Möglichkeiten der Leistungsverbesserung

He ihr Lieben,

ein wichtiges Thema für jede Sportart diesmal: wie kann ich meine Leistung verbessern? Welche Möglichkeiten habe ich?

  1. Ausreichend Schlaf! Irgendwann muss sich der Körper erholen und das tut er nun mal im Schlaf. Wenn wir zu wenig schlafen wird die Leistung automatisch runtergehen. Je mehr man trainiert, umso mehr weiß man genügend Schlaf zu schätzen. Bei mir sind es mittlerweile im Schnitt 9h pro Nacht. Ja weiß schon, bla bla die Arbeit… Nein! Schlaf hat einfach eine hohe Priorität in meinem Leben.
  2. Gesunde Ernährung! Ihr müsst nicht unbedingt Macros zählen oder nur grünes Gemüse essen, einfach ausgewogen. Süßes in Maßen und Gemüse in den Mahlzeiten nicht vergessen. Ich persönlich zähle Macros, aber versuche das soziale Leben trotzdem nicht untergehen zu lassen. Und zu diesem bombastischen Schokoladenküchlein von unseren Kunden sag ich sicher nicht nein :P. Außerdem versucht nicht jedes Wochenende tief ins Glas zu schauen. Alkohol verlangsamt auch die Recovery, also in Maßen genießen.
  3. Supplements! Wenn man regelmäßig und viel trainiert, kann dieser Punkt deine Leistung unterstützen. Dazu zählt für mich nicht tonnenweise Kreatin zu nehmen, sondern kleine Helferchen, die auch einen gesunden Lebensstil unterstützen. Magnesium, Vitamin D und Fischöl von GoPrimal oder vor dem Training ein FOS.
  4. Mobility! Ihr solltet regelmäßig etwas für eure Beweglichkeit tun. Regelmäßig ist für mich in diesem Fall nicht 1x im Monat, sondern mindestens 1x pro Woche und je nach Leistungsziel und Ausgangszustand sogar jeden Tag! Probiert mal GOWOD oder ROMWOD aus, um mehr Regelmäßigkeit hereinzubekommen. Oder wie wäre es mit einem Besuch in einem Yoga-Studio? Nur wer genügend Beweglichkeit hat, kann langfristig Verletzungen vermeiden.
  5. Disziplin! Dazu zählt für mich unter anderem Regelmäßigkeit. Das bedeutet, dass ich auch an den Stunden teilnehme für die ich mich eingetragen habe, egal wie verlockend der See auch sein mag. Da ist bei vielen die Motivation leider nicht groß, aber hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Wer erscheint an Feiertagen, beim tollsten Wetter,… Hilfreich ist es sich hier feste Termin zu setzten. Ihr müsst in der Arbeit bei schönem Wetter auch zu eurem Kundentermin und könnt ihn nicht einfach absagen. Das Gleiche sollte auch fürs Training gelten; einfach davor oder danach in den See hüpfen.
  6. Trainierbar sein! Jeder Sportler braucht meiner Meinung nach einen Trainer, niemand ist in der Lage sich selbst zu trainieren. Wenn ihr also schon für einen Trainer zahlt, hört ihm auch zu und vertraut ihm! Er wird schon wissen was das Beste für euch ist und warum ihr welche Übung machen solltet. Hört aufmerksam zu und versucht es umzusetzen.

KW19:

MONTAG 07.05

Workout: 2 Rounds for Time of: 18cal Row, 15 Thruster 30kg, 12 Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 800m Assault Runner, 20 Knees to Ellbow, 10 Deadlifts 85kg. 5min Rest. For Time: 40 Push Jerks 43kg.

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squats for Speed, Jumps, strict Chest to Bar Pull ups

Cool down: Kettlebell Overhead Squats 5 each Arm

EINHEIT 2:

Skill: kipping Ring Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch Singles up to 65kg. Power Clean & Split Jerk up to 80kg.

EINHEIT 2:

Workout: “Jack”: 20min AMRAP: 10 Push Press 38kg, 10 Kettlebell Swings 16kg, 10 Box Jumps 50cm

DONNERSTAG

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 10 Jumps + 5 Wall Balls 9kg 11ft, 2 Broad Jumps. Push Press + Split Jerk 1-1-1-1-1.

FREITAG

Rest Day: Swimming

SAMSTAG

Workout: Every 5min for 30min: 2 Front Squat 85kg, 4 Bar Muscle ups, 6 lateral Burpee Box Jump over 50cm, 8cal Assault Bike Sprint

SONNTAG

Workout: Every 2min for 28min: 2 Hang Power Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk. Start 35kg, increase Weight.

Skill: kipping Ring Muscle ups

Workout: Every 30s for 5min: 2 Hang Power Cleans 65kg

 

KW20:

MONTAG 14.05

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 15m Handstand walk, 5 Squat Cleans 70kg. 5min Rest. 5 Rounds for Time of: 15 Hang Power Snatch 25kg, 10 Ring Dips. 5min Rest. 21-15-9 Reps for Time of: cal Assault Bike, Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Double unders, Kipping Ring Muscle ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 6 Rounds for Quality: 6 Wipers, 10 Reverse Hyper 10kg, 50m Overhead Walk 32kg, 2 Skin the Cat

EINHEIT 2:

Skill: 2 Front Squat + 2 Push Press for Speed

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat Singles

Workout: Every 5min for 3 Rounds: 15 Chest to Bar Pull ups, 20 Dumbbell Snatch 17.5kg, 40 Double unders, 15 Handstand Push ups, remaining Time Assault Runner, include 30s Rest

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch Singles

DONNERSTAG

Workout: 5 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 10 Hang Power Snatch 43kg, 15m Handstand walk, 1 Pegboard Ascent

FREITAG

Skill: Shoulder Press 3-3-3, Push Press 3-3-3, Split Jerk 3-3-3

Workout: 5 Rounds of: 2min on each Machine: Assault Runner, Assault Bike, Rowing

SAMSTAG

Rest Day

SONNTAG

Outdoor Rowing

 

Eure, Jess

Kosten-Nutzen

He ihr Lieben,

diese Woche geht es mal nicht um mich, sondern um ein anderes wichtiges Thema: Programming und das damit verbundene Trainingspensum.

Ihr müsst nicht ein Trainingspensum von 30h die Woche fahren um im CrossFit erfolgreich zu sein (außer ihr wollt zu den CrossFit Games). Es kommt viel mehr auf die Qualität eures Trainings an. Ja CrossFit ist vielseitig und ja man muss viele verschiedene Übungen beherrschen, aber man muss nicht immer Trainingsweltmeister sein. Manchmal ist weniger mehr.

Es hilft nicht einen Plan kopflos abzuarbeiten, zack, zack, Hauptsache fertig, dann werde ich schon besser werden. Nein! Macht euch Gedanken warum ihr welche Übung macht und was der Sinn dahinter ist. Wie im Deutschunterricht: Was möchte der Autor damit bezwecken :P?

Euch jeden einzelnen Tag glücklich und geschafft nach Hause zu schicken nach einer 3h Einheit? Herzlichen Glückwunsch ihr seid Trainingsweltmeister, aber ihr werdet auf Dauer nicht erfolgreich sein im Sport! Was eure Welt bricht zusammen :P? Erstens kann man nicht immer glücklich nach Hause gehen. Es wird Tage geben, an denen Übungen nicht so wie gewünscht gehen oder man seine alte Workout Zeit nicht unterbieten kann… frustrierend, aber genau an solchen Tagen werdet ihr besser. Zweitens nicht jede Einheit sollte 3h dauern. Macht ihr viel Technik oder Schnellkraftzeug werdet ihr 3h nicht effektiv arbeiten können. Niemand kann sich so lange am Stück konzentrieren oder effektiv arbeiten. Irgendwann wird der Kopf müde und das restliche Training ist umsonst oder eher schädlich. Man muss nicht in einer Einheit gleichzeitig schwere Cleans, Deadlifts, Snatches, Push Press,…machen. Fokussiert euch lieber auf eins und macht das gescheid. Dies gilt für alles! Man muss nicht nach einer CrossFit Stunde noch eine Oly oder Gymnastics oder oder Stunde besuchen. Versucht einfach mal in 60min effektiv zu arbeiten und die Intensität hoch zu halten. Was macht euch besser? Ja genau: Intensität! Und die funktioniert nun mal nicht über 3h.

Ihr braucht auch immer ein Workout? Herzlichen Glückwunsch, ihr werdet die meiste Zeit Spaß im Training haben, aber ihr werdet nicht automatisch besser. Der nächste Satz fällt mir in der Umsetzung meist auch super schwer: Geht auch mal unausgelastet nach Hause gehen und macht nichts mehr. Ich weiß der jetzt genannte Satz beißt sich ja theoretisch mit der Intensität: nein! Manchmal versucht man auch nur eine Adaption des Nervensystems zu erreichen, was viele Leute auf den ersten Blick nicht auslastet. Aber würde man jetzt ein Workout machen, würde man das vorher gelernte einfach überschreiben. Spart euch also mal Körner und seid froh, dass ihr ausnahmsweise Mal nicht gestorben seid. Keine Angst, ihr werdet trotzdem besser! In jeden Plan gehören auch ruhigere Tage oder sogar Restdays… wie war das? In der Pause wächst der Muskel?

Was bedeutet dieses Geschwafel nun in der Praxis:

  • Nutzt die euch gegebene Zeit sinnvoll! Schaut, dass ihr pünktlich seid und nutzt die Zeit vorm Training nochmal um von der Arbeit runterzukommen und euch mental vorzubereiten. Kommt nicht schon ultra gestresst an und springt gleich in die CrossFit Stunde. Wenn ihr dann mal dabei seid, arbeitet konzentriert und hört eurem Trainer zu.
  • Versucht alles zu geben und die Intensität hoch zu halten! Ziel ist es nicht, wer nach dem Training noch die meisten Körner hat. Von nichts kommt nichts.
  • Nicht jedes Programming ist für dich passend! Versucht nicht, das Programming eines Games Athleten zu machen. Ihr habt nicht die gleichen Voraussetzungen und verletzt euch nur. Je nach Alter, eingespannt sein im Beruf, Vorkenntnissen, … müsst ihr ein für euch passenden Programming finden.
  • Wenn möglich: Einheiten splitten! Wenn euer Beruf oder die Familie es zulässt, warum nicht 2x am Tag trainieren? Dieser Tipp geht nur an Leute raus, die Ambitionen im CrossFit haben und gewollt sind ihre Freizeit dafür zu opfern.
  • Weniger ist manchmal mehr! 60min konzentriert ein sinnvolles Programm abzuarbeiten bringt euch mehr, wie 3h Übung für Übungen, nach dem Motto Hauptsache gemacht, abzuhacken.

KW17:

MONTAG 23.04

EINHEIT 1:

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 9/12/14kg 9ft, 2 Broad Jumps

Cool down: Dips

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 24min alternate between: 1. 12 alternating Pistols, 2. 2x3m Side Handstand walk, 3. 2x8m Overhead walking Lunges Dumbbell 20kg, 4. 10 Double Kettlebell Snatch 2x16kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 2:30min for 10min: 15 Toes to Bar + 30m Bearhug Carry 40/45kg. Every 2:30min for 10min: 15 Pull ups + 30m Double Kettlebell Overhead Carry 2x12kg/2x16kg

Skill: kipping Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 6cal Assault Runner + 1 Front Squat (increase Weight). EMOM 10min: 6cal Ski Erg + 2 Slam Ball over Shoulder 50kg

EINHEIT 2:

Workout: Yoke Carry and Sled Pull

DONNERSTAG

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 9ft, 2 Broad Jumps. Every 2min for 10min: 2 Push Press

FREITAG

Skill: Squat Snatch Technik, kipping + strict Ring Muscle ups

SAMSTAG

Workout: “Helen”: 3 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 21 Kettlebell Swings 16kg, 12 Pull ups. Every 3min for 4 Rounds: 30 Double undrs + 16m One Arm Dumbbell Overhead Lunges 15/20/25/30kg. Every 4min for 4 Rounds: 16 One Arm Dumbbell Thruster 15/17.5kg + 12 unbroken Chest to Bar Pull ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean Technique and Clean Pulls

EINHEIT 2:

Skill: kipping + strict Ring Muscle ups

 

KW18:

MONTAG 29.04

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 10ft, 2 Broad Jumps. 500m Row for Time

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch up to 60kg, Squat Clean & Split Jerk up to 80kg

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 32min: 2 kipping Ring Muscle ups, 4 Thruster 50kg, 6 strict Toes to Bar, 30 Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 6cal Assault Runner + 1 Hang Squat Clean (increase Weight)

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 25min: 3 Bar Muscle ups, 12 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 6 Ring Dips, 15m Handstand walk, 20 alternating Pistols, Remaining Time Assault Bike 220W

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Russian Swings 40kg, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg. Every 2:30 for 4 Rounds: 20s Assault Bike, 30s elevated FLR

EINHEIT 2:
Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 10ft, 2 Broad Jumps.

Skill: Split Jerk Singles up to 80kg

FREITAG

Workout: For Time: 50-40-30-20-10 Double unders, 2 Rope Climbs between

Skill: 3 Rounds for Weight: 3x (2 Front Squat, 2 Front Rack Lunges)

Workout: For Time: 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Toes to Bar, 20cal Row, 20 Toes to Bar, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg 9ft

SAMSTAG

Boarisches Battle

WOD 1: 45s on/15s off for 5 Rounds: SandBag Squats 35/50/60/75kg, Slam Ball Clean 60kg.

WOD 2: 21-15-9 Reps for Time of: cal Ski Erg, Hang Power Clean 50kg

WOD 3: 12min AMRAP: 2 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 2 Toes to Bar, 2 alternating Pistols, 20 Double unders, 4,4,4,40,6,6,6,60,…

SONNTAG
EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch 2er, Snatch Pulls

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 20min: 2 Muscle ups, 2 Front Squats 80kg

Cool down: Handstand Hold

 

Eure, Jess

Ziele?

He ihr Lieben,

nach den Open ist vor den Open? Ja richtig! Also was sind meine Ziele im Moment? Ehrliche Antwort: ich weiß es nicht. Es ist meiner Meinung auch mal ok ohne ein bestimmtes Ziel zu trainieren. Es steht momentan kein größerer Wettkampf an und so kann man die Zeit nutzen. Zum Recovern und einfach Spaß an Bewegung haben. Ich habe die letzte Zeit genutzt um mehr an Gruppenstunden in unsere Box teilzunehmen und mit unseren Mitgliedern gemeinsam zu trainieren. Es geht nicht darum jetzt neue PRs aufzustellen oder eine neue Fran Bestzeit aufzustellen. Die Zeit wird auch wiederkommen. Es geht darum an Double unders zu arbeiten, die Clean Technik zu verbessern und sich einfach nach Lust und Laune zu bewegen.

Und es ist ok, weil man die Zeit nutzen kann um Dinge zu ändern und Techniken umzustellen. Dies funktioniert während der Wettkampfphase nicht, weil Bewegung durch die Umstellung meist erstmal schlechter werden bevor der Sprung nach vorne geht. Hinzu kommt momentan noch das schöne Wetter… juhu Pollen. Auf Wiedersehen Cardio Gainz…

Also einfach ohne Druck und Erwartungen Sport machen. Dies bedeutet jetzt nicht, dass ich nur noch Handstand walk oder Snatches üben, sondern ich werde mich auch meinen Schwächen stellen. Also hopp auf unserer neuen Assault Runner und hier herumexperimentieren.

Ziele werden sich in der nächsten Zeit auch wieder ergeben: wenn ich sie weiß, werde ich euch selbstverständlich daran teilhaben lassen.

Ok ein Jahresziel kann ich euch schon verraten: 100kg Clean & Jerk 😛

KW14:

MONTAG 02.04

Skill: Tempo Front Squat 3-3-3. Hang Squat Cleans 2-2-2-1-1

Workout: 20-15-10-5 Reps for Time of: Clean & Jerk 50kg, Barfacing Burpees. 8min Rest. 30-20-10 Reps for Time of: alternating Dumbbell Snatch 20kg, GHD Sit ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: For Time: 4 Handstand Push ups, 8 Slam Ball over Shoulder 30kg, 6 Handstand Push ups, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg, 8 Handstand Push ups, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 10 Handstand Push ups, 2 Slam Ball over Shoulder 60kg. 3min Rest. And Back

Skill: Yoke Carry 50m, Ring Muscle up Progression between

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 500m Row (1:55min/500m Pace), 10 unbroken Hang Power Cleans (Start: 35kg, increase Weight)

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Warm up: Every 90s for 3 Rounds: 10cal Assault Bike Sprint

Skill: 5 Rounds for Quality (increase Weight): 3 Tempo Front Squat, Weighted Step ups for Speed, 2 Hang Power Cleans

EINHEIT 2:

Skill: Squat Clean & Split Jerk 1-1-1-1-1. Ring Muscle up Progression

DONNERSTAG

Skill: Split Jerk Singles. Double unders between Reps

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 2-2-2-2

Workout: 4 Rounds for Time of: 10 Box Jump over 50cm, 12 Pull ups, 10 Front Squat 60kg, 10 Toes to Bar. 3min Rest. Every 45s for 4:30min: 1 Hang Squat Clean (50-75kg)

EINHEIT 2:

Workout: 40min AMRAP: 750m Row, 1 Round Dumbbell DT 2x15kg, 750m Row, 2 Rounds of Dumbbell DT,..

SAMSTAG

Skill: Every 2:30min alternate between 10 Hang Power Cleans and 3 Hang Power Cleans for 15min, then Hang Power Clean 1-1-1

Workout: Every 5min for 20min: 2 Rope Climb, 5 Power Snatches 50kg, 10m Handstand walk, 8 barfacing Burpees

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Technik Squat Clean 3-3-2-2-1-1

EINHEIT 2:

Workout: For Quality: 10-1 Ring Rows, Ring Dips, Banded Rows

 

KW15:

MONTAG 09.04

Skill: strict Handstand Push ups, Double unders, strict Pull ups, Pistols

Workout: For Time: 30 Double unders, 10 Chest to Bar Pull ups, 20 Double unders, 10m Handstand walk, 10 Double unders, 10m Handstand walk, 20 Double unders, 10 Chest to Bar Pull ups, 30 Double unders

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Alternate between 1 Back Squat 110kg und 1 Hang Squat Clean (increase Weight). Find a heavy Push Press

Cool down: strict Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Obstacle course Handstand walk. Strict Ring Muscle ups between Sets

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: For Time and Weight: 10 Hang Squat Cleans, 800m Row, 8 Hang Squat Cleans, 800m Row,  6 Hang Squat Cleans, 800m Row, 4 Hang Squat Cleans, 800m Row, 2 Hang Squat Cleans, 800m Row, 1 Hang Squat Clean

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 10 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 10 Thruster 30kg, 8 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 8 Thruster 35kg, 6 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 6 Thruster 40kg, 4 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 4 Thruster 45kg, 2 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 2 Thruster 50kg

DONNERSTAG

Skill: strict Handstand Push ups, Double unders, Pistols, strict Pull ups

FREITAG

Skill: Tempo Front Squat 3-3-3

Workout: EMOM 10min: 1 Power Clean 80kg + 20 Double unders

SAMSTAG

Level 2: 7min AMRAP: 7 Push Jerk 50kg, 7 Chest to Bar Pull ups, 7 Burpees

SONNTAG

Level 2: 5 Attemps for Max Squat Clean

 

KW16:

MONTAG 16.04

Workout: For Time: 10 Thruster 35kg, 1000m Row, 10 Thruster 35kg, 750m Row, 10 Thruster 35kg, 500m Row, 10 Thruster 35kg, 250m Row, 10 Thruster 35kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1

EINHEIT 2:

Skill: Front Rack Lunges 6-6-6-6

Workout: For Time: 90-60-30 Double unders, 30-20-10 One Arm Dumbbell Squat Snatch 15kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 2-2-2-2-2

Workout: 30-20-10 Reps for Time of: Chest to Bar Pull ups, Box Jump over 50cm

EINHEIT 2:

Skill: kipping Muscle ups

Workout: For Time: 3 Pegboard Ascent, 15 Shoulder to Overhead 35kg, 2 Pegboard Ascent, 10 Shoulder to Overhead 35kg, 1 Pegboard Ascent, 5 Shoulder to Overhead 35kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 5min AMRAP: 10cal Assault Bike, 5 deficit Handstand Push ups

Skill: Dead stop Front Squats 2-2-2-2-2, Hang Power Clean 3-3-3-3-3 between Rounds

Workout: 12min AMRAP: 12 Burpee Box Jump over 50cm, 12m Handstand walk, 12m Overhead walking Lunges 25kg Plate, 12 GHD Sit ups, 12m Overhead walking Lunges, 12m Handstand walk

EINHEIT 2:

Workout: For Time and Weight: 30cal Assault Run, 10 touch and go Power Snatch 50kg, 30cal Assault Run, 8 touch and go Power Snatch 53kg, 30cal Assault Run, 6 touch and go Power Snatch 55kg, 30cal Assault Run, 4 touch and go Power Snatch 58kg, 30cal Assault Run, 2 touch and go Power Snatch 60kg.

FREITAG

Active recovery Swim

SAMSTAG
Workout: 4 Rounds for Time of: 25 Chest to Bar Pull ups, 5 Power Clean 77kg

SONNTAG

Workout: 5 Rounds of: 1min Max Distance Assault Runner, 1min Rest, 1min max Double unders, 1min Rest, 1min max Distance Handstand walk

 

Eure, Jess

Zusammenfassung der Open 2018

He ihr Lieben,

so da die CrossFit Games Open jetzt vorbei sind, ist es Zeit ein Resümee zu ziehen. Ich wollte es euch auch etwas genauer aus der Sicht eines Athleten und eines CrossFit Coaches erzählen.

Eins vorneweg: vielen Dank für die vielen lieben Nachrichten! Fürs mitfiebern, anfeuern und mitleiden! Ihr macht die CrossFit Open zu dieser aufregenden Zeit des Jahres.

Wie waren die 5 Wochen? Das Erste was mir einfällt: anstrengend. Dieses Erwarten der Workouts, das Warten auf das endgültige Leaderboard, das Aufgeregt sein vor dem eigentlichen Workout,…

Insgesamt gesehen haben mir die Workouts dieses Jahr gut gefallen. Sehr abwechslungsreich: längere und kürzere Workouts, high Skill Workout, leichtes und schweres Gewicht,… Und ja ich hatte auch ein Lieblingsworkout. Ist auch nicht schwer zu erraten, denn ich mag Deadlifts und Handstand walk. Also Workout 18.4.

Bin ich mit dem Endergebnis zufrieden? Mhh eine ganz schwierige Frage. Über die 5 Wochen habe ich die mir bestmöglichste Leistung gebracht. Obwohl mir auch jedes Jahr noch Fehler passieren. 18.1 lief super und mit einer etwas abgewandelten Strategie nochmal Plätze gut gemacht. 18.2 puh da unterlief mir der erste Fehler. Beim Repeat montagmittags einen zu großen Sprung beim letzten Clean gemacht und ihn gemisst. Damit musste abends nochmal ein Repeat her und der hat Körner gezogen. Um 21.30 Uhr nach der Schicht nochmal das Open Workout zu machen, hat ganz schön am Körper genagt. Recovery -100 die ganze Woche über. Und als es am Freitag halbwegs ging wollte ich unbedingt nach dem Schwimmen in der Früh 18.3 machen. Es ging auch, aber danach war der Körper wieder im Arsch. Und der Repeat Montag lief genauso. Hinzu kam, dass wir uns auch noch bei den Muscle ups verzählt haben, also kein neuer Score zum Eintragen. Wieder recovern und 18.4 nur einmal durchboxen. Immerhin lief der Versuch super. Und für 18.5 wurde es dann kompliziert. Zu den Open kam noch das Finale von Battle of Riga. Also erster Versuch in einer Box in Riga freitagmittags und ein Repeat montags nach 3 Tage Wettkampf. Man hat ja nichts mehr zu verlieren und will die Open zu einem guten Ende bringen. Also ihr seht schon selbst: auf und ab’s über 5 Wochen. Mit dem Endergebnis bin ich „ok“. Mein Ziel war Fittest in Germany und nicht die Regionals dieses Jahr. Man soll sich ja realistisch einschätzen und ich brauche auch noch Ziele. Fehler passieren nun mal und das Wichtigste ist, dass man daraus lernt.

Wie ist es jetzt, wenn man nicht nur Athlet, sondern auch CrossFit Coach ist? Als Athlet schaut man immer erwartungsvoll donnerstagabends oder freitagmorgens das Live announcement an und geht mit seinem Coach das Workout durch. In der Regel machen es die meisten Sportler 1-2x und können sich dann ab Montagabend mental auf das nächste Workout vorbereiten und ein Workout abhacken. Ist man nun auch Coach verbringt man in der Regel 5 Tage (ich eher 7 wegen Training) in der Box. Und genau da wird es dann schwierig. Man wird jede Stunde die man coacht von mehreren Leuten gefragt, wie das Open Workout lief und ob man zufrieden ist. Ist das Workout nun vorbei, kann man auch nicht abschalten: was erwartest du im nächsten Workout? Welche Movements werden kommen? Meinst du, du kannst dich noch verbessern? Und so ist man 7 Tage die Woche für 5 Wochen mit dem Thema konfrontiert. Am Anfang ist es noch ganz nett, weil alles frisch und neu ist, aber irgendwann möchte man eine Schallplatte auflegen. Versteht mich jetzt bitte nicht falsch! Ich freue mich, dass so viele interessiert sind und mitfiebern. Natürlich bedeutet es mir sehr viel! Aber irgendwann braucht man von dem Thema auch mal Abstand, die Summe macht es aus. Und liebe Leut: lest euch bitte vorher durch was man erreichen muss, damit man zu den Regionals nach Berlin fahren darf. Das erspart mir Antworten zu dem Thema: ist doch leicht, du fährst eh.

Also mein Abschluss: die Open war ok. Verbesserungspotential besteht natürlich immer. Danke an die Unterstützung aus der Box und die vielen lieben Nachrichten!

KW13:

MONTAG 26.03

Open Workout 18.5: 7min AMRAP: 3 Thruster 29kg, 3 Chest to Bar Pull ups, 6,6,9,9,…

DIENSTAG

Rest Day

MITTWOCH

Rest Day

DONNERSTAG

Workout: EMOM 10min: 10 Wall Balls 6kg 10ft. 5 Rounds for Quality: 5 strict Pull ups, 10 Push ups. Partner WOD: 5min AMRAP: “you go, I go”: 8cal Assault Bike + 10 Russian Swings 24kg

FREITAG

Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5. Snatch Complex: Power Snatch + Hang Squat Snatch + Snatch Balance +  Overhead Squat.

Cool down: Strict Toes to Bar, strict Ring Dips

SAMSTAG

Skill: Front Rack walking Lunges 8-8-8. 7 C&J between Rounds

Workout: 3 Rounds for Time of: 4 Hang Squat Cleans 50kg, 4 Bar Muscle ups, 8m Handstand walk, 8 Box Jumps 60cm, 8m Handstand walk

SONNTAG

Workout: EMOM 10min: 10 Double unders + 1 Rope Climb. 5min Rest. EMOM 10min: 2 strict Handstand Push ups + 4 kipping Handstand Push ups + 1 Power Snatch 45kg. 5min Rest. Every 2min for 10min: 1 Pegboard Ascent + 3 Bar Muscle ups

 

Eure, Jess

Battle of Riga

He ihr Lieben,

so „over and out“. Was für ein spannendes Wochenende! Endspurt bei den CrossFit Games Open und das Finale von Battle of Riga.

Diese Woche bekommt ihr nun wieder eine Zusammenfassung vom Wettkampf und nächste Woche geht’s dann weiter mit mehr Infos wie die Open aus meiner Sicht gelaufen sind und wie meine weiteren Pläne aussehen. Eins nach dem anderen.

Mhh mir war vorher schon bewusst, dass das Finale in Riga zeitlich sehr ungünstig liegt. Letztes Wochenende der Open, an dem man noch Leistung bringen sollte und man hat schon 4 stressige Wochen hinter sich. Und trotzdem haben wir uns entschieden aus mehreren Gründen nach Riga zu fliegen. Einzige Bedingung war, dass das Open Workout 18.5 trotzdem absolviert werden musste. Also Anreise am Donnerstag und Abreise erst Dienstag. So bestand die Möglichkeit, 18.5 Freitag und Montag in einer Box in Riga zu absolvieren. An dieser Stelle nochmal Danke an CrossFit 4Life Riga und CrossFit Ridzene für die Gastfreundschaft. Einer der Gründe anzureisen war die bombastische Organisation letztes Jahr. Ich muss gestehen, dass es letztes Jahr der bestorganisierteste Wettkampf war, den ich je bewusst hatte. Zweites ist Riga eine tolle Stadt mit sehr gutem Essen. Und drittens meine ehrliche Antwort: es gibt Preisgeld zu gewinnen.

Wie liefs nun? 3 Tage Spaß und Spannung 😛

Start war Freitag abends im Schwimmbad. Event 1+2 wurden zusammen absolviert. Erst 70cal Bike und dann Schwimmen. Das Gemeine daran war, dass man auf dem Assault Bike nicht chillen konnte, denn dies war eine extra Wertung. Eigentlich mag ich schwimmen sehr gerne, aber ab sofort nicht mehr nach Radfahren. Auf dem Assault Bike ging es tatsächlich noch, aber danach! Beine blau und mehr zum Beckenrand getorkelt als normal gegangen. Über den „Startsprung“ reden wir jetzt mal nicht! Für den werde ich die letzten 3 Tage schon gemobbt. Es war eher ein Plops ins Wasser mit dem Instinkt danach irgendwie zu überleben. Und wenn die Beine zu sind, macht schwimmen auch keinen Spaß mehr und 50m werden verdammt lange. Aber nach 18.5 mittags, war es genau das richtige Workout um in den Wettkampf zu starten. Klug gewählt.

Samstag ging es zu einer humanen Zeit weiter mit… puh ganz viel Beinarbeit und wieder ein langes Workout. 100 Wall Balls mit 9kg sind dann doch schwer nach Thruster am Vortag. Aber hey gleichmal Stärken ausgespielt und mit einem konstanten Tempo durch das Workout gearbeitet. Weiter ging es mittags mit einem Lifting Complex: der limitierende Faktor hier: die Shoulder to Overhead werden nach den Cleans und den Squats hintenraus schwer und 1min für den ganzen Complex klingt erstmal viel, ist es aber nicht. Ehrlich gesagt: es ist ein viel besseres Ergebnis geworden wie erwartet. Gut wenn man bei den Jerks im Vergleich zu den Cleans Puffer hat. Den Abschluss des Tages bildete dann ein Chipper. Ein bisschen Gymnastics und ein paar Lunges, denn hey die Beine sind ja frisch :P. Für mich war auch der 2.Wettkampftag gut: längeres Workout, Lifting Complex bei dem es auf den Jerk ankam und Gymnastics aber mit einer Dumbbell kombiniert. Also abends Reserven aufgefüllt und bereit für den 3. Tag.

Tag 3 startete nicht ganz so optimal. Schon wieder so viele Double unders. Die haben mir bei den Open doch erst das Genick gebrochen. Vergiss die Deadlifts und die Rope Climbs… naja genügend Zeit um jetzt an den Double unders zu arbeiten und beide Hände wieder auf gleiche Höhe zu bekommen. Workout 7 check. Gemütlich Rudern, Bar Muscle ups einmal splitten und bei den Overhead Squats musste eh alle 5 gedroppt werden. Bereit fürs Finale Workout. Hier gab es die Bewegungen, die dran kommen 1h vor Workout Beginn, das komplette Workout aber erst 5min vorher. Ziemlich spannend, aber bei 2 meiner Lieblingsübungen kann nicht so viel schiefgehen. Und so war es auch: Workout zum Abschluss des Wochenendes nochmal gewonnen.

Insgesamt war der Eindruck der gleiche wie letztes Jahr: ein sehr sympathisches Team, gut geschulte Judges und ein akkurater Zeitplan. Dieses Jahr muss ich ehrlicher Weise gestehen, dass die Workouts mir sehr gut gelegen haben. Und es war wieder toll die Mädels vom letzten Jahr zu treffen.

Einziges Manko dieses Jahr: die Wildcard! Ich persönliche habe ein Problem mit Athleten, die gedopt haben. Wenn diese schon von CrossFit seit den Regionals gesperrt sind, sollten sie nicht die Möglichkeit haben Geld auf anderen Wettkämpfen abzustauben. Denn so verliert der Sport mehr und mehr seinen Ruf und die Fairness gegenüber Athleten die sauber arbeiten und hart trainieren.

An dieser Stelle nochmal Danke an alle die mich unterstützen und das Ganze erst ermöglichen! An CrossFit eo für die Übernahme der Reisekosten! An FOS Drinks, Reebok Germany und GoPrimal für die umfassende Unterstützung über das ganze Jahr hinweg! Und zum Schluss: Danke an meinen Coach Marco Petrik für die Geduld und Motivation im Training!

Aber wenn ihr nächstes Jahr einen Wettkampf im Ausland sucht: zieht auf jeden Fall Battle of Riga in Betracht!

KW11:

MONTAG 12.03

Open Workout 18.3: 2 Rounds for Time of: 100 Double unders, 20 Overhead Squats 80lbs, 100 Double unders, 12 Ring Muscle ups, 100 Double unders, 20 Dumbbell Snatch 15kg, 100 Double unders, 12 Bar Muscle ups. Timecap: 14min

DIENSTAG

Warm up: 3 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups

Skill: Squat Snatch and Squat Clean Singles

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Burpee Box Jump over 50cm

MITTWOCH

Workout: 4 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 10 Handstand Push ups, 5 Power Snatch 40kg, 2 Ring Muscle ups. 5min Rest. 5min AMRAP: 2,4,6,… Deadlifts 70kg, Wall Balls 6kg 9ft, Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. 5 Rounds for Time of: 3 strict Handstand Push ups, 6 Hang Power Cleans 60kg, 9 lateral Burpees over Bar, 12cal Assault Bike

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: For Time: 8 Slam Ball over Shoulder 30kg, 2x8m Handstand walk, 2x8m Overhead walking Lunges 15kg, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg, 2x8m Handstand walk, 2x8m Overhead walking Lunges 15kg, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 2x8m Handstand walk, 2x8m Overhead walking Lunges 15kg, 2 Slam Ball over Shoulder 60kg.

Skill: Squat Snatch Singles, Squat Clean & Split Jerk Singles

Workout: For Time: 12 Chest to Bar Pull ups, 20 alternating Pistols, 15 GHD Sit ups, 12 Chest to Bar Pull ups, 20 alternating Pistols, 15 GHD Sit ups, 12 Chest to Bar Pull ups, 20 alternating Pistols.

EINHEIT 2:

Workout: 2 Rounds of: 4min on / 2min off: <60cal Assault Bike, <64cal Row

FREITAG

EINHEIT 1:

Swimming

EINHEIT 2:

Warm up: 20-15-10 Reps for Time of: cal Ski Erg, Thruster 20kg

Skill: Alternate between Deadlifts, Handstand Push ups, Double unders

SAMSTAG

Skill: Tempo Front Squat 3-3-3-3-3. 4 Bar Muscle ups between Rounds.

SONNTAG

Workout: For Time: 20cal Assault Bike, 6 Chest to Bar Pull ups, 15cal Bike, 9 Chest to Bar, 10cal Bike, 12 Chest to Bar

Skill: Squat Snatch. Complex: 3 Hang Power Clean, 3 Front Squat, 3 Split Jerk 3-3-3.

 

KW12:

MONTAG 19.03

EINHEIT 1:

Open Workout 18.4: 21-15-9 Deadlifts 70kg, Handstand Push ups. Then 21-15-9 Deadlifts 93kg, 50ft Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 3-3-3-1-1-1. Chest to Bar between

DIENSTAG

Skill: Squat Snatch. Conplex: 3 Hang Power Cleans + 3 Front Squat + 3 Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 12 Chest to Bar Pull ups, 15cal Ski Erg, 12 Hang Power Cleans 45kg

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch 10-8-6-4-2 touch and go

DONNERSTAG

Rest Day

FREITAG

EINHEIT 1:

Open Workout 18.5: 7min AMRAP: 3 Thruster 29kg, 3 Chest to Bar Pull ups, 6,6,9,9,…

EINHEIT 2:

BATTLE OF RIGA

WOD 1+2: 14min AMRAP: 70cal Bike, remaining time swim for meter (WOD 1: Bike finish time, WOD 2: distance swim) (2. Platz, 2. Platz)

SAMSTAG

BATTLE OF RIGA

WOD 3: For Time: 50 Wall Balls 9kg, 40 GHD Sit ups, 500m Assault Run, 30 Box Jumps 50cm, 500m Assault Run, 40 GHD Sit ups, 50 Wall Balls 9kg (1. Platz)

WOD 4: Max Weight for Complex: 3 Hang Clean + 3 Front Squat + 3 Shoulder to Overhead (2. Platz)

WOD 5: 3 Rounds for Time of: 10 Handstand Push ups, 16 Pull ups, 8 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 12m Overhead walking Lunges, 8 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 12m Overhead walking Lunges (2. Platz)

SONNTAG

BATTLE OF RIGA

WOD 6: 3 Rounds for Time of: 3 Rope Climbs, 9 Deadlifts 100kg, 100 Double unders (4. Platz)

WOD 7: For Time: 50cal Row, 10 Bar Muscle ups, 20 Overhead Squats 50kg (2. Platz)

WOD 8: For Time: 10 Thruster 45kg, 2x8m Handstand Walk, 8 Thruster 50kg, 2x8m Handstand Walk, 6 Thruster 55kg, 2x8m Handstand Walk (1. Platz)

 

Eure, Jess

Open 18.1 + 18.2

He ihr Lieben,

so die ersten Open Wochen sind vorbei. Zeit ein wenig darüber zu berichten. Wie lief es, wie bin ich es angegangen und wieso habe ich die Workouts mehr wie 1x in Angriff genommen?

Das erste Workout war sehr gut für mich! Längeres AMRAP im Vergleich zu anderen Open Workouts und man konnte sich konstant durchbewegen. Und ausnahmsweise konnte man beim Rudern Boden gut machen. Check läuft. Erster entspannter Versuch Freitag mittags und es fühlte sich gut an. Konstant und ohne Pause durchgearbeitet und die Rundenzeiten konstant gehalten. Ich war also zufrieden. Trotzdem habe ich mich montags an einen Zweitversuch gewagt, denn das Workout macht den Körper nicht kaputt und mit einer leicht anderen Strategie waren vielleicht noch Plätze nach vorne drin. Ich habe im Zweitversuch die Ruderzeiten nicht konstant gehalten, sondern eine Runde mit ca. 1300cal/h und eine entspanntere Runde mit ca. 1150cal/h eingebaut. Auch ja und die Trainingsgeräte noch näher zusammengerückt, denn bei so vielen Wechseln zählt jeder Meter. Hat sich gelohnt!

Also auf ein gutes zweites Workout hoffen. Das zweite war nicht so gut wie das erste, aber ok. Erste Versuch wieder Freitags und Vollgas in das Workout losgerannt und puh bei Runde 7 gegen diese „Mauer“ gerannt :P. Dumm weiß schon, aber es war ein Versuch wert. In Versuch 1 wollte ich alle Cleans Power machen, also nur mit Power Cleans und Nanos aufgewärmt. Und dann 88kg Power gemisst, 88kg Squat versucht und gemisst und in den letzten Sekunden trotzdem gesteigert und 91kg Squat Clean geschafft ohne vorher irgendeinen Squat Clean gemacht zu haben. Puh am Ende in Versuch 1: 5:33min und 91kg und das Gefühl noch Reserven zu haben. Also hieß es Montag wieder ran und gleich mit Squat Cleans aufwärmen. Neue Taktik war Teil 1 langsamere aber konstanterer Pace und es hat funktioniert. Ich war schneller und fühlte mich besser. Aber die Squat Cleans liefen komischerweise überhaupt nicht. Also 2. Versuch: 5:11min und 88.5kg und eine enttäuschte Sportlerin. Die schnellere Zeit und das Schinden und Brennen hatten sich nicht gelohnt, weil Teil B verkackt und den Clean nicht aufgestanden. Also was solls! Ein zweiter Versuch um 21:30 nach der Arbeitsschicht. Und ja die Beine waren richtig müde, aber 5:20min war vollkommen ok. Aber diese Cleans schon wieder. Den ersten mit 78.5kg gemisst, den zweiten Versuch ganz mühselig aufgestanden und dann alles auf eine Karte gesetzt und auf 91.5 im nächsten Versuch gesteigert. Eigentlich behindert! Aber mehr war nicht mehr drin und der Versuch war nur noch Wille und Zorn! Man will es schließlich nicht 2x am Tag verkacken.

Hilfreich ist hier ein guter Coach, der euch mit einer guten Strategie durch das Workout bringt, aber danach auch aus diesem Versuch Verbesserungsvorschläge mitnimmt.

Auf eine gute 3. Woche!

KW9:

MONTAG 26.02

Open Workout 18.1: 20min AMRAP: 8 Toes to Bar, 10 Dumbbell Hang Clean and Jerk 15kg, 12cal Row

DIENSTAG

EINHEIT 1:
Skill: Tempo Front Squat 3-3-3 70kg. Strict Handstand Push ups between Rounds.

Workout: 5 Rounds for Quality: 2 Push Press (increase Weight), Ring Muscle up work, 10 Handstand Push ups, 35 Double unders

EINHEIT 2:

Skill: Find a heavy Complex: Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 2 touch and go Power Snatch 45kg + 4 Box Jump over 50cm

Skill: Shoulder Press 3-3-2-2-1-1

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Find a heavy Power Clean

Workout: CrossFit Open 15.4: Handstand Push ups, Cleans increasing Ladder

EINHEIT 2:

Skill: Front Rack walking Lunges 10-10-10. 15 Chest to Bar between Rounds

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Snatch Complex: Power Snatch + Hang Squat Snatch + Squat Snatch

Workout: Go every 3:30min for 4 Rounds: 1min Assault Bike 400W, 3 Ring Pulls, 2×4.5m Handstand Walk

Skill: Safetybar Squats 3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: Every 30s for 10min: 1 Squat Snatch 50kg

FREITAG

Open Workout 18.2: 12min Timecap: 1,2,3,…10 Dumbbell Front Squats, Barfacing Burpees. Remaining Time 1 RM Clean

SAMSTAG

Skill: 5 Rounds for Quality: 1 Dead Stop Front Squat, 1 Box Jump 75cm, 1 Push Press, 1 Ring Muscle up. Alternate between Clean Pulls and Squat Cleans

SONNTAG

Skill: Kipping Ring Muscle ups and Burpee over Bar

Cool down: easy Assault Bike

 

KW10:

MONTAG 05.03

EINHEIT 1:

Open Workout 18.2: 12min Timecap: 1,2,3,…10 Dumbbell Front Squats, Barfacing Burpees. Remaining Time 1 RM Clean

EINHEIT 2:

Open Workout 18.2: 12min Timecap: 1,2,3,…10 Dumbbell Front Squats, Barfacing Burpees. Remaining Time 1 RM Clean

DIENSTAG

Workout: 5 Rounds for Time of: 9 Thruster 30kg, 35 Double unders

Skill: Kipping Ring Muscle ups

Workout: 3 Rounds of: 15 unbroken Chest to Bar Pull ups, 1 Front Squat 60/75/95kg, 30 Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatches

Workout: 20min EMOM: 1. 12cal Assault Bike, 2. 12cal Ski Erg, 3. 12 Thruster 30kg, 4. 12cal Row

EINHEIT 2:

Skill: Double unders, Kipping Ring Muscle ups, Front Squats

DONNERSTAG

Skill: Squat Snatch

Workout: 15min Assault Bike (200-300W). Every 2min alternate between strict and kipping Handstand Push ups

FREITAG

EINHEIT 1:

Swimming

EINHEIT 2:

Open Workout 18.3: 2 Rounds for Time of: 100 Double unders, 20 Overhead Squats 80lbs, 100 Double unders, 12 Ring Muscle ups, 100 Double unders, 20 Dumbbell Snatch 15kg, 100 Double unders, 12 Bar Muscle ups. Timecap: 14min

SAMSTAG

Skill: Frontrack Lunges, Squat Cleans

Workout: 14min Assault Bike ca. 300W, every 90s 1 Power Clean 70kg

SONNTAG

Rest Day

 

Eure, Jess

CrossFit Open

He ihr Lieben,

es ist wieder DIE Zeit des Jahres für viele CrossFitter: die CrossFit Open stehen vor der Tür. Für manche ist es der erste Wettkampf und manche sind jährliche Wiederholungstäter. Auch die Ziele könnten nicht unterschiedlicher sein: für manche ist es Spaß haben, für andere geht es darum besser zu sein wie letztes Jahr und für die wenigsten geht es darum sich für die Regionals zu qualifizieren.

Warum werden die Open in den meisten Boxen so gefeiert? Weil es für viele der einzige Wettkampf im Jahr ist. Die meisten trauen sich nicht, sich für externe Wettkämpfe anzumelden, weil sie denken sie seien zu schlecht dafür. Aber die Open sind etwas Anderes: man macht sie in der eigenen Box mit den Leuten mit denen man sonst auch trainiert. Hier ist die Hemmschwelle sich zu blamieren etwas geringer, denn die meisten kennen ja die Stärken und Schwächen (oh ich vergaß: es gibt nur Stärken :P) ihrer Trainingskollegen. Man muss auch nicht viel organisieren und nicht quer durch Deutschland turnen. Falls man doch mal beruflich unterwegs ist, macht man das entsprechende Workout einfach in einer anderen Box. Und viele kommen nicht um das Open Workout herum, denn in manchen Boxen wird es einfach in das reguläre CrossFit Programming eingebaut.

Warum sollte man nun als Alltagssportler mitmachen? Weil man bei einem Wettkampf meist über seine Leistung hinauswächst. Hier gibt es kein „ich kann das nicht“, wenn es die meisten anderen manchen. Man probiert es einfach und manchmal klappt es. Und es gibt kein schöneres Gefühl als den ersten Pull up oder Muscle up mit anderen feiern zu dürfen. Man bekommt ein Workout vorgegeben und muss das Beste daraus machen. Es geht um das gemeinsame Leiden mit Freunden und Trainingspartnern: um das Anschreien, die High Fives und das Gefühl danach. Und was hat man schon zu verlieren? Nein ihr seid nicht die Letzten oder die Schlechtesten: das sind die, die sich nicht trauen sich aus diesem Grund anzumelden. Genießt einfach die 5 Wochen des Jahres und die sich wiederholende Überraschung Freitag morgens.

Wie oft sollte man nun so ein Open Workout machen? Einmal, Zweimal, jeden Tag? Es gibt keine 0815 Antwort! Es hängt von dem Workout und euren Zielen ab. Was wollt ihr mit den Open erreichen? Spaß haben? Dann einmal. Beste in einem Land werden? Wahrscheinlich mehrmals. Es zu den Regionals schaffen? Wenn ihr keine Gamesathleten oder Ausnahmesportler seid, sicher mehrmals. Denn dann geht es irgendwann um jede Wiederholung und jede Sekunde ob es reicht. Und wie sehr zerstört euch ein Workout? Könnt ihr euch am nächsten Tag rühren oder habt ihr den Muskelkater eures Lebens? Habt ihr im ersten Versuch grobe Fehler gemacht, die richtige Zeit gekostet haben? Oder geht es „nur“ um euer Ego? Das mit dem Ego verstehe ich sehr gut :P. Wenn man einfach mit seiner Leistung nicht zufrieden ist, weil man denkt, dass mehr gehen könnte. Wenn ihr euch sicher seid, dass mehr geht und ihr die Zeit dazu habt? Warum nicht! Für euren Sehlenfrieden.

Das wichtigste kurz zusammengefasst: Meldet euch an und habt Spaß miteinander (und vielleicht könnt ihr auch das ein oder andere Workout genießen :P)!

KW7:

MONTAG 12.02

EINHEIT 1:

Skill: Double Hang Squat Clean

Workout: Every 45s for 8 Rounds: 2 Hang Squat Cleans 72kg + 4 Burpees. EMOM 10min: 5 Thruster 30kg + 5 Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Battle of Riga Qualifier 2: 7min AMRAP: 3 Snatch 35kg, 3 Toes to Bar, 6,6, 9,9, ….

DIENSTAG

EINHEIT 1:
Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5 60kg

Workout: 8min AMRAP: 3 Dumbbell Power Clean 2x15kg, 3 Handstand Push ups, 6,6, 9,9,… 4min Rest. 8min AMRAP: 20 unbroken Wall Balls 6kg 9ft, 12 unbroken Toes to Bar

EINHEIT 2:

Skill: Find a heavy Power Snatch

Workout: Every 45s for 8 Rounds: 2 touch and go Power Snatch 45kg + 4 Box Jump over 50cm

Skill: Shoulder Press 3-3-2-2-1-1

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3:30min for 3 Rounds: 4/6/8 bar facing Burpees + 10 touch and go Clean & Jerk 45kg.

Skill: strict Handstand Push ups and Pull up/ Toes to Bar Complex

Workout: 15-12-9 Reps for Time of: Clean & Jerk 45kg, Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: 50-40-30-20-10 unbroken Double unders, Turkish Get up between Rounds

DONNERSTAG

Skill: Front Rack walking Lunges 6-6-6. Handstand walk and Pegboard.

FREITAG

Skill: 1rep Max Front Squat

Workout: EMOM 8min: even: 1 Front Squat 90kg, odd: 5 Bar Muscle ups. EMOM 10min: even: 1 Round DT 43kg, odd: 10cal Assault Bike

Cool down: 5 legless Rope Climb (start seated)

SAMSTAG

Skill: One leg Squats and Pistols.

Workout: “you go, I go”: 10min AMRAP: 10 one leg Squats + 5 Chest to Bar Pull ups (use 14lbs Weight Vest). 12min AMRAP: 25 Double unders, 5 Hang Power Clean 105lbs, 5 Burpee Box Jump over 50cm

SONNTAG

Skill: 1 rep Max Trap Bar Deadlift

Workout: 5x 3min on/3min off: 10 Front Squat 125lbs, 10 Box Jumps 75cm, Row for max Calories

 

KW8:

MONTAG 19.02

EINHEIT 1:

Workout: EMOM 10min: 1 Push Press 70kg. Every 2min for 5 Rounds: 30 Double unders, 8m Handstand walk, 6 Burpee Box Jump over 50cm

Skill: Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: 5min AMRAP: 1 strict Handstand Push ups, 2 alternating Pistols, 2,4, 3,6, …. 3 Rounds for Time of: 5 Hang Power Clean 60kg, 10 Pull ups, 10 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 10 Burpee over Dumbbell.

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Rack Lunges 10-10-10. Max set strict Pull ups between Sets. Kipping Ring Muscle ups work

EINHEIT 2:

Skill: Find a 5 rep Max Overhead Squat from the Floor

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Warm up (80% effort): 21-15-9 cal Row, Dumbbell Thruster 2x15kg

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 alternating Pistols, 10 Pull ups, 10 Burpee Box Jump over 50cm, 10 Toes to Bar

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch Singles, Kipping Ring Muscle ups

DONNERSTAG

Skill: Tempo Front Squat 5-5-5 65kg

Workout: 3 Rounds for Time of: 20 Wall Balls 6kg 9ft, 15m Handstand walk, 10m Dumbbell Front rack walking Lunges 2x15kg, 5 touch and go Power Clean 60kg

FREITAG

Open Workout 18.1: 20min AMRAP: 8 Toes to Bar, 10 Dumbbell Hang Clean and Jerk 15kg, 12cal Row

SAMSTAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Handstand Push ups, 10 Dumbbell Thruster 2x15kg, 15 Burpee over Dumbbell. EMOM 10min: 1 Squat Clean & Split Jerk (35-80kg). EMOM 10min: 30 unbroken Double unders + 3 Bar Muscle ups

SONNTAG

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 2 Front Squats (35-95kg). + Bonus Round with 100kg.

Cool down: Every 2min: 4 strict Pull ups + 8 Lunges for 10min: Remaining Time Assault Bike 250W.

 

Eure, Jess

Ein Leben in der Box

He ihr Lieben,

die letzte Woche war bei mir etwas stressig… diese blöde Grippewelle. Durch die Arbeitsausfälle bedeutet es für mich: mehr Zeit in der Box. Für mich ist es immer etwas schwierig, weil Arbeit und Freizeit verschmelzen.

Die meisten von euch verlassen das Büro und hacken damit ihre Arbeit ab und ihre Freizeit beginnt. Sport ist für sie ein Ausgleich zum Arbeitsleben und ein Platz zum Abschalten. Wenn man in einer CrossFit Box arbeitet läuft es etwas anders. Man ist für Mitglieder quasi immer ansprechbar: in seiner Arbeits- und seiner Freizeit.

Wie sollen sie das Ganze auch trennen können. Man hat ja kein Schild auf der Stirn auf dem steht: momentan außer Betrieb. Also wird man gefragt ob man Eiweißshakes machen kann oder bekommt Fragen zum Programming oder zu Problemchen. Je mehr Zeit man in der Box verbringt umso mehr verschwimmt es.

Also versuche ich regelmäßig Tage nicht in der Box zu verbringen: nicht, weil ich körperlich einen Restday bräuchte, sondern weil ich Zeit für mich brauche. Klingt für die meisten komisch, weil CrossFit für sie nur Freizeit ist. Und wer verbringt schon gerne 50-60h in seiner Arbeit? Ich schon, wenn ich mein Training dazu rechne. Denn auch wenn während des Trainings das Telefon klingt oder Kunden reinkommen geht man trotzdem hin. Außer man ist vielleicht in den letzten Minuten seines AMRAP, da bekommt man eh keinen Ton mehr raus.

Es hat auch nichts damit zu tun, dass man seine Kunden nicht gerne hat, denn ein großer Teil zählt zu meinem Freundeskreis. Dadurch drehen sich natürlich auch viele Themen in meiner Freizeit um CrossFit. Was auch gut so ist, denn es ist mir wichtig und macht mir Spass.

Deshalb ist mir meine Ruhe ab und zu wichtig. Gemütlich Film schauen und Baden und keine Nachrichten beantworten. Diesen Sonntag ging es diesmal für mich zum Skilanglaufen. Zum ersten Mal! Schaut im Fernsehen viel einfacher aus! So wie fast jede Sportart, wenn man Profis zuschaut. So habe ich Bewegung an der frischen Luft und bin mal nicht erreichbar. Aussicht genießen und dabei versuchen nicht über die eigenen Füße zu fallen.

Also liebe Leut: ab an die frische Luft und mal was Neues ausprobieren und die Arbeit Arbeit sein lassen!

KW5:

MONTAG 29.01

EINHEIT 1:

Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5 50kg, strict Chest to Bar Chin ups between Rounds. Kipping Ring Muscle ups and Double unders.

Workout: 3 Rounds for Time of: 12cal Ski Erg, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 15cal Row, 10 Power Clean 43kg, 5 Shoulder to Overhead 43kg. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 1 legless Rope Climb, 5 Power Clean 55kg, 10 Burpees. 5min Rest. 10min AMRAP: 5 Chest to Bar Pull ups, 10 Dumbbell Hang Squat Cleans 2x15kg, 15 Box Jump over 50cm.

DIENSTAG

EINHEIT 1:
Skill: 1 Squat Clean + 2 Split Jerk 1-1-1-1-1

Workout: Every 30s for 10min: 1 Squat Clean (Start: 60kg + 2,5kg every 2min)

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 30min: 21cal Row, alternate between 15 Pull ups and 15 Toes to Bar, 9 Power Snatch 35kg. EMOM 12min: 40m Bearhug Carry 40kg, 15m Handstand Walk, 40m Farmers Carry 2x48kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Athens Throwdown Qualifier WOD 2: For Time: 50-40-30-20-10 Double unders, 50-40-30-20-10 Wall Balls 6kg 9ft, 2-4-6-8-10 Bar Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Front Rack walking Lunges 6-6-6, 2 Skin the Cat between Rounds. Hang Cleans 3-3-3-3-3.

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Push Press 3 Rep Max, Push Press 10 Rep Max

Workout: Every 2:30min for 10min: 8cal Assault Bike + 6m Handstand walk + 4 Hang Power Cleans 55kg

EINHEIT 2:

Skill: 1 rep Max Front Squat

Workout: 5min AMRAP: max Reps Strict Handstand Push ups (Set of 2)

FREITAG

Workout: Every 2min for 6 Rounds: 1 legless Rope Climb, 1 Bear Complex (40,45,50,55,60,65kg), 1 Rope Climb. Rest as needed. Open Workout 14.2/15.2: 3min AMRAP: 2x (10 Overhead Squats 30kg, 10 Chest to Bar Pull ups), 12,12, 14,14,…

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 3:30 for 6 Rounds: 2 strict Handstand Push ups, 10 Good mornings +10kg, 6cal Assault Bike, 25ft Overhead walking Lunges Dumbbell 17.5kg. 4 Rounds of: 1:30min on / 3min off: 5 Pull ups, 10 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 10cal Ski Erg, max Distance Handstand Walk (+10lbs Weight Vest)

EINHEIT 2:

Weightlifting Competition

SONNTAG

Rest Day

 

KW6:

MONTAG 05.02

Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5 55kg. Strict Pull ups between Rounds

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 2 Rounds of: 10 Bar facing Burpees, 10 Thruster 30kg, 10 Pull ups, no Rest, 2 Rounds of: 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 10 Burpee Box Jump over 50cm,10 Toes to Bar, no Rest, 10 Clean & Jerk 60kg

EINHEIT 2:

Skill: Snatch 1-1-1-1-1-1-1

Workout: 5min AMRAP: 5 Power Snatch 95lbs, 5 Squat Snatch 95lbs

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Overhead walking Lunges 10-10-10-10-10, heavy Complex: hang power Snatch + hang squat Snatch + hang power Snatch

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 20min: 1. 20cal Row, 2. Rest, 3. 40 Double unders, 4. Rest

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front rack walking Lunges 6-6-6. Max weighted Chin up

EINHEIT 2:

Skill: Alternate 10 Rounds of: 1 Dead Stop Front Squat, 1 Push Press (increase Weight). 10 legless Rope Climbs for Quality (Start: seated)

FREITAG

Battle of Riga Qualifier 1: 4min AMRAP: 9 Clean & Jerk 40kg, 12 Box Jump over 50cm. No Rest. 4min AMRAP: 9 Front Squats 40kg, 12 lateral Burpees over Bar

SAMSTAG

Skill: Hang Power/Squat Clean 3-3-3-3-3

Workout: EMOM 10min alternate between 12 Toes to Bar, 8 Chest to Bar Pull ups

SONNTAG

Rest Day: Cross-country Skiing

 

Eure, Jess

Mädelswochenende

He ihr Lieben,

nachdem wir letztes Mal drüber geredet haben, welchen Druck soziale Medien auslösen können, will ich euch auch erzählen was das Gute daran ist.

KW3:

MONTAG 15.01

Skill: Power Clean & Push Jerk 3-3-3.

Workout: 15min AMRAP: 5 strict Handstand Push ups, 30 unbroken Double unders

DIENSTAG

EINHEIT 1:
Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5, Push Press 3-3-3-3-3, 2 Rope Climb between. Hang Power Clean 1-1-1-1-1. 3 Bar Muscle ups between.

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 20min: 1. 10 Overhead walking Lunges 45-50-55-60-65kg, 2. 10 Pull ups, 3. 5-5 Kettlebell Snatch 20-24-24-24-20kg, 5. 10 Toes to Bar

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Split Jerk 3-3-2-2-1-1

EINHEIT 2:

Workout: CrossFit Games Open 13.4: 3 Clean & Jerk 95lbs, 3 Toes to Bar, 6 Clean & Jerk 95lbs, 6 Toes to Bar, 9 Clean & Jerk 95lbs, 9 Toes to Bar, …

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Alternate for 5 Rounds between: 1 Dead Stop Front Squat (increase Weight), 5 Split Jerk 70kg, 2 strict Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 30min: 1 Power Clean

FREITAG

Workout: „18.0“: 21-15-9 Reps for Time of: Dumbbell Snatch 15kg, Burpee over Dumbbell

Skill: Double unders, Power Snatch

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 21cal Row, 12 Handstand Push ups, 3 Rope Climb. EMOM 10min: 3 strict Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Weightlifting Competition

SONNTAG

Workout: Athens Throwdown Quali WOD 1: 4min AMRAP: 500m Row, remaining Time Clean & Jerk 55kg, 1min Rest, 4min AMRAP: 500m Row, remaining Time Clean & Jerk 42.5kg

 

KW4:

MONTAG 22.01

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 4-4-4-4, Front Rack Lunges 10-10-10-10

Workout: EMOM 10min: 15 Double unders

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time: 10 Hang Power Cleans 105lbs, 15m Front rack Lunges 105lbs, 15 Chest to Bar Pull ups. EMOM 5min: 15m Handstand walk

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Clean 3-3-3-2-2-2.

Workout: 12-9-6 Reps for Time of: Hang Squat Clean 115lbs, Burpee Bar Muscle ups. Every 40s for 10 Rounds: 1 Hang Squat Clean 60kg

EINHEIT 2:

Skill: kipping Ring Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 45s for 15 Rounds: 1 Power Clean (Start:40kg, increase Weight). 21-15-9 Reps for Time of: Power Clean, Push Press 43kg

EINHEIT 2:

Workout: Athens Throwdown Quali WOD 3: 6min AMRAP: 6 Snatches 40kg, 6 Burpee Box Jump over 50cm

DONNERSTAG

Skill: Tempo Front Squats 5-5-5-5-5 45kg. Strict Handstand Push ups between Reps

Workout: 3 Rounds for Time of: 30 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 10 deficit Handstand Push ups

FREITAG

Workout: 21-18-15-12-9-6-3 cal Assault Bike and cal Row for Time

Cool down: EMOM 3min Handstand Walk + 1 strict Handstand Push up (+1 every Round) until Failure

SAMSTAG

Skill: Deadlift 10-8-6-4-2.
Workout: EMOM 10min: 1 Squat Clean & Split Jerk (increase Weight).

Skill: Headstand to Handstand.

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 45s for 12cal Assault Bike, remaining time Headstand Hold; 45s Rest. Rest as needed, then Team of 2: For Time “you go, I go”: 50 Power Clean 60kg, 50cal Ski Erg, 40 Power Clean 65kg, 40 Wall Balls 9kg 9ft, 30 Power Clean 70kg, 30 Pull ups each, 20 Power Clean 75kg, 20 Toes to Bar each, 10 Power Clean 80kg, 10x25m Bearhug Carry 50kg

SONNTAG

Skill: Handstand Push ups, Bar Muscle ups, Handstand Walk. Hang Muscle Snatch 3-3-3. Hang Power Snatch 2-2-2. Hang Squat Snatch 2-2-2.

 

Auf den meisten Wettkämpfen läuft man doch immer wieder den gleichen Leuten über den Weg. Man kennt sich untereinander, v.a. deutschlandweit.

Dieses Wochenende haben wir uns also entschlossen einfach mal rumzufragen wer denn Lust und Zeit für ein gemeinsames Trainingswochenende hat. Viele trainieren ja doch alleine in ihrer Box oder mit Jungs. Man kann selbstverständlich mit jedem anderen auch trainieren, aber oft muss dann das Workout entsprechend skaliert werden und die Vergleichbarkeit geht verloren.

Man folgt und chattet mit den anderen Mädels über Instagram oder Facebook, aber meist kommt nichts zusammen. Job, Uni, Schlafen,.. was ist Freizeit :P.

Also wie war unser Mädels-/Lästerwochenende? Super lustig! Ein Hühnerhaufen! Da viele verschiedene Box zusammenkommen, hat gleich jeder was zum Tratschen. Ok nach der Kafferatschrunde wurde tatsächlich trainiert. Viel koordinatives Zeug was alleine weniger Spass macht, aber wenn sich jeder chaotisch anstellt, ist das Warm up umso lustiger. Schön mal wieder mit ungefähr gleich starken Mädels zu liften und zu turnen.

Ok die Assault Bike Intervalle waren nicht ganz so lustig.

Wenn ihr mal die Möglichkeit habt, mit anderen Mädels aus verschiedenen Boxen und Vereinen zusammenzukommen, nehmt sie wahr! Jeder hat einen anderen Input und man lernt andere Sportlerinnen persönlicher kennen. Jeder hat eine andere Horror- oder Traumwettkampferfahrung. Und so ein Wochenende ist einfach zu kurz um sie alle zu hören!

Seit offen für Neues und lernt von anderen!

Eure, Jess

Soziale Medien

He ihr Lieben,

ist der Vergleich mit anderen gut oder schlecht? Wie trägt Instagram oder Facebook dazu bei?

KW1:

MONTAG 01.01

Skill: Split Jerk 3-3-3-3

Workout: 3min AMRAP: 2x (10 pull ups, 10 OH lunges 35kg) 3min AMRAP: 2x (12 pull ups, 12 OH lunges 35kg) 3min AMRAP: …. until failure

DIENSTAG

EINHEIT 1:
Skill: Power Snatch touch and go 5-5-5-5-5

Workout: EMOM 5min: 8 Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Every 3min for 5 Rounds: 4 Speed Front Squats 50kg. 3 Rounds for Quality of: 10 Reverse Hyper + 20kg, 15 GHD Sit ups

Workout: Team of 2: 20min AMRAP: “you go, I go”: 10 Russian Swings 32kg, 30m Bearhug Carry 50kg, Ring FLR (same time)

MITTWOCH

Warm up: Every 90s for 5 Rounds: Assault Bike until you reach the number (800W, 900W, 1000W, 1100W, 1200W)

Skill: 1 Power Clean + 1 Front Squat 1-1-1-1

Workout: 5 Rounds of: 2min Assault Bike (>180W), 5 Clean Pulls 45kg, 1min Assault Bike (>220W), 40m Farmers Carry 2x32kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Dumbbell Thruster 2x10kg, Barfacing Burpees. 5min Rest. 5 Rounds for Time of: 2 Rope Climbs, 10 Thruster 30kg, 10 Box Jumps 50cm. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 10 Hang Power Clean, 10 Shoulder to Overhead 45kg

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 15min alternate between: 1. 4 strict Pull ups, 2. 1 strict Handstand Push up, 3. 8 GHD Sit ups + 14lbs Weight Vest. 2min Rest. EMOM 5min: 5 strict Handstand Push ups

FREITAG

Skill: 5 rep Max Hang Power Snatch

Workout: 12min AMRAP: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 12 Toes to Bar, 9cal Ski Erg, 6 Bar facing Burpees, 3 Hang Power Snatch 43kg

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: EMOM 25min: 1. 15 Front Squat 30kg, 2. 3 touch and go Power Clean 60kg, 3. 3 Shoulder to Overhead 70kg, 4. 4 Bar Muscle ups, 5. Rest

EINHEIT 2:

Workout: Team of 2: “you go, I go”: Buy In: 100cal Ski Erg, 5 Rounds of: 150 Singles, 30 Wall Balls 6kg 9ft, 15 strict Handstand Push ups, 3 Rope Climb. Buy out: 50 synchronized Burpees. Every 3min 4 Slam Ball over Shoulder 50kg

SONNTAG

Warm up: 3 Rounds for Time of: 12cal Assault Bike, 10 Pull ups, 15 Thruster 15kg

Skill: Hang Power Clean 5-5-3-3-1-1

Workout: EMOM 5min: 5x Hang Power Clean + Push Jerk 50kg

Cool down: Dips, Single Leg Toes to Bar

KW2:

MONTAG 08.01

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 8m Dumbbell Overhead Walking Lunges 2x15kg, 2x8m Handstand Walk

Skill: Front Rack Lunges 4×6 Steps, 10 Dumbbell Shoulder to Overhead between Rounds

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 20min alternate between: 1. 3 Parallette Handstand Push ups, 2. 11 Toes to Bar, 3. 15m Yoke Carry 120kg, 4. 15 Double unders

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean Technique. Dead Stop Front Squat 3-3-2-2-1-1-1. Split Jerk 2-2-2-2-2-2-2 (same weight as Front Squats)

Workout: EMOM 10min: 1 Power Clean + 1 Split Jerk (Start: 35kg + 5kg every Minute)

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 25min alternate between: 1. 11 Chest to Bar Pull ups, 2. 15m Prowler Sprint 125kg, 3. 20 Double unders, 3. 11 GHD Sit ups, 4. 4 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg + 5m Handstand Walk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Push Press 5-5-5-5-5

Workout: EMOM 5min: 5 Clean Pulls 45kg + 1 legless Rope Climb. 9min AMRAP: 20 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 15cal Row, 10 Toes to Bar

EINHEIT 2:

Workout: “you go, I go” Team of 3: 12min AMRAP: 8m Dumbbell Overhead walking Lunges 2x15kg, 8 Burpee Box Jump over 60cm. 10min AMRAP: 8 Burpee Box Jump over 60cm, 8m Dumbbell Overhead walking Lunges 2x15kg. 5min AMRAP: strict Pull ups

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 12 Rounds for Time of: 4 strict Handstand Push ups, 8 Chest to Bar Pull ups, 12 Airsquats + 10lbs Weight Vest

EINHEIT 2:

Skill: Tempo Front Squats 5-5-5-5-5. Muscle Snatch 3-3-3. Snatch Balance (landing above parallel) 3-3-3

FREITAG

Restday. Easy Swimming

SAMSTAG

Skill: Front Squats (for Speed) 3-3-3-3-3. 3 strict Chest to Bar Pull ups between Sets

Workout: 5 Rounds for Time of: 5 Hang Squat Cleans 50kg, 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 15 Toes to Bar, 20 Double unders

Cool down: Max set kipping Handstand Push ups

SONNTAG

Warm up: 3 Rounds of: 15 Thruster 20kg, 11 Pull ups

Skill: Rope Climbs and Double unders. Power Snatch 1-1-1-1-1. Strict Ring Muscle ups 3-3-3. Front Rack walking Lunges 6-6-6.

Jeder der Sport macht, wird sich in irgendeiner Art und Weise mit anderen vergleichen. Egal ob man zum ersten Mal eine Yoga Stunde besucht oder an seiner 1.000 CrossFit Stunde teilnimmt. Man vergleicht sich nicht nur mit sich selbst, sondern automatisch auch mit anderen. Sehr oft geschieht dies aber wertend. „Boah hier sind ja alle viel besser wie ich, hier kann ich mich nie mir blicken lassen“ oder „heute habe ich das Workout mal gewonnen, ich bin so viel besser gewesen wie die anderen“. Daran ist erst mal nichts auszusetzen. Durch die sozialen Medien wird der Vergleich mit anderen erleichtert, denn Sportler aus anderen Boxen weltweit teilen ihre neuen Bestleistungen mit uns.

Schwierig wird es, wenn wir unsere Leistung ständig mit den Leistungen anderer vergleichen und nicht mehr mit uns selbst. Dies gilt auch für das Training. Die meisten Sportler teilen nur die „coolen“ Trainingseinheiten mit uns. Wer schaut sich auch schon gerne dieses wichtige aber langweilige „for quality“ Zeug an. Maximalversuche sind viel spannender zum Anschauen. Und so schaut auf den ersten Blick fast jeder stärker aus! Man sieht nur ihre Stärken und kaum ihre Schwachstellen.

Nach 5 Jahren CrossFit habe ich es auch noch nicht gelernt. Wir haben diese Woche viel Zeit investiert um die Double unders zu verbessern, damit die Hände nicht mehr ungleich hoch sind. Wo fängt man an? Natürlich mit Single unders! Mal ehrlich wer von euch kann die noch? Meine Singles wurden glaube ich mit Double unders überschrieben… ups. Start also bei null. Irgendwie frustrierend. Wenn man einfach Basics verlernt und wieder mit Singles und Laufen mit Springseil starten muss und es nicht kann. Dazu kam dann noch Sideplank. Nein kann ich auch nicht… Natürlich sind die Übungen alle sinnvoll und verbessern dich als Sportlerin, aber ständig an den scheinbar einfachsten Dingen zu scheitern, frustriert. Und dann sieht man gefühlt alle anderen auf Instagram bei irgendwas eine neue Bestleistung aufstellen, während man selbst kaum liften darf (v.a. nicht schwer, sondern viel Technikarbeit). Es hat nichts damit zu tun, dass man anderen das Ganze nicht gönnt, man ist einfach unzufrieden mit sich selbst.

Mir hat es geholfen, mich einfach mal aus Instagram auszuloggen und abends nichts mehr rund um CrossFit zu tun. Keine Videos anschauen, keine Texte lesen, sondern alle sozialen Medien auszuschalten. Und einen Krimi zu lesen! Mal keine Zeit in der Box, sondern sich eine entspannte Zeit alleine zu Hause zu machen.

Mein Fazit der letzten zwei Wochen: Lasst euch nicht von anderen einschüchtern, sondern schaut auf eure eigene Entwicklung! Manchmal sind zwei Schritte zurück, später drei Schritte vorwärts.

Eure, Jess