: 3 Rounds each, Team of 2: 10 Slam Ball Wall Balls 10kg + 10 Toes to Bar. Every 4min for 4 Rounds: 1min Assault Runner + 20m Handstand Walk

Skill: Find a heavy Back Squat

Workout: EMOM 10min alternate between: 2 Back Squats 75kg, 2 strict Ring Muscle ups

Skill: Work on Hang Power Snatch

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: 3 (Hang) Power Snatch + 1 Overhead Squat

EINHEIT 2:

Workout: 20 Rounds of: 30s Row (Start: 130m + 1m every Round), 90s Rest (during Rest alternate between 3 Bar Muscle ups and 5 strict Pull ups)

 

Eure, Jess

German Throwdown

He ihr Lieben,

ein weiteres Jahr German Throwdown ist vorbei. Dieses Jahr durfte ich mir die Quali sparen und auf Grund der Ergebnisse aus den CrossFit Open mit einer Wildcard starten. Vielen Dank an den Veranstalter für diese Chance.

Start war Freitagabend mit Registrierung und einem Briefing, welches dieses Jahr pünktlich stattfand. Tag 1 sollte leider wenig klassisches CrossFit sein: Gymnastics, Gymnastics, Weightlifting. Auf Grund der Wildcard startete ich Tag 1 im Top Heat; puh vorweg… nicht sehr hilfreich bei soviel Turnen :P. Workout 1 bereitete vielen Mädels bei den Bar Muscle ups wegen der Weste Probleme. Mich eingeschlossen; anfangs hing ich immer am Übergang des Klettverschlusses fest. Aber mein persönliches Fazit: ich habe innerhalb des Workouts geschafft meine Bewegung der Umgebung anzupassen; was vor 2 Jahren noch unmöglich gewesen wäre und sicher 10 Einheiten gedauert hätte. Aber leider keine optimale Platzierung erreicht um gut in den Wettkampf zu starten. Weiter ging es mit Turnen Teil 2, denn die Dumbbell hat niemanden der Mädels auch nur ansatzweise interessiert. Es war mehr ein AMRAP legless Rope Climbs und die gehören definitiv auf meine Schwächen-Liste! Puh ist es deprimierend, wenn man ständig von den anderen Mädels umrundet wird und nur noch das Seil anstarrt oder runterplumpst, weil die Unterarme zu sind. Man kommt sich definitiv deplatziert vor und fragt sich was man eigentlich da verloren hat. Es ist nicht die Leistung, die man zeigen will und hat Angst, dass alle anderen auch enttäuscht sind und mehr erwartet haben. Aber hey, genau das ist CrossFit. Jeder hat seine Stärken und Schwächen und jeder Wettkampf gibt dir eine Liste mit Hausaufgaben mit. Aber sicher niemand möchte so unglücklich in einen Wettkampf starten. Tag 1 endet dann mit einem 1 RM Snatch. Leider kein PR für mich, weil ich die 81kg nach hinten gemisst habe, aber definitiv eine solide Leistung. Also endete Tag 1 mit einem für mich enttäuschenden 19. Platz.

Tag 2 konnte ja nur abwechslungsreicher werden. Naja! 5km Laufen um 8 in der Früh? Nicht sehr kreativ und spannend; weder für die Athleten noch für die Zuschauer. Danach „Gwen“, bei dem man jeweils 5min Zeit hatte für den Satz am Stück und alle Teile mit dem gleichen Gewicht absolvieren musste. Danach kam endlich richtiges CrossFit! Aber leider wurde davor bei der Elite auf jeweils 10 Teilnehmer gecuttet; bei den Jungs von 40 auf 10 und bei den Mädels von 30 auf 10! Wer also gehofft hatte schöne Workouts machen zu dürfen und dann zum Beispiel Platz 11 wurde, wurde richtig enttäuscht!

Auf Grund des Pokerns bei Gwen, bin ich tatsächlich noch auf Platz 9 vorgerutscht und durfte das Handstand walk, GHD, Row Workout mitmachen. Das war meine einzige Motivation bei den ersten Workouts von Tag 2 so Gas zu geben, denn das war das erste Workout auf das ich mich freute und Bock hatte! Ich wollte zeigen was ich wirklich konnte und die Leistung von gestern wieder wett machen. Und Raus kam ein Event Win!

Beim Finale hoffte ich dann auf Assault Bike und schwere Slam Balls und wurde mal wieder enttäuscht! Raus kam wiedermal ein „Bodyweight“ Workout. Die Thruster mit 25/35kg sind für die Top 10 in so einem Finale Air Squats. Mal wieder ein Workout für kleine und leichte Athleten. Ab einer gewissen Größe hat man einfach keine Chance in einem solchen Workout; was man leider auch im Männer Finale gesehen hat. Sehr schade!

Insgesamt war die Orga dieses Jahr viel besser wie letztes Jahr. Die Stimmung und die Halle mal wieder Bombe! Nochmal Danke an alle netten, freiwilligen Judges, die mal wieder eine gute Arbeit geleistet haben.

Leider war die Workout Auswahl dieses Jahr sehr bescheiden und eintönig!

Am Ende kann ich sagen, dass ich mit meiner Leistung zufrieden bin. Ich habe in jedem Workout mein Bestes gegeben (ok nicht im Finale :P) und bereue nichts. Jeder Wettkampf ist eine Erfahrung, aus der man lernen und besser werden kann. Heraus kam ein 8. Platz und beste Deutsche in diesem starken Teilnehmerfeld.

Last but not least, danke an alle Sponsoren, die an mich glauben und meinen Weg unterstützen!

KW44:

MONTAG 29.10

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 1 Legless Rope Climb, 2 Rope Climbs, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 18 Wall Balls 6kg 10ft, 2 Rope Climbs, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 21 Wall Balls 6kg 10ft, 1 Rope Climbs, 2 Slam Ball over Shoulder 50kg, 24 Wall Balls 6kg 10ft

Skill: Dumbbell Snatches

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 18min: 2 Ring Muscle ups, 40 Double unders, 2 Front Squats 75kg (order changing)

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch up to 75kg

Workout: For Time: 7-5-3 Squat Snatch 45kg, 21-15-9 Toes to Bar

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 10min alternate between: 20cal Row and 20m Yoke Carry 130kg. 21-15-9 Reps for Time of: Power Cleans 50kg, Chest to Bar Pull ups, GHD Sit ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean

Workout: EMOM 17min: 1 Power Clean

EINHEIT 2:

Workout: 20min EMOM alternate between: 10 barfacing Burpees, 30 Double unders

Cool down: Legless Rope Climb

DONNERSTAG

Workout: Team of 2: 10 Rounds of “you go, I go”: 10cal Concept 2 Bike + 3 Hang Power Cleans + 5 Shoulder to Overhead 55kg

FREITAG

Workout: 20min AMRAP: 15cal Assault Bike, 1 Power Clean + 2 Front Squats 55kg, 15cal Assault Bike, 2 Bar Muscle ups, 4 Handstand Push ups, 6 alternating Pistols

SAMSTAG

GERMAN THROWDOWN:

WOD 1: For Time with 14lbs Weight Vest: 30 Burpee Box Jump over 50cm, 20 Push ups, 10 Bar Muscle ups, 20 Push ups, 30 Burpee Box Jump over (18. Platz)

WOD 2: 8min AMRAP: 8 one Arm Dumbbell Squat Cleans 22.5kg, 2 legless Rope Climb (24. Platz)

WOD 3: 5min Window: 1 Rep Max Snatch (9. Platz)

SONNTAG

GERMAN THROWDOWN:

WOD 4: 5km Run (13. Platz)

WOD 5: “Gwen”: 15-12-9 unbroken Clean & Jerk (4. Platz)

WOD 6: 21-15-9 Reps for Time of: cal Row, GHD Sit ups; 20m Handstand walk between (1. Platz)

WOD 7: 7 Rounds for Time of: 7 Thruster 25kg, 7 Pull ups, 7 Burpees (10. Platz)

 

KW45:

MONTAG 05.11

Workout: 20min EMOM: 1. Easy Assault Runner, 2. Easy Assault Bike, 3. Handstand Hold / Hang

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 3 touch and go Power Clean 65kg, 6 deficit Handstand Push ups, 12 Dumbbell Shoulder to Overhead, 24 Double unders, 1/2/3/2/1 strict Ring Muscle ups

Cool down: Legless Rope Climb

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 6 Rounds: 400m Assault Runner, 20m Banded Sidewalk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

1km Swim

EINHEIT 2:

Skill: Lunges Variations, Towel Pull ups, Split Jerk
Cool down: False Grip Hang

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch Singles up to 65kg, Heavy Wall Balls combined with easy Front Squats

Workout: Team of 2, “you go, I go”: 3 Rounds each: 3 strict Handstand Push ups, 3 Bar Muscle ups, 6 Box Jump over 75cm, 12 weighted GHD Sit ups (3kg Wall Ball)

EINHEIT 2:

Workout: 2x100m Row Sprint. Row sub 1:30min/500m as long as possible, 1min window after 15 Toes to Bar. Row sub 1:35min/500m as long as possible, 1min window after 15 Toes to Bar

Cool down: False Grip Hang, Step ups

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: alternate between „heavy“ Barbell Dip, Box Jump and easy Cluster

Cool down: Filly Press and weighted Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: 5min AMRAP: 10 Box Jumps over 60cm, 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg. 3min Rest. 4min AMRAP: 10 Box Jumps over 60cm, 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg. 3min Rest. 3min AMRAP: 10 Box Jumps over 60cm, 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg.

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Handstand Hold, kipping Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Weightlifting Competition

SONNTAG

EINHEIT 1:

Workout: 15min Team of 2: 2 Rope Climbs, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg; during Partner works: 30 unbroken Double unders

Cool down: 10…1 Ring Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Handstand walk

Workout: EMOM 20min alternate between 10 Front Squats 30kg and 5 strict Pull ups

 

Eure, Jess

Wettkampfvorbereitung

He ihr Lieben,

nächstes Wocheende geht’s zum German Throwdown nach Mainz. Schaut das Training nun anders aus? Wie bereitet man sich auf einen Wettkampf vor?

Jetzt ist nicht mehr der perfekte Zeitpunkt um Techniken umzustellen oder neue Bewegungen zu erlernen. Was ihr jetzt noch nicht könnt, werdet ihr es auch in der Woche vor dem Wettkampf nicht mehr erlernen. Aber kein Druck! Vielleicht platzt der Knoten ja endlich im Wettkampf! Macht euch auch nicht verrückt, wenn eure Clean oder Snatch Technik im Moment nicht perfekt ist. Ihr müsst das Gewicht nur effizient nach oben bekommen; Technikarbeit sollte dann wieder nach dem Wettkampf auf dem Plan stehen. Holt euch lieber Zuversicht und Selbstvertrauen. Arbeite euch hoch zu einem Gewicht, das realistisch ist und das ihr immer schaffen wollt.

Arbeitet nochmal kurz die Übungen durch von denen ihr denkt, dass sie drankommen. Schaut euch einfach kurz die Verkaufsliste der Aussteller an und dann wisst ihr schon mal grob was drankommen könnte. Vielleicht Slam Ball over Shoulder oder Dumbbell Snatches? Ach ja und das Standardrepertoire: Übungen an der Pull up Stange, Cleans, Rudern,…

Habt die letzte Woche Spaß und freut euch auf den Wettkampf! Und nicht verrückt machen!

KW42:

MONTAG 15.10

Skill: Front Squat up to 90kg

Workout: 10min AMRAP: 5 Chest to Bar Pull ups, 10 Hand released Push ups, 15 Air Squats

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch up to 70kg

Workout: EMOM 10min: 1 Squat Snatch 63kg. For Time: 40 Toes to Bar, 40 Thruster 20kg, 40 barfacing Burpees, 40 Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Hang Power Clean 3-3-3

Workout: 3-2-1 Reps for Time of: Hang Power Cleans 55kg, Bar Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Find a heavy Complex: 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk

Workout: EMOM 18min: 1 Complex (increase Weight)

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

Cool down: Farmers Kettlebell Front Rack / Dumbbell Carry

EINHEIT 3:

Workout: For Time: 40 Air Squats, 40 Toes to Bar, 40 Handstand Push ups, 40 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 40 Pull ups, 40m Bear Crawl, 40 abmat Sit ups, 40 Double unders

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Kettlebell Swings 24kg, cal Assault Bike. 5min Rest. 15-12-9 Reps for Time of: Kettlebell Swings 24kg, cal Assault Bike

EINHEIT 2:

Skill: Single Front Squat, Double Hang Squat Clean, strict Handstand Push ups, Ring Muscle ups

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: easy Squat Snatch 20min, easy Squat Clean 20min

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 10 Double Kettlebell Snatch 2x16kg, 10cal Assault Bike, 12 Chest to Bar Pull ups, 10cal Assault Bike, 12 Toes to Bar, 10cal Assault Bike, 12 Handstand Push ups, 10cal Assault Bike

EINHEIT 2:

Gewichtheben Team Competition

SONNTAG

Skill: Hang Power Clean 3-3-3-3-3

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 1min Rest: 3 Hang Power Cleans 60kg, 6 Wall Balls 6kg 9ft, 9 Pull ups

 

KW43:

MONTAG 22.10

EINHEIT 1:

Skill: alternate between 1 Dead Stop Front Squat, 2 Front Squat, 3 Hang Squat Cleans for 5 Rounds

Workout: EMOM 6min: 1 Shoulder Press + 2 strict Pull ups (increase Weight)

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 1 strict Handstand Push up, 1 Kipping Handstand Push ups, 2 Slam Ball over Shoulder 50kg, 1min Rest, 1 strict Handstand Push up, 2 Kipping Handstand Push ups, 2 Slam Ball over Shoulder 50kg, 1min Rest, …, 1 strict Handstand Push up, 10 Kipping Handstand Push ups, 2 Slam Ball over Shoulder 50kg.

Front Rack walking Lunges and Handstand walk.

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Heavy Squat Snatch

Workout: EMOM 10min: 1 Snatch 55kg

EINHEIT 2:

Skill: Legless Rope Climb

Workout: 4 Rounds for Quality: 20s Ring Hang V-Sit, 10 Glute Bridge Walk out, 10 Single Leg Toes to Bar

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: heavy Deadlift. Heavy Barefoot Front Squat

EINHEIT 2:

Workout: „Tyler“: 5 Rounds for Time of: 7 Ring Muscle ups, 21 Sumo Deadlift Highpull 30kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: heavy Split Jerk

Workout: 12min AMRAP: 6 Clean & Jerk 60kg, 12 Toes to Bar, 30s Rest

EINHEIT 2:

Skill: easy Thruster 20-15-10-5

Workout: 7min AMRAP: 20 Dumbbell Push Press 2x15kg, 40 Double unders

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Squat Cleans up to 75kg

SAMSTAG

Workout: Every 3min for 6 Rounds: 15 Pull ups or 2 Rope Climbs + 15-20 Thruster 30kg. Every 3min for 6min: 10 Handstand Push ups, 4 Slam Ball over Shoulder 55kg, 7m Handstand walk, 4 Slam Ball over Shoulder 55kg

SONNTAG

Workout: 3 Rounds for Time of: 3 Bar Muscle ups, 12 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 2 Bar Muscle ups, 6 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 5 touch and go Power Clean 55kg. 5min Rest. 10min to find a heavy Snatch

 

Eure, Jess

Fit im Urlaub

He ihr Lieben,

Ich hatte gerade eine 5 Tage Auszeit von München. Es ging von Donnerstag bis Montag nach Belgrad. Einfach mal Urlaub machen. Zeit für sich haben, günstig und lecker Essen und Sightseeing. Belgrad ist hierfür eine tolle Stadt. Man kann viel entdecken und vor allem lecker essen. Wer mich kennt, weiß auch dass ich keine Sportpausen mag und eine 5-Tagesauszeit mir auch nicht guttut. Was soll ich sonst mit meiner Energie anfangen :P. Also bestand mein Urlaub aus: ausschlafen, frühstücken gehen, eine Sporteinheit, Mittagessen, Gammeln, Abendessen. Muss nicht jedermann mögen, aber genauso stelle ich mir Urlaub vor. Ich habe weniger trainiert wie normal, aber war nicht komplett untätig. Wir haben uns eine CrossFit Box in Belgrad zum Trainieren ausgesucht; ein Drop In in der Stunde und ansonsten bequem Open Gym zur Mittagszeit. Die meisten Boxen freuen sich sehr über neue Leute und Drop Ins aus anderen Ländern. Auch hier war der Drop In herzlich und vollkommen unkompliziert. Wenn ihr also mal im Urlaub seid, schaut mal in anderen Boxen vorbei. Jede Box hat eine andere Philosophie und Ausrichtung; vielleicht könnt ihr hier noch etwas lernen. Und weil die Box sonntags geschlossen hatte, ging es einfach ins Hallenbad. Man muss also nicht untätig und faul den Urlaub verbringen und darf sich das leckere Essen ruhig verdienen! Aber kein Zwang, genießt eure Auszeit!

KW40:

MONTAG 01.10

Skill: Heavy Front Squat, Heavy Back Squat

Workout: EMOM 10min alternate between: 3 Hang Squat Cleans 40kg, 10 Dumbbell Push Press 2x15kg

DIENSTAG

Skill: Power Clean 1-1-1-1-1

Workout: Team of 2: “you go, I go”: 10min AMRAP: 1 Pegboard Ascent, 10m Handstand walk. 5min easy Bike. 10min AMRAP: 1 Bar Muscle up + 3 Chest to Bar Pull ups + 5 Pull ups, 10 Good mornings +10kg. 5min easy Bike. 10min AMRAP: 10 GHD Sit ups, 15 Push ups

MITTWOCH

Skill: Squat Snatches up to 65kg, Front Squats 3-3-3-3 for Speed. Filly Press

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Cleans up to 75kg

EINHEIT 2:

Workout: 30-20-10 Reps for Time of: cal Row, Pull ups. 10min Rest. Repeat

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: heavy Thruster

Workout: Go every 90s: 3 Thruster 50kg + 20 Double unders / 6 Thruster 45kg + 15 Double unders / 9 Thruster 40kg + 10 Double unders / 15 Thruster 35kg / 21 Thruster 30kg + AMREP Double unders. 15-10-5 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 10ft, Toes to Bar

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Bar Muscle ups, strict Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Gewichtheben Team Competition

SONNTAG

Workout: 50-35-20 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, Pull ups

Cool down: Proper Push ups, Handstand Walk, Hollow Hold

 

KW41:

MONTAG 08.10

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 2min Assault Bike 220W, 4 Bar Muscle ups, 2min Assault Bike 240W, 12 Chest to Bar Pull ups, 2min Assault Bike 240W, 21 Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 4 Rounds: 4 Front Squats + 15 Handstand Push ups

Cool down: 3 Rounds for Quality: 15 GHD Sit ups, 15 Reverse Hyper

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch up to 70kg.

EINHEIT 2:

Workout: Assault Bike 5x: 2min 66RPM, 1min 50RPM. Rest 5min. Repeat

MITTWOCH

Workout: 3 Rounds for Time of: 30cal Row, 90cal Assault Bike

DONNERSTAG

Workout: EMOM 16min: 1. Max Double unders, 2. Wall Sit 45s, 3. Side Rotation 10x, 4. 10 Deck Squats. 14min AMRAP: 10 Push Press 35kg, 15 Box Jumps 50cm, 20 Abmat Sit ups

FREITAG

Skill: Power Clean Technique

Workout: Death by Power Clean 65kg

SAMSTAG

Skill: Power Snatch Technique

Workout: EMOM 5min: 5 Power Snatch 40kg + 10 Pull ups

Skill: Double Front Squat

SONNTAG

Swim 1km

 

Eure, Jess

Beast of Berlin

He ihr Lieben,

endlich mal wieder ein Wettkampf. Das zweite Jahr in Folge ging es nach Berlin zum Finale von Beast of Berlin.

Der Wettkampf war wie das Jahr davor wunderbar organisiert: Equipment vorhanden, passender Aufwärmbereich und ein Zeitplan, der eingehalten wurde.

Es war mal wieder ein riesiger Spaß mit den Mädels. Man trifft doch immer wieder die gleichen Gesichter und hat doch neue Gesprächsthemen.

Workout 1 hat mir am Wochenende am meisten Spaß gemacht… Bike und Langhantel; juhu! Für mich war es das erste Mal auf einem Concept 2 Bike. Muskulär anstrengender wie ein Assault Bike, aber man kann die Pace besser halten und kommt nicht so ins Schnaufen. Aber keine Angst… das böse Laktat kommt spätestens, wenn ihr aufhört.

Vor Workout 2 hatte ich ein wenig Angst, weil ich ewig nicht schwer geliftet hatte und deshalb das Selbstvertrauen gefehlt hat. Schade war, dass nur 5kg Sprünge auf Grund der Scheiben möglich war, was zu vielen ersten Plätzen geführt hat.

Workout 3 war nicht unbedingt mein bestes Workout. Wenn man 4 Wochen nicht gesquattet hat, ziehen sich 50 Wall Balls und 30 Pistols auf dem Hinweg ganz schön… Aber hey ich wusste davor nicht mal ob Pistols gehen, deshalb will ich mich nicht beschweren! Das Beste daraus gemacht und die Wall Balls brav geschmissen bis jemand Stop gesagt hat.

Tag 2 ging dann mit vielen Pull ups weiter… ich dachte meine Pull ups wären über die letzten Wochen besser geworden… eine Illusion. Die Stange war sehr rutschig und schmierig, was mich leider komplett aus dem Konzept gebracht hat… Wohl wieder was zum Üben gefunden.

Workout 5 waren Hand released Push ups mit einem Slam Ball kombiniert. Ich bin überhaupt kein Fan von Push ups in einem Wettkampf (nicht weil ich sie nicht kann, im Training finde ich sie sehr sinnvoll), sondern weil sie fast unmöglich zu Judgen sind.

Und zum Schluss ein typisches Couplet mit Thruster und Toes to Bar. Die Thruster gingen gut und am Stück und tja bei den Toes to Bar habe ich wieder mit der Stange gekämpft.

Am Ende wurde es ein zweiter Platz mit 1 Punkt hinter der Erstplatzierten. Aber das Ergebnis war ok: ich bin ohne Druck oder Erwartungen hingefahren und am Ende wurde es ein Platz auf dem Treppchen. Danke an meine Sponsoren CrossFit eo, Aesparel, GoPrimal, ReebokGermany und FOS, die mein Training unterstützen.

Nochmal Danke an Alle fürs Anfeuern und die Jugdes und Organisatoren für den guten Wettkampf.

KW38:

MONTAG 17.09

EINHEIT 1:

Workout: 12 Rounds of: 90s Assault Bike, 40m Farmers Carry

EINHEIT 2:

Skill: Dumbbell Rows, Handstand walk, Ring Rows, Ring Dips

DIENSTAG

Skill: Power Clean 1-1-1-1-1

Workout: 5 Rounds for Time of: 25 Double unders, 5 touch and go Power Cleans 55kg, 15 Chest to Bar Pull ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Snatch 2-2-2, Hang Squat Clean 2-2-2, Split Jerk 2-2-2

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 30cal Echo Bike, 10 touch and go Power Snatch 35kg, 30cal Echo Bike, 8 touch and go Power Snatch 40kg, 30cal Echo Bike, 6 touch and go Power Snatch 45kg, 30cal Echo Bike, 4 touch and go Power Snatch 50kg, 30cal Echo Bike, 2 touch and go Power Snatch 55kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 1-1-1

Workout: For Time: 30 Double unders, 5 Power Clean 60kg, 30 Double unders, 4 Power Clean 65kg, 30 Double unders, 3 Power Clean 70kg, 30 Double unders, 2 Power Clean 75kg, 30 Double unders, 1 Power Clean 80kg

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time of: 12 Chest to Bar Pull ups, 12 Overhead Squats 30kg, 12 Toes to Bar, 12 Wall Balls 6kg 9ft

FREITAG

EINHEIT 1:

1km easy Swim

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 50 Double unders, 50cal Ski Erg. For Time: 3,6,9,12,15 Handstand Push ups, 3 Bar Muscle ups between Reps

SAMSTAG

Skill: Yoke Carry + Slam Ball over Yoke

SONNTAG

Skill: Front Squat 2-2-2

Workout: 3 Rounds for Time of: 15 Thruster 25kg, 10 Barfacing Burpees, 15 Pull ups, 10 touch and go Power Cleans 45kg

 

KW39:

MONTAG 24.09

EINHEIT 1:

Workout: Every 90s: 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean 45/50/55/60/65kg + 2 Bar Muscle ups. Every 90s: 1 Power Clean + 2 Split Jerk 50/55/60/65/70kg + 5 Chest to Bar Pull ups. Every 90s: 5 Ring Dips + 1 Power Clean 60/65/70/75/80kg. 90s AMRAP: Power Clean 70kg

EINHEIT 2:

Workout: 30, 20, 10 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, alternating Dumbbell Snatch 15kg. 5 Rounds for Time of: 10 Box Jump over 50cm, 5m Handstand Walk, 10 Toes to Bar, 5m Handstand Walk

DIENSTAG

Skill: Squat Snatch up to 60kg. Squat Clean up to 75kg

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Thruster 30kg, 10 Chest to Bar Pull ups

Skill: Front Squat up to 83kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 2 Ring Muscle ups, 4 Burpee Box Jump over 50cm, 6 touch and go Clean & Jerk 55kg, 8 Toes to Bar, 10 Wall Balls 6kg 9ft

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 15 GHD Sit ups

DONNERSTAG

Skill: Squat Snatches up to 60kg, Squat Cleans up to 75kg

Workout: 3 Rounds for Time of: 21cal Ski Erg, 15 Thruster 30kg, 9 barfacing Burpees

FREITAG

Skill: Power Clean + Split Jerk 1-1-1-1-1. Get used to Concept 2 Bike

SAMSTAG

FINALS BEAST OF BERLIN

Workout 1: 5 Rounds for Time of: 500m Concept 2 Bike, 5 Deadlifts 95kg (1. Platz)

Workout 2: 3 Attempts for Complex: Clean + Jerk + Clean (1. Platz)

Workout 3: For Time: 50 Wall Balls 6kg 10ft, 40 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 30 alternating Pistols, 20 Burpee Box Jump over 50cm, 10 Bar Muscle ups, and back (6. Platz)

SONNTAG

FINALS BEAST OF BERLIN

Workout 4: 2min AMRAP, 1min Rest, 2min AMRAP, 1min Rest, 3min AMRAP with Weight: 50 Double unders, 10 Hang Power Snatch 25kg, max Pull ups (3. Platz)

Workout 5: For Time: 6,12,18,24,30 Hand Released Push ups; 1,2,3,4,5 Slam Ball over Shoulder 50kg (5. Platz)

Workout 6: 21-15-9 Reps for Time of: Thruster 35kg, Toes to Bar  (3. Platz)

 

Eure, Jess

Geduld

He ihr Lieben,

ich darf endlich wieder squatten :P. Man glaubt es kaum, aber ich habe es echt vermisst. Nicht nur die Squats, v.a. die Abwechslung. Es fallen einfach so viele Übungen weg, wenn man auf sein Knie aufpasst: Lunges, Cleans, Snatches, Jerks,… also fast alles mit der Langhantel. Aber hey, ich möchte mich an dieser Stelle jetzt nicht beschweren, denn die Zeit war super um in Pull ups oder Toes to Bar besser zu werden. Und da ich quasi auf dem Assault Bike gewohnt habe, ist meine Ausdauer auch nicht schlechter geworden.

Jetzt heißt es leider Geduld beweisen. Seit Montag habe ich wieder angefangen, aber nicht gleich wieder Vollgas. Air Squats, dann schauen was am nächsten Tag passiert, Front Squats, dann schauen wie es sich verhält. Puh diese blöde Geduld. Man muss sich bremsen, obwohl sich die Bewegung gut anfühlt. Aber man sollte nach einer Entlastungsphase nicht gleich wieder mit 90% vom Max anfangen, sonst folgt gleich eine neue Pause. Gebt euch hier Zeit! Ein Schritt nach dem anderen, Tag für Tag. Genießt lieber gute Bewegungen und besinnt euch wieder auf saubere Bewegungen mit leichtem Gewicht im Liften. Die Zeit ist gut um nochmal seine Technik zu kontrollieren und hier Fehler auszubügeln. Quasi ein kleiner Neustart :P.

Diese blöde Vernunft…. aber hey langfristige Gesundheit ist wichtiger wie kurzfristige Erfolge. Nicht so ganz meine Stärke, wenn ich ehrlich bin. Also gebe ich die Verantwortung einfach an meinen Coach ab :P, soll der doch die Gewichte bestimmen.

KW36:

MONTAG 03.09

Rest Day

DIENSTAG

Workout: “Diane”: 21-15-9 Reps for Time of: Deadlifts 70kg, Handstand Push ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 2:30min for 5 Rounds: 3 Trap Bar Deadlifts 120kg, 1 Pegboard Ascent

EINHEIT 2:

Skill: Air Squats

Workout: 100 Burpee Pull ups for Time (strict Pull ups) with 14lbs Weight Vest

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 4 Rounds: 5 Shoulder Press 45kg + 5 deficit Handstand Push ups. Every 3min for 6 Rounds: 10 Single Leg Box Squats + 18 Pull ups / 12 Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Core, Single unders, Handstand walk

FREITAG

Workout: 6 Rounds for Time of: 12 Toes to Bar, 15cal Assault Bike, 50m Farmers Carry 20+32kg, 15cal Assault Bike

SAMSTAG

Skill: Stiff Leg Deadlifts 3-3-3-3-3, Hang Power Cleans 5-5-5-5-5 (easy Weight), Sideward Handstand walk

Workout: Every 5min for 5 Rounds: 30s Overhead Hold, 20cal Assault Bike, 5 Dumbbell Hang Power Cleans + 5 Push Press 2x15kg. 3x Max Set Ring Rows + strict Pull ups + Push ups, 3min Rest between

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Snatch + Overhead Squats (Sets of 3 with 25kg). Kipping Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Push Press 40kg, Pull ups

 

KW37:

MONTAG 10.09

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 3-3-3-3-3 (easy Weight), 5 Wall Balls 6kg 9ft between

Workout: For Time: 10 Handstand Push ups, 3 Pegboard Ascents, 15 Handstand Push ups, 2 Pegboard Ascents, 20 Handstand Push ups, 1 Pegboard Ascent

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 20 Air Squats, 40cal Assault Bike

DIENSTAG

Skill: Front Squat 2-2-2-2-2 (easy Weight), Weighted Pull up 2-2-2-2-2

Workout: 12min AMRAP: 20m Yoke Carries 130kg, 10 Ring Dips, 20 Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: easy (Hang) Power Snatches

Workout: For Time: 8/8 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 20 Chest to Bar Pull ups, 10/10 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 16 Chest to Bar Pull ups, 12/12 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 12 Chest to Bar Pull ups, 14/14 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 10 Chest to Bar Pull ups, 20m unbroken Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: Back Squat 10-10 50kg

Workout: 2x9min Ski Erg, 5min Rest between

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: easy Split Jerk

Cool down: Single Leg Deadlifts, L-Sit

EINHEIT 2:

Workout: 20min EMOM: 14cal Assault Bike, 14cal Ski Erg, 14cal Row, Rest 1min

FREITAG

Skill: Front Squat 10-2-10-2-10-2

Workout: 10min AMRAP: 5 Power Cleans 60kg, 10 Toes to Bar

SAMSTAG

Skill: easy Hang Squat Snatch

Workout: 3 Rounds for Time of: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Pull ups, 15 Hang Power Cleans 35kg, 15 GHD Sit ups, 15 Kettlebell Snatch 16kg

SONNTAG

Workout: Team of 2: „you go, I go”: 100cal Ski Erg, 50 Front Squats 60kg, 100 Pull ups, 75 Shoulder to Overhead 45kg, 100 Dumbbell Thruster 17.5kg, 75 Handstand Push ups, 100 Toes to Bar, 50 D-Ball Step ups 35kg 50cm

 

Eure, Jess

Verletzung als Chance

He ihr Lieben,

Jeder, der mehr oder weniger ambitioniert trainiert wird sich sicher einmal mit dem Thema Verletzung auseinandersetzen müssen. Egal wie strukturiert und klug man trainiert! Nur eine falsche Bewegung und es geht etwas kaputt.

An dem Punkt bin ich leider seit 6 Wochen angelangt. Wie ihr vielleicht bemerkt habt, ist das Programm sehr schulterlastig geworden: keine Squats oder Lunges und viele Pull ups. Mein eigener Fehler; einen Squat Clean mit 99kg in der Landung blöd erwischt und trotzdem weitertrainiert. Zum Glück nichts kaputt und nur eine Entzündung.

Heute möchte ich euch aus Sicht einer Athletin und einer Trainerin mehr Einblick in dieses Thema ermöglichen.

Momentan betreue ich Freitag bis Sonntag eine Athletin mit einer Schulterverletzung. Puh gar nicht so einfach, weil sehr viele Bewegungen aus dem Training rausfallen und neue Ideen hermüssen. Aber es ist möglich. Diese Zeit eignet sich jetzt um ihre Schnellkraft zu verbessern: Sprünge, Sprints,… Sie wird in der Zeit nichts verlernen, lediglich ihr Fokus verschiebt sich. Man konzentriert sich mehr auf Dinge für die früher keine Zeit war, weil sie im ersten Moment nicht relevant genug erscheinen. Man wird in dieser Zeit nicht schlechter! Nach der Verletzung sollte man dem Körper wieder etwas Zeit geben sich an alte Bewegungsmuster zu erinnern und voila es läuft wieder.

Wenn ihr irgendwelche Wehwechen habt, teilt sie eurem Trainer bitte mit. Nur so kann man etwas verändern und verschleppt Verletzungen nicht. Man sieht es euch eh an, also könnt ihr auch ehrlich sein! Ein guter Trainer findet schnell eine passende Alternative für euch!

Eine Verletzung ist natürlich erstmal frustrierend. Man kommt vom Orthopäden zurück und geht alle Bewegungen durch, die man zurzeit nicht machen kann und fragt sich ob Training überhaupt noch Sinn macht. Ja macht es! Am Anfang will man immer das machen, was man nicht soll. Plötzlich werden Hassübungen doch interessant. Aber wenn ihr ein wenig länger sucht, findet man ganz viele Alternativen: neue Übungen oder Modifikationen. Werdet kreativ! Man fährt in der Regel das Volumen zurück, weil nur Arme oder nur Beine jeden Tag… puh zäh. Macht Bewegungen, die euch nicht weh tun. Geht nicht Vollgas in den Schmerz rein, sondern hört auf euren Körper! Er sagt euch schon, wenn er beleidigt ist. Ihr werdet in der Zeit in bestimmten Übungen besser: bei mir waren es in den letzten Wochen eher Toes to Bar und Pull ups. Ich wohne quasi an der Pull up Stange. Also dafür war die „Auszeit“ definitiv gut.

Denkt mal drüber nach und jammert nicht über eure Wehwechen. Sie sind eine Chance!

KW34:

MONTAG 20.08

EINHEIT 1:

Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3. Stiff Leg Deadlifts 10-10-10-10-10

Workout: 50 Pull ups for Time + 14lbs Weight Vest. 50 Push ups for Time + 14lbs Weight Vest.

Cool down: Reverse Hyper, Single Leg Toes to Bar

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds Assault Bike: 2min 66 RPM, 1min 50 RPM. 5min Rest. Repeat

DIENSTAG

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 20min AMRAP: 1 Pegboard Ascent, 6m Handstand walk, 10 Kettlebell Snatch 16kg, 15cal Assault Bike

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 15 Chest to Bar Pull ups, 15cal Assault Bike, 15 Toes to Bar, 15 Parallette Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Stiff Leg Deadlifts 3-3-3-3-3, Hang Muscle Clean 3-3-3-3-3, Single Leg Box Squats

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Bench Press 5-5-5-5-5, strict Chin ups and L-Sit Hold between Rounds

EINHEIT 2:

Skill: Kettlebell Snatch

Workout: For Time: 60-40-20cal Assault Bike, 30-20-10 Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg

FREITAG

Workout: Every 4min for 5 Rounds: 3 Stiff Leg Deadlifts 70kg + 20m Sled Sprint 70kg. Every 4min for 5 Rounds: 5 Single Leg Box Squats + 20m Sled Pull 110kg (+14lbs Weight Vest)

SAMSTAG

Workout: 5 Rounds for Quality: strict Pull ups, 20 Hollow Rock, 50m Farmers Carry 2x16kg, 20s L-Sit

Skill: Legless Rope Climbs

SONNTAG

Workout: 10min AMRAP: 15 Toes to Bar, 15m Handstand Walk

Skill: Ring Muscle ups

 

KW35:

MONTAG 27.08

EINHEIT 1:

Workout: 30 strict Handstand Push ups. For Time: 60cal Assault Bike, 20 Chest to Bar Pull ups, 45cal Assault Bike, 15 Chest to Bar Pull ups, 30cal Assault Bike, 10 Chest to Bar Pull ups, 50cal Assault Bike, 25 Pull ups, 80cal Assault Bike, 40 Pull ups.

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 3 stiff Leg Deadlifts 85kg, 10 Single Leg Box Squats, 5 deficit Handstand Push ups. 10min AMRAP: “you go; I go” 35m Farmers Carry 2x36kg

DIENSTAG

Workout: 4 Rounds for Quality: 3 Pull over, 9 strict Toes to Ring, 18 free standing Shoulder Taps

Skill: Play on Paralletts

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 8 Rounds alternate between: 15cal Ski Erg + 20m Sled Pull 80kg and 20m Sled Pull 80kg + 15cal Ski Erg

EINHEIT 2:

Workout: 6 Rounds for Quality: Monkey Ladder, 4 Slam Ball over Yoke 30kg, 10 GHD Sit ups, 30m Yoke Overhead Carry 90kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 30-25-20-15-10 Reps for Time of: Chest to Bar Pull ups, Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 2-2-2, weighted Pull ups 2-2-2-.

Workout: 3 Rounds for Quality: 3 Stiff Leg Deadlifts 90kg, 5 Weighted Single Leg Box Squats 12kg

FREITAG

Workout: For Time: 30m Yoke Carry 150kg, 30 alt. Dumbbell Snatch 15kg, 30m Yoke Carry 150kg, 24 alt. Dumbbell Snatch 17.5kg, 30m Yoke Carry 150kg, 18 alt. Dumbbell Snatch 20kg, 30m Yoke Carry 150kg, 12 alt. Dumbbell Snatch 22.5kg, 30m Yoke Carry 150kg, 6 alt. Dumbbell Snatch 25kg, 30m Yoke Carry 150kg. Rest as needed. 5 Rounds of: 10 strict Toes to Bar, 30s Ring FLR, 2min Rest

SAMSTAG

Workout: 20 Rounds of: 30s max Cal Assault Bike, 90s Rest (during Rest alternate between 10 Handstand Push ups and 10 Toes to Bar)

SONNTAG

Workout: Team of 2, you go, I go: 25min AMRAP: 10 Rounds of: 8 Handstand Push ups, 4 Muscle Cleans 35kg. 10 Rounds of: 8 Burpees, 8 Kettlebell Swings 24kg. 10 Rounds of: 8 V-Ups, 4 Shoulder Press 35kg

 

Eure, Jess

Sommerloch

He ihr Lieben,

Trainingsmotivation in der wettkampffreien Zeit? Oder in den Sommerferien nach dem Urlaub? Viele von euch kennen dieses Problem sicher. Man war 2 Wochen im Urlaub und genießt dann das Lotterleben. Die Couch ist viel bequemer oder ein Abendessen mit Freunden viel verlockender wie der Gang in Fitnessstudio. Man findet einfach keine Motivation fürs Training.

Das Problem gibt es aber auch wenn man regelmäßig trainiert und zeitweise keine Ziele, wie z.B. einen Wettkampf hat. Klar bleiben so Jahresziele wie der erste Pull up oder so, aber die sind ja noch weit weg und meist „nur“ für sein eigenes Ego. Man muss sich niemandem beweisen und dümpelt etwas motivationslos für sich hin. Wisst ihr was: ich finde sowas zeitweise ok und auch mal wichtig. Wir sind nun mal keine Maschine! Ab und zu ist so eine Auszeit auch mal Gut um längerfristig bei einer Sache zu bleiben. Davon geht die Welt nicht unter.
Vielleicht ist der nächste Wettkampf erst in 6 Monaten? Warum sollte dann jetzt mal eine Woche Spaß und Rumtoben im Training nicht ok sein? Warum nicht mal eine andere Sportart am Wochenende ausprobieren oder neue Skills in der Box lernen? Wenn es euch für eure langfristige Motivation hilft, nehmt euch solche Tage! Oder ihr besucht mal mit euren Freunden eine Anfängerstunde und habt da gemeinsam Spaß.

Man sollte langfristige Ziele nicht komplett aus den Augen verlieren und Augen auf vor Verletzungen. Aber genießt einfach mal eure Zeit und macht das was euch Freude bereitet und ihr werdet verwundert sein: ihr findet eure Motivation schon wieder!

KW32:

MONTAG 06.08

EINHEIT 1:

Skill: Trap Bar Deadlift 7-7-7-7-7. Push Press 10-10-10

EINHEIT 2:

Workout: Every 2min for 4 Rounds alternate between: 1. 15 GHD Sit ups, 2. 3 Bar Muscle ups, 3. 11 Toes to Bar, 4. 11 Chest to Bar Pull ups

DIENSTAG

Workout: Every 4min for 5 Rounds: alternate between: 5 deficit Handstand Push ups, 10m Double Kettlebell Front Rack Lunges 2x16kg, 10m Handstand walk, 1 strict Ring Muscle up + 5 Ring Dips

Skill: easy Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3:30min for 4 Rounds: 3 Hang Power Snatch 70kg, 20m Prowler Push 70kg, 1 Pegboard Ascent. Every 2:30min for 4 Rounds: 20m Prowler Push 120kg, 5 Hang Power Cleans 60kg

EINHEIT 2:

Skill: easy Power Snatch

DONNERSTAG

Skill: Back Squat 2-2-2, Bench Press 3-3-3-3-3

FREITAG

Workout: EMOM Handstand Push ups until 30

Skill: Handstand walk, Pull ups

SAMSTAG

Workout: 200cal easy Assault Bike, every 30cal Shoulder exercise

SONNTAG

Workout: 5 Rounds of: 30cal Assault Bike, 21 Pull ups, 15 Air Squats

 

KW33:

MONTAG 13.08

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 240cal Assault Bike, but every 30cal alternate between 1. 15 Handstand Push ups 2. 15 Toes to Bar

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 5-5-5-5-5

DIENSTAG

Skill: Deadlifts 3-3-3, Hang Muscle Clean 3-3-3

Workout: Every 3min for 12min: 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 10m Handstand walk, 12 Chest to Bar Pull ups

Cool down: strict Ring Muscle ups + Ring Dips

MITTWOCH

Workout: 3 Rounds every 3min: 20m Sled Push 120kg + 10 Chest to Bar Pull ups. 20m Sled Push 120kg + 25 Double unders. Then every 3min for 2 Rounds with 70kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 3min Assault Bike 300W, Scorpion, 3min Bike, 30s German Hang until 250cal

EINHEIT 2:

Skill: Trap Bar Deadlift 2-2-2-2-2, Push Press 1-1-1-1-1

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: EMOM 20min: 1. 3 strict Handstand Push ups, 2. 6 strict Pull ups, 3. 4 Hip&Back extensions, between easy Assault Bike

EINHEIT 2:

Workout: 30 strict Handstand Push ups for Time. 5 Rounds for Quality: 15 Handstand Push ups, 15 Single Leg Box Squats, 15 Toes to Bar, 15m Handstand walk

SAMSTAG

Workout: 6 Rounds for Quality: 25m Bearhug Carry 50kg + Chest to Bar Pull ups / Toes to Rings

Cool down: weighted Toes to Bar

SONNTAG

Skill: Ring Muscle ups

 

Eure, Jess

Mobility

He ihr Lieben,

Beweglichkeitstraining für Alltag und Sport ist für die meisten essentiell; wird aber leider von vielen vernachlässigt.

Im Alltag ist es wichtig, dass man seine Schuhe ohne hinsetzen anziehen kann oder sich strecken kann um das Glas aus dem obersten Regal zu nehmen. Viele Schmerzen im Alltag können auch durch verkürzte Muskulatur entstehen und durch regelmäßige Dehneinheiten behoben werden.

Im Sport kann Beweglichkeit helfen in bestimmte Positionen zu kommen. Ein Overhead Squat ist zum Beispiel erst mit ausreichender Hüft- und Schulterbeweglichkeit möglich. Ein zweiter wichtiger Punkt im Sport ist das Vorbeugen von Verletzungen durch Mobility. Aber hey… ist halt langweilig und wenig Cool. Und Beweglichkeitsvideos will halt keiner auf Instagram sehen… lieber schwere Lifts :P.

Ich versuche neben dem Aufwärmen immer noch abends 10-15min vor dem Schlafen gehen, etwas für meine Beweglichkeit zu tun. Also Rechner aus und zur Ruhe kommen und dehnen. Probiert es mal aus: ich schlafe so besser. Ja das Bett ist auch für mich verlockender, aber wenn man mal Routine drin hat, dann geht es auch irgendwann.

Was sollt ihr jetzt tun? Ich habe über die Zeit festgestellt, dass mir aktives Beweglichkeitstraining mehr bringt, wie passives. Bedeutet, dass ich nicht 5min in der gleichen passiven Dehnposition verbringe, sondern versuche meinen Körper im Raum zu bewegen und locker in die Dehnpositionen zu kommen. Ich versuche die Schulterblätter vor- und zurückzubewegen oder verbringe viel Zeit in der Squat Position.

Wer hiermit jetzt gar nichts anfangen kann: schaut euch mal das Mobility Seminar von meinem Coach Marco an (https://www.facebook.com/events/413705392369192/)

Gebt nicht gleich auf, wenn ihr euch nach einer Woche nicht beweglicher fühlt. Es dauert! Aber irgendwann wird es Klick machen und dann könnt ihr stolz auf euch sein.

KW30:

MONTAG 23.07

EINHEIT 1:

Skill: Deadlift 5-5-5-5-5. Bench Press 12-12-12

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 6 Rounds: 10 deficit Handstand Push ups, 30m Bearhug Carry 40kg, max Strict Pull ups, 30m Bearhug Carry

DIENSTAG

Workout: Every 3min for 6 Rounds: alternate between: 21 Pull ups + 10m Handstand walk and 12 Chest to Bar Pull ups + 10m Handstand walk. Every 3min for 5 Rounds: 1 strict Ring Muscle up, 4 strict Ring Dips, 5 kipping Ring Dips

Skill: easy Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: 5 seated legless Rope Climb
EINHEIT 2:

Workout: 20min AMRAP: 16cal Assault Bike, 10 Wall Balls 6kg 9ft, 16 Kettlebell Snatch 16kg, 10 Toes to Bar

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Find a 10 rep max Back Squat. Find a 15 rep max Push Press

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time and Quality: 15cal Ski Erg, 3 skin the cat, 15cal Assault Bike, 15m Overhead Yoke Carry 90kg, 15cal Assault Bike, 30m Farmers Carry 2x28kg

FREITAG

Workout: 3x 2min AMRAP: 2,4,6 deficit Handstand Push ups, 4,8,12 alternating Dumbbell Snatch 15kg; remaining Time max Cal Assautl Bike. 5min Rest. 2x 3min AMRAP: 3,6,9 deficit Handstand Push ups, 6,12,18 alternating Dumbbell Snatch 15kg; remaining Time max Cal Assautl Bike

SAMSTAG

Skill: easy Front Squat

Workout: 3min AMRAP: 10 Front Squats 35kg, 3 Bar Muscle ups. 2min Rest. For Time: 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk, 40cal Assault Bike, 40cal Ski Erg, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk.

SONNTAG

Skill: Power Snatch + Ring Muscle ups

 

KW31:

MONTAG 31.07

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat Double, Shoulder Press 2-2-2-2-2

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up

DIENSTAG

Workout: Every 5min: 1. 15cal Assault Bike + max Chest to Bar Pull ups. 2. 20cal Assault Bike + max Pull ups. 3. 20cal Row + max Toes to Bar. 4. 15cal Row + max Handstand Push ups

Skill: Double Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds of: 10cal Assault Bike + 20m Sled Push 70kg + 20 Double unders. 3min Rest. 20 Double unders + 20m Sled Push 70kg + 90s Assault Bike (300+W).

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 3 Rounds of: 12 Handstand Push ups + 20m Sled Push 120kg + 7cal Assault Bike. 5min Rest.

EINHEIT 2:

Skill: easy Squat Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 5-5-5-5-5. Shoulder Press 3-3-2-2-1-1

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 1min Rest: 3 Power Clean 60kg, 6 Handstand Push ups, 9 Wall Balls 6kg 9ft

FREITAG

RestDay

SAMSTAG

Workout: 12cal Ski Erg + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 12cal Assault Runner + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 10cal Assault Bike + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 15cal Row + 10 Push Press 40kg.

Skill: Double Deadift

SONNTAG

Skill: Squat Snatch Technique, kipping Ring Muscle ups

 

Eure, Jess